men det er gode nyheter. Det er noen ting du kan gjøre for å redusere blodtrykket naturlig, selv uten medisiner.
her er 15 naturlige måter å kjempe høyt blodtrykk:
gå og trene regelmessig
trening er en av de beste tingene du kan gjøre for å senke høyt blodtrykk.
regelmessig mosjon hjelper hjertet til å styrke og bli mer effektiv i å pumpe blod, som senker trykket i arteriene.,faktisk, hvis du gjør 150 minutter med moderat trening, som for eksempel å gå, eller 75 minutter energisk trening, som løping, blodtrykket faller og forbedre hjerte helse.
hva er mer, når du trener mer, blodtrykket synker enda mer, i henhold til de Nasjonale Walker Helse Studie.
i konklusjon: går bare 30 minutter om dagen kan bidra til lavere blodtrykk. Mer mosjon bidrar til å redusere det enda mer.
Redusere natrium inntak
store mengder salt er fortært over hele verden., Dette skyldes i stor grad behandlet og tilberedt mat.
for at grunn, vil mange av de offentlige helse-tiltak med sikte på å redusere salt i maten industrien.
i mange medisinske studier salt har vært knyttet til høyt blodtrykk og hjerte-hendelser, som for eksempel hjerneslag.
men nyere forskning har vist at forholdet mellom natrium og høyt blodtrykk kan være mindre tydelige.,
en grunn til dette kan være forskjeller mellom hvordan mennesker er genetisk utviklet for å behandle sodium. Om lag halvparten av personer med høyt blodtrykk og en fjerdedel av folk med normale nivåer synes å ha en følsomhet for Salt.
Hvis du allerede har høyt blodtrykk, er det verdt å redusere din natrium inntaket for å se om det gjør en forskjell. Du kan bytte bearbeidet mat med ferske seg og prøve krydder med urter og krydder i stedet for salt.,
i konklusjonen: de fleste retningslinjene for å senke blodtrykket anbefaler å redusere natrium inntak. Imidlertid, at anbefalingen kan gjøre mer sans for folk som er følsomme for Salt.
drikke mindre alkohol
alkohol kan øke blodtrykket. Faktisk, alkohol er knyttet til 16% av høyt blodtrykk tilfeller over hele verden.,
mens noen forskning har antydet at lave til moderate mengder av alkohol kan beskytte hjertet, vil disse fordelene kan bli motvirket av negative virkninger.
i Usa, moderat alkoholforbruk er definert som noe mer enn en drink en dag for kvinner og to for menn. Hvis du drikker mer enn det, for å redusere mengden.
i konklusjonen: å drikke alkohol i noen mengden kan øke blodtrykket. Begrense forbruket til ikke mer enn en drink en dag for kvinner og to for menn.,
spise mer mat som er rik på kalium
kalium er et viktig mineral.
hjelpe kroppen med å kvitte seg med natrium og avlaste trykket på blodårene.
moderne dietter har økt natrium inntak av de fleste mennesker, og på samme tid redusert inntak av kalium.
for å få en bedre balanse mellom natrium og kalium, diett bør fokusere på å spise mindre bearbeidet mat og mer Friske, Hele Matvarer.,
De matvarer som er spesielt høy i kalium inkluderer:
- grønnsaker, spesielt grønne grønnsaker, tomater, poteter og søtpoteter (søtpotet)
- frukter, inkludert meloner, bananer, avokado, appelsiner og aprikoser eller aprikos
- meieriprodukter som melk og yoghurt
- tunfisk og laks
- nøtter og frø
- bønner
I konklusjonen: Spise frisk frukt og grønnsaker, som er rik på kalium, kan bidra til å senke blodtrykket.,
Redusere koffein
Hvis du noen gang har hatt en kopp kaffe før du måler blodtrykket ditt, du vet at koffein fører til en umiddelbar stimulans.
imidlertid, det er ikke mye som tyder på at inntak av koffein regelmessig kan føre til en varig økning.faktisk, folk som drikker koffeinholdige kaffe og te har en tendens til å ha en lavere risiko for hjerte-og karsykdommer, inkludert høyt blodtrykk, enn de som ikke gjør det.
koffein kan ha en sterkere effekt på folk som ikke regelmessig konsumerer det.,
hvis du mistenker at du er følsom for koffein, bør du redusere forbruket sitt for å se om blodtrykket synker.
i konklusjonen: koffein kan føre til en kortvarig økning i blodtrykket, selv om for mange mennesker er det ikke føre til en varig økning.
lær å mestre stress
stress er en viktig driver av høyt blodtrykk.
når du har kronisk stress, kroppen er stadig i en fight or flight-modus. På det fysiske nivået, innebærer dette en økt hjertefrekvens og trange blodkar.,
når du lider av stress, du kan også være tilbøyelig til å følge andre skadelig atferd, for eksempel å drikke alkohol eller spise usunn mat, som kan ha negativ innvirkning på blodtrykket.
flere studier har utforsket hvordan stress reduksjon kan bidra til lavere blodtrykk. Her er to research-basert tips som kan være nyttige:
- lytt til avslappende musikk: rolig musikk kan bidra til å slappe av nervesystemet., Forskning har vist at det er et effektivt supplement til andre høyt blodtrykk terapi.
- arbeide mindre: jobbe mye, og stressende arbeidssituasjoner, er relatert til høyt blodtrykk.
i konklusjonen: kronisk stress kan bidra til høyt blodtrykk. Å finne måter å håndtere stress kan hjelpe.
spise mørk sjokolade eller kakao
dette er et tips som du vil sikkert ønsker å følge.,
mens å spise store mengder sjokolade sannsynligvis ikke hjelpe ditt hjerte helse, å gjøre det i moderasjon kan gi fordeler.dette er fordi mørk sjokolade og kakao er rik på flavonoider, anlegg forbindelser som forårsaker blodårene til å åpne (strekke).
en gjennomgang av studier funnet at flavonoid-rich cocoa hadde forbedret flere markører for kortsiktige hjertet helse, inkludert å senke blodtrykket.,
for best effekt, anbefales det å bruke ikke-alkalized kakao pulver, som er spesielt høy i flavonoider og har ikke tilsatt sukker.
i konklusjonen: mørk sjokolade og kakao inneholder plante-stoffer som hjelper slappe av blodårene, senke blodtrykket.
miste vekt
hvis du er overvektig, å miste vekt kan gjøre en stor forskjell i ditt hjerte helse.
ifølge en 2016 studere, å miste 5% av body mass kan redusere høyt blodtrykk.,
i tidligere studier, tap av 17 pounds (7.7 kg) var knyttet til reduksjon i systolisk blodtrykk på 8,5 mm Hg og diastolisk blodtrykk på 6,5 mm Hg.
for å sette det i perspektiv, en sunn lesing skal være mindre enn 120/80 mm Hg.effekten er enda større når vekttap er kombinert med trening.
vekt tap kan hjelpe blodkar gjøre en bedre jobb med å utvide og krympende, noe som gjør det enklere for venstre ventrikkel i hjertet å pumpe blodet.,
i konklusjonen: vekttap kan redusere høyt blodtrykk. Denne effekten er enda større når du trener.
slutte å røyke
blant de mange grunner for å slutte å røyke er at denne vanen er en viktig risikofaktor for hjerte-og karsykdommer.
hvert drag av sigaretten røyker fører til en midlertidig økning i blodtrykk. Kjemikalier i tobakk er også kjent for å skade blodkar.,overraskende, studier har ikke funnet en avgjørende sammenheng mellom røyking og høyt blodtrykk. Dette kan være fordi røykere utvikle toleranse over tid.
likevel, siden både røyking og høyt blodtrykk øker risikoen for hjerte-og karsykdommer, å slutte å røyke kan bidra til å snu denne risikoen.
i konklusjonen: det er motstridende forskning på røyking og høyt blodtrykk, men det som er klart er at både øke risikoen for hjertesykdom.,
eliminerer tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater
Det er en økende mengde forskning som viser en sammenheng mellom tilsatt sukker og høyt blodtrykk.
i Framingham kvinne sunnhet studier, kvinner som drakk enda en brus om dagen hadde høyere nivåer enn de som drakk mindre enn én brus om dagen.
en annen studie fant at å drikke en drink med mindre sukker per dag var knyttet til lavere blodtrykk.,og det er ikke bare sukker, alle raffinerte karbohydrater, som finnes i hvitt mel, raskt slå inn sukker i blodet og kan forårsake problemer.
noen studier har vist at lav-carb dietter kan også bidra til lavere blodtrykk.,
en studie av mennesker som gjennomgår statin behandling fant at de som fulgte en karbo-diett på seks uker så stor forbedring i blodtrykk og andre markører for hjerte sykdom enn personer som ikke følger en diett.
i konklusjonen: raffinerte karbohydrater, særlig sukker, kan øke blodtrykket. Noen studier har vist at lav-carb dietter kan bidra til lavere nivåer.,
spise bær
bær er full av mer enn bare sine saftig smak.
de er også fulle av polyfenoler, naturlige plante-stoffer som er bra for hjertet.
som en del av en liten studie middelaldrende folk ble bedt om å spise bær i åtte uker.
deltakere opplevde forbedringer i forskjellige markører for hjerte helse, inkludert blodtrykk.,
en annen studie spurte folk med høyt blodtrykk for å følge en lav polyphenol diett eller en høy polyphenol kosthold som inneholdt bær, sjokolade, frukt og grønnsaker.
de som spiste bær og mat som er rik på polyfenoler opplevd en forbedring i hjertesykdom risiko markører.
i konklusjonen: bær er rik på polyfenoler, som kan bidra til lavere blodtrykk og den samlede risiko for hjertesykdom.,
Test med meditasjon eller pusteøvelser
selv om disse to atferd kan også faller inn i kategorien av «stress reduction teknikker», meditasjon og pusteøvelser fortjener spesiell omtale.
det er antatt at både meditasjon og dyp pusting aktivere det parasympatiske nervesystemet. Dette systemet griper inn når kroppen slapper av, senke hjertefrekvensen og senker blodtrykket.,
noe forskning har vært gjort på dette området gjennom studier som viser at ulike typer meditasjon ser ut til å ha fordeler i å senke blodtrykket.
deep puste teknikker kan også være ganske effektive.
i en studie, ble deltakerne invitert til å ta dype åndedrag seks ganger i løpet av 30 sekunder, eller bare sitte stille i 30 sekunder. I de som gjorde åndedrag, deres blodtrykk redusert mer enn de som bare satt.,
prøv guidet meditasjon eller pusteøvelser. I denne videoen vil du lære hvordan å komme i gang.
i konklusjon: både meditasjon og dyp pusting kan aktivere det parasympatiske nervesystemet, noe som bidrar til lavere hjertefrekvens og lavere blodtrykk.
spise mat rik på kalsium
folk med lav kalsium inntak ofte har høyt blodtrykk.,
selv om kalsium kosttilskudd har ikke vært på en pålitelig måte vist seg å redusere blodtrykket, kalsium-rik dietter synes å være relatert til sunne nivåer.
for de fleste voksne, anbefaling er 1000 mg kalsium per dag. For kvinner over 50 år og menn over 70, det er 1,200 mg per dag.
i tillegg til melkeprodukter, kan du få kalsium fra grønnkål og andre grønne bladgrønnsaker, bønner, sardiner og tofu. Her er en komplett liste.,
i konklusjonen: kalsium-rik dietter er knyttet til sunt blodtrykk nivåer. Du kan få kalsium fra mørke grønne bladrike grønnsaker og tofu, så vel som fra meieriprodukter.
ta naturlige kosttilskudd
noen naturlige kosttilskudd kan også bidra til lavere blodtrykk. Her er noen av de viktigste kosttilskudd for der er det bevis:
- i Alderen Hvitløk Ekstrakt: denne ekstrakt har blitt brukt som en selvstendig behandling og i forbindelse med vanlig behandling for å senke blodtrykket.,
- berberine: tradisjonelt brukes i Ayurvedisk og Kinesisk medisin, berberine kan øke nitric oxide produksjon, noe som bidrar til lavere blodtrykk.
- serum protein: et 2016 studie fant at serum protein økt blodtrykk og blodårer funksjon i 38 deltakere.
- fiskeolje: fiskeolje, som lenge har blitt kreditert med å forbedre hjerte helse, kan dra nytte av de fleste mennesker med høyt blodtrykk.,
- hibiscus: med blomster av hibiscus du kan forberede en velsmakende te. De er rike på anthocyanins og polyfenoler som er bra for hjertet og kan senke blodtrykket.
i konklusjonen: flere naturlige kosttilskudd har blitt undersøkt for deres evne til å senke blodtrykket.
spise mat som er rik på magnesium
magnesium er et viktig mineral som bidrar til å slappe av blodkar.
mens magnesium mangel er ganske sjelden, mange folk ikke får nok av.,
noen studier har antydet at mangel på magnesium er knyttet til høyt blodtrykk, men data fra kliniske studier er uklart.
imidlertid å spise et magnesium-rik diett er en anbefalt måte å unngå høyt blodtrykk.
du kan bruke magnesium i kostholdet ditt ved å konsumere grønnsaker, meieriprodukter, belgfrukter, kylling, kjøtt, og hele korn.
i konklusjonen: magnesium er et viktig mineral som bidrar til å regulere blodtrykk., Det finnes i hele matvarer, slik som belgfrukter og hele korn.