Koffein er en fast ingrediens i «fett-brenning» eller «vekt-tap» kosttilskudd og det er elskling av alle intermitterende fasters som drikker kaffe (med eller uten smør) i stedet for frokost.
Forskning ser ut til å sikkerhetskopiere dette opp: forbruker mer koffein er forbundet med større vekttap og bedre vedlikehold av vekttap. Det er også forbundet med lavere risiko for diabetes.
Men hvordan fungerer det? Hvor mye som er best, og hva er begrensningene?, Om du får det fra koffein piller, grønn te og kosttilskudd, kaffe eller energidrikker, her er en titt på 5 ting du bør vite om koffein, vekt og vekttap.
Dette er om koffein, ikke bare kaffe. Du kan ha kaffe uten koffein (koffeinfri) og koffein uten kaffe (te, koffein piller, Red Bull, brus…). Kaffe som helhet mat har andre komponentene, som for eksempel antioksidanter, som kan være nyttig for vekttap helt bortsett fra koffein. Vi har dekket alle disse tingene her for den nysgjerrige., Men dette innlegget er strengt om koffein, uansett hvor du får det fra.
Koffein gjør hastighet metabolisme…men ikke så mye.
Denne meta-analyse fant ut at koffein alene økt kaloriforbrenningen med om lag 1 kalori per mg koffein, opp til omtrent 100 kalorier per dag. Det handler om kalorier i et egg og en halv, eller 1 tbsp. smør. Det er bare ikke så mye mat.
Dette mye ekstra mat er ikke et veldig imponerende metabolske løft.,
Hvis du kombinerer det med efedrin, koffein alene ikke har en veldig kraftig metabolisme-forsterke effekten. Og efedrin-inneholder kosttilskudd er ulovlig i USA, fordi de er altfor farlig for folk å bruke utenfor strengt overvåket og kontrollert lab doser.
Så langt, forskere har ikke funnet en måte å fremskynde den menneskelige metabolismen av en hel masse uten å sette personen i fare. Det er bare så og så mange kalorier som ett kroppen trenger for å brenne!, Du kan tvinge noen er kroppen til å forbrenne mer kalorier ved å gjøre noens hjerte slå fortere eller øke sin kroppstemperatur, men etter et visst punkt, som begynner å bli farlig, og det ser ut til å treffe «farlig» godt før det brenner seg gjennom en masse kalorier.
Så til den grad at koffein har betydelig effekt på vekttap, er det sannsynligvis ikke ved å brenne en masse kalorier.
Koffein reduserer opplevd anstrengelse under trening
«Opplevd anstrengelse» er hvor hardt du føler at du jobber.
I dette papir -, fag gjorde 60 minutter med sykling., Folk som fikk koffein forhånd likte trene mer og følte at det var mindre vanskelig enn folk som fikk et placebo.,
Some other studies finding that caffeine reduces perceived exertion: this one in judo athletes and this one, which confirmed that the effect holds true even in experienced athletes.,
Trening er bra for vekttap, selv om det ikke brenner mye kalorier – hvis du sliter med å nyte trening eller om det alltid føles obnoxiously hardt, koffein kan være lite bump du trenger for å komme i gang og gjøre det skje.
Koffein øker fettforbrenningen under trening
Koffein ikke få deg til å forbrenne mye mer kalorier fra en treningsøkt. Men det gjør skift dine kalori brenne mer fett.
Når du arbeider ut, kroppen din brenner et visst antall kalorier. Kalorier kan komme fra enten lagres karbohydrater eller lagret fett., Jo hardere du jobber, jo mer karbohydrater og mindre fett du forbrenner som en prosentandel av din totale kalorier.
Denne studien fant at inntak av 3 mg koffein per kilo kroppsvekt (som er det samme beløp som i tabellen over) flyttet kaloriforbrenningen mer mot fett og økt maksimal pris for fettforbrenning i forhold til karbo brenning. I stedet for å brenne gjennom lagret karbohydrater, folk som tok koffein før trening brent gjennom flere lagret fett.
Er det bra? Vel, det kommer an på hva du vil!, Hvis du er på en lav-carb diett og du ønsker å gjøre intens trening, det kan være veldig stor fordi det vil hjelpe kroppen bruke fett til energi og ikke kaste et raserianfall over ikke å ha nok karbohydrater. Det kan også være nyttig for utholdenhet utøvere som ønsker å bli mer fett-tilpasset. Med andre ord, det kan hjelpe deg å bli en bedre mosjonist, noe som er bra for vekttap og bare for generell helse.
Koffein kan bidra til å forhindre igjen i vekt etter vekttap.,
Koffein i kosttilskudd tatt av seg selv, uten noen diett/trening endringer, ikke føre til vekttap, i henhold til denne systematiske gjennomgangen.
Men på den annen side, denne studien fant ut at koffein hindret kvinner fra å gjenvinne vekt etter at de mistet det. Det er enormt – de fleste kan gå ned i vekt fine, men de kan ikke beholde tap; så må de bare få det hele og ofte få mer vekt på toppen av det. Disse forskerne først satte 60 kvinner på en diett. 30 fikk koffein (5 mg/kg per dag) og 30 ikke. De spiste diett i 6 uker., Etter at de ble undersøkt for en måned av vedlikehold. Kvinnene som fikk koffein holdt å miste vekt på en svært langsom hastighet, mens kvinner som ikke får koffein gjenvunnet rundt 0.75 kg (i underkant av 2 pund pund) i en måned.
Verdt å merke seg: dette er en veldig kort studie og det er bare én studie! Dessuten kan du trenger for å få en relativt høy mengde koffein for at dette skal fungere: denne studien, som kun brukt 100 mg koffein per dag, ikke viser de samme fordelene.,
Effekter av koffein på appetitt og cravings kan variere
mange mennesker drikker kaffe som en appetitt suppressant og/eller cravings-buster, men forskning på dette er faktisk blandet.
appetitt-undertrykke effekter av koffein kan avhenge av din vekt: som denne studien er nevnt, er det en sterkere effekt for personer som ble overvektig til å begynne med, enn for folk som allerede er i en sunn vekt.,
På den annen side, hvis du får din koffein fra kaffe eller te, kan du få en appetitt-undertrykke effekt bare å ha magen full av varm væske (jepp, dette er en dokumentert ting som virkelig skjer!).
Som for cravings, har det ikke vært mye forskning på dette, men en lovende avenue er godt dokumentert humør fordeler av koffein (som dokumentert i denne studien på koffein tyggis, for eksempel). Koffein bare gjør at folk føler seg mer energisk og glad – det er et sentralstimulerende midler; det er hva sentralstimulerende midler gjøre., Denne studien tyder på at effektene er ikke bare skyldes reversering av koffein uttak: koffein gir bedre humør, mer eller mindre tilsvarende i vanlige brukere og ikke-brukere.
Vurderer at lav stemning (eller i vitenskapelige termer, «negativ virkning») er en viktig årsak til krav og komfort å spise, kanskje kaffe hjelper folk å styre comfort-food cravings, bare ved å redusere deres ønske om å bli trøstet. Når du føler deg litt mer alt rett med verden, vil du kanskje ikke ønsker at komfort donut så mye etter alle.
kort sagt: det sannsynligvis bidrar og nesten helt sikkert ikke vondt.,
Koffein er sannsynligvis minst en litt nyttig for vekttap, uavhengig av katekiner eller antioksidanter i kaffe/te. Avhengig av din foretrukne caffeination metode, kan du også få noen ekstra godbiter, men koffein piller er en helt levedyktig alternativ for travle mennesker eller for folk som bare vil ha en strengt kontrollert dose (kaffe/te kan variere enormt – de er naturlige matvarer og Naturen ikke gjør ting med farmasøytisk presisjon!).
de Fleste studiene har brukt rundt 3 mg koffein per kilo kroppsvekt for å få disse fordelene, men noen av dem gikk opp til 5., Som nevnt i tabellen ovenfor, som er mellom 150-300 mg per dag for de fleste mennesker (svært omtrent 1-3 kopper kaffe).
På den annen side, koffein definitivt ikke passer for alle, spesielt hvis det kompromisser som alle viktige sove!
Hvordan du bruker koffein? Vil det hjelpe deg å holde deg på sporet med å spise godt? Gi oss beskjed på Facebook eller Twitter!