엉덩이 통증을 운동 한 후 엉덩이가 아프면 재미가 없습니다. 자신을 돌 보려고하는 결과로 발생하는 고관절 통증은 더욱 성가시다.그러나 모든 고관절 통증이 동일하지는 않습니다. 고관절의 악화와 물론 골절과 같은 운동을 배제 할 수있는 고관절 통증의 근원이 있습니다. 하지만 많은,많은 사람들 안내,실행,또는 수영 및 유지 엉덩이 고통이 베이에서 간단한 연습니다.
엉덩이 내에서 기능하는 여러 근육이 있습니다., 근육을 우리는 초점을 맞추고 있다에 여기를 포함한다:
- 중둔근,이는 주요한 납치범(는 의미있는 작업을 뽑을 때 허벅지 떨어져)및 외부 회전 장치의는 엉덩이입니다.
- 대둔근은 엉덩이를 확장하고 납치와 외부 회전을 돕습니다.,
- 텐서 fasciae latae(으)는 납치범의는 엉덩이,그리고 또한 도움과 내부 교체
- piriformis 는 유괴와 옆으로 회전하 대퇴골(허벅지 뼈)
추가한 스트레칭과 calisthenic 연습 전후에 운동을 하거나에도 중간 일을 실행하는 경우 또는 도보에는 다른 모든 일 기준:
조:조은 어렵지 않고 어떤 장비가 필요하지 않습니다. 무릎이 당신 앞에서 구부러지고 다리가 서로 위에 쌓인 상태에서 오른쪽에 눕습니다., 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치에 머리를 쉬십시오. 천천히 왼쪽 상단 다리를 열고(대합 조개 껍질처럼)그 다리를 다시 닫으십시오. 이것을 총 10 회 반복하십시오. 그런 다음 다른쪽으로 돌려서 왼쪽에 누워서 오른쪽 다리를 벌리십시오. 어려움을 높이기 위해 무릎과 엉덩이 사이의 중간에 운동 밴드를 감싸서 약간의 저항을 추가 할 수 있습니다. 결국 각면에 30 개의 대합 조개 껍질 반복을하려고합니다.
측면 리프트 다리:당신의 오른쪽에 거짓말과 함께 다리를 확장에서는 직선으로,왼쪽에 쌓인 다리는 최고의 당신의 오른쪽에 있습니다., 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치에 머리를 쉬십시오. 다리를 똑바로 유지하면서 왼쪽 다리를 천천히 들어 올리십시오(무릎을 구부리지 마십시오). 5 로 계산 한 다음 다리를 내립니다. 이것을 15 번 반복하십시오. 그런 다음 다른쪽으로 돌려서 왼쪽에 누워서 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 어려움을 높이기 위해 무릎과 엉덩이 사이의 중간에 운동 밴드를 감싸서 약간의 저항을 추가 할 수 있습니다. 이 운동을 각면에 한 번 더 반복하여 각면에 30 개의 측면 다리 리프트를하십시오.
한 다리 Glute 리프트;이것은 또한 한 다리 다리 라고 할 수 있습니다., 무릎을 구부리고 발을 땅에 단단히 대고 등을 대고 누워서 시작하십시오. 천천히 5 골반 리프트를하고,매번 4 로 세고,허리를 땅에서 들어 올리고,허벅지를 사용하여 동작을 지원하십시오. 이제 왼쪽 다리를 공중으로 들어 올리고 오른쪽 다리만으로 4 초 동안 골반을 계속 들어 올리십시오. 총 10 회 반복하십시오. 왼쪽 다리를 아래로 가져 와서 처음부터 전체 활동을하지만 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 결국이 운동을 한 면당 두 번 더 반복하여 각면에 총 30 개의 글루트 리프트를 시도하십시오.,
Piriformis 스트레치:당신 앞에서 다리와 당신의 손을 약간 뒤로 앉으십시오. 왼쪽 다리를 구부리고 오른쪽 허벅지 위로 교차시킵니다. 오른손으로 왼쪽 무릎을 잡으십시오. 이제 어깨를 구부린 무릎쪽으로 돌리십시오. 천천히 호흡하면서 10 초 동안 세십시오. 왼쪽 다리를 내려 놓으십시오. 이제 오른쪽 다리를 들고 구부린 다음 왼쪽 허벅지 위로 교차시킵니다. 왼손으로 오른쪽 무릎을 잡으십시오. 어깨를 구부린 무릎쪽으로 돌리고 10 초 동안 세고 천천히 호흡하십시오.고관절 통증은 무시되어서는 안됩니다., 고관절 통증이 사라지지 않는 것 같으면 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.