Madame Lelica

Pumpe jern er viktig for muskel vekst, men så får nok av mineral seg selv. Og det er ikke bare strykejern vi snakker om. Hvis du ønsker å se passer og tonet, maten spillet har å være like sterk som din treningsstudio spillet. Det innebærer å spise en diett rik på følgende muskel-building matvarer.,

å Innføre mer næringsrik tett matvarer i kostholdet ditt vil ikke bare hjelpe musklene dine vokser mer definert, men det kan også bistå rask vekt-tap innsats, som vil bidra til å få fram en mer tonet deg samlet.

nøyaktig Hvordan gjøre disse matvarene hjelp med muskel definisjon og toning?, De alle inneholder spesifikk mikro-og macronutrients som er vitenskapelig bevist å:

• akselerere muskel vev vekst
• lavere nivåer av stress hormoner som fremmer fettlagring
• øke blodtilførselen til muskler (som øker effektiviteten og hastigheten som de reparere seg selv, så de kan vokse seg større)
• lavere betennelse som kan hemme muskel sammenbrudd
• lette energi metabolisme

Så ta en dumbbell i den ene hånden og en handlekurv i den andre, og la oss få til det—her er de 25 beste mat for en tonet kropp.,

Popeye kan ha bygget svulmende biceps på spinat, men grønnkål er konge når det kommer til vekttap matvarer som hjelper musklene til å vokse. Selv om den klassiske salat grønne har protein, grønnkål pakker en imponerende mengde jern, et mineral som er viktig for muskel utvikling., Jern hjelper kroppen din til å sirkulere oksygen til musklene, aids i sine reparasjon etter hard trening og oppfordrer syntese av muskelfibre som gir dem som definert utseende du ønsker. Grønnkål er også viktig å se merkbare endringer i din muskel definisjon, fordi det er strykejern innhold øker også deres utholdenhet, slik at du kan forlenge og forsterke din gym økter. Som om ikke det var nok en grunn til å elske denne grønne, den er også rik på vitamin K, som holder deg god følelse gjennom strenge løfte rutiner ved bekjempe betennelser og beskytter mot stive ledd.,

Hvordan du Best kan Spise Det: Bruke grønnkål som en salat base-eller—hvis du er eventyrlysten—prøv disse Vrill kuber.

– >

Hirse kan være den viktigste ingrediensen i birdseed, men denne mindre kjente helse mat bør ikke være begrenset til Mr. Bluebird på skulderen. Men teknisk sett et frø, hirse bør behandles som et korn., Svært lik den stadig populære quinoa, det bidrar til å øke blodstrømmen til musklene takket være sin rike magnesium innhold, slik at de kan utvikle og ta på seg en mer tonet utseende. Enda bedre, dette frøet har makt til å styrke kroppen og gi dine muskler langvarig drivstoff fordi det er en stor kilde av plante-baserte proteiner og komplekse karbohydrater.

Hvordan du Best kan Spise Det: Bruk den akkurat som du ville quinoa—i salater, sider og frokost boller. Quinoa og hirse kan være interchanged., Hvis du er heldig, kan du være i stand til å finne hirse brød i den frosne delen av enkelte dagligvarebutikker.

Ja, hamp frø kommer fra cannabis-planten, men beklager, Woody Harrelson: De vil ikke få deg høy. Noen ganger kalles hamp hjerter, frøene er rike på aminosyrer, som musklene drikke i å få makt og tone opp. Bare tre spiseskjeer tilbyr opptil 11 gram som er lett å fordøye, muskel-toning protein., Hva mer—hamp kan også øke fettforbrenning takket være sin gamma-linolensyre (GLA) – innhold, en omega-6 fettsyrer som fremmer en sunn metabolisme og motvirker betennelse i kroppen. Og de oppfordrer også mer levende hud, hår og negler, kvalifisere dem som en samlet skjønnhet mat.

Hvordan du Best kan Spise ThemSprinkle hamp frø hele på salater, eller blande litt hamp pulver i beste vekttap smoothies noensinne.,

Hvis det er bare en ting Rudy lært oss, det er at kraften i noe som ikke bør undervurderes på grunn av sin lille størrelse. De kan være små, men chia frø har store helsemessige fordeler, og mange av muskel-meisling makt. Deres største styrke som en bedre kropp alliert kommer fra one-two punch de leverer av omega-3 fettsyrer og fiber., Sunne omega-3-ere arbeidet for å redusere betennelse og bidra til å styrke og vokser musklene gjennom prosessen av protein syntese, mens fiber (og protein) forsyne deg med jevn, lang-brenner energi. Faktisk, bare to spiseskjeer av frøene inneholder 11 gram gut-fylling fiber.

Hvordan du Best kan Spise Dem: hemmeligheten til disse små fyrene er at de hovne opp ti til femten ganger sin opprinnelige størrelse når det legges til væske, og danner en gel-lignende stoff, som holder deg til å føle fyldigere lenger., Dryss disse potent frø over frokostblanding, rør-frys, og yoghurt, eller blanding til frokost smoothies eller bakt varer for full effekt.

En spesielt krevende trening kan føles som å gå en runde i bokseringen mot en tungvekt mesteren, men quinoa er din tau., Stole på at dette er et komplett protein for å hjelpe deg med å rebound raskere og komme sterkere tilbake takket være sin langsomtbrennende komplekse karbohydrater, bemerkelsesverdig protein innhold og rik nivåer av lysin, en aminosyre som hjelper vev og muskler reparasjon. Hva er mer, quinoa er en rik kilde til mineraler, inkludert magnesium, noe som bidrar til å slappe av blodkar og forbedre blodsirkulasjonen til musklene. Alle som legger opp til en merkbart mer definert, sterkere deg.

Hvordan du Best kan Spise Det: Du vil være i bikini-kroppen klar på et blunk av matlaging opp disse quinoa oppskrifter for vekttap.,

Cottage cheese er muskel-building krefter kommer fra to forskjellige komponentene: kasein (lav-fordøye melkeprodukter protein) og levende kulturer. Når du spiser kasein, ditt blod amino acid nivåer stige sakte og holde seg forhøyet i lengre tid enn hvis du ville ha spist whey (den andre meieri protein). Live kulturer vil hjelpe deg å bryte ned og ta opp alle de næringsstoffene du trenger for å få større og sterkere.,

Hvordan du Best kan Spise Det: Koble det sammen med litt frukt og spis den med en skje, eller bruk den til å lage et protein pannekake.

Som vi nevnt før, downing strykejern er like viktig som å løfte det — mineral er avgjørende for å bygge muskler og styrke, og spinat er kosttilskudd MVP. I henhold til United States Department of Agriculture, en 180 gram porsjon kokt spinat har 6.,43 mg jern — mer enn en seks-unse stykke hamburger. Den grønne er også en utmerket kilde til magnesium, et mineral som er viktig for muskel utvikling, produksjon av energi, og carb metabolismen. To studier har funnet at nivåene av testosteron (og muskelstyrke) er direkte korrelert til nivåer av magnesium i kroppen. Andre gode veggie kilder til magnesium: Reddiker, soyabønner og chard.

Hvordan du Best kan Spise Det: Miste vekt og tone opp med vårt Raske Spinat-Granateple Salat Med Stekt Kalkun Oppskrift.,

Linser kan være en av de mest undervurderte muskel-building våpen. En kopp kokt utvalg inneholder 18 gram protein og 40 gram slow-fordøye kvalitet karbohydrater. De er også veldig billig, har en lang holdbarhet og kok opp på bare 10 minutter

Hvordan du Best kan Spise Det: Bland dem med brun ris, dryss dem over en salat eller spise dem som en frittstående siderett.,

Laks inneholder både høy-kvalitets protein og lang-kjeden omega-3 fettsyrene EPA og DHA. Disse omega-3 fett er mest kjent for sin evne til å forbedre hjerte helse, men de kan også hemme muskel sammenbrudd samtidig øker den anabole kapasitet av aminosyrer. Hvis du ikke liker å spise fisk, så sørg for å ta fisken olje supplement for å høste disse fordeler., Og, bare fordi fisken din er fet betyr ikke at kroppen din vil bli, også.

Hvordan du Best kan Spise Det: Piske opp en av disse laks oppskrifter for vekttap!

Det er en grunn til kroppsbyggere skjerf disse med sine kylling brystene: De er en av de reneste kildene til drivstoff tilgjengelig., Høy i fiber og karbohydrater (4 gram og 27 gram per porsjon henholdsvis), levende knoller har en lav glykemisk indeks, noe som betyr at de brenner sakte, og gir en langsiktig kilde til energi som hjelper deg med å starte opp etter en treningsøkt og gjenopprette butikker av muskel glykogen etterpå. Fiber holder deg fyldigere lenger, hjelper hindre overspising som vil knuse dine drømmer om å bli makulert og tonet. Bonus: En kopp søt potet-terninger har fire ganger din RDA for vitamin A, som hjelper kroppen din til å syntetisere protein.,

Hvordan du Best kan Spise Det: Bake en oransje poteter i ovnen og strø den med litt paprika og kvernet sort pepper.

Det er en grunn til nesten hver eneste muskel-building kosthold inneholder en heftig dose av brokkoli. Grønn supermat som er rik på sulforaphane, et stoff som ikke bare øker testosteron og bekjemper av kroppen fett lagring, men blokkerer også enzymer som er knyttet til felles ødeleggelse og betennelse., Og hvis du ønsker å holde seg slank og aktiv for livet, opprettholde sunne ledd er et must! Bonus: Den grønne grønnsaker er også rik på vitamin C (en ren kopp ting kan hjelpe deg treffe dine daglige mark), et næringsstoff som kan lavere nivåer av stresshormonet kortisol, som vil ytterligere å hjelpe deg tonet kropp arbeid.

Hvordan du Best kan Spise Det: Pisk opp vår Enkle Crock-Pot Biff og Brokkoli Oppskrift for å høste magen-sammenslåing fordeler—bare ikke dagen før du trenger å se din leanest.,

Som regjerende kongen av fett som bidrar til å bekjempe fett, avokado er en rik kilde til kalium, i tillegg til sunt enumettet og oljesyre fettsyrer, som kan faktisk hjelpe spot-redusere mage fett. Hva er mer, fiber-rik guac-og-roller øker også sunn egenskaper av andre friske grønnsaker som koples sammen., Forskning viser at ved å legge til sunt fett som avocado å produsere-rike retter som salat, kan du øke kroppens absorpsjon av næringsstoffer som er tilgjengelig.

Hvordan du Best kan Spise Det: Legg noen skiver av ting til salat eller sandwich. Alternativt kan du prøve en av disse avokado oppskrifter for vekttap.

Hvis du ønsker å holde deg aktiv og muskuløs for heis, holde smertefull betennelse i sjakk er et must., Bær inneholder anthocyanins og ellaginsyre, antioksidant forbindelser som avverge betennelser og leddsmerter. Men det er ikke den eneste fordelen. Bær har også vist seg å redusere dannelsen av fett celler, så noshing på dem er en vinn-vinn!

Hvordan du Best kan Spise Det: Legg bær til varme eller kalde frokostblandinger, smoothies, gresk yoghurt eller over natten havre.,

Enten du bruker dem som tofu eller edamame, økologiske soyabønner bør være i din veggie rotasjon hvis du er seriøs om å bygge muskler. Og det er ikke bare på grunn av sine heftige protein innhold (en kopp tofu har 52 gram) som har gjort dem vegetarianere’ go-til kjøtt erstatning. Ifølge USDA, soyabønner er grønnsaker som er høyest i leucine, en aminosyre som stimulerer proteinsyntesen., Les: kan De ikke bare ta av muskel-bygningen ting, men også gjøre det til musklene du ønsker å bygge.

Hvordan du Best kan Spise Det: Spise ristede soyabønner solo som en on-the-go-snack, eller legge dem til hjemmelaget trail mix. Skive og pan-yngel tempeh (en tradisjonell Indonesisk gjæret soya produkt), og bruke det i stedet for kjøtt på en sandwich, for edamame (dampet soyabønner) som en forrett neste gang du er på en Japansk restaurant, eller legge til soymilk over natten havre.,

En rekke av dette veggie er #1 vegetabilsk kilde til vitamin D, som forskere har begynt å finne kan spille en rolle i muskel bygningen., I en fersk studie publisert i journal Medisin & Science in Sports & Trening, forskere målt beinet og armen styrke 419 menn og kvinner og testet for deres vitamin D-nivåer; de fant at deltakere med høyere nivåer av D var sterkere. En separat analyse av 30 studier som involverer 5,615 mennesker funnet ut at D-tilskudd var positivt assosiert med muskel styrke. Den beste sopp for å kjøpe er maitake, en.k.a. Høne av Skogen. En kopp gir tre ganger daglig inntak av D!, Andre varianter som er D-rik: Chanterelle, morel-og shiitake.

Hvordan du Best kan Spise Det: Sautée sopp i en stekepanne med frisk sitron, soya saus, olivenolje og hakket hvitløk til de er gyllenbrune. Serveres med din protein og hele korn av valget for en komplett, næringsrikt måltid. Kaste matrester i salater eller omeletter.

De er underjordisk og underdogs—det veggie ofte minst kjøpt., Men roer er lav i kalorier, høy i fiber og rik på jern, et mineral som aids riktig muskel funksjon og effektivitet ved å øke blodstrømmen.

Hvordan du Best kan Spise Det: Trim begge ender av bete, kaste i en liten mengde olivenolje og stek dem på 450 grader Fahrenheit til de er møre. Deretter skjære og koble dem sammen med litt mynte og geitost som en liten salat, eller som en side til en magert kjøtt parabolen.,

Fullpakket med muskel-nærende næringsstoffer, gresk yoghurt er den ideelle treningspartneren. «Det er en god kilde til protein, kalsium og D-vitamin, som er bra for muskler, sier Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN, en registrert kostholdsekspert med praksis i New York og Connecticut. «Vitamin D er definitivt viktig for skjelett—du trenger sterke og sunne bein å opprettholde muskler—og det påvirker proteinsyntesen., Folk med lave vitamin D nivåer har vist seg å ha redusert styrke og større muskelsvinn.»Hoppe over varianter tilsatt frukt, og de har altfor mye sukker. Gå for vanlig, full-fett utvalg (det er høyere på næringsstoffer enn skummet).

Hvordan du Best kan Spise Det: Bruk vår guide til å finne en sunn yoghurt for å sikre at du får den beste badestamp for kroppen.,

Den rød-hued frukt kan virkelig hjelpe deg å få mager, muskuløse utseende du ønsker. Faktisk forskning tyder på at å spise vannmelon forbedrer lipid profiler og senker fett opphopning, takk til frukten er høy konsentrasjon av anthocyanin, et stoff som demper virkningen av fett-lagring gener og gir vannmelon sin signatur hue., Det blir bedre: Vannmelon kan også bidra til å redusere nivået av stølhet etter en tøff treningsøkt. Jo raskere du er i stand til å få rumpa tilbake i gym, jo raskere vil du få den kroppen du alltid har ønsket deg—det er så enkelt som det.

Hvordan du Best kan Spise Det: Legg biter til en frukt-salat, blande litt frukt med litt is for å lage en hjemmelaget vannmelon drikke.

kroppen Din kan ikke effektivt endre karbohydrater til energi uten rikelig med vann., Og, ifølge Tidsskriftet Fysiologi av Idrett og Mosjon, kan du ikke levere essensielle aminosyrer til muskelvev uten tilstrekkelig vann, heller. Ikke bare vil din trening økter lide, men ikke nok væske i kroppen vil også hindre fett sammenbrudd. Ikke vent til du er tørst — tørst signaler den første fasen av dehydrering, som betyr at du allerede er for sent. Drikk ofte hele dagen og spise god mat som grapefrukt, som er 90% vann. University of Arizona forskere tyder på at bare en halv grapefrukt spist før et måltid kan bidra til å redusere mage fett., Deltakerne i seks-ukers studie som spiste grapefrukt med hvert måltid så sine waists krympe med opp til en tomme!

Hvordan du Best kan Spise Det: Kaste kiler av saftig frukt i fryseren i opptil fire timer, og nyte noshing på dem som et lys aperitiff.

Den enkle bean er faktisk en avansert fett-brenning, muskel-building maskinen., «Bønner er en god kilde til protein som inneholder fiber, sier Lea Kaufman, MS, RD, CDN, CDE, en New York-basert registrert kostholdsekspert. «Det kommer til å sikre at blodsukkeret ditt ikke pigg, og vil gi deg energi til å bygge muskler du ønsker.»En kopp svart bønner har 12 gram protein og 9 gram fiber; de er også rike på folat, et B-vitamin som stokes muskel vekst, og kobber, som styrker sener. På toppen av det, er en studie viste at inntak av bare tre fjerdedeler av en kopp bønner eller belgfrukter daglig akselererer vekttap.,

Hvordan du Best kan Spise Det: Legg bønner til supper og salater, eller bruke dem til å lage brownies. Ja, brownies! Blanding 15 gram av svarte bønner og 1 kopp vann sammen i en blender. Kombinere med en pakke av organisk kake mix og bland til en glatt. Stekes i en smurt ildfast form for 25 minutter på 350 grader F. resultatet? Den mest tykk, seig behandler du noen gang har prøvd!,

Ekstra virgin olivenolje kan øke blod nivåer av serotonin, et hormon er forbundet med en følelse av metthet. Mer mett du føler deg, jo færre kalorier du er tilbøyelig til å konsumere som vil hjelpe deg å oppnå tynn kroppsbygning av dine drømmer.,

Hvordan du Best kan Spise Det: Bruk olivenolje til å piske opp en salat dressing, bruk den i stedet for Pam å smøre din kokekar, eller bruk det sautée opp noen grønnsaker—det er super allsidig.

Selv om du spise godt og trene, stadig å trekke håret ut kan hindre din abs vises., Når vi stress ut, kroppen begynner å pumpe ut hormonet kortisol, som stimulerer kroppen til å lagre kolesterol øker fett rundt midsection. Den gode nyheten er at vitamin C-rike matvarer som papaya (1 kopp, 146% DV) og rød paprika (1 kopp, 316% DV) kan bidra til å holde deg trim. Ifølge forskerne, nærings kan lavere nivåer av kortisol under stressende situasjoner, hjelpe de tonet, sexy abs ta sentrum scene.

Hvordan du Best kan Spise Det: Legg papaya til din daglige fruktsalat eller smoothie. Paprika, på den annen side, gjøre en flott tillegg til egg., Hakk litt opp, legg dem til i en varm panne med litt olivenolje, tilsett i to eller tre egg og rykke dem opp til å bo tonet og slank.,

Gress-matet biff har den hellige trifecta av muskel building: Det er #1 matkilde av kreatin, noe som øker muskelmasse ved fartsovertredelse protein til muskler, det er rikt på CLA, en anti-inflammatorisk fettsyrer; og det gir mer enn halvparten av anbefalt daglig inntak av protein i en fire-unse servering., «Det er flott for deg—rik på jern, magnesium, og B12, som du må ha for muskel building, sier Kaufman, som bemerker at hun forteller henne pasienter som har en historie med høyt kolesterol ikke å spise mer enn to porsjoner av rødt kjøtt per uke.

Hvordan du Best kan Spise Det: Bruk gress-matet biff til å gjøre tidenes beste burger for vekt-tap, eller i noen av våre deilig biff oppskrifter.,

Naturens magiske kuler har vist seg å ha spesielle fett-brenning egenskaper hvis du spiser dem før en treningsøkt: En studie trykket i Journal of the International Society of Sports Nutrition funnet at L-arginin i mandler kan hjelpe deg å forbrenne mer fett og karbohydrater i treningsstudioet., Når det gjelder muskel bygningen, en kvart kopp rå mandler har åtte gram protein og har et høyt nivå av magnesium, som øker energi og utholdenhet. «Mandler er stor—du trenger bare å se på kvantitet, sier Kaufman. «Jeg anbefaler å spise 20 maks. Hvis du går over den, vil kroppen lagre fett i stedet for å bygge muskler.»

Hvordan du Best kan Spise Det: Nosh på en håndfull mandler med et stykke frukt av en time eller så før du treffer gym. L-arginin i nøtter vil piffe opp din treningsstudio session og glukose i frukt vil gi deg den energien du trenger.,

Bananer er en ideell kilde til drivstoff. De er rike på glukose, en lett fordøyelig sukker, som gir rask energi (snakk om en god pre-workout snack!) og deres høy kalium innhold hindrer muskel kramper i løpet av lean body workout. Hvert medium banan inneholder ca 36 gram av gode karbohydrater., Plus, lav glykemisk indeks betyr at karbohydrater er langsomt frigjøres i kroppen, hindrer sukker krasjer og fremskynder prosessen med muskel utvinning.

Hvordan du Best kan Spise Det: Kaste en ‘nanner inn din havre, smoothies, frukt og salater. Alternativt kan du smøre den med mutter smør for en fylling post-workout måltid.