Madame Lelica

말하기…

간단한 체중 전용 프로그램을 원하십니까? 우리의 짧은 평가를 받아 우리는 당신에게 무료로 개인화 된 프로그램을 구축 할 수 있습니다.그러나 여행 중이거나 집에서 운동을하거나 다른 곳에서 운동하는 경우 조금 까다 롭습니다., 당신은 여전히 일을해야하지만,당신은 또한 무게없이 팔을 훈련시키는 방법이 필요합니다.

다행히 우리를 위해,당신은 단지에 대한 어디서나 할 수있는 팔 운동의 숫자가있다.

이들은 주로 체중을 사용하는 것을 포함하지만 TRX 또는 저항 밴드에 액세스 할 수있는 것도 유용합니다.

하기 전에 우리는 운동,그것의 가치가 빠르게 살펴보는 해부학의 팔을 그래서 우리는 이해할 수 있다 무엇이 그들 방식으로 보이는 그들은 않습니다.,

해부학의 팔

에 대해 잊고 팔간(는 우리를 살펴볼 것 다른 문서에서),주요 근육의 팔은 삼각 팔뚝이다. 팔의 모양과 힘을 향상시키고 자한다면 훈련에 집중해야 할 근육입니다.

을 강제로 이러한 근육을 성장(는 무엇이 그들에게 모양의 정의/게 보면’톤’)해야 하중 초과 그들과 함께 운동할 수 있는 이상적으로 수행에 대한 세트의 6-12 담당자.,

를 사용하여 가벼운 무게 및 하고 있는 수많은 담당자(15+)을 삭감하기 위하여 려고 하고 있지 않다—이것은 남성과 여성이다.

그것은 흔히 사람들을 위한 우선 순위를 훈련 중 하나의 이러한 근육을 통해 다른 기준에는 특정 목표지만,그것은 중요 모두 훈련되고 똑같이 달성을 균형 잡힌 보고 부상을 방지.삼두근은 팔 뒤쪽에서 발견됩니다.

그들은 종종 무시하기 때문에 사람들(특히 남자)오히려차는 근육들을 볼 수 있습니다–그들의 팔뚝(“컬 여자,etc.”).,그러나 팔뚝보다 더 큰 근육 그룹이기 때문에 삼두근에 특히주의를 기울일 가치가 있습니다. 더 큰 팔을 원한다면 더 큰 삼두근이 필요합니다.그러나 삼두근을 훈련시키는 것은 남성에게만 중요한 것은 아닙니다.여성은 남성보다 더 많은 지방을 저장하는 데 유전 적으로 걸리기 쉽고 다른 장소에 있습니다. 남자는 일반적으로 상체에 지방을 저장하는 반면(맥주 배의 결과),여성은 허벅지와 팔에 저장하는 경향이 있습니다.

가장 효과적인 방식의 지방을 잃고,따라서 제거’turkey/빙고 날개를 통해 다이어트입니다., 그러나 팔 모양과 정의를주기 위해 밑에있는 근육 인 삼두근을 강화하는 것도 중요합니다.

팔뚝

지만 이두근이 상대적으로 작은 근육,그는 것을 의미하지 않는 그들이 지불해야 어떤 관심을 덜(지 않는 사람은 죄입니다.)

정면에 있는 지의 팔,이두근은 아마도 근육이 가장 일반적으로 관련된 강도 단지 어떤 자식을 만들의 근육 그 또는 그녀는 것이라 팔뚝습니다.

그들은보기에 좋을뿐만 아니라 실용적인 용도도 가지고 있습니다.,

이두근의 강한 세트는 등을 강화하는 모든 당김 운동에 도움이 될 것입니다. 차례로,이것은 자세를 개선하고 그렇지 않으면 발생할 수있는 통증이나 부상의 가능성을 줄이는 데 도움이됩니다.

좋은 것에 대해지(가슴)운동할 수 있는 진정한다–당신이 정말로 필요하지 않습니다., 여기에는 3 개의 팔지 않고 연습량:

다이아몬드 밀어 업

다이아몬드 푸시는 멀리에서 쉽게,그러나 제대로 하는 그들의 하나 가지 운동을 할 수 있습니다.

을 수행하는 일반 push-up 을 손의 위치를 대략 어깨 너비 떨어져,모두 포함하는 가슴과 삼각. 을 배치하여 함께 손을 유지하고 팔꿈치를 당신의 몸을 하는 다이아몬드 푸시-중점을 두에 따라 삼각대로 합니다.,

여기에 어떻게 그것이 있어야 한다.

• 에서 시작과 엄지손가락과 집게손가락의 각각의 손으로 만지고 다이아몬드 모양
• 을 유지하면 팔꿈치로 가까운 쪽으로 가능한 낮은 자신이 때까지 당신의 가슴에 감동을 다시 당신의 손에 있습니다.
• 운동 전반에 걸쳐 모든 것을 단단히 유지하십시오(복근,둔부,허벅지 근육).
• 시작 위치로 다시 밀어 넣고 반복하십시오.,

재발(너무 어려운 경우):

• 다이아몬드 푸에 대하여 벽
• 손 높은 다이아몬드 밀어 업
• 일반 밀어서 바닥

진행을(있다면 그것은 너무 쉬운):

• 피트 높은 다이아몬드 밀어 업
• 가중 다이아몬드 푸시까지(사용 가방이나성)

Dip

딥는 또 다른 훌륭한 운동이 일하는 삼각하고 가슴을 다양한 각도에 따라 변형을 선택합니다.,

대부분의 사람들을 위해,벤치 딥들에게 좋은 출발점이지만,목표는 작업을 당신의 방법으로 병렬 바로 찍어 이 변형을 포함한 더 많은 근육.

평행 막대 딥의 유일한 단점은 당신이 그것을하기에 적합한 곳을 찾아야한다는 것입니다. 놀이터 아주 종종 병렬 바의 몇 가지 설명했지만 실패한 사용할 수 있는 코너의 worktop 또는 백업 두 개의 튼튼한 자입니다.,

을 수행하는 방법은 다음과 같습니다 벤치 담그로디 위

회귀:

• 구부러진 무릎 벤치 딥(바닥)
• 스트레이트 벤치 딥(바닥)

진행:

• 가중 벤치영(쉬고 무거운 가방 또는 가방에서 당신의 허벅지)
• 병렬 바영
• 가중 Parallel 바 Dip(사용 가방이나 뭔가 잠글 수 있습니다 사이에서 당신의 다리)

지 확장자

화합물의 운동,등의 복각,좋은 작동하기 때문에 여러 근육에서 한다.,

그러나 하나의 공동,또는 격리 훈 또한 그들의 장소에서 반올림 일상적인 훈련을 하나의 특정 근육에서 작업하는 동안 어떤 약점이나 불균형이다.

에서 위의 비디오를 벤 브루노는 방법을 보여 줍 체중 삼각 확장자는 분리하는 삼각을 사용하여 TRX 및 가중치 조끼(기 때문에 그 짐승)지만,사용할 수 있습니다 벽에는 어떤 다른 표면을 대신 합니다.

다음은 그들이하는 방법입니다.

• 표면 앞에 서서 약 6 인치 떨어져 손을 놓습니다.
• 몇 피트 뒤로 물러서서 그렇게하면서 몸이 곧게 펴지도록하십시오., 몸이 직선을 형성하도록 복근과 둔부를 유지하십시오.
• 낮은 지금의 전체 몸이 앞으로 구부리에서만 팔꿈치,그래서 당신의 머리는 오리 아래 손을(당신이하려고 노력하고 있는 오버헤드지 스트레칭).
• 팔꿈치를 전체 방법으로 가까이에 집어 넣으십시오. 유일한 움직임은 팔꿈치에서 발생해야합니다.
• 삼두근을 사용하여 다시 확장하십시오.,

회귀:

• 에서 벽(높을수록 당신이 당신의 손과 가파른 각도의 몸,쉽게 될 것입)

진행:

• 에서 바닥

최 팔뚝을 연

불행히도,당신은 필요 장비를 제공 팔을 완전한 운동으로 교육이 이두근(동일한 귀하의 뒷면).,

최소한 매달려있는 안정적인 오버 헤드 표면과 테이블과 같은 수평 가장자리가 필요합니다. 보통 놀이터에서 이 두 가지를 모두 찾을 수 있습니다.

면 당신이 얻는 정렬,이것들은 나의 최고 3 개의 체중 이두 운동을 시:

Chin-Up

턱까지 중 하나 내가 좋아하는 운동,두 번째만 드리프트.

처럼 풀업(손바닥에서 당신),턱는 중대한 운동의지만,차이로 인해 그립(손바닥을 직면하거나 당신을 향해)이 추가에 중점을 팔뚝이다.,

난 항상을 믿는 턱-업은 더 나은 발전을 위해 이두근 보다는 컬 때문에 양의 무게 참여(전체 체중 대중의 아령/바벨)및 동의의 범위는 당신의 팔을 여행. 이 견해는 그가 자신의’근육 내부’시리즈의 일부로 수행 한 브렛 콘트레라스의 연구에 의해 뒷받침됩니다.,

그것의 또 다른 운동하는 초보자는 찾기 어렵도록 일부 수정은 아래에 나열되어 있지만 경우에 당신은 느낌을 제공 할 준비가되어 여기에 몇 가지 포인터에서 양식

• 를 잡아 바닥에 직면 서,당신을 향해와 그에 보다 가깝게 어깨.
• 몸을 직선으로 유지하기 위해 둔부와 복근을 쥐어 짜십시오(기둥처럼).
• 바쪽으로 가슴을 당길 때 어깨 날을 뒤로 당기고 아래로 당깁니다(뒷주머니에 넣으려고한다고 상상해보십시오).
• 상단에서 일시 중지하고 천천히 자신을 다시 아래로 내립니다.,

회귀:

• 부정적인 턱
• 등 턱까지 보유하고

진행:

• Pull-Ups
• 가중 턱

역 행

경우에도 나는 체육관에서,거꾸로 행은 내가 다시 운동의 선택입니다.

당신은 아마 일반 바벨 행에 대해 들어봤을 것입니다. 당신은 바벨을 들고 허리에 몸을 굽히고 가슴쪽으로 몸무게를 위로 당깁니다. 그것은 제대로 끝나면 좋은 운동이지만,체중이 무거워지면 좋은 형태를 유지하기가 극도로 어려워집니다.

거꾸로 된 행은 그 문제를 해결합니다.,

그것은 어렵에 운동은 나사,할 수 있다는 것을 의미하는 점점 더 어렵게 만들지 않고 동시에 증가하는 부상의 위험이 있습니다.

등을 작동시킬뿐만 아니라 이두근(따라서 여기에 포함됨)과 핵심을위한 훌륭한 운동이기도합니다.

체크아웃 비디오의 위 Steve Kamb 을 보여주는 운동,그리고 다음에 유의합니다:

• 바닥에 누워 아래에 바나 테이블(해야만 위의 도달할 수 있습니다 지상에서).,
• 오버 핸드 그립(손바닥이 당신을 멀리 향하게)으로 테이블의 막대 또는 가장자리를 잡으십시오.
• 복근을 계약하고 몸을 완전히 직선으로 유지하려고합니다.
• 가슴이 바 또는 테이블에 닿을 때까지 자신을 위로 당깁니다.
• 자신을 다시 낮추십시오.,

회귀:

• 문 행
• 건 행

진행:

• 피트 상승 반전 행
• 가중치를 사용하여(가방)

TRX/저항 Band/컬

에 대한 최종 이두근에서 운동을 이 목록은,당신은 것 중 하나가 필요 TRX 또는 집합성 밴드입니다.

삼두근 확장과 유사하게,이것은 이두근 훈련을 끝내는 좋은 방법 인 고립 운동의 더 많은 것입니다. 하지만 솔직하게 당신은 아마도 걱정할 필요가 없습니다 너무 많은에 대한 이러한 경우 정기적으로 수행하는 턱과 반전의 행이 있습니다.,

저항 밴드 사용: