Madame Lelica

Av Jillian Kubala, MS, RD

å Holde lungene sunt er viktig å føle seg best. Likevel, felles faktorer, inkludert eksponering for sigarettrøyk og miljøgifter, så vel som å spise en inflammatorisk kosthold, kan ta en toll på dette paret av viktige organer.

Hva er mer, vanlige forhold, slik som astma, kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS), og pulmonal fibrose, kan ha betydelig innvirkning på din livskvalitet.,

Imidlertid har forskning vist at livsstil endringer, blant annet etter et næringsrikt kosthold kan bidra til å beskytte lungene og redusere lungeskader og symptomer på sykdom.

Hva er mer, bestemte næringsstoffer og matvarer har blitt identifisert til å være særlig gunstig for lungefunksjonen.

Her er 20 matvarer som kan bidra til å øke lungefunksjonen.

Rødbeter og Bete Greener

Den livlige farget rot og greener av plante rødbeter inneholder forbindelser som optimaliserer lungefunksjonen.,

Rødbeter og bete greener er rik på nitrater, som har vist seg å ha nytte av lungefunksjonen. Nitrater å slappe av blodkar, for å redusere blodtrykket, og optimaliserer oksygenopptaket.

Rødbeter kosttilskudd har vist å forbedre fysisk ytelse og lungefunksjonen hos mennesker med lunge-betingelser, inkludert KOLS og pulmonal hypertensjon, en sykdom som forårsaker høyt blodtrykk i lungene.

i Tillegg, bete greener er fullpakket med magnesium, kalium, vitamin C, og karotenoid antioksidanter — som alle er avgjørende for å lunge helse.,

Paprika

Paprika er blant de rikeste kildene til C-vitamin, et vannløselig næringsstoff som fungerer som en kraftig antioksidant i kroppen. Å få nok C-vitamin er spesielt viktig for de som røyker.

faktisk, på grunn av de skadelige effektene av sigarettrøyk på kroppens antioksidant butikker, er det anbefalt at folk som røyker forbruker en ekstra 35 mg vitamin C per dag.,

Imidlertid mange studier viser at røykere kan ha nytte av høyere doser av vitamin C og at røykere med høy C-vitamin inntak har bedre lungefunksjon enn de med lavere vitamin C inntak.

Forbruker bare ett mellomstore (119 gram) søt rød pepper leverer 169% av anbefalt inntak for vitamin C.

3. Epler

Forskning har vist at regelmessig spiser epler kan bidra til å fremme lungefunksjonen.

For eksempel, studier viser at apple inntak er forbundet med en svakere nedgang i lungefunksjon i ex-røykere., I tillegg, spiser fem eller flere epler per uke er forbundet med større lungefunksjonen og en redusert risiko for å utvikle KOLS.

Apple-inntak har også vært knyttet til en lavere risiko for astma og lungekreft. Dette kan være på grunn av høy konsentrasjon av antioksidanter i epler, inkludert flavonoider og vitamin C.

Gresskar

lyst farget kjøtt av gresskar inneholder et utvalg av lunge-helsefremmende anlegg forbindelser., De er spesielt rike på karotenoider, inkludert beta-karoten, lutein og zeaxanthin — alle som har kraftig antioksidant og anti-inflammatoriske egenskaper.

Studier viser at det å ha høyere blod nivåer av karotenoider er assosiert med bedre lungefunksjonen i både eldre og yngre bestander.

Folk som røyker kan ha betydelig nytte av å konsumere mer karotenoid-rik mat som gresskar.

Bevis tyder på at røykere kan ha 25% lavere konsentrasjoner av karotenoid antioksidanter enn de som ikke røyker, som kan skade lunge helse.,

Gurkemeie

Gurkemeie er ofte brukt til å fremme generell helse på grunn av sin potent antioksidant og anti-inflammatoriske effekter. Curcumin, det viktigste aktive komponenten i gurkemeie, kan være spesielt gunstig for støtte av lungefunksjonen.

En studie i 2,478 mennesker funnet ut at curcumin inntaket var assosiert med bedre lungefunksjonen. Plus, lunge funksjon av røykere som hadde høyest inntak av curcumin var betydelig større enn røykere som hadde lave curcumin inntak.

faktisk, høye curcumin inntak hos røykere var assosiert med 9.,2% bedre lungefunksjon, sammenlignet med røykere som ikke spiser curcumin.

Tomat og Tomat Produkter

Tomater og tomat produkter er blant de rikeste kosten av lycopene, et karotenoid antioksidant som har vært assosiert med bedre lunge helse.

Forbruker tomat produkter har blitt vist å redusere betennelse i luftveiene hos mennesker med astma og forbedre lungefunksjonen hos personer med KOLS.

En 2019 studere i 105 personer med astma har vist at et kosthold rikt på tomater var assosiert med lavere forekomst av dårlig kontrollert astma., Plus, tomat inntak er også forbundet med en svakere nedgang i lungefunksjon i ex-røykere.

Blåbær

Blåbær er lastet med næringsstoffer, og deres forbruk har vært assosiert med en rekke helsemessige fordeler, inkludert å beskytte og bevare lungefunksjonen.

Blåbær er en rik kilde til anthocyanins, inkludert malvidin, cyanidin, peonidin, delphinidin, og petunidin.

Anthocyanins er kraftige pigmenter som har vist seg å beskytte lungevev fra oksidativ skade.,

En studie i 839 veteraner fant at blåbær inntaket var knyttet til den mest langsomme hastigheten av nedgang i lungefunksjon og at inntak av 2 eller flere porsjoner av blåbær per uke redusert lungefunksjon nedgang med opp til 38%, sammenlignet med lave eller ingen blåbær inntak.

Grønn Te

Grønn kaffe er en drikk som har imponerende effekter på helse. Epigallocatechin gallate (EGCG) er en catechin konsentrert i grønn te. Det har antioksidant og anti-inflammatoriske egenskaper og har vist seg å hemme fibrose eller arrdannelse av vev.,

Pulmonal fibrose er en sykdom som er preget av progressive, lunge-funksjon-at det går på bekostning arrdannelse av lungevev. Noen undersøkelser viser at EGCG kan hjelpe behandle denne sykdommen.

En liten 2020 studie på 20 personer med pulmonal fibrose fant at behandling med EGCG trekke ut for 2 uker redusert markører av fibrose, sammenlignet med en kontrollgruppe.

rødkål

rødkål er en rimelig og rik kilde til anthocyanins. Disse plante pigmenter gi rødkål sine livaktige farger. Anthocyanin inntak har vært knyttet til en redusert nedgang i lungefunksjon.,

Hva er mer, kål er fullpakket med fiber. Studier viser at mennesker som konsumerer mer fiber har bedre lungefunksjon enn de som inntar lave mengder fiber.

Edamame

Edamame bønner inneholder stoffer som kalles isoflavoner. Dietter rike på isoflavoner har vært assosiert med en redusert risiko for en rekke sykdommer, inkludert KOLS.

En studie i 618 Japansk voksne fant at personer med KOLS hadde mye lavere inntak av kosttilskudd isoflavoner, sammenlignet med friske kontroll grupper., Hva er mer, isoflavone inntak var signifikant assosiert med bedre lungefunksjon og redusert kortpustethet.

Olivenolje

Forbruker olivenolje kan beskytte mot luftveier tilstander som astma. Olivenolje er en konsentrert kilde til anti-inflammatoriske antioksidanter, blant annet polyfenoler og vitamin E, som er ansvarlig for sin kraftige helsemessige fordeler.

For eksempel, en studie som inkluderte 871 personer fant at de som hadde høye olivenolje inntak hadde en redusert risiko for astma.,

Hva er mer, Middelhavet diett som er rik på olivenolje, har vist seg å ha nytte av lungefunksjonen hos røykere, samt personer med KOLS og astma.

Østers

Østers er lastet med næringsstoffer som er nødvendige for å lunge helse, blant annet sink, selen, B-vitaminer, og kobber.

Studier viser at personer med høyere blod nivåer av selen og kobber har større lungefunksjon, sammenlignet med de med lavere nivåer av disse næringsstoffene.,

i Tillegg, østers er en utmerket kilde til B-vitaminer og sink, næringsstoffer som er spesielt viktig for folk som røyker.

Røyking tapper visse B-vitaminer, inkludert vitamin B12, som er konsentrert i østers. Hva mer er, viser studier at høyere sink inntak kan bidra til å beskytte ikke-røykere fra å utvikle KOLS.

Yoghurt

Yoghurt er rike på kalsium, kalium, fosfor, og selen. Ifølge forskning, disse næringsstoffene kan hjelpe med å styrke lungefunksjon og beskytte mot KOLS-risiko.,

En studie på Japanske voksne fant at høyere inntak av kalsium, fosfor, kalium og selen var assosiert med økt lungefunksjonen markører, og de med høyest kalsium inntaket hadde en 35% redusert risiko for KOLS.

Brasil Nøtter

Brasil nøtter er blant de rikeste kilder til selen som du kan spise. En enkelt Brasil mutter kan inneholde over 150% av anbefalt inntak for denne viktige næringsstoffer, selv om konsentrasjonene varierer betydelig, avhengig av vekstforhold.,

Studier viser at et høyt inntak av selen kan hjelpe til med å beskytte mot lungekreft, bedre lungefunksjon hos personer med astma, og øke antioksidant forsvar og immunforsvar, noe som kan bidra til å forbedre lunge helse.

Fordi paranøtter er en konsentrert kilde til selen, er det anbefalt å holde inntaket til bare én eller to nøtter per dag.

Kaffe

I tillegg til å øke din energi nivåer, din morgen kopp joe kan bidra til å beskytte lungene. Kaffe er fullpakket med koffein og antioksidanter, som kan være fordelaktig for lunge helse.,

Forskning viser at kaffe inntak kan bidra til å forbedre lungefunksjonen og beskytte mot luftveissykdommer. For eksempel, koffein fungerer som en vasodilator, noe som betyr at det bidrar til å åpne blod fartøy, og det kan bidra til å redusere symptomer hos personer med astma, i hvert fall på kort sikt.

i Tillegg en gjennomgang av 15 studier funnet at lang sikt kaffe inntak var forbundet med positive effekter på lungefunksjon og en redusert risiko for astma.

Swiss Chard

Swiss chard er en mørk grønne som er høy i magnesium., Magnesium bidrar til å beskytte mot betennelse, og det hjelper bronkiolene — små luftveiene i lungene dine — du kan være avslappet, forebygge luftveiene begrensning.

Høyere magnesium inntak har vært forbundet med bedre lungefunksjon i en rekke studier. Hva er mer, lavt magnesium nivåer er assosiert med forverring av symptomer hos personer med KOLS.

i Tillegg er det mange studier har knyttet til større inntak av grønne grønnsaker som Swiss chard til en redusert risiko for lungekreft og KOLS.

Bygg

– Bygg er en næringsrik hele korn som er høy i fiber., Høy fiber dietter rike på hele korn har vist seg å ha en beskyttende effekt på lungefunksjon og kan redusere risikoen for dødelighet fra lunge-relaterte sykdommer.

Den antioksidanter som finnes i hele korn som flavonoider og vitamin E også fremme lunge helse og beskytte mot celleskader.

Ansjos

Ansjos er små fisk som er fullpakket med anti-inflammatorisk omega-3 fett, så vel som andre lunge-helsefremmende næringsstoffer som selen, kalsium og jern.,

Spise omega-3-rikt fisk som ansjos kan være spesielt gunstig for personer med inflammatorisk lungesykdommer som KOLS. Et 2020 studie fant at et høyere inntak av omega-3 fett var assosiert med redusert KOLS symptomer og bedret lungefunksjon.

Hva er mer, for å konsumere en omega-3-rikt kosthold kan bidra til å redusere symptomer hos personer med astma.

Linser

Linser er høy i mange næringsstoffer som bidrar til å støtte lungefunksjon, blant annet magnesium, jern, kobber og kalium.,

Middelhavet diett, som har vært forbundet med å fremme lunge helse, er høy i belgfrukter som linser.

Forskning har vist at følgende Middelhavet kosttilskudd mønster kan bevare lungefunksjonen i mennesker som røyk. Plus, spise fiber-rik linser kan hjelpe til med å beskytte mot lungekreft og KOLS.

Kakao

Kakao og kakao produkter som for eksempel mørk sjokolade er høy i flavonoid antioksidanter og inneholder et stoff som heter teobromin, som bidrar til å slappe av luftveiene i lungene.,

Kakao inntak har vært forbundet med en lavere risiko for allergiske respiratoriske symptomer og kan bidra til å beskytte mot lungekreft.

i Tillegg, en studie som inkluderte 55,000 folk fant at de med høyere flavonoid inntak fra matvarer, inkludert, sjokolade produkter, hadde bedre lungefunksjonen enn folk som hadde dietter med lavt i kroppen.

Den Nederste Linjen

Konsumere en diett høy i næringsrik mat og drikke er en smart måte å støtte og beskytte lunge helse.,

Kaffe, mørke grønne blader, fet fisk, paprika, tomater, olivenolje, østers, blåbær, og gresskar er bare noen eksempler på mat og drikke som har vist seg å ha nytte av lungefunksjonen.

Prøv å innlemme noen av mat-og drikkevarer er nevnt ovenfor inn i ditt kosthold for å hjelpe støtte helsen din lunger.

Hvile med tillatelse fra Healthline. For detaljert kilde til informasjon, vennligst se den opprinnelige artikkelen på Healthline.,