benkpress representerer en stift overkroppen ved å trykke øvelsen brukes til å øke styrke, kraft, og hypertrofi. Å øke din benkpress trykk er en svært ettertraktet mål for både utøvere og «bros» like! Imidlertid ofte ganger, griner skuldersmerter har en tendens til å komme i veien for disse bestrebelser. Her er 5 tips til å eliminere skuldersmerter i benkpress!,
Tips 1: Smalt Grep
Innsnevring grep bør være, etter min mening, den første linjen i forsvaret for å bekjempe griner skulder smerter under benkpress. Innsnevring grep styrker trainee å brette albuene mer aggressivt, og dermed redusere mengden av skulderen bortføring nødvendig under benkpress. Dette fører vanligvis til mindre belastning på skuldrene.
Denne grep endring bør ikke være drastisk; start med å flytte hver hånd i en halv-tommers og re-vurdere. Hvis dette alene eliminerer dine skuldersmerter, så du har funnet din gullbillett!,
Tips 2: Holde Scapulae Trukket inn
det er Et stort problem under benkpress er mangel på øvre del av ryggen tetthet. Hvis scapulae ikke bli låst i retraksjon hele heis, dette kan føre fremre scapular tilt nederst i benkpress fører til fremre skulder ubehag.
Det forundrer meg at folk fortsatt tror scapular bevegelse skal skje i løpet av benkpress. Konvensjonell visdom ville foreslå at når en presser vekt, scapula bør protract for å fremme optimal scapulohumeral rhythm. Klikk på anstendig, scapula bør trekke seg inn igjen., Mens det i teorien gjør denne forstand, det kommer til en kostnad av ofre stabilitet.
Prøver å gjentagelser trekkes og protract scapulae mens festet til en benk mot en tung belastning er fåfengt, som det er nesten umulig å yte og ofre stabilitet. Det ville være best rådet til å trene riktig scapulohumeral rhythm med andre øvelser der scapula er faktisk gratis å rotere for eksempel push-up, landminer, trykk, og overhead trykk.,
For benkpress holde disse skulderbladene låst i tilbakegang; dette er den sikreste og mest mekanisk effektiv måte å lagre dine skuldre og øke ytelsen.
Tips 3: Prøv den Lave Incline benkpress
For de som ikke er trening for en styrkeløft møte og er gjentagelser «slå opp» av standard benkpress, stigende benkpress bare en tad kan være en fantastisk løsning. Hvis du har riktig justerbar benk, satt det bare ett hakk over flatskjerm.
Det liten vinkel gjør at brystet til å ta en større rolle, sparing skulderleddet seg selv., Så i tillegg til å være en stor «skulder saver», dette er en fantastisk variant for de som aldri ser ut til å føle benk trykk i brystet.
Mens dette kan ikke være en levedyktig løsning for styrkeløftere ut det som ikke har et valg, men å utføre benkpress, representerer dette et flott alternativ for den gjennomsnittlige joe, weekend warrior, og idrettsutøver!,
Tips 4: Øke Din Overhead å Trykke på Volum
Ofte et årsaken til skuldersmerter under benkpress kan være bidro til å rett og slett for mye benkpress. Som nevnt i siste ledd, benkpress er utført med skulderbladene låst i tilbakegang., Selv om dette er den mest effektive og sikreste måten å utføre heis, må det være riktig balansert med andre øvelser som trener skikkelig scapulohumeral rhythm.
Ofte redusere benkpress volum og deretter øke din overhead å trykke på arbeid som kan fremme balanse i skulderleddet og bidra til å lindre griner skulder smerter.
Tips 5: Utføre Bakre Skulder Myke Vev Arbeid
En skikkelig varm-up er nøkkelen for å forebygge skuldersmerter under benkpress., Mens enkle øvelser som scapular retractions, push-ups, og utadrotasjon arbeid er alle gode verktøy å bruke, jeg har funnet ut at å utføre myke vev arbeid direkte før benkpress kan også være til stor nytte.
for Å utføre, mens du ligger på din side, rulle bakre skulder på enten en tennis ball eller lacrosse ball for rundt 10 slow reps. Etter det, gå sakte gjennom bevegelser av intern og ekstern rotasjon på toppen av ballen., For å klargjøre hensikten med dette, NOE vi ikke å bryte opp noen «sammenvoksninger» eller avgi noen vev «restriksjoner», vi er rett og slett å gi en roman stimulans til nervesystemet for å redusere tone. Dette kan kortvarig økning skulder ROM (spesielt intern rotasjon) som kan senere føre til en mer komfortabel benkpress.
Det er ikke nødvendig å trykke hardt inn i ballen og dette skal IKKE være smertefullt. Igjen, vi er ikke å bryte opp noen sammenvoksninger eller grave noen «knuter» ut.,
Konklusjon
benkpress er en av de mektigste vektstang å trykke på øvelsene vi har til rådighet. Det er ingen grunn til at det er behov for å føre skulder smerter. Prøv innsnevring grep og være sikker på å holde de skulderbladene låst stabil mot benken. I tillegg utfører heis fra en liten skråning og øke din overhead å trykke på volum kan også være av nytte.
til Slutt, sørg for å inkludere noen myke vev arbeid i warm-up for å bidra til å redusere tone og øke ROM. Bruk disse 5 tips for å eliminere skuldersmerter i benkpress!