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8 일주일 하프 마라톤을 훈련을 시작하는 곳

당신이 고려하고 실행프 마라톤,하지만 당신은 어디에 시작입니다. 나는 그것을 얻는다,그것이 당신이 여기있는 이유입니다. 하프 마라톤을 운영 할 준비를하고있을 때 올바른 훈련 계획을 갖는 것이 성공의 열쇠입니다.

하프 마라톤은 일반적으로 13.1 마일 정도의 어딘가에 앉아 있으므로 이것은 작은 위업이 아닙니다. 당신은 당신의 목표를 달성 할 계획이라면 당신 뒤에 올바른 전략을 가져야합니다. 우선,당신은이 시점까지 5ks 와 10Ks 의 당신의 공평한 분배를 실행 했어야합니다., 5 또는 10K 를 실행 한 적이 없다면 먼저 그 일을 고려하는 것이 좋습니다. 훈련은 덜 관여하고 실행 자체는 더 짧습니다.

을 준비하는 경우에 뛰어 하프 마라톤 두 발을,나는 당신을 돕기 위해 여기에 몇 가지 좋은 팁과 훈련 아이디어를 얻을 당신은 시작합니다. 물 몇 병을 잡고 간신히 2 개월 만에 하프 마라톤을 준비 할 수있는 방법을 배우십시오.,

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우리가 무엇을 할 것이 8 주 하프 마라톤 계획:

• 준비하고
• 일
• 경기 일

8 일주일 하프 마라톤 교육:준비하고

여러 가지 이유가 있습니다 왜 사람이 반 마라톤, 하지만 상관없이 귀하의 목표를 가져왔습니다. 훈련에 대해 생각조차하기 전에 가장 먼저해야 할 일은 자신을 올바른 헤드 스페이스로 끌어들이는 것입니다.모두가 할 수있는 일이 아니기 때문에 하프 마라톤을 운영하기 위해 특정 사고 방식을 가져야합니다., 당신이 정신적으로 자신을 한계까지 밀어 넣을 준비가되어있는 것처럼 느끼는 것,당신은 다르게 준비하고 싶습니다. 하프 마라톤을 위해 훈련 할 준비가되었는지 확인하기 위해 취하고 싶은 몇 가지 필요한 단계가 있습니다.당신이 취해야 할 첫 번째 단계는 로퍼를 버리고 자신에게 고품질의 러닝화 한 켤레를 얻는 것입니다. 5K 를 달리는 경험이 있더라도 하프 마라톤으로 다음 단계로 편안함을 느끼고 싶습니다., 이것은 13 마일 달리기이므로 전체 달리기에 걸쳐 최대 수준의 편안함을 제공 할 수있는 특수 러닝화가 필요합니다.

주의해야 할 또 다른 요점은 경주 당일에 포장 도로를 치기 전에이 신발을 충분히 깨고 싶다는 것입니다. 는지 확인 당신이 그들을 착용하는 동안 훈련하는,그래서 당신이 알고 있는 경우 그들은 바로 당신을 위해 적합합니다. 그들은 침입하는 데 약간의 시간이 걸릴 것이고 당신은 달리는 동안 물집을 얻고 싶지 않습니다.

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에 머물 추적

실행 하프 마라톤에 대해 모든 분야입니다., 마라톤을 위해 훈련도 제어에 대해 그렇다면 반드시 받아야 하는 가장 중요한 말씀을 지키는 것에서 당신의 머리는 전 과정에 걸쳐. 당신은 당신의 훈련으로 부드럽고 꾸준한 접근 방식을 따르고 당신이하는 과정에서 결코 벗어나지 않도록하고 싶습니다. 집중력을 유지하고 기본 주행 거리,속도,장기 실행 및 회복을 항상 염두에 두십시오.

규율의 중요한 요소 중 하나는 일관성입니다. 당신이 데이터의 트랙을 잃고 시작하고 정기적으로 교육을 중지하면,당신은 모든 것을 시작해야합니다., 당신이 8 주 하프 마라톤 훈련 계획에 마음을 정하면 처음부터 끝까지 그것을 고수하는지 확인하십시오. 경주의 날에했던 것에 감사 할 것입니다.

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자신을 구축하는 위

요청할 경우 모든 전문적인 트레이너,그들은 당신에게 그것을 말할 것이다 핵심을 성공되지 않을을 지나치게 자신이 처음이다. 얼마나 많은 사람들이 훈련 계획을 시작하고 3 일 동안 뼈에 스스로 일한 다음 포기하는 것을 보았습니까? 이것은 사람들이 처음부터 바로 입증 된 훈련 전략을 가지고 있지 않기 때문에 항상 발생합니다., 첫 주에 매일 10 마일을 달릴 것으로 기대하지 마십시오;작게 시작하여 목표를 향해 자신을 구축하십시오.

그렇기 때문에 이미하지 않은 경우 몇 개의 5K 또는 10K 레이스를 운영 할 것을 제안했습니다. 이 달리기는 큰 것을 준비 할 것이고,그 후에 더 큰 것을 준비 할 것입니다. 장거리 달리기는 정기적으로 달리는 사람들에게 가장 좋습니다.

경우로 돌아가는 일관성점,당신 동안 일하고 싶지 않는 자신을 너무 열심히 처음에는,당신은 귀하의 주행 거리 이상 시간. 매주 마일리지 볼륨을 10%이상 늘리지 마십시오., 이렇게하면 몸이 자연스럽게 변화에 적응할 수 있습니다.

많이 마시는 물

물 체류하는 것이 필수적입니다 부상하고 건강한의 교육입니다. 물기가 충분하지 않으면 경련,현기증 및 피로를 경험하게됩니다. 이 세 가지 문제는 당신의 하프 마라톤 꿈을 죽이고 절망적 인 느낌을 남길 것입니다. 최고의 마라톤과 장거리 주자에 대한 계획을 가지고 얼마나 많은 물고 싶은 음료를 기반으로 얼마나 멀리에 그들은 계획에서 실행됩니다., 당신은 각 훈련까지 이어지는 수분을 충분히 유지하기를 원하며,달리기 내내 일관되게 수분을 공급하기를 원합니다.

물로 손을 잡고 물을가는 것은 전반적인 식습관과 음주 습관입니다. 당신의 훈련 도중,알콜에서 멀리 체재하는 것이 최상이다. 계획인 경우에 교육을 지속적으로 이러한 여덟 주 밖으로 밤을 완전히 죽일 기회를 실행하는 다음날 수 있습니다.

당신은 또한 당신이 경주 일에 이르는 먹고있는 것을 추적하고 싶습니다., 단백질을 충분히 섭취하고 먹는 기름기가 많고 지방이 많은 음식의 양을 제한하십시오.

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스위치

다양성을 추가 운동을 위해 뿐만 아니라 지구력을 목적으로 하지만 재미뿐만 아니라. 당신이 느끼는 경우 다음과 같은 여덟 주의 장거리 달리기를 얻을 수 있습니다 피곤한 또는 무딘,변경 및 추가에서 다른 강도 높은 간격 훈련,힘,교육 또는 일부 요가이다. 관심사에 따라 원하는 다른 운동을 선택할 수 있습니다., 마라톤 선수를위한 궁극적 인 목표는 그들이 할 수있는 최고의 만능 운동 선수가되는 것이며,당신도 그 사고 방식을 가져야합니다. 믿을 수없는 거리를 달리는 법을 배울 수는 있지만 상체의 힘이 충분하지 않으면 중요하지 않습니다. 플립 측면에서,당신은 사람들의 톤과 강도 훈련할 수 있는 거의 정상들이 자동차됩니다. 하프 마라톤을 위해 훈련 할 때 모든 것이 일관성을 유지해야합니다.,

이해 스트레칭

일어날 수 있는 가장 나쁜 것은 당신을 당겨 근육을 수 없을 훈련한다. 그것은 당신을 다시 설정시킬 것이고,그것이 경주 일에 가깝다면,그것은 당신을 내쫓을 수도 있습니다. 스트레칭은 마라톤 주자로서의 성공에 매우 중요하므로,당신은 이것을 진지하게 받아들이고 싶습니다. 다른 많은 스트레칭 운동 및 전략을 밖에,그래서 당신은 당신을 찾고 싶어 하나는 당신을위한 최고의 작품과 그것으로 스틱!

언제 스트레칭해야합니까?,

각 세션 전에,모든 달리기 전에,그리고 운동 후에 스트레칭을하는지 확인하십시오. 많은 사람들을 잊지해 스트레치 또는 후에 그들은 그것에 대해 생각하지 마십시오,하지만 당신은 당길 수 있는 근육 운동 후을 때 당신이 뭔가를 당신은 일반적으로 않습니다. 나는 체육관 후에 단지 내 차에서 내리는 것에서 달리기 후에 근육을 뽑았다.

언제 쉬어야합니까?

지만 당신은 실행 하프 마라톤,그것은 풀라톤 크기의 도전,그래서 당신은 쉽게 이동에 자신을 매일 한번습니다., 이것은 놀라운 업적을하고 당신은 휴식을받을 자격이 모든 이제 다시 할 수 있는지 여부,쉽게 실행일 또는 실행하는 모든. 8 주 동안 매일 운동하지 않아도됩니다.

어느 날 아침 일어나서 기분이 좋지 않으면 자신에게 그 보상을주고 스누즈 버튼을 누르십시오. 당신이 훈련을하기로되어있을 때 어떤 친구들이 당신을 초대한다면,나가서 내일 훈련에 대해 걱정하십시오. 하프 마라톤을위한 훈련을 최우선 순위로 삼지 마십시오., 할 수 있도록 당신의 몸을 복구하고 최상의 성능 수준을 경우 당신은 성공에습니다.

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8 일주일 하프 마라톤 Training Schedule

키를 설정하는 것입니다 당신의 몸으로 능률적인 기계 및 권리 교육 계획을 예정이다. 당신은 매일해야 할 일을 정확히 알고 싶어하므로 그것에 대해 생각할 필요가 없습니다.,

주 1 훈련

주 2 훈련

• 일: 4 마일 준비
• 목요일:30~45 분 정도 소요 강도 훈련
• 목요일:5 마일의 속도로 실행
• 목요일:30~45 분의 요가 또는 필
• 금요일:3.,

주 6 교육

• 목요일:5 마일 준비
• 목요일:60 분 정도 훈련
• 목요일:8 마일의 속도로 실행
• 목요일:60 분 또는 요가 또는 필
• 금요일: 4 마일 준비
• 목요일:10 마일의 속도로 실행
• 목요일:떨어져 하루

주 7 일 훈련

• 목요일:5 마일 준비
• 목요일: 30 분 정도 훈련
• 목요일:4km 느 실행
• 목요일:30 분의 요가 또는 필
• 금요일:4.,5 마일 준비
• 목요일:8 마일의 속도로 실행
• 목요일:떨어져 하루

주 8 훈련

경기 전날: 준비하는 방법

때의 시간 거주지 확인하여 준비하신의 몸으로 잠을 충분히고 있습니다. 수면 일정과 식습관을 갑자기 변경하지 마십시오. 좋은 양의 탄수화물을 섭취하고 충분한 물만 마시면 충분한 에너지를 얻을 수 있습니다. 다시 한번,토요일에 당신의 3 마일 워밍업은 너무 강렬 할 필요가 없습니다., 천천히 받아들이고 양식에 집중하십시오.

플러스,정신적으로 준비하는 것을 잊지 마세요! 책을 읽거나,온라인으로 연결을 끊거나,자신을 위해 약간의 시간을내어 마음을 깨끗이하십시오. 침착하고 불안을 줄이는 데 집중하십시오. 경주가 시작되기 전에 자신을 서성 거리기 시작합니다.

8 주 하프 마라톤 훈련:다음은 무엇입니까?

이 훈련 계획과 위의 모든 팁을 구현 한 후에는 하프 마라톤을 운영하는 데 아무런 문제가 없어야합니다. 자신을 과로하지 말고 기억하십시오. 당신은 큰 하루 전에 근육을 긴장시키고 싶지 않습니다!, 이미 한 번에 6 마일 동안 편안하게 달릴 수 없다면 더 긴 마라톤 훈련 프로그램을 시도하십시오.

는 것을 잊지 않을 건강하게 먹고 술을 많이 물을 줄 당신의 몸은 모든 영양분의 필요를 완벽하게 집중하는 동안 당신의 훈련. 동기를 유지하고 진행 상황을 추적하기 위해 우리의 SportMe 응용 프로그램을 확인하십시오. 당신의 성공의 두 가지 열쇠는 규율과 일관성이라는 것을 기억하십시오. 당신이 그들을 결합 할 때,당신은 멈출 수 없게됩니다! 행운을 빕니다!

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