Det er mange grunner til å legge til svømming til din fitness rutine. Det er lav-effekt. Det er et velkomment alternativ til å treffe vekt (igjen), eller kjører rundt i nabolaget (igjen). Det er en full-body trening som forbrenner fett, øker pulsen din — og det er super-effektiv.
En halv time med svømming brenner omtrent 333 kalorier, i henhold til MyFitnessPal (basert på en 150-kilos mann)., Sammenlign det med bare 100 kalorier for å gå, 200 for lett sykling eller om lag 250-300 for å kjøre i et moderat tempo. Det er også en intens fysiske til det — det er bare du og vann, og din hjerneslag er en nesten primal svar til fare for drukning — uovertruffen av noen andre øvelsen.
Likevel, for mange av oss, kan det være vanskelig å vite hvor du skal begynne, spesielt hvis vi ikke svømte siden vår grade-school svømme leksjoner. Men den potensielle gevinsten du får, som nevnt, er stort, og det er en ferdighet du kan ta deg omtrent hvor som helst., I denne ånd, vi har skissert noen grunnleggende slag og merknader i skjemaet for å komme i gang.
Før du begynner, må du sørge for å varme opp. Det er en full body workout, så vil du ønsker å innlemme de samme strekninger og/eller dynamiske øvelser du vil gjøre før du kjører eller løfte.
Her, vi bryte ned de fire grunnleggende svømming slag: freestyle, breaststroke, rygg og butterfly:
FREESTYLE
kaloriforbrenningen: 333 kalorier over 30 minutter
Den mest vanlige hjerneslag, også kalt gjennomgå fordi du sparke lett med bena mens krabbe fremover med armene.,
Armer: Med hvert slag, strekker hendene ut så langt foran som mulig. Skyv hendene i vannet, palmer utstrakt mot sider av bassenget, og trekke frem. Du vil rotere litt på hoftene som du gjør, og pass på å bevege armene dine så effektivt som mulig.
Bein: i Mellomtiden, hold føttene strukket, men likevel avslappet, som en ballettdanser er, gjøre dem til finnene som de flagre bak deg. Holde bena rett som du sparke, så de er rett bak overkroppen, noe som bidrar til å redusere luftmotstanden.,
– >
Puste: målet Ditt er å holde hodet lavt, og se mot bunnen av bassenget, som du puster inn hver tredje slag for bilaterale puste. Når du begynner, vil du sannsynligvis trenger å puste med hvert slag, snu hodet så lite som mulig når du gjør det. Pust raskt, før pust ut i vannet, alt du kan. Med tid, vil du bli bedre i pusten ledelse.
En melding på skjema: Tenk på kroppen din som en akse, rotere litt som armene trekke frem., Gjør det riktig, og du vil nesten føles som om du er klatring en vegg av vann, strekker armene og bringer deg fremover. (Ja, spark er bilkjøring du fremover også, men etter en stund føles det instinktivt.) Holde din abs og tilbake stram, som lute skaper dra. Tell hvor mange slag det tar å komme fra den ene siden av bassenget til en annen. Som du får mer effektiv og sterkere, du blir mer effektiv, og at hjerneslag count synker.,
BREASTSTROKE
kaloriforbrenningen: 216 kalorier over 30 minutter
Dette er trolig den enkleste slag for nybegynnere, siden du kan holde hodet over vannet og ta det sakte. Mens alle svømme slag er full body treningsøkter, breaststroke er spesielt nyttig hvis du ønsker å bygge øvre arm styrke.
Armer: Begge armene flytte sammen, trekke deg fremover i vannet. Start med dem fullt utstrakte, håndflatene ned., Hold albuene høyt du dra hendene dine bakover mot hoftene, og deretter trekke albuene tilbake på som du skyver hendene gjennom vannet igjen og tilbake til din opprinnelige posisjon.
Bena Starte med bena rett, så bøy i knærne, å bringe hælene sammen, samtidig som du trekker føttene mot baken. Så, bøy føttene tilbake og ta beina ut igjen. (Når du strekker armene, kick.,)
Puste:: Dette kan være litt vanskelig, men i utgangspunktet, festing bevegelse av bryst hjerneslag bør drive deg fremover i puljer, hvor du kan pop hodet ut til å inhalere. Deretter dyppe hodet tilbake i vannet og puster som du begynner slag igjen.
Et notat på formen: Holde kroppen så rett og flat som mulig over hele linja. Dette reduserer luftmotstand.,
RYGG
kaloriforbrenningen: 233 kalorier over 30 minutter
Dette er en annen flott nybegynner ‘ s slag, som det å puste komponent er forenklet ved at hodet holder seg over vann, men du må være oppmerksom på hvor du er i bassenget, slik at den ikke traff hodet på veggen. Også: kan Du enkelt gjøre dette mens du holder en kickboard, som er perfekt for sant nybegynnere.
Armer: Lik freestyle, du ønsker å holde armene så lenge, og rett som mulig, med hendene utstrakt, fører an., Skuldrene er innadroterte så hendene inn vann pinky-først ved full extension, og deretter «pull» deg gjennom vannet ved å bringe føre hånden tilbake til hoftene. Igjen, tenk på kroppen din som en akse, og streber etter å holde kroppen så rett som mulig.
Ben: Hold bena rette, føttene peker som en ballettdanser, og likevel avslappet. Deretter flutter kick unna.
Puste: Fordi ansiktet er over vann, kan du fokusere på pusten, så vil du i løpet av noen cardio trening. Det vil si: jevnt og bevisst.,
En melding på skjema: Hold hoftene og beina høyt i vannet. Fordi du er på ryggen, kanskje du har en tendens til å synke, eller henge slapt litt. Unngå det, for å hjelpe deg med å gå raskere og arbeide med å styrke din kjernevirksomhet.
BUTTERFLY
kaloriforbrenningen: 366 kalorier over 30 minutter
Dette er den nedre kroppen konsekvens av breaststroke, men en påminnelse, dette er ikke den enkleste slag. Men, du kan gjøre det; Her er hvordan:
Armer: Peker ned, med håndflatene tilbake. Som armene inn vann, presse tilbake, drivende kroppen fremover. Hold albuene bredt som du gjør., Trekk deg frem, og deretter fjerne hendene fra vannet og gjenta, med sikte på å minimere splash for maksimal effektivitet.
Ben: En to-arvinger, og et avgjørende element i dette strøk. Du er i utgangspunktet sparker når armene/body skriv inn vann og igjen på avslutt. Hold føttene i vannet mens du bøyer kneet nedover, opprette en nesten bølge-lignende bevegelse i underkroppen.
Puste: Som med breaststroke, du inhalerer ved å trekke haken opp av vannet etter at du har skutt frem., Prøv å holde hodet så lavt som mulig, slik at du ikke kaste bort energi, bevare den for å svømme selv.
Et notat på formen: Fordi dette er en etappe-drevet hjerneslag, kan du introdusere deg selv for det lettere ved å gjøre en one-armed-versjon, der du egentlig bare fjerne en arm ut av vannet som du går, hviler den andre på en kickboard. (Du kan bytte våpen med hvert slag.) Dette hjelper deg å fokusere på form (og fortsatt gjør for en flott treningsøkt!)