Madame Lelica

달리기는 기술 스포츠입니다. 더 많이 달릴수록 주자가 더 좋아집니다. 특정 시점까지 주당 더 많은 마일을 달리면 더 나은 주자가됩니다. 그러나 그 점이 무엇인지 어떻게 압니까? 주당 몇 마일을 달려야합니까?

첫째,개인의 변화를 인식하는 것이 중요합니다. 요인을 포함한 유전학,상해 배경 위험,교육 배경,작업과 생활의 스트레스와 일정,성별,의료용 조건,수면 및 영양 고려해야 합니다.,

둘째,경주를 넘어 마일리지를 생각하십시오. 종종 주자는 단일 레이스와 관련하여 마일리지를 봅니다. 그들은 것을 목표로 30 마일 주 하프 마라톤 대회이나 50 마일에 대 한 주를 마라톤,그러나 드롭다운 그들의 마일리지하는 단순한 분수의는 인종 간. 그러나 인종의 맥락을 넘어서는 마일리지의 프레이밍은 장기적인 성장으로 이어집니다. 에어로빅 개발 돌파구는 일관된 주간 마일리지에서 비롯됩니다. 는 경우에 당신을 실행할 수 있습 30km/주한 대부분의 해,친절한,시간이 될 것보다 빠를 경우에만 달 30 마일에서 주니다.,

마일리지를 안전하게 늘리면 돌파구를 경험하게 될 것입니다. 주당 15 마일에서 25 마일,주당 30 마일에서 40 마일,심지어 주당 40 마일에서 50 마일까지 빌드하면 더 빠르고 강한 주자가되는 것을 발견하게 될 것입니다. 그러나 그렇다고해서 모든 주자가 주당 50 마일 이하로 번창 할 것이라는 의미는 아닙니다. 주당 몇 마일을 달려야하는지 정확하게 결정할 때 고려해야 할 몇 가지 요소를 살펴 보겠습니다.,

의 균형을 강렬

경우 속도의 대부분은 당신의 실행에 적당한 노력,당신은 가능성을 유지하기 위해 투쟁이 높은 주행 거리입니다. 속도를 늦추고 쉽게 달리십시오. 정의할 수 있습니다거나 용이 주관적으로(만큼 편안한 대화를 수행)또는 객관적으로(65-75%는 최대의 심장 박동기 또는~70~80%의하 10K 경쟁 속도). 쉬운 노력은 호기성 발달과 회복 모두를 촉진합니다. 특정 주행 거리를 달리는 데 어려움을 겪는다면,너무 높은 노력으로 마일을 너무 많이 달리고있을 수 있습니다.,

기본 구축 단계에서 거의 모든 마일을 쉽게 만드십시오. 이에 도움이 됩니다 적응;후 기지 건설 단계에서,당신은 가능성이 알 수 있는 방법을 훨씬 더 편안한 느낌에서 더 높은 주행거리.

대부분의 달리기를 쉽게하는 것 외에도 마일리지를 결정하는 데있어 강도가 중요합니다. 훈련 부하는 강도와 부피의 균형입니다. 훈련 저울을 균형있게 유지하려면 훈련 부하를 회복 할 수있는 것 이상으로 밀고 싶지 않습니다.

달리기가 강도가 높을수록 주당 마일도 줄어 듭니다., 이 접근법은 엘리트 수준에서도 실행되며 엘리트 5k 주자는 엘리트 마라토너보다 주당 적은 마일을 달립니다. 레크리에이션 수준에,자를 위한 훈련 5Ks 및 10Ks 는 일반적으로 낮은 매주 주행 거리(자세한의 요구하는 운동)이상자 마라톤을 위해 훈련 또는 50K. (하지 않는다는 말을 속도 초점을 주어야만 실행 저렴한 마일리지;그들은 여전히 에어로빅 개발.)

당신은 무엇을 일관되게 유지할 수 있습니까?,

The Happy Runner 라는 책에서 David Roche 감독은 훈련에 대한 가장 효과적인 접근법을 한 문장으로 요약합니다.”epic 이 일관성이 없기 때문에 일관성이 서사시를 이깁니다.”어쩌면 당신은 서사적 인 마일리지를 칠 수 있습니다(그것이 당신을 위해 무엇이든간에). 피크 훈련에서는 피크 훈련이 일관되게 유지하려고하는 것이 아니기 때문에 그 서사시가 적절할 수 있습니다. 그러나,올해의 대다수 주간 마일리지를 볼 때,당신을 위해 지속 가능한 것은 무엇입니까?

예를 들어,주당 60 마일은 많은 레크리에이션 주자에게 서사시입니다., 어쩌면 그들은 그것을 유지하기 위해 첨단 일주일에 두지만,장기적으로 이러한 훈련을 로드하는 시간이 많이 걸리고 소진하고 있다. 없이 적절한 복구,높은 주행거리로 이어질 수 있는 사이클의 상해 또는 연소(보상에 대한 복구하는 요인으로 아래). 부상과 불일치의 조합은 그 특정 마일리지의 이점을 부정 할 것입니다. 대신 일관되게 유지할 수있는 것에 대해 생각해보십시오., 지속적으로 의미의 대부분에 걸쳐 올해,당신은 낮은 마일리지에 대한 복구 및 높은 주행 거리에서 여덟 주 열 두 주의 특정 훈련한다. 는 경우에 당신을 유지할 수 있는 당 40 마일주하면 지속적으로 훨씬 더 멀리 개선을 위한 보다 큰 주의 60 마일 떨어진 다음에 개월의 소모 또는 부상입니다. 도움이된다면 몇 주가 아닌 몇 달과 몇 년의 측면에서 마일리지를 생각하십시오. 장기적인 관점은 장기적인 성장을 낳습니다.

당신의 발에 시간을 생각하십시오

레크리에이션 주자는 그들의 보에서 대단히 다양합니다., 감독으로서,함께 일자들은 어디에서 실행 5:45 분/마 15:00min/마일 속도로 5K,로 변환하는 어느 곳에서 7:45/마 18:00/마일에 대한 쉬운 실니다. 동일한 주간 마일리지는 그 다른 주자를 위해 근본적으로 다르게 보일 것입니다.일반적으로 말하자면,더 빠른 주자는 더 적은 시간이 걸리기 때문에 더 높은 주행 거리를 처리 할 수 있습니다. 오십 마일 주 것 지속 가능하고 현실적인 위너는 쉬운 속도 8:00/mile(덮음 7km 에서 시간);에 대한 주기 쉬운 속도의 12:30/mile(덮음 7km 에서 가깝습니다 1.,5 시간),너무 시간이 많이 걸리고 덜 유익 할 것입니다.

주당 훈련 시간의 맥락에서 귀하의 마일리지를 생각하십시오. 결국,몸은 주행 거리를 모른다;그것은 발과 강도에 시간을 알고있다. 생리 적응은 30 분,1 시간 및 2 시간과 같은 일정 시간 동안 훈련에서 비롯됩니다. 두 개의 선수 모두 수 있는 혜택 교육 for seven hours 주당하는 경우에도,하나의 달성하는 주간일의 35 와 기타의 50miles per week.

주간 마일리지를 고려할 때 발에 시간의 관점에서 생각하십시오., 동일한 주간 마일리지는 다른 보의 주자에게는 매우 다르게 보일 것입니다. 비교 함정에 빠지지 마십시오. 당신이 개선하기 위해 주당 x 마일을 실행해야한다고 생각하지 마십시오;실행 소요 주당 시간 수에 초점을 맞 춥니 다.

과정을 즐기십니까?

많은 주자는 더 많은 양의 마일리지로 육체적으로나 정신적으로 번창합니다. 그렇다고해서 모든 주자가 높은 주행 거리를 즐기는 것은 아닙니다. 코치에서 경험,나는 수많은 선수가 육체적 및 정신적으로 번창에서 적당한 주행 거리와 네 실행됩니다., 당신이 싫어 높은 주행거리,당신이 올 것이 싫어 실행하고 주자는 실행이 잘 때에 그 원망이다.

얼마나 잘 회복합니까?

육십 km/주도 훌륭한 일을 위해 당신의 친구와 함께 이전의 아이들,아 출퇴근,그리고 능력을 잠 8 시간 동안 매일 밤. 그러나,당신은 당신의 현재 상황을보고 싶어합니다. 일관되게 몇 시간의 수면을 취합니까? 당신은 하루 종일 또는 직장에서 당신의 발에 유아를 쫓고 있습니까? 긴 출퇴근이나 스트레스가 많은 직업이 있습니까?

마일리지는 결코 수면을 희생해서는 안됩니다., 주자는 훈련에서 회복하기 위해 7 시간에서 9 시간의 수면이 필요합니다. 회복이 없다면 훈련에 완전히 적응할 수있는 능력을 상실하게됩니다.

마일리지에 찬성하여 휴식 일 또는 삭감 주를 희생하지 마십시오. 고강도 또는 고 충격 운동에서 진정한 진정한 휴식 일인 일주일에 적어도 하나의 휴식 일을 가져 가십시오. 마일리지에서 부상을 당하고 있다고 생각되면 휴식 일에 무엇을하고 있는지 살펴보십시오. 컷백 주간은 또한 적응과 회복을 지원하므로 일관된 마일리지를 유지할 수 있습니다.,

보충 교육을위한 시간 만들기

귀하의 마일리지는 보충 교육을 허용해야합니다. 모든 마일을 달리고 아직 강도 훈련,이동성 작업 및 거품 롤링을 소홀히하면 화재로 놀아 라. 보충 교육없이 높은 주행 거리는 가난한 형태를 강화하고 부상 위험을 증가시킬 수 있습니다.

경우에는 시간은 요소(그것은 많은 주자),을 수 있는 시간강도 훈련 및 이동 작업에서 매주 일정입니다., 보충 교육이없는 주당 45 마일에서보다 두 번의 강도 세션과 일일 거품 롤링으로 주당 35 마일에서 더 많은 혜택을 누릴 수 있습니다. (여기에 모든 것을 맞추는 방법이 있습니다!)

보시다시피,주당 몇 마일을 달려야 하는지를 결정하는 수많은 요인들이 있습니다. 귀하의 무대의 생활에 영향을 미칠 심지어 마일리지를 찾을 수있습니다 하나는 올해 처리할 수 있는 더 높은 주간 마일리지로,당신을 다시 확장기 전에 건물을 다시합니다. 몸에 귀를 기울일뿐만 아니라 자신에게 도전하는 것을 두려워하지 마십시오.

러너의 검거 링크 업으로 연결!,주당 몇 마일을 달릴 지 어떻게 결정합니까?
주당 몇 마일을 달리십니까?