Madame Lelica

Det er en grunn til at flertallet av folk som tren regelmessig ikke har mye å vise for det, og hvorfor det er så få mennesker noensinne bygge virkelig imponerende physiques. Og, i motsetning til populære tro, det er ikke (mangel på) steroider–mange rusmisbrukere er like slapp og svak som neste mann.,

grunnen til At så få mennesker er i stand til å bygge muskuløs, sterk, slank, sunn organer er de gjør for mange ting som er galt i og utenfor treningsstudioet.

Trening og å spise sunt er ikke spesielt komplisert, men det er ganske få bevegelige deler som trenger å bli integrert og koordinert. Det er ikke så enkelt som å «trene hardt og spise store.»Det er ikke et par «hemmeligheter» til å få store, slank og sterk. Det er en samling av prinsipper som må være riktig og konsekvent benyttet.

I denne artikkelen, vi kommer til å snakke om trening siden av ligningen., Spesielt, den største vektløfting feil at jeg ser folk gjør, og hvorfor de holder du deg liten, svak, og frustrert.

La oss få til det.

Vil du heller se en video? Klikk på play-knappen nedenfor!

Ønsker du å se flere ting som dette? Sjekk ut min YouTube kanal!,

Vektløfting Feil #1:Fokus på Høy-Rep «Burnout» Treningsøkter

Hvis du ønsker å jobbe ræva av for lite-eller ingen resultater, spesielt som du beveger deg ut av den «nybegynner fasen,» og til slutt traff en ubrytelig platå, så du vil fremheve høyere rep områder i vektløfting.

Og med «høyere rep-områdene,» jeg snakker om utbredt anbefalt «hypertrofi» rep varierer fra 8 til 10 og 10 til 12 reps per sett.,

jeg pleide å være en dedikert high-repper og en av de største lærdom jeg har lært i dramatisk (og naturlig) transformere min fysikk er bare hvor viktig tunge løft er.,

Du se, for nesten 7 år, jeg returnert fra en høy-rep, høy-volum magazine trening til en annen… gjorde alle slags frekvens deler…tilbrakte nær 2 timer i gym hver dag… bortkastet hundrevis av dollar per måned på kosttilskudd… og dette er hva det fikk meg:

Som du kan forestille deg, var jeg ikke veldig begeistret.,

jeg var så vant til rutine min at jeg bare gikk gjennom handlinger hver dag, men jeg var sikker på at jeg bare ikke har genetikken til å se bra ut eller få virkelig sterke, og at selv om jeg gjorde det, tenkte jeg at det ville kreve steroider.

Det viser seg at jeg tok feil. Ved å endre fokus for min vektløfting til store (4 – 6 eller 5 – 7 rep range, eller 80 – 85% av 1RM) å trekke, skyve, og huk, her er hvordan kroppen min forandret seg i 2.,5 årene som fulgte året 8 skudd:

jeg har lagt nær 15 pounds av muskel i løpet av denne perioden (noe som er svært imponerende når man ser på hvor lenge jeg hadde fått løfte om), økt min styrke med 50 til 100% over styret, og sterkt forbedret min generelle proporsjoner. (Og ja, jeg har også lært hvordan kosthold riktig underveis!,)

poenget er å jobbe med 80 til 85% av din 1RM (som setter deg i 4 til 6 eller 5 til 7 rep områder) er en utrolig effektiv måte å stimulere både myofibrillar og sarcoplasmic hypertrofi, noe som resulterer i store, tette, sterke muskler som ikke forsvinner når pumpen avtar eller når du får mager.

tro meg på dette–den store, strimlet gutta som gjør 15-25 sett per trening, 10-12+ reps per sett, med supersets, drop sett, og andre fancy rep ordninger, kan bare ser ut som de gjør på grunn av narkotika.,

Du, som en naturlig weightlifter, vil komme noen vei med sine rutiner. Det tok meg år å spinne hjulene mine til å lære dette.

Vektløfting Feil #2:å Gjøre en Haug av Isolasjon Øvelser

Denne feilen er en naturlig utvekst av den siste, som høy-rep utbrenthet treningsøkter nesten alltid du gjør en haug av isolasjon arbeid.

I tilfelle du ikke er kjent med begrepet, en isolert trening er en øvelse som innebærer i hovedsak en muskel gruppe (det isolerer det). For eksempel, en dumbbell foran raise er en isolert trening som er rettet mot dine fremre (foran) deltoid-muskelen.,

Det motsatte av en isolasjon øvelser er en sammensatt øvelse, som er en som involverer flere muskelgrupper. For eksempel, min favoritt sammensatt øvelse for skuldrene er den Sittende Militært Press.

Så, i min gamle trening, trolig 70-75% av min representanter var isolert trening reps. og jeg nesten aldri gjorde sammensatte øvelser avgjørende for å bygge en stor, sterk kroppsbygning som Markløft, Knebøy, benkpress, og Militært Press.,

Isolasjon arbeid har en plass i et naturlig weightlifter trening rutine–jeg kan ikke helt unngå det som noen guruer–men det bør aldri utgjør flertallet av reps utført i treningsøktene.

poenget er sammensatte øvelser bør være hoveddelen av treningsøktene dine, selv om du er en avansert weightlifter.,12 reps

Set 3 – middels vekt: 8-10 reps

Set 4 – tung vekt: 4-6 reps

Denne type protokoll suger fordi av den tiden du får til noe eksternt tunge, du er så trøtt fra din tidligere sett at du knapt kan flytte vekten, og kan derfor ikke tilstrekkelig overbelaste musklene

Når du har allerede brukt dine muskler og prøv deretter å laste opp platene, du kommer til å finne ut at du ikke kan løfte på langt nær så mye som du kan hvis du ikke hadde gjort alle de lette arbeidet., Hvis du For eksempel kan benkpress 225 kg for 5 reps når du er frisk, vil du være heldig å få mer enn 5 reps med 185 kg ved hjelp av en stigende pyramiden trening struktur.

Det virkelige problemet her er knyttet til progressiv overbelastning, som koker ned til gradvis økende spenning nivåer i muskelfibre over tid. Som er, og legger vekt på linjen, stadig løfte tyngre og tyngre vekter over tid.,

Progressive spenning overbelastning er, etter min mening (og oppfatning av ganske mange eksperter mye smartere enn meg), den mest kraftfulle driver for muskel vekst. En enkel tommelfingerregel for oss naturlig vektløfting: hvis du ønsker å bli større, har du å bli sterkere, og stigende pyramiden trening er fryktelig for å bygge styrke.,

Ja, muskler kan bli sterkere uten å få større (takk til nevromuskulær tilpasning), men det kommer et punkt hvor ytterligere styrke krever større muskelfibre, og progressiv overbelastning er nøkkelen til å gjøre det skje.

Når du starter treningen med en haug av høy-rep arbeid, du er som forårsaker mye av tretthet i muskelcellene, men dette er ikke en hoveddriver for muskel vekst.,

i Stedet for å følge en stigende pyramide struktur, anbefaler jeg at du varme opp, hoppe rett inn i din tunge løft, og gå opp i vekt når du kommer til toppen av rep området du jobber i.

For eksempel, hvis du er opplæring i 4-6 rep range og få 6 reps på første settet av en øvelse, du går opp i vekt (5 pounds hvis du bruker manualer, 10 pounds hvis det er en barbell trening).,

Du arbeider med denne nye vekt, som du vil sannsynligvis få 4 reps på neste sett, til du kan løfte det for 6 reps (dette kan ta en uke eller tre, avhengig av trening og hvor avansert en lifter du er), etter hvilket punkt du flytte opp, og om det går.

På denne måten, du vil løfte tyngre og tyngre vekter over tid, og vil være med progressiv overbelastning til din fordel.,

Vektløfting Feil #4:Hviler For Lite i Mellom Settene

de Fleste mennesker er i treningsstudio for å bevege seg og svette, så sitter rundt i mellom sett virker mot sin hensikt. Dermed holder de hvileperioder så kort som mulig, eller, i noen tilfeller, eliminere dem alle sammen med super-sett, drop-sett, «metabolske condition» kampene, og andre metoder for å bo i bevegelse.

Hvis deres primære målet er å bygge muskler og styrke, men de ser på ting på feil måte.,

Som du nå vet, bygge muskler og styrke krever tunge løft, og når du løfter tunge vekter, du presse dine muskler til sin fulle sammentrekning kapasitet. Tilstrekkelig restitusjonstid mellom settene er hva kan du gjenta denne prosessen nok til å oppnå den optimale mengden av muskel overbelastning for å stimulere og styrke ny vekst.

Hvis du er å løfte vekter for å bygge muskler og styrke, tilstrekkelig hvile mellom settene er viktig.

i Utgangspunktet, jo hele poenget med hvile mellom settene er å forberede dine muskler til å løfte maksimal vekt på neste sett., Dette er ikke bare teori, enten—klinisk forskning har korrelert intra-sett resten ganger og gevinster i både styrke og muskel størrelse.

For eksempel, en studie utført av forskere ved det Føderale Universitetet i Parana (Brasil) fant at når motivet utført benkpress og Knebøy med 2-minutters hvile med jevne mellomrom, de var i stand til å utføre betydelig mer repetisjoner per treningsøkt enn når resten intervaller ble forkortet i 15-sekunders intervaller (1:45, 1:30, 1:15, og så videre).,

Dette er viktig fordi totale treningen volum (den totale mengden av reps utført hver trening) er en viktig faktor i å oppnå overbelastning og stimulere muskel vekst.

Derfor er det ikke overraskende at denne studien ble utført av forskere ved Kennesaw State University fant at personer fått mer muskler når du trener til failure med 2,5-minutters hviletid i motsetning til 1-minutters perioder.,

Videre, en omfattende gjennomgang av vektløfting studier gjennomført av forskere ved State University of Rio de Janeiro funnet følgende:

«I form av akutte reaksjoner, et hovedfunn var at når du trener med last mellom 50% og 90% av en repetisjon maksimum, 3-5 minutters hvile mellom settene tillatt for større repetisjoner over flere sett.,

«Videre, i form av kronisk tilpasninger, hviler 3-5 minutter mellom settene produseres større økning i absolutte styrke, på grunn av høyere intensitet og volum av trening. På samme måte, høyere nivåer av muskulær kraft ble vist over flere sett med 3 eller 5 minutter versus 1 minutts hvile mellom settene.,»

Disse funnene ble gjentatt av en annen studie utført av forskere ved Eastern Illinois University (universitet med motstand trente menn:

«funnene i denne studien tyder på at store knebøy styrke gevinster som kan oppnås med et minimum av 2-minutters hvile mellom settene og litt ekstra gevinst er avledet fra hvilende 4 minutter mellom settene.,»

I et annet papir, den samme forskningsgruppen analysert benkpress ytelse med samme fag og funnet følgende:

«Når det kommer til trening målet er maksimal styrke utvikling, 3 minutter av resten bør være tatt mellom settene for å unngå betydelig nedgang i repetisjoner. Evnen til å opprettholde repetisjoner mens du holder intensiteten konstant kan resultere i en høyere opplæring volum og følgelig større gevinster i muskel styrke.,»

bevisene er klare: når du løfte tunge vekter og bygge styrke er målet, 2,5 til 4 minutter med hvile mellom settene er veien å gå.

Det er verdt å merke seg imidlertid at resten ganger kan være kortere når belastningene er lettet uten negativ innvirkning på ytelsen. Hvis du arbeider i 8 til 10 eller 10 til 12 rep range for sett, kan du klipp din inter-set resten ganger ned til 60 til 90 sekunder.,

Vektløfting Feil #5:Bruk av Uriktig Form

En av de mest smertefulle severdigheter i treningssentre er egoet løftere spastically kaste rundt store vekter med uvøren forlate. Jeg cringe ikke bare ut av medlidenhet, men ut i påvente av skader som kan slå til enhver tid.,

Den triste sannheten er at de fleste mennesker ikke har en anelse om riktig form på mange øvelser og denne uvitenhet stunts sine gevinster, fører til unødvendig slitasje og skader på leddbånd, sener og ledd, og åpner døren til ødeleggende skader (spesielt som vekter bli tungt på skuldre, albuer, knær og korsrygg).

Noen av disse menneskene vet bare ikke noe bedre, og noen er mer interessert i å se kul enn i å lage ekte gevinster. Andre var bare lært galt.,takle av denne artikkelen, kan du starte her:

Hvordan for å Trene Brystet Med Riktig Form

Hvor å Tog Din Tilbake Med Riktig Form

Hvordan for å Trene Skuldre Med Riktig Form

Hvordan du skal Trene Armer Med Riktig Form

Hvordan å Trene Bena Med Riktig Form

Vektløfting Feil #6:Overtrening

Generelt sett, jo hardere du jobber på noe, jo mer sannsynlig er det å vinne på det., Vektløfting er annerledes, selv om.

Ja, det tar mye hardt arbeid for å bygge en sterk, muskuløs kropp, men hvis du får for ivrige i arbeidet, kan det bli mot sin hensikt. Eller til og med destruktive (du kan miste muskler og styrke hvis du trener for mye).

Du ser, musklene kan bare ta sa mye av en juling hver uke før kroppen faller bak i reparasjon og utvinning. Bare fordi du føler du kan legge til en annen 30 minutter til treningsøktene dine, eller en annen dag til ukentlig rotasjon, betyr ikke at du bør.,

Forskning har vist at selv i motstand-opplæring, høyskole-eldre menn, full muskel recovery kan ta alt fra 48 til 96 timer, avhengig av hvordan de trente, spiste og sov, så vel som andre fysiologiske faktorer, slik som hormoner og genetikk.

Hvis vi ser på andre recovery-relaterte studier, ser vi at de fleste muskler ta nærmere 72 – 96 timer på å bli helt frisk fra en intens vektløfting økt, at eldre mennesker trenger mer tid til å hente enn unge, og at de større musklene trenger mer tid til å hente enn mindre.,

Intens vektløfting legger også stor vekt på nervesystemet, og forskning har vist at dette tretthet kan «samle opp» fra trening til trening. Hvis det blir for stor, overtrening symptomer ligger i, som inkluderer en dramatisk reduksjon i ytelse, depresjon, søvnforstyrrelser, og mer.

å Finne vitenskapelige hjelpe på spørsmål om optimal trening volum er tøff på grunn av antallet variabler involvert, men noe av svaret kan bli funnet i en stor gjennomgang utført av forskere ved Goteborg Universitetet.,

jeg skal få rett til poenget og tilbud forskning:

«Samlet sett moderat volum (~30 til 60 repetisjoner per økt for trening) synes å gi de største svar.»

Mens avanserte løftere synes å være i stand til å strekke denne serien litt, det har en rekke anekdotiske støtte og er ofte anbefalt av velutdannede, erfarne vektløfting og kroppsbyggere., Hvis du ser på mange av de populære, prøvd-og-sant rutiner der ute, ukentlig trening volum generelt faller i det sted (30 til 60 repetisjoner utføres per store muskelgruppe per 5-7 dager).

For eksempel, min Større Slankere Sterkere program du gjøre 9 til 12 sett av 4 til 6 reps per store muskelgruppe, per uke. Du går opp i vekt når du får 6 reps (som vanligvis slår din neste som er satt ned til 4 reps), så treningen varierer mellom 45 og 60 høy intensitet reps. Og mennesker gjør en fantastisk styrke og størrelse gevinster på programmet.,

Mine program for avansert vektløfting, Utover Større Slankere Sterkere, innebærer å gjøre om 60 til 75 reps per treningsøkt, med en kombinasjon av veldig høy intensitet, høy intensitet, og moderat intensitet arbeid. Denne treningen volum—både antall reps og intensitet er brukt—har både vitenskapelig og anekdotiske bevis på sin side. Det fungerer, punktum.