Madame Lelica

Alle ønsker å vite hvordan du kan forbedre utseendet på sine armer. Gutta vil ha dem til å bli større. Kvinner vil ha dem til å være slank og tonet.

Armer, som abs, er i forkant av de fleste menneskers sinn fordi de ser imponerende.

De er ikke noe som folk er bare født med – det er åpenbart at du måtte sette i verk for å få dem. I motsetning til kalver (den størrelsen som er i stor grad bestemt av genetikk), armer er oftest et resultat av alvorlig tid under strykejern.,

Gym-eiere vet dette, og dermed de fleste treningssentre er pakket vegg-til-vegg-med utstyr som er spesielt utviklet for å fungere i armene dine. Selv om ikke alle av det er nyttig å få resultater er rett og slett et spørsmål om å sette i verk og følge en smart plan.

Men hvis du er på reise, jobbe ut hjemme, eller andre steder, det er litt mer komplisert., Du fortsatt trenger for å gjøre jobben, men du trenger også en måte å trene armer uten vekter.

Heldigvis for oss, er det en rekke av arm-øvelser du kan gjøre det omtrent hvor som helst.

Disse er i hovedsak innebære å bruke din kroppsvekt, men det er også nyttig å ha tilgang til en TRX eller motstand band.

Før vi kommer til øvelser, er det verdt å ta en rask titt på anatomi av armene, slik at vi kan forstå hva som får dem til å se ut slik som de gjør.,

Anatomi av Armene

å Glemme underarmer for tiden (som vi vil ta en titt på i en annen artikkel), de viktigste muskler i armen er triceps og biceps.

det er Disse musklene som vi trenger å fokusere på trening hvis du ønsker å forbedre utseendet og styrke i armene.

for Å styrke disse musklene til å vokse (som er det som gir dem form og definisjon/gjør dem ser «tonet») du trenger å overbelaste dem med øvelser som du kan ideell utføre for sett 6-12 reps.,

ved Hjelp av lette vekter og gjør utallige reps (15+) ikke kommer til å klippe det — dette går for menn og kvinner.

Det er ikke uvanlig for folk å prioritere trening av disse musklene over den andre basert på et bestemt mål, men det er avgjørende at begge er trent like å oppnå en balansert utseende og unngå skader.

Triceps

triceps er funnet på baksiden av armen.

De er ofte glemt fordi folk (spesielt menn) ville heller trene muskelen at de kan se sine biceps («krøller få jenter, etc»).,

Men det er verdt å betale spesiell oppmerksomhet til triceps fordi de er en større muskel gruppe enn biceps. Hvis du ønsker større armer, trenger du større triceps.

Trening av triceps er ikke bare viktig for menn, skjønt.

Kvinner er genetisk disponert for å lagre mer fett enn menn, og i ulike steder. Mens en mann vanligvis lagrer fett på overkroppen (som resulterer i øl magen), kvinner har en tendens til å lagre det på sine lår og armer.

Den mest effektive måten å miste fett, og dermed bli kvitt ‘tyrkia/bingo’ vinger er gjennom kosten., Men det er også viktig å styrke muskelen under – triceps – å gi armer form og definisjon.

Biceps

Selv om biceps er relativt små musklene, det betyr ikke at de skal være betalt mindre oppmerksomhet (ikke at noen er skyldig i det!)

Ligger på forsiden av armen, biceps er kanskje den muskelen som oftest assosiert med styrke – bare spør alle barn til å gjøre en muskel, og han eller hun vil finne en biceps positur.

Ikke bare er de bra for å se på, men de har praktiske bruksområder, også.,

En sterk sett med biceps vil hjelpe deg med å trekke noen øvelser som styrker din tilbake. I sin tur vil dette bidra til å bedre holdning og redusere sjansene for eventuelle smerter eller skader som ellers kan oppstå.

Det er bra om tricep (og bryst) øvelser er at de virkelig kan gjøres hvor som helst – du trenger ikke noe utstyr., Her er 3 av de beste arm øvelser uten vekter:

Diamond Push-Up

Diamond push-ups er langt fra lett, men gjort på riktig måte de er en av de beste tricep øvelser du kan gjøre.

for Å utføre en vanlig push-up du plasserer hendene omtrent skulder bredde hverandre, som involverer både bryst og triceps. Ved å plassere hendene sammen og holde albuene tett inntil kroppen for å gjøre en diamant push-up, og det legges stor vekt på dine triceps i motsetning til brystet.,

Her er hvordan det skal gjøres:

• Start i en push-up posisjon med tommelen og pekefingeren på hver hånd berøre å gjøre en diamant form
• Mens du holder albuene så nær din side som mulig, senk deg ned til brystet berører baksiden av hånden din.
• Holde alt fast (abs, setemuskler, lår muskler) gjennom hele bevegelsen.
• Trykk og tilbake opp til startposisjon, og gjenta.,

Regresjoner (hvis det er for vanskelig):

• Diamond Push-Up Mot Veggen
• Hands-Forhøyet Diamond Push-Up
• Vanlig Push-Up Fra Gulvet

Progresjoner (hvis det er for enkelt):

• Fot-Forhøyet Diamond Push-Up
• Vektet Diamond Push-Up (med en ryggsekk eller motstand band)

Dukkert

Dips er en annen stor øvelse som fungerer triceps og bryst er i varierende grad avhengig av hvilken variant du velger.,

For folk flest, benk dips gjøre et godt utgangspunkt, men målet bør være å jobbe din vei mot parallelt bar dip som denne varianten innebærer mer muskulatur.

Den eneste ulempen med den parallelle bar dukkert er at du må finne et sted som er egnet til å gjøre det. Lekeplasser ganske ofte har parallelle linjene av noen beskrivelse, men sviktende at du kan bruke hjørnet av en benkeplate eller selv ryggen av to solide stoler.,

Her er hvordan du utfører en benk dip som per videoen ovenfor:

Regresjoner:

• Bent-Kneet Benk Dips (fra gulvet)
• Straight-Leg Benk Dips (fra gulvet)

Progresjoner:

• Vektet Benken Dip (hviler en tung ryggsekk eller koffert på lårene)
• Parallell Bar Dukkert
• Vektet Parallell Bar Dip (ved hjelp av en ryggsekk eller noe du kan låse inn mellom bena)

Tricep Extension

Sammensatte øvelser, for eksempel push-up og dip, er gode fordi de jobber flere muskler på en gang.,

Men én felles, eller isolasjon, øvelser også har sin plass i en godt avrundet rutine for å trene en bestemt muskel mens du arbeider på noen svakheter eller ubalanser.

I videoen ovenfor Ben Bruno viser kroppsvekt triceps extension – som isolerer triceps – ved hjelp av en TRX og vektet vest (fordi han er et dyr), men du kan bruke en vegg eller annen overflate i stedet.

Her er hvordan de er ferdig:

• Stå i front i overflaten, og plasser hendene i ca 6 inches fra hverandre.
• gå tilbake et par føtter, la kroppen din rette ut som du gjør det., Holde din abs og setemuskler, slik at kroppen danner en rett linje.
• det er Nå lavere hele kroppen fremover, bare å bøye i albuene, slik at hodet ender nedenfor hendene (som om du prøver å gjøre en overhead tricep strekning).
• Hold albuene gjemt i tett hele veien. Den eneste bevegelsen skal skje på albuene.
• Forlenge tilbake opp ved hjelp av triceps.,

Regresjon:

• Fra veggen (jo høyere du plasserer hender og brattere vinkel på kroppen din, jo lettere vil det være)

Progresjon:

• Fra gulvet

Beste Biceps Øvelser

Dessverre, du kommer til å trenge en del utstyr for å gi armene en komplett trening av å trene biceps (det samme gjelder for ryggen).,

I det minste vil du trenger en stabil overhead overflate som henger og en horisontal kant for eksempel et bord. Du kan vanligvis finne begge disse tingene på en lekeplass.

Når du har fått det sortert disse er mine topp 3 kroppsvekt bicepsen øvelser for å prøve:

Chin-Up

The chin-up er en av mine favoritt øvelser, andre bare til markløft.

Som pull-up (håndflatene vendt bort fra deg), chin-ups er en flott øvelse for ryggen, men på grunn av forskjellen i grep (håndflatene mot hverandre eller mot deg) det er lagt vekt på biceps.,

jeg har alltid trodd at chin-ups er bedre for å utvikle biceps enn krøller på grunn av mengden vekt som er involvert (hele kroppsvekten vs vekten av en dumbbell/vektstang), og omfanget av bevegelse i armene dine reiser gjennom. Dette synet støttes av forskning fra Bret Contreras at han ble gjennomført som en del av sitt ‘Inne I Musklene» – serien.,

Det er en annen øvelse som nybegynnere vil finne vanskelig, så noen endringer er oppført nedenfor, men hvis du føler deg klar for å gi det en sjanse her er noen tips på formen:

• Grab bar med håndflatene mot hverandre eller mot deg, og et grep nærmere enn skulder bredde.
• Klem din setemuskler og abs for å holde kroppen i en rett linje (som en søyle).
• Som du trekker brystet mot baren, trekk skulderbladene bak og ned (tenk å prøve å sette dem inn i din lomme på baksiden).
• Pause på toppen, og senk deg sakte ned igjen.,

Regresjoner:

• Negative Chin-Ups
• Isometrisk Chin-Up Holder

Progresjoner:

• Pull-Ups
• Vektet Chin-Ups

Invertert Rad

Selv når jeg er på treningsstudioet, invertert rad er min tilbake utøvelse av valg.

Du har sikkert hørt om den vanlige barbell row. Du plukke opp en vektstang, bøye seg over på livet, og trekk vekt opp mot brystet. Det er en god øvelse når det er gjort riktig, men når vekten blir tungt det blir svært vanskelig å opprettholde god form.

Den inverterte rad løser det problemet.,

Det er en vanskelig øvelse å skru opp, noe som betyr at du kan gradvis gjøre det vanskeligere uten samtidig øker risikoen for skader.

Ikke bare virker det tilbake, men det er også en god øvelse for biceps (derav det å være inkludert her) og kjerne.

Sjekk ut videoen over for Steve Kamb demonstrerer øvelsen, og oppbevare følgende i tankene:

• Ligge på gulvet under en bar eller en tabell (som bør være like over hvor du kan nå fra bakken).,
• Ta tak i baren eller på kanten av bordet med en overhand grep (håndflatene vendt BORT fra deg).
• Kontrakten din abs, og prøve å holde kroppen i en helt rett linje.
• Dra deg oppover til brystet berører bar eller en tabell.
• Senk deg ned igjen.,

Regresjoner:

• Døråpningen Rad
• Håndkle Rad

Progresjoner:

• Føtter forhøyet invertert rad
• Veid (med en ryggsekk)

TRX/Motstand Band/Curl

For den endelige biceps øvelse på denne listen, vil du trenger enten en TRX eller sett av motstand band.

på samme måte som for triceps extension, dette er mer av en isolert øvelse som er en fin måte å runde av å trene biceps. Men for å være helt ærlig vil du sannsynligvis ikke trenger å bekymre deg for mye om disse hvis du er regelmessig utfører chin-ups og omvendt rader.,

ved Hjelp av motstand band:

• Ansiktet ankerpunktet. Hold håndtak med armene utstrakt. Len deg tilbake (jo lenger du lener deg tilbake, jo vanskeligere vil det være).,
• Bøye albuene inntil hendene på hver side av hodet, og med håndflatene vendt mot deg.
• gå deretter Sakte tilbake til utgangsstillingen med armene rett. Hold albuene høy over hele.

Din Go-to Armer Trening Uten Vekter

ved Hjelp av øvelser over, jeg har satt sammen en kroppsvekt arm trening som du kan gjøre det omtrent hvor som helst.

Dette vil fungere bra som en ‘overkroppen dag» som en del av en godt avrundet program (jeg anbefaler ikke å trene armer utelukkende, så fristende som det kan bli!,)

jeg har ‘supersetted’ triceps øvelser med biceps øvelser for å gjøre denne treningen som tid-effektiv som mulig, det bør ikke ta mer enn 30 minutter fra start til slutt.

Når du kan utføre en gitt oppgave for den foreskrevne antall sett og reps, må du bytte til en av de mer utfordrende variasjoner.

for Å få kroppsvekt-bare armer trening, klikk her.