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무거운 가방도록 설계되었으로 힘에 구멍을 뚫는 마음입니다. 속도는 무하마드 알리와 슈거 레이 로빈슨 같은 전투기 전에 권투의 작은 부분이었다., 그래서 무거운 가방을 운동이지만 학습하는 펀치는 더 어렵고 힘을 얻는 펀치는 열심히지만,그것은 또한 사용할 수 있습니다 건물에 대 한 속도 및 개발하기 좋은 자세.
가끔하려고 새로운 것을 체육관에서 정말 차이를 만들 수 있습에서 모두,더 적합하고 더 나은 boxer. 이는 대부분에 적용 장비에서는 체육관,하지만 지금 우리가 논의할 것이 일곱 살인자 무거운 가방을 운동에 대한 권투를 제공하는 좋은 다양한 무거운 가방을 운동 식이요법.,
필요한 장비
- 복싱 신발–당신이해야 신발하는 데 도움 당신은 당신의 자세와 당신은 견인을 제공 펀치 전력 및 속도입니다.<리>권투 장갑과 손 랩. 장갑없이 열심히 펀치 할 수 없으므로 장갑에 감아 서 레이스를하십시오. MMA 전투기는 스파링 및 훈련 장갑 또는 일반 권투 장갑을 사용할 수 있습니다.
- 무거운 가방을 무료로 거 또는 서 탑재 무거운 가방을,하지만 이러한 모든 무거운 가방을 운동하는 무료 서 있는 무거운 가방입니다.,
- 시계 또는 타이머-라운드를 추적합니다.
1. 10 라운드 운동
이 무거운 가방 운동은 복싱 기본 사항에 대한 20 분의 연습을 얻는 멋진 방법입니다. 이 운동의 주요 목표는 짧은 집중 라운드에서 기술에 집중하는 것입니다. 당신은 라운드 사이에 20 초의 휴식으로 2 분 라운드 동안 열심히 갈 것입니다. 네이트 바워는 아래 비디오에서 보여줍니다.이 라운드는 모든 중요한 워밍업 라운드입니다. 무거운 가방 스윙을 얻을,다음 주위에 이동을 시작하지만,어떤 펀치를 던지지 않습니다., 가방이 옆으로 스윙하면서 좌우뿐만 아니라 움직이면서 가방쪽으로 그리고 멀리 나아가십시오. 가방을 상대방으로 시각화하십시오.
2. The Power Workout
여기서 아이디어는 가능한 한 최소한의 노력으로 최대한 열심히 치는 것입니다. 복싱 요구 내구성도를 던지는 녹아웃 펀치,당신은 그것을 수행하도록 효율적으로는 충분을 마무리 작업중에서 승부. 요컨대,이 운동은 당신이 더 많은 효율성으로 더 열심히 칠 수 있도록 설계되었습니다., 다음은 파워 운동을위한 운동 단계입니다.
- 을 따뜻하여 구멍을 뚫는 무거운 가방을 위해 하나를 세 가지에서 라운드의 50%가 최대 전력이다.
- 잽,후크,어퍼컷 등의 조합을 던지십시오. 안전한 운동을 위해 인대와 관절을 스트레칭하는 첫 라운드 동안.
- 무거운 가방 주위를 춤을 추며 워밍업 중에 형태와 발놀림이 올바른지 확인하십시오.
- 60 초 동안 휴식을 취하고 예열 될 때까지 필요에 따라 반복하십시오.
- 트레이너가 당신이나 운동 파트너를 위해 가방을 잡도록하십시오., 지 않은 경우나 사용할 수 있는 방법을 찾기를 안방에서 움직이는 너무 많은 그래서 당신은 시간을 낭비하지 않을 쫓는다.<리>가자. 열심히 당신이 할 수있는 펀치의 공세를 발휘.
- 멈추지 않고 모든 종류의 펀치를 전체 전력으로 던지십시오. 잽,어퍼컷,십자가 및 후크는 어깨,등,팔 및 가슴을 작동시킵니다.
- 30 초에서 60 초 간격으로 계속 진행하십시오.
- 당신의 펀칭 간격과 같은 양의 시간 사이에 휴식을 취하십시오.
- 5 라운드 동안 반복하십시오.,
팁:당신이 할 수있는 한 열심히 펀칭에 바로 갈 유혹. 부상을 입을 수 있으므로이 작업을 수행하지 마십시오. 만약 당신이 그냥 좋습을 한 라운드를 따뜻하게,하지만 많은 사람들이 세운 그들은 지키는 완전히 따뜻하다.항상 발놀림을 지켜 보는 것이 중요합니다. 대부분의 전원이 당신의 다리에서,그렇지 않은 경우에 적절한 기초지 않을 명중하기 위하여 려고 하고 있으로 열심히 당신이 될 수 있습니다. 워밍업과 실제 작업 아웃 중에 구멍을 뚫을 때 항상 손을 위로 유지하는 것을 기억하십시오., 손을 위로 유지하는 것은 당신에게 습관이되고 제 2 의 천성이되어야합니다.나는 이것이 내가 할 수있는 유일한 방법이라고 생각한다. 속도 운동
사람들은 일반적으로 연결 속도 운동 속도,가방지만 이 무거운 가방을 수 있습으로 유용합니다. 이 운동은 당신의 반응 시간을 증가시키고 더 빠른 조합을 던질 수 있도록 도와줍니다. 이 운동에서는 6 배 3 분 라운드를 할 것이고,그 사이에 30 초의 휴식을 취할 것입니다. 아래 비디오에서이 무거운 가방 운동을 설명하는 Johnny Nguyen 을 확인하십시오.
- 워밍업:위의 지시대로.,
- 라운드 1–이에서 라운드를 얻기 위해 근육 및 관절이 이동하고,스냅으로 선명하고,빛 펀치로 당신의 주위에 이동 무거운 가방입니다.
- 라운드 2&3–이들은 하드 펀치 라운드입니다. 당신은 조합을 통해 흐르고 속도와 힘을 활용하면서 단단하고 강력한 펀치를 던지기를 원합니다.
- 라운드 3&4–이 라운드는 타바타 간격 라운드입니다. 15 초 동안 논스톱 빠른 펀치를 제공 한 다음 15 초 동안 휴식하십시오. 3 분 라운드가 완료 될 때까지 반복하십시오.,
- 6 라운드-마지막 3 분 동안 논스톱으로 빠르게 이동합니다. 당신이 남긴 모든 것을 제공하십시오. 당신이 그것을 모든 노력을 준 경우 당신은이 라운드의 끝에 의해 꽤 많이 가스가 있어야합니다.
팁:당신의 발놀림은 다시 한번이 운동을위한 기초입니다. 그것이 옳지 않다면 당신의 운동은 당신이해야하는만큼 당신을 돕지 않을 것입니다. 권투 선수의 가장 좋아하는 조합 중 하나는 잽,십자가,후크 및 어퍼컷이지만 물건을 자유롭게 전환하십시오.
당신이 단지 밖으로 시작하는 경우에 당신은 전체 6 라운드를 갈 충분한 지구력이 없을 수 있습니다., 조금 천천히 그냥 시작하고 시간이 지남에 따라 전체 6 라운드까지 당신의 방법을 작동 4 라운드를 수행합니다.
4 입니다. 지구력 운동(HIIT)
지구력은 권투의 가장 중요한 부분 중 하나입니다. 상대방과 함께 반지를 밟을 때까지 몸의 모든 근육이 어떻게 사용되고 있는지 깨닫지 못합니다. 그것은 당신의 얼굴이 펀치를받는 부분을 인수 분해하지 않고서도 풀 코트 농구보다 더 많은 과세입니다.
HIIT 기술(고강도 간격 훈련)을 사용하는 것은 지구력을 개발하는 좋은 방법입니다., 이 운동에서는 가장 높은 강도 수준으로 8 배 30 초 세트를 가고 싶습니다. 아래 비디오와 같이 20 초의 치열한 펀칭이 이어지고 10 초의 휴식이 뒤 따릅니다.
- 워밍업:위의 지시대로.
- 20 초:무거운 가방에 전속력 조합을 던지십시오. 그것을 파괴! 가방 스윙과 펀치를 지시하자. 가방 주위를 이동하고 펀치를 유지하십시오.
- 10 초:발의 움직임을 유지하면서 휴식.,
- 반복:총 8 세트
- 더 긴 HIIT 운동을 위해 3 분 브리더를 타고 8 세트의 또 다른 라운드를 시작하십시오.
팁:지구력을 구축하려면 휴식 기간에도 정지하지 않는 것이 중요합니다. 손을 들고 가방을 상대방으로 취급하십시오. 그것이 당신쪽으로 스윙하면서,당신은 옆으로 미끄러 져 갈고리를 착륙시킬 수있었습니다. 상대방과 마찬가지로 가방 주위에서 춤을 추며 발놀림을 꾸준히 유지하십시오.
5. 발놀림 훈련
발놀림 무거운 가방 운동으로 아이디어는 발놀림을 공고히하는 것입니다., 당신의 발이 당신 몸의 기초 인 것처럼,발놀림은 모든 권투 기초의 기초입니다.
- 위의 지시대로 워밍업하십시오.<리>가방 스윙하자 당신의 펀치를 지시.<리>가방 주위를 이동하고 펀치를 유지합니다.
- 3 분 동안 계속 움직입니다.
- 60 초 동안 휴식.
- 3 라운드 동안 전체 운동을 반복하십시오.
팁:우리는 풋워크 드릴이 지구력 드릴과 같다는 것을 깨닫습니다. 유일한 차이점은 발놀림에 집중하는 것입니다., 일부 권투 선수는 가방을 움직이게하기에 충분한 콤보를 던집니다. 가방이 당신이 움직이는 곳을 지시하게하십시오.
6. 펀칭 정확도 운동
그래서 지금 우리가 우리가 덮여 출력,속도,그리고 내구 무거운 가방을 운동,우리는 그것을 섞는 정확도와 일상입니다. 당신은 펀치가 당신이 그들을 가능한 한 많이하려는 곳에 착륙하고 있는지 확인해야합니다.
- 무거운 가방에 덕트 테이프 또는 페인트 대상을 적용하십시오.<리>무거운 가방 이동 및 스윙을 얻을.
- 가방이 펀치를 지시하게하십시오.,<리>만 대상에 펀치를 착륙에 초점.
- 사이에 60 초 휴식 3 라운드 반복.
팁:언제나처럼 발놀림을보고 전체 운동을 통해 손을 위로 유지하십시오. 이 재미 있고,정말 상관없이 가방이 이동하는 방법을 그 목표를 칠 자신을 도전하지 않습니다.
최종 생각
당신은 노련한 복서 또는 사람의 모양 얻으려고 노력하고,무거운 가방을 운동은 재미할 수 있습에 대한 좋은 운동 사각,또는 단순히 체중 감소 및 피트니스습니다., 각 무거운 가방 운동을 한 가지에 집중 한 다음 운동을 다양하게하여 흥미롭고 재미있는 것을 유지하십시오.
추가 읽기
- 사용하는 방법도 가방
- 두 번 끝 부대 운동을
- 어떻게 그림자자
- 충돌하는 방법은 무거운 가방
- 하는 방법을 배우자