Denne artikkelen var medisinsk anmeldt av Rekha Kumar, MD, en bord-sertifisert lege i indremedisin, endokrinologi, diabetes, og stoffskiftet og medlem av Forebygging Medical Review Board, Mai 15, 2019.
å Miste vekt er vanskelig, men det er spesielt utfordrende for kvinner med polycystisk ovariesyndrom (PCOS)—en tilstand som rammer 1 av 10 kvinner mellom 15 og 44., Kvinner med PCOS har en hormonell ubalanse, som fører til problemer med måten de forbrenne maten, og derfor påvirker deres evne til å miste vekt. Men før vi dykke inn i de beste måtene å gå ned i vekt med PCOS, er det viktig å vite hva tilstanden er nøyaktig.
Hva er PCOS, likevel?
«PCOS er virkelig et syndrom fordi det er ikke bare en sykdom. Det er en konstellasjon av symptomer, sier Rekha B. Kumar, MD, MS, en endokrinolog som spesialiserer seg i vekt og metabolisme ved New York Presbyterian Hospital.,
Og fordi PCOS rammer mange hormoner (eksempel: østrogen) som er ansvarlig for en rekke kroppsfunksjoner, kvinner med PCOS kan også finne det vanskelig å bli gravid. PCOS er faktisk den ledende årsak til ufruktbarhet i kvinner fordi tilstanden kan føre til at kvinner å stoppe eggløsning.
Hva er symptomene på PCOS?
Dr. Kumar sier at kvinner som er diagnostisert med PCOS hvis de oppfyller to av de tre klassiske symptomer på tilstanden., Disse symptomene inkluderer å ha en uregelmessig menstruasjonssyklus, opplever ovulatory dysfunction, som viser tegn til hyperandrogenism, og utvikling av cyster i eggstokkene. Det er imidlertid viktig å være oppmerksom på at du ikke nødvendigvis trenger å ha cyster i eggstokkene å ha PCOS. I henhold til U.S. Department of Health & Human Services, andre vanlige tegn på PCOS er:
- Hirsutisme, aka å ha for mye hår i ansiktet, på haken, og områder av kroppen hvor menn har vanligvis hår. Opp til 70% av kvinner med PCOS har hirsutisme.,
- Cystisk akne i ansiktet, spesielt på haken området, bryst og øvre del av ryggen
- Tynt hår eller hårtap
- Mørkere hud, spesielt rundt halsen, lysken, og under brystene
- Hud koder i armhulene og nakken
Okay, så hvorfor ikke ha PCOS gjøre det vanskelig å gå ned i vekt?
«Den viktigste årsaken til problemet med PCOS har å gjøre med insulinresistens. Insulinresistens er en tilstand der du ikke behandler karbohydrater normalt, noe som kan forstyrre vekt regulering og føre til fettlagring,» Dr. Kumar forklarer., I utgangspunktet, kroppen ikke reagerer på insulin som den skal, eller det tar mer insulin for å flytte glukose inn i cellene.
Mange kvinner med PCOS kamp for å slippe pounds fordi tilstanden skaper en ubalanse i sult hormoner, noe som fører blod sukker nivåer spike og krasjer hele dagen. «Som et resultat, er det ikke uvanlig for kvinner med PCOS å utvikle en spiseforstyrrelse, for eksempel overspising og yo-yo-slanking,» Dr. Kumar sier.,
Den gode nyheten er at det er massevis av trygge og effektive måter å miste vekt og forbedre din insulinresistens og holde symptomene under kontroll.
«Den mest effektive måten å se på vekttap for kvinner med PCOS er som en personlig reise og livsstil endring,» sier Lisa Samuels, RD, grunnlegger av Happie Huset. «Vi ønsker å skape vaner som vil vare livet ved å gjøre små og gradvise endringer som gjennomførbart og hyggelig, og at vi vet at vi vil være i stand til å feste med.,»
Uten videre, de beste måtene å gå ned i vekt med PCOS:
Limit raffinerte karbohydrater og sukker
Raffinerte karbohydrater som hvitt brød og pasta, kan føre til at blodsukkeret til å stige og falle raskt, noe som gjør deg bare mer sultne på mer.
«Hvor mange kvinner med PCOS komme i trøbbel når de gir til karbohydrater de crave. Så, deres blod sukker krasjer, forårsaker en ond sirkel av å spise og ønsker mer karbohydrater,» Dr. Kumar forklarer. «Den beste tilnærmingen er en lav-glykemisk diett for å stabilisere insulin.,»
faktisk, en 2019 studie fra Mat Vitenskap & Ernæring tyder på at lavt inntak av fiber og magnesium er forbundet med PCOS og hyperandrogenism. Det betyr at du bør gå for matvarer som er kilder til komplekse karbohydrater, som for eksempel grønnsaker og frukt, hele korn og belgfrukter. Disse bedre for deg karbohydrater ta lengre tid å fordøye på grunn av sin høye fiberinnhold, bidrar til å stabilisere blodsukkeret og holde deg fyldigere lenger.
Gå til matvarer som er kilder til komplekse karbohydrater, som for eksempel grønnsaker og frukt, hele korn og belgfrukter.,
Så, neste gang du er ute nudler, kan du gå for en av disse low-carb pasta alternativer. I stedet for hvit ris, velger du den brune utvalg, quinoa, eller farro. På samme tid som du ønsker å unngå tilsatt sukker vil du finne i mange pakket mat, pre-laget smoothies og måltid erstatning vibrering. Og hvis du må bruke et søtningsmiddel, gå lys på honning eller ren lønnesirup.
Fylle opp på proteiner og sunt fett
Du allerede vet at protein og fett er viktig for metthetsfølelse, så sørg for at du har en liten bit av begge med hvert måltid og mellommåltid., «Spis jevnlig gjennom hele dagen og holde snacks på hånden som har gode mengder protein og karbohydrater i dem, for eksempel, peanut smør og et eple, string ost, eller nøtter og frø med litt tørket frukt blandet i,» sier Samuels. Dessuten, etter å ha masse sunt fett fra avokado, fet fisk og olivenolje kan også bidra til å dempe sult. «Det er en god unnskyldning for å bli kreativ med din matlaging: Bruk mindre salt og prøve andre krydder som sitronsaft, friske urter, og andre ulike krydder,» Samuels legger til.,
Forstå forskjellen mellom sult og sug
Samtidig som de kan føle lignende, cravings og sult er helt forskjellige. Samuels forklarer at sult er en mer generell følelse, mens cravings er vanligvis rettet mot en bestemt mat, tekstur, eller smak. «Cravings er mer emosjonell eller psykologisk drevet. De kan også være drevet av følelser av kjedsomhet, ensomhet, eller angst,» sier Samuels. På den annen side, «sult er en fysiologisk reaksjon på magesekken være tom,» Samuels notater., Hvis magen er buldrende, du har en hodepine eller erfaring, irritabilitet, svimmelhet eller kvalme, eller har problemer med å fokusere, disse er tegn på at du er sulten.
Prioritere en konsekvent treningsprogram
Etter en treningsøkt rutine kan hjelpe deg med å stabilisere blodsukkeret og reduserer risikoen for hjertesykdom og diabetes—to betingelser kvinner med PCOS har høy risiko for. Forskning tyder på at mer enn halvparten av kvinner med PCOS har diabetes eller prediabetes før fylte 40., Studier viser også at det er en sterk sammenheng mellom å ha PCOS og hjerte-og karsykdommer.
sørg for å inkludere kardio og styrketrening inn i din rutine, vekslende dager mellom å gå, kjøre eller kickboksing med å løfte vekter eller gjøre kroppsvekt øvelser. Har som mål å trene minst 30 minutter hver dag, og husk å ta turer i hele dag for å få blodet flyter og pulsen opp. Har du problemer med å holde seg til en rutine? «Ta en ny øvelse klasse med en ny venn, gå eller jobb rundt et spor, eller prøve en ny sport,» sier Samuels., Legge i bevegelse du er glad i, enten det er å gå, danse, eller yoga, gjør det lettere for deg å gjøre det til en del av din livsstil.
Spør legen din om metformin eller gå på prevensjon
Bortsett fra å lage sunn livsstil forbedringer, Dr. Kumar sier at PCOS er ofte behandlet med et utvalg av medisiner, inkludert metformin, hormonell prevensjon, og spironolakton. Du kan bli kjent med metformin, en reseptbelagte medisiner for behandling av type 2 diabetes., Metformin virker til å redusere mengden av glukose du tar i mat og forbedrer kroppens respons på insulin. På den annen side, hormonell prevensjon kan bidra til å stabilisere sex hormoner og androgen lavere nivåer som kan forårsake symptomer som overflødig hårvekst og cystisk akne. Spironolakton er faktisk en vanndrivende med anti-testosteron egenskaper som er også ofte brukt til å behandle PCOS.
«Det viktigste jeg tenke på når forskrivning av legemidler for PCOS er det som er det viktigste å behandle for denne personen., For noen kvinner er det infertilitet, så jeg ville ikke skrive ut resept på prevensjon, men metformin eller Clomid (clomiphene) for å hjelpe indusere eggløsning,» Dr. Kumar forklarer. Videre, Dr. Kumar sier at metformin kan også indusere vekttap, så det er ikke egnet for lean kvinner med PCOS.
«Hvis akne og overflødig hår er det største problemet, så ville jeg foreskrive prevensjon med spironolakton,» sier hun, men det hele avhenger av pasientens helse profil og hva de er ute etter å oppnå.,
Øve egenomsorg for å redusere stress
Utsiden av kosthold, trening, og medisiner, er den beste måten å hindre vektøkning med PCOS er å håndtere stress. Ved å praktisere noen egenomsorg, som for eksempel meditasjon, trening, yoga, kan du bidra til å fjerne mentale faktorer som hindrer deg fra å miste vekt og bygge viljestyrke til å overvinne utfordringer. Redusere stress også setter deg i bedre sinn ramme til å gjøre sunnere valg.
Nederste linjen: Du kan gå ned i vekt for å forbedre din PCOS symptomer, men det er ikke bare gå bort.
Dr. Kumar sier at mens miste vekt kan i stor grad forbedre dine symptomer og redusere risikoen for andre helsemessige forhold, det betyr ikke at PCOS går unna når du slippe pounds.,
«Godt forvaltet PCOS etter vekttap kan bidra til å forbedre symptomer, men under alvorlig stress, kvinner med denne tilstanden er disponert for å utvikle tilstanden igjen, sammen med å være i faresonen for gestational diabetes, type 2 diabetes, hjertesykdom,» Dr. Kumar sier.
hold deg oppdatert på det siste innen science-støttet helse, trening og ernæring nyheter ved å registrere deg for Prevention.com nyhetsbrev her. For ekstra moro, følg oss på Instagram.