Kalsium er viktig for helsen til dine ben, inkludert virvlene i ryggsøylen. For folk som trenger å begrense eller unngå melk på grunn av laktoseintoleranse, får i deg nok kalsium kan være en utfordring. For å redusere risikoen for komplikasjoner relatert til lav bentetthet, som for eksempel osteoporose og vertebrale frakturer, kan du prøve disse tipsene for å få i deg nok kalsium uten ost og andre meieriprodukter.,
å Få riktig mengde kalsium kan bidra til å forebygge osteoporose, som er den vanligste årsaken til ryggvirvel komprimering frakturer. Les: Osteoporose: Den Primære Årsaken til Kollapset Ryggvirvler
Start dagen med havregryn.
En pakke med usøtet instant havregryn gjør for en praktisk frokost og inneholder over 100 mg kalsium,1 ca 10% av de 1000 mg til 1200 mg daglig anbefalt mengde for voksne.2 Les etiketten første og sørge for at det er lagt til næringsstoffer, men ikke tilsatt sukker. Spis det med mandel melk eller soya melk for ekstra kalsium.
Få nok vitamin D.,
D-Vitamin hjelper kroppen å ta opp og lagre kalsium. Uten nok vitamin D, begynner kroppen å ta kalsium fra skjelettet, svekke dem.
Spise egg, fet fisk (for eksempel laks), og frokostblanding med vitamin D er lagt alle måter for å få den anbefalte mengden av vitamin D, som er 600 internasjonale enheter (IU) per dag (eller 800 IU for personer over alder 70).3
Tilbringe tid i sollys hjelper kroppen til å absorbere vitamin D naturlig. Med 5 til 10 minutter soleksponering per dag kan bidra til å øke vitamin D-inntak.,
Se Kalsium og Vitamin D Trengs
Har en oransje.
En oransje er en av de mer kalsium-rik frukt. En oransje (150 g) har om lag 60 mg kalsium.1 Annet alternativ kan være å drikke et lite glass appelsinjuice som har blitt beriket med kalsium og vitamin D (men ikke tilsatt sukker).
Se Mat for Tanken: Kosthold og Ernæring for et Sunt Tilbake
en Matbit på nøtter.
Nøtter er en rik kilde til kalsium. En halv kopp av ubrente mandler inneholder over 130 mg kalsium.,1 Pistasjenøtter og valnøtter har ca 65 mg kalsium per halv kopp.1
Nøtter gjøre et godt tillegg til måltider, som for eksempel sprinkling på havregryn i morgen. De kan også være en enkel on-the-go-snack.
Prøv tofu.
En halv kopp firm tofu (behandles med kalsium salt) har over 200 mg kalsium.2 Denne maten alternativ, som er laget av soya melk, er lav i kalorier, men høy i protein, og det kan brukes i en rekke retter. Bare husk å sjekke maten label første som tofu kalsium nivåer kan variere sterkt.
en side av bønner.,
En halv kopp hermetiske bønner gir mer enn 40 mg kalsium.1 Og en halv kopp med hvite bønner har mer enn dobbelt så mye.1 Spise dem på sine egne eller legge dem til i en lav-natrium suppe.
Se Livsstil og Kosthold Tips for Sunn Bein
ikke glem grønne blader.
Spise grønne blader kan hjelpe deg å nå anbefalt daglig inntak av kalsium., Noen grønne blader med høyere kalsium innholdet inkluderer:
- Grønnkål
- Bok choy
- Nepe greener
Du kan også bytte ut isbergsalat for rå spinat (som har mer kalsium) på smørbrød og salater.
Legg til frø til din diett.
Frø er tett med kalsium. En enkelt unse av chia frø har 179 mg kalsium,1 og de fungerer godt som en havregryn topping. Valmuefrø har 127 mg kalsium per spiseskje.1 Hvis du liker å bake, så se etter måter å innlemme disse frøene som ingredienser.,
Spise hermetisk sjømat.
Hermetisk sjømat er fullpakket med kalsium. En 1-oz del av hermetiske sardiner eller reker har vanligvis mer enn 100 mg kalsium.1 En 1-oz del av hermetisert laks har 62 mg kalsium,1 og det er en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer også.
Se Osteoporose: 4 Bevist Trinnene for å Forebygge Osteoporotiske Frakturer
Vurdere å ta en kalsium supplement.
Hvis du ikke kan få nok kalsium gjennom kosten alene, kan du vurdere å legge over-the-counter kalsium kosttilskudd til din daglige rutine., Snakk med legen din eller en farmasøyt om kalsiumtilskudd de anbefaler for deg.
Se Kalsium Er Nødvendig for Sterke Bein
finn ut mer:
Kilder til Kalsium i Mat
Definitive Guide til Osteoporose