Vitamin B2, også kjent som riboflavin, er ett av åtte B-vitaminer. Når det kommer til historien om vitamin B2, det ble oppdaget av Blyth i 1879 og er isolert av Kuhn, Gyorgy, og Wagner i 1933. Har mange viktige funksjoner, er det avgjørende for vår helse. Det spiller en stor rolle i enzym reaksjoner som aktiverer andre vitaminer, og det tar del i produksjon av energi, akkurat som andre B-kompleks vitaminer. Infographic om vitaminer som er utarbeidet av våre eksperter fra medalerthelp.,org vil gi deg mer informasjon om denne gruppen av a-vitamin. Nå skal vi se hva som vitamin B2 matvarer du bør legge til din spise plan for å føle seg bra og bo sunt.
Hva Er Vitamin B2?
Riboflavin er et vannløselig vitamin, noe som betyr at det er gjennomført gjennom blodet. Kroppen ikke lagrer denne type vitamin, men det excretes alle overskytende beløp i urinen. Derfor, har du til å inkludere mat som er rik på riboflavin i ditt daglige kosthold., Vitamin B2 er en komponent av to enzymer (flavin mononucleotide og flavin adenine dinucleotide) som har viktige roller i metabolismen av fett, narkotika og steroider. De spiller også en viktig rolle i produksjon av energi i kroppen.
Vitamin B2 Fordeler
Sammen med vitamin B1, riboflavin tar del i den metabolske prosessen med å bryte ned karbohydrater, proteiner og fett, og produksjon av ATP (adenosin trifosfat). ATP er kroppens energi kilde for alle vitale prosesser. En annen vitamin B2 funksjon er å bidra til produksjonen av røde blodlegemer., Å stimulere antistoff produksjon, er det også bidrar til å styrke immunforsvaret.
Takk til riboflavin, kroppen er i stand til å absorbere og aktivere jern, folsyre og vitamin B1, B3 og B6. Vitamin B2 kan binyrene til å produsere hormoner. Sammen med vitamin A, er det opprettholder en sunn lever, hud og hår. Normal fosterutvikling avhenger av dette vitaminet, så vel. Ifølge noen studier på vitamin B2, migrene kan forebygges med høy-dose riboflavin behandling.,
Kilder til Vitamin B2
Riboflavin kan bli funnet i ulike matvarer, men kjøtt, egg og melkeprodukter er særlig høy i dette næringsstoffet. Vitamin B2 er også ofte lagt til visse typer matvarer, som korn og kornprodukter. Det er godt å vite at mye av riboflavin innhold er tapt når du koker mat fordi vitamin B2 er løselig i vann. Derfor er det bedre å forberede det på en annen måte, for eksempel ved grilling eller dampende.,
Siden et balansert kosthold kan forebygge vitamin B2-mangel sykdommer, her finner du en liste over sunn mat som du bør inkludere i din spise plan.
Biff
Biff, som alle kjøtt er en god kilde til riboflavin. Tre gram grillet svin biff vil gi deg med 24% av det daglige verdi (DV) av vitamin B. Men, biff leveren er selv et bedre alternativ som tre gram av pan-stekt lever tjene 171% av DV av riboflavin.
Svinekjøtt
en Annen type kjøtt som har en høy vitamin B2 innhold er svinekjøtt., En 3-unse svinekam hogge gir deg ca 20% av den anbefalte verdien av dette viktige næringsstoffet. Det er flott at det også inneholder andre B-vitaminer, som tiamin og niacin.
Kylling
Kylling mørkt kjøtt inneholder mer riboflavin enn kyllingbryst. Hvis du spiser tre gram kokt kylling, mørkt kjøtt, vil du få ca 11% av DV-vitamin B. På den annen side, tre gram kokt kylling bryst har 6% av den anbefalte verdien av riboflavin.
Laks
I tre gram rosa laks, du får 12% av DV av riboflavin., Denne typen av fet fisk hører også til mat høy i vitamin B3. I tillegg, det er en utmerket kilde til vitamin B1, B5, B6, og B12.
Muslinger
En 3-unse servering av kokt muslinger gir du med 24% av det daglige verdi av vitamin B2. Å være rik på jern og omega-3 fettsyrer, de er ekstremt sunn, særlig fordi de ikke inneholder kvikksølv sjømat. Videre, de inneholder andre mineraler og vitaminer som vitamin A, selen, og kalium.
Ørret
Ørret er en annen fet fisk som er høy i vitamin B2., Tre gram kokt ørret gi deg rundt 21% av det anbefalte daglige verdi av riboflavin. Dette ferskvannsfisk hører også til vitamin B6 matvarer, og det er en stor kilde til en rekke mineraler, inkludert selen og kalium.
Blåskjell
Tre gram kokte blåskjell tjene mer enn 20% av DV av riboflavin. De er også rike på andre B-vitaminer og viktige mineraler, for eksempel jern og magnesium. Som andre skalldyr blåskjell er en god kilde til omega-3-fettsyrer.
Meieriprodukter
Meieriprodukter er rike på riboflavin., En kopp vanlig yoghurt får du 35% av det daglige verdi av vitamin B2. En kopp melk gir 29%, mens 3 gram av Sveitsisk ost har 18% av den anbefalte verdien av riboflavin. Meieriprodukter er også vitamin B1 matvarer samt en god kilde til vitamin B12.
Portobello Sopp
Portobello sopp er fettfri og lave på kalorier, samtidig som det gir en rekke av sunne næringsstoffer. De inneholder også flere B-vitaminer, inkludert riboflavin. En halv kopp med grillet, skiver portobello sopp serverer 18% av DV av vitamin B2., I tillegg, de er rike kilder av kobber og selen.
Egg
Hvis du spiser en stor eggerøre, vil du dekke 12% av ditt daglige behov for vitamin B2. Eggene er svært næringsrik som de inneholder en rekke vitaminer og mineraler. For eksempel, de tilhører vitamin B12 matvarer, og de er en rik kilde til selen.
Mandler
Mandler har en rekke helsemessige fordeler som de er en utmerket kilde til mange viktige næringsstoffer. En unse av ristede mandler inneholder 18% av DV av riboflavin. Disse sunne nøtter er også rik på A-vitamin og kalsium.,
Muscadine Druer
I bare 10 druer, du får 69% av anbefalt daglig verdi av riboflavin. Så Muscadine druer er definitivt vitamin B2 rik mat. Videre, de er fulle av fiber og en stor kilde av mangan, et av de viktige antioksidanter.
Epler
Et velkjent ordtak – et eple om dagen holder doktoren borte – sier mye om denne frukten. En stor apple med huden vil gi deg 6% av den anbefalte verdien av vitamin B2. Videre epler er lastet med fiber og vitamin C., Kalium er et annet sunt næringsstoff som du får ved å spise epler.
Avokado
Avokado er matvarer som er høy i vitamin B2. I en avokado, vil du få 20% på DV-av dette vitaminet. I tillegg til riboflavin, de inneholder andre B-vitaminer, som vitamin B5, B6 og B9. Også, de er rike på vitamin C, vitamin E og vitamin K. Hva er mer, denne frukt er en god kilde til kalium og kobber.
Lilla pasjonsfrukt Juice
Lidenskap frukt er en god kilde til en rekke vitaminer., En kopp juice laget av denne tropisk frukt inneholder 25% av den anbefalte verdien av vitamin B2. Det er også sunt som det har vitamin A og C, som fungerer som antioksidanter.
Spinat
Spinat er en grønn, bladrik grønnsak fullpakket med vitaminer og mineraler. I tillegg til å være en rik kilde på vitaminer A, C og B9, det hører til vitamin B2 kilder. En kopp rå spinat dekker 6% av DV av riboflavin.
Nyre Bønner
Nyre bønner inneholder en rekke vitaminer og mineraler., Siden en kopp hermetiske kidneybønner har 6% av det anbefalte daglige verdi av riboflavin, denne typen av legume er ansett som en god kilde til vitamin B2. Blant andre næringsstoffer som de gir er vitamin B9, jern og magnesium. Nyre bønner er også en rik kilde av protein og fiber.
Asparges
Asparges er en av de store vitamin B2 mat kilder som en kopp kokt asparges gir 19% av DV av riboflavin. Å være rik på vitaminer A, C, K, og B9, dette veggie kan bringe en rekke fordeler for din helse.,
Frokostblandinger
En servering av befestede frokostblandinger kan dekke opp til 100% av dine daglige verdi av vitamin B2. I tillegg til riboflavin, andre vitaminer er også lagt til frokostblandinger. Imidlertid, vær nøye med å velge de som er uten tilsatt sukker.
Havre
Havre er rik på en rekke vitaminer og mineraler, inkludert mangan, fosfor, og kobber. Noen ganger, mineraler og vitaminer er også lagt til dem, slik at de kan ha et veldig høyt innhold av visse næringsstoffer. For eksempel, en kopp kokt, befestet havre inneholder 65% av anbefalt DV av riboflavin.,
Anbefalt Daglig Inntak
Food and Nutrition Board (FNB) ved Institutt for Medisin av National Academies utviklet Dietary Reference Intakes hvor du kan finne inntak anbefalinger for alle de viktige næringsstoffene. Her vil vi gi deg med verdiene i den anbefalte kosten kvoter (RDA) for riboflavin. RDA representerer et gjennomsnittlig daglig inntak som er ment å møte de næringsstoffer som trengs av friske mennesker. Hvis riboflavin inntak er for lavt, er du i faresonen for å utvikle vitamin B2-mangel., Derfor er det viktig å ha en sunn matvaner og inkluderer et utvalg av matvarer i kostholdet ditt.
Den anbefalte kosten kvoter av vitamin B2, avhengig av alder og kjønn, er følgende:
Likevel, kvinner bør øke sitt daglige inntak av riboflavin under graviditet og amming. Den RDAs for vitamin B2 under graviditet og amming er 1.4 mg og 1,6 mg, resp.
mangelsymptomer Mangel på Vitamin B2
En sunn spising plan er svært viktig som et dårlig kosthold kan føre til næringsstoffer mangler, blant annet en mangel på riboflavin., Siden kroppen ikke er i stand til å lagre vann-løselige vitaminer, den utilstrekkelig inntak av vitamin B2 kan resultere i ariboflavinosis, som er et annet navn for lave nivåer av vitamin B2. Denne type mangel som skyldes dårlig kosthold, kalles primære og kan enkelt forebygges ved å spise tilstrekkelig mengder av matvarer med vitamin B2. Sekundær-mangel kan være en konsekvens av kroppens manglende evne til å absorbere riboflavin riktig. Det kan også være forårsaket av endokrine avvik eller noen sykdommer.,
Det finnes en rekke symptomer på mangel på riboflavin, inkludert hud lidelser, som for eksempel tørr hud, rødhet og hevelse i munn og svelg. Andre tegn på mangel er lesjoner i hjørnene av munnen, hovne, sprukne lepper, og håravfall. Det kan også føre til betennelse i tungen, sår hals, og kløende, røde øyne. Noen av de mer alvorlige problemene som er knyttet til denne helsetilstand er reproduktive problemer og degenerasjon av lever og nervesystemet. Lave nivåer av vitamin B2 kan ha ugunstig effekt på metabolismen av andre næringsstoffer, så vel., Alvorlig mangel på riboflavin kan også føre til anemi og grå stær.
Hvem Bør Ta Vitamin B2 Kosttilskudd?
En diett som inkluderer et utvalg av sunn mat er nøkkelen til vår helse og den beste måten å forebygge næringsstoffer mangler. Imidlertid, vitamin kosttilskudd kan brukes som en del av et vitamin B2-mangel behandling. Selv om mangel på riboflavin er ganske sjeldne, det er noen grupper som har større risiko for å utvikle denne tilstanden.
Først, utøvere som følge et vegetarisk kosthold er mer sannsynlig å ha lavere nivåer av riboflavin., På grunn av sin økt fysisk aktivitet, de trenger en større mengde av vitamin B2. På den annen side, hvis de unngår å spise alle animalske produkter, blant annet meieriprodukter og egg, de er unntatt virkelig gode kilder til denne a-vitamin, noe som kan resultere i en mangel på riboflavin.
for det Andre, gravide kvinner eller kvinner som ammer er sannsynlig å bli mangelfull i vitamin B2 hvis de ikke spiser nok kjøtt eller meieriprodukter. Dette kan negativt påvirke både mødre og deres barn.,
Videre, folk med Brun-Vialetto-Van Laere syndrom trenger vitamin B2 tilskudd som denne sykdommen fører til mangel på riboflavin.
Vitamin B2 Bivirkninger
Siden riboflavin er et vannløselig vitamin, kroppen excretes alle overskytende beløp av det, og det er derfor ingen fare for overdosering med vitamin B2. Likevel, du bør alltid være forsiktig med næringsrikt tilskudd. Aldri ta det hvis du ikke har konsultert med din lege så riboflavin kosttilskudd kan samhandle med visse medisiner.,
Konklusjon
Vitamin B2 eller riboflavin har en avgjørende rolle i energi etablering og næringsopptak. Siden en rekke prosesser avhenger av dette næringsstoffet, det er viktig for at kroppen vår skal fungere normalt. Et dårlig kosthold kan resultere i mangel på riboflavin, som kan videre føre til noen alvorlige helsemessige forhold. Det er derfor det er av enorm betydning å inkludere mat som er rik på riboflavin i din spise plan.
Faq
Hva gjør vitamin B2 gjøre?,
Vitamin B2 hjelper kroppen å øke energi nivåene av konvertering av karbohydrater, proteiner og fett til brukbar energi. Det bidrar også til vekst, beskytter hud og øyne helse, og opprettholder sunt blod celler. Videre, riboflavin er ansvarlig for metabolismen av jern i kroppen og normal funksjon av nervesystemet.
Gjør riboflavin hjelpe hårvekst?
Riboflavin aids i håret vekst siden den spiller en viktig rolle i å aktivere a-vitamin B3 og B6. Disse to-vitaminer har en avgjørende rolle i håret utvikling., Det er kjent at vitamin B6 hindrer håravfall og gir håret melanin. Så for å ha sunt og glansfullt hår, må du legge foods høy i riboflavin til din daglige diett.
Hva gjør vitamin B2 hindre?
Selv om noen undersøkelser som fortsatt må gjøres, vitamin B2 brukes til å hindre visse typer kreft. Også personer som tar det for å forebygge og behandle migrene hodepine. I tillegg, riboflavin er brukt til forebygging av flere øyesykdommer, som katarakt og glaukom. Det er også anbefalt å ta riboflavin for å opprettholde sunt hår, hud og negler.,
Hva skjer hvis du ikke får nok riboflavin?
Hvis du ikke spiser nok mat som inneholder vitamin B2, er du i faresonen for å utvikle en mangel. Tegnene av denne helsetilstand inkluderer er tørr hud, sprukne lepper, munnsår, kløende og blodskutte øyne og sår hals. Mangel på dette vitaminet kan føre til mer alvorlige helseproblemer, som for eksempel grå stær og anemi.
Hva matvarer inneholder vitamin B2?,
En rekke matvarer som er naturlig rik på vitamin B2, men det er også et utvalg av forsterkede matvarer som riboflavin er lagt til. Som oftest, frokostblandinger er forsterket med B-kompleks vitaminer. Matvarer med et naturlig høyt innhold av riboflavin inkluderer kjøtt, egg og meieriprodukter. I tillegg, fet fisk og skalldyr, for eksempel østers, muslinger og blåskjell, er en utmerket kilde til dette næringsstoffet. Noen grønnsaker og frukt er også gode kilder til riboflavin, for eksempel epler, lidenskap frukt, druer, og avokado.,
Hva grønnsaker har vitamin B2?
Selv om de viktigste kildene til dette vitamin er kjøtt og andre animalske produkter, som egg og melk, er det ulike grønnsaker som inneholder dette viktige næringsstoffet. Vitamin B2 matvarer som er perfekt for vegetarianere inkluderer nyre bønner, asparges, spinat, artisjokker, og tomater.