AV GREG MELBOURNE
Gjør du oppleve følelsen av tretthet, ekstrem sorg eller håpløshet første tingen hver morgen? Kanskje disse følelsene fade som dagen går, men de er tilbake igjen neste morgen.
Du kan oppleve et symptom på depresjon kjent som døgnlige variasjoner av stemningsleiet, ofte referert til som morgen depresjon. Folk opplever daglige humør variasjon føler seg verre i morgen, men gradvis bedre etter hvert som dagen går., Derav navnet morgen depresjon.
En spesifikk årsak til morgen depresjon har ikke vært klart identifisert, men det er tenkt å være et antall medvirkende faktorer. Noen undersøkelser tyder på at morgen depresjon kan være en konsekvens av forstyrret søvn-sykluser eller døgnrytme, en indre klokke som signaler, blant andre ting, søvn-våkne syklus. To hormoner, melatonin og kortisol er viktig for denne syklusen. Melatonin hjelper deg med å sove mens kortisol er utgitt ved å våkne opp. Hvis melatonin er utgitt i løpet av dagen, du har en tendens til å føle deg sliten og utladet når du våkner opp., På den annen side, hvis kortisol er utgitt i løpet av natten, kan du lider av forstyrret søvnmønster.
Andre faktorer som er antatt å bidra til morgen depresjon inkluderer nylige endringer i livssituasjon for eksempel bryte opp et forhold eller død av en elsket én, en familie historie av depresjon, medisinske tilstander som kroniske smerter, angst, og Oppmerksomhet Underskudd Uorden Hyperaktivitet (ADHD) og substans avhengighet.,
Hvordan du kan håndtere din morgen depresjon
Hvis du er deprimert, eller tror du kan være deprimert, det er viktig å konsultere en mental helse profesjonell for kyndig veiledning. Imidlertid følgende mestringsstrategier kan hjelpe deg å begynne dagen i en mer avslappet og rolig måte.
#1 sov Godt
Siden dårlig søvn sykluser er antatt å være en medvirkende faktor i morgen depresjon, prøver å forbedre din sleep cycle er et godt sted å begynne. Prøv å utvikle en regelmessig rutine at du gjør før du går i dvale., Rutinemessig bør passe din livsstil, preferanser og vane, men du bør fokusere på å være avslappet snarere enn stimulert. For eksempel
- kan du Prøve å gå til sengs på samme tid de fleste netter. Våkn opp på samme tid de fleste morgener.
- Koffein og alkohol er kjent for å forstyrre søvnen. Det er bra for å unngå disse som sengetid tilnærminger. Koffein kan bli funnet i en rekke matvarer, inkludert søtsaker og brus.
- Elektroniske enheter som kan stimulere heller enn å slappe av. Hvis du bruker enheter, slår du på «nattmodus» minst en time før du sover.,
- Snarere enn å bruke dine enheter, kan du prøve en avslappende aktivitet før sengetid. Du kan For eksempel ha et varmt bad, les en bok, spille et instrument eller praktisere mindfulness meditasjon.
- Opprett komfortabel søvn betingelser: tenk på din foretrukne puter og madrass, søvn slitasje, romtemperatur, belysning
- Noen av oss har vanskeligheter med å gi slipp på våre tanker som vi sove. Som et resultat, de lurer på i vår psyke., Prøv å tømme sinnet for alle problemer og bekymringer før du går i dvale ved å skrive dem ned
- ta med forberedelser til neste morgen i din sengetid rutine (se nedenfor)
#2 gi Kroppen Næring: Spise Næringsrik Mat
En balansert diett som inneholder en overflod av fersk mat kan i stor grad hjelpe oss til å få den energien vi trenger for å operere på vårt beste. Mangel på god kvalitet på mat i riktig mengder, kan det resultere i redusert blod sukker nivåer og forverret depressive symptomer., I morgen, spesielt hvis vi sliter med depresjon, vi ofte velger den enkleste frokost vi kan få våre hender på (hvis vi gidder å spise i det hele tatt). Ofte vil dette inkluderer bearbeidede matvarer eller ingredienser som kanskje ikke har samme næringsverdi som friske, hele matvarer. Det er viktig å spise en næringsrik wholefood frokost for å bringe vårt blod sukker nivåer opp til et nivå hvor vi kan fungere mer effektivt. Dette bidrar til å redusere tretthet forbundet med morgen depresjon.,
Mens en næringsrik frokost hjelper deg med å starte dagen, det er en rekke matvarer som er tenkt å bidra til å behandle depresjon som kan være inkludert i måltider i løpet av dagen. For eksempel:
- Mørke grønne grønnsaker som spinat, watercress og grønnkål er rike på folat, et vannløselig B-vitamin. Lave folat nivå har vært knyttet til depressive symptomer.
- Mørk Sjokolade -ja, mørk sjokolade (i moderate mengder). Kakaobønner inneholder antioksidanter som kan redusere risikoen for depresjon.,
- Andre mat høy i antioksidanter inkluderer frukt og grønnsaker, nøtter og hele korn.
Samlet, forskning tyder på at mer naturlig og mindre raffinert mat er, jo mer sannsynlig er det å bidra til å redusere symptomer på depresjon, mens mer raffinert, bålkos og caffeine rik mat kan ha en negativ innvirkning på humør.
#3 Våkne Opp Tidligere, Ta seg Tid til en Interessant Aktivitet
Opplever morgen depresjon kan gjøre for en treg start på dagen. Men dette kan bety å få opp akkurat i tide til å stresse av gårde til skolen/uni, arbeid, treningsstudio, etc., Dette kan forsterke følelser av stress og angst, og selv begynne å påvirke andre områder, for eksempel dine nærmeste relasjoner eller utførelsen av jobben. Det er en god idé å tillate deg selv litt mer tid til å bli klar i morgen. Enda ti minutter kan gjøre en stor forskjell. Det kan også være nyttig å utvikle en morgen rutine. Igjen, rutinemessig bør passe din livsstil, preferanser og vaner, men begynner med lettere, mindre oppgaver som tar mindre energi. For eksempel
- Prøv et par strekninger når du først gå ut av sengen eller som en del av dusjer og omkledningsrom rutine.,
- Våkne opp til kaos og forvirring kan intensivere morgen depresjon. Du kan redusere dette ved å innlemme noen morgen forberedelser til din pre-seng rutine. Dette kan avlaste deg av noen av de beslutninger du møter i morgen, så vel som å lagre noen gang. Som antydet ovenfor, bestemmer hva du skal bruke, lage frokost forberedelser, holde bilen nøkler og lommebok/veske på samme sted.
- ta med en interessant aktivitet i morgen rutine. Dette kan bidra til å få deg i gang., Du kan For eksempel prøve å lytte til musikk, spille med din pet eller lese for en kort stund. Velg en aktivitet som fornyer ditt sinn og hjelper deg til å føle sentrert.
Noen av oss har vanskeligheter med å gi slipp på våre tanker som vi sove. Som et resultat, de lurer på i vår psyke og tvinger oss til å våkne opp til et skred av heftige følelser. Tilsvarende, hvis du ikke er fornøyd med din virkelighet, du kan være uvillig i å våkne opp til hver morgen. For eksempel, du kan være misfornøyd med ditt ekteskap, inntekt eller jobb., Du utvikle en iboende ønske om å unngå å tråkke inn i en stressende virkeligheten; i hovedsak, vi er i en tilstand av fornektelse og ønsker å unngå overfor våre problemer som synes å komme susende mot oss hver morgen.
Det kan være svært drenering til å gå gjennom disse følelsene hver morgen. Imidlertid morgen depresjon kan behandles. Proaktivt å implementere effektive mestringsstrategier kan bidra til å overvinne den tilstand og våkne opp til spenning og vitalitet.