“두 번째,당신이 통합의 적절한 자세,척추 정렬,그리고 견갑골 위치에 모든 운동을 활성화하려면 대상으로 근육을 효율적으로”라고 말합니다. “그리고 마지막으로,그것의 중요한 포함하는 키를 위한 메커니즘을 유도하는 최대의 비대와 같은 과부하고 기계적인 긴장감,지속적인/지속적인 긴장,대사,스트레스와 스트레치-유도 마이크로 외상입니다.”
걱정하지 마십시오. 그것은 실제보다 더 외상으로 들립니다.
다음 연습에서는 이러한 모든 구성 요소를 사용합니다.,
을 극대화하의 성장의 상단에 다시,당신이 원하는 각의 함정에 운동을 포함하는 하나의 올림픽 리프트 변형,변화를 드리프트,어깨를 으쓱 변형,오버헤드 운동,행 풀거나 풀다운로드를 수행. 에 대한 최고의 결과를 이 유형의 운동을 수행해야 일주일에 두번으로서 적어도 3 일 동안의 나머지 부분 사이에 운동을 통합,다양한 움직임에서의 각각의 일 Seedman 말한다. 오버 트레이닝을 피하려면 각 운동을 8 가지 이상의 다른 운동으로 제한하십시오.,
8 한 혈액의 흐름 제한 훈련>>>
1. Dumbbell Farmer’S Walk
그것을하는 방법:당신의 체중보다 동등하거나 더 큰 총 하중을 선택하십시오. 어느 한 손에 덤벨을 들고 50-100 야드 동안 그들과 함께 빠르면서도 부드럽게 걷습니다.
왜 그들이 효과적이다:”이제까지 세계에서 가장 강한 남자의 이벤트 당신은 아마 발견되는 모든 경쟁업체에는 거대한 트랩,”Seedman 말한다., 그것은 농부의 산책과 그들이 수행하는 적재 된 운반의 깎아 지른 숫자 때문입니다. “되고 게다가 고기능 움직임,농민 걸 중 하나,그렇지 않은 경우,단일의 가장 강력한 질량은 건축업자를 위한 함정,상단의 뒤로 어깨와 목입니다. 그것은 실제로 척추를 따라 근육을 강화,부상에 대 한 보호 또는 기존 후 다시 강화에 대 한 훌륭한 운동.
전문가 끝:”지 높이는 자세를 피하고,어떤 앞으로 어깨에서 반올림하고 유지를 꽉,엄밀한 중핵에 걸쳐,”Seedman 말한다., “외에 보내는 심장 박동이 지붕을 통해,놀라지 않는 경우에는 놀라운 화상 전신 트랩,어깨,그리고 상단의 뒤로다”고 덧붙였다. 이동은 간단합니다(그리고 안전합니다!)그러나 엄청나게 과세. 운 좋게도 엄청난 성장은 가치가 있습니다.
처방전:세트 사이에 2~3 분의 휴식을 취하면서 50-100 야드 산책의 2~3 라운드를 완료하십시오.
30 는 최고의 어깨 운동의 모든 시간을>>>
2., 무거운 바벨과 함께 어깨를 으쓱 최대한 등축 수축
그것을 어떻게:드 바벨로 무거운 짐을 처리할 수 있습니다. 에 초점을 맞춘 높이고 유지하는 강직한 자세하는 동안 당신은 당신의 바벨을 내리던 그립하고 어깨를 으쓱 당신의 어깨를 똑바로,전달하지 않습니다. 어깨를 으쓱의 꼭대기에서 계약 된 위치에있을 때 몇 초 동안 일시 중지하십시오. 지 않도록 당신의 어깨 라운드 또는 당신의 머리로 돌출되어 앞으로 당신의 머리는 남아 있는 딱딱한 전체 운동입니다.,
왜 그들이 효과적이다:”어깨를 으쓱 바벨는 의심 할 여지없이 단순한 가장 일반적인 트랩을 운동은 당신이 볼 수행하이 체육관에서”Seedman 말한다. 문제는 대부분의 사람들이 끔찍한 형태를 가지고 있다는 것입니다. 신의 성장을 자극하에 트랩을 만들겠 자세 결핍을 의미할 수 있습 엉망으로 척추를 정렬합니다.
전문가 끝:기술 및 메커니즘은 매우 중요를 만드는 가장 긴장과 대사 스트레스를 통하여 귀하의 트랩—의 필요를 유도하는 근육의 비대/성장이다. 정말로 어깨를 으쓱의 꼭대기에있는 일시 중지에 집중하십시오., 그것은 당신의 좋은 자세를 깨는 어떤 기세를 멈추는 것을 도울 것입니다.
처방전:을 목표로 무거운 짐을 처리 할 수 있다 2~3 세트의 10-12 통제되는 담당자,복 1~2 분의 나머지 부분 사이에 설정합니다.
5 트릭의 운동이 강하다는>>>
3. Barbell Farmer’s Walk
그것을하는 방법:총 하중이 체중보다 큰 두 개의 바벨을 똑같이 적재하십시오. 각 바벨의 중앙에 손을 쥐고 복근을 지탱하고 집어 올리십시오., 30-60 야드를 천천히 걸어 무게가 한 방향으로 담그지 않도록하십시오.
왜 그것의 효과적인:”대부분의 체육관 없령 및 결는 지난 100lbs 어렵게 만드는 진동으로 당신을 더 강하게,”Seedman 말한다. “이에서 마음,당신이 진정으로 과부하 트랩으로 무한한 잠재력에 대한 증가하는 로드,바벨 농부의내는 환상적 운동입니다.,”당신은 업로드 할 수 있습니다 가까운 무한한 양의 무게,그리고 당신은 정말 도전적인 핵심,상 뒤,함정,그리고 어깨 안정제 이후 불안정의 변화량의 힘을 균형 그리고 제어합니다.
전문가 끝:기 때문에 불안정,당신은 자연스럽게 강제로 걷는 느린,더 많은 제어 패션 어쨌든 그러나 시간이 걸릴 수 있습니다.
처방전:세트 사이에 2~4 분의 휴식으로 2~3 세트;더 이상 당신을 완전히 지치게 할 것입니다.,
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4. Hex Bar Deadlift
그것을하는 방법:엉덩이 너비로 발로 서십시오. 엉덩이를 뒤로 구부려 손을 내리고 중간에 바의 손잡이를 잡으십시오. 허리는 평평해야합니다. 복근을 흡입하고 관여 시키십시오. 가슴을 내밀고 땅이 아닌 당신 앞을 바라보십시오. 바를 들어 올리기 시작하면서 발 뒤꿈치를 바닥으로 몰아 넣으십시오. 당신이 당신의 엉덩이를 잠그면서 당신의 둔부를 짜내면서 일어서십시오.,
왜 그것의 효과적인:”만일 당신이 찾고있는 모로 이동시켜 몸 전체를 유도하면서 비대에 트랩 위 뒤,hex bar 드리프트는 그것은,”Seedman 말한다. 또한 일반적인 데드 리프트보다 안전합니다. 보다는 오히려 바벨로 로드 앞에서 당신의 몸을 두는,당신의 더 큰 위험에 상처 당신의 허와 척추,육각 바 맞는 주위에 당신의 몸을 배치,로드하는 측면의 몸통을., 더 나은 아직,이것은 당신이 리프트의 무거운 짐,완전한 광범위한 담당자의 범위와 높은 수준의 긴장감과 스트레칭을 통해 상단에 다시와 함정이 있습니다.
전문가 팁:엉덩이를 잠글 때 뒤로 젖히고 허리를 과도하게 늘리지 않도록주의하십시오. 또한 엉덩이를 뒤로 구부리고 바를 낮추어 필요한 경우 떨어 뜨릴 때 등이 평평한 지 확인하십시오.
처방전 작동하는 무거운 짐을 통합하는 2~3 세트의 3-6 담당자하기 전에 마무리로 1-2 세트의 8-12 담당자,오래 걸리는 나머지 기간 동안의 3~5 분을 극대화 과부하 효과가 있다., “이용하여 다양한 담당자의 범위는 데 도움을 이끌어내는 더 큰 비대 이익으로 사용 가능한 모든 섬유를 포함하여,빠르 트와 느린 트 근육을 철저하게 될 것입니다 과세된다.
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5. 걸 깨끗하고 끊 날치기
그것을 어떻게 해서 시작하는 키가 서있는 위치로 바에서 당신의 손이,경첩을 통해 엉덩이에서까지 바벨은 당신의 무릎 위에., 엉덩이를 뒤로 세우고 등을 약간 아치형으로 유지해야합니다. 다음으로,엉덩이를 앞으로 뻗어 어깨를 힘차게 어깨를 으쓱하여 몸무게가 몸을 따라 올라갈 수있게하십시오. 여기에서 깨끗한 것을 위해 어깨에 바벨을 잡거나 날치기를 위해 머리 위로 잡으십시오.
왜 그것의 효과적인:”올림픽 옮기는 악명 높은되지만 자신의 능력을 생산하는 매우 높은 출력하지만 또한 위해를 갖는 믿을 수 없을만큼 개발과 승모근 근육,Seedman 말한다., “이것의 대부분은 성장과 힘 향상을 유도하기 때문에 그들이 수행하는 실제 올림픽 리프트에 기인 할 수 있습니다.”Hang 깨끗하고 걸어 납치 변화를 약간 더 사용자 친화적 인 변화의 올림픽 리프트 때문에 그들이 수행된 부분에서 드리프트—그냥 당신의 무릎 위에보다 바닥에서.
전문가 끝:”비록을 모두 깨끗하고 뺏은 중대한 건축업자 트랩,hang 날치기도 큰 변형에 트랩 이후 로드에서 오버헤드는 위치에,”Seedman 말한다.
처방전:2-5 명의 담당자의 3-5 세트에 대해 반복하십시오., 를 사용해야 더 이상 나머지 기간을 2~3 분 이후 이러한 움직임을 요구하는 높은 출력과 빠른 트 근육 섬유질을 활성화합니다.이 운동을하는 동안 운동을하는 것이 가장 좋으며,운동을하는 것이 가장 좋으며,운동을하는 것이 가장 좋으며,운동을하는 것이 가장 좋습니다. 전원 어깨를 으쓱
그것을 하는 방법:시작과 같은 부분적인 경첩 위치의 설명 대한 정지를 청소하고 끊 단속하고 위의 가정은 높이 서 있는 위치로 바에서 당신의 손이,경첩을 다는 엉덩이에서 바벨은 당신의 무릎 위에., 여기에서 확장,앞으로 엉덩이를,그리고 코드로 당신의 발 당 이동;그런 다음 어깨를 으쓱 당신의 어깨를 강력하게 정말 매력적인 트랩 근육이다.
왜 그것의 효과적인:”The power 어깨를 으쓱 폭발적인 운동을 포함하는 강력한 힙합 드라이브는 다음에 바로 적극적인 어깨를 으쓱의 맨 위에 운동,”Seedman 말한다. “이 이동하기 위한 뛰어난 대상으로 빠르-트 섬유의 상단에 다시 트랩 이후 높은 전력 출력에 힘을 활성화하므로 많다.,”
전문가 끝:의 주요 차이점령 버전의 올림픽 리프트 및 파워 어깨를 으쓱은 바지를 아래로 허리와 팔을 결코 구부리,Seedman 설명합니다.
처방전:세트 사이에 2~3 분의 휴식이있는 2-5 명의 담당자 3-5 세트.
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7., 오버헤드가 쪼그리고
그것을 어떻게 사용하여 매우 다양한 그립,길게는 막대한 오버헤드 및 약간 뒤에 너의 머리,다음 웅크렸을 때까지 당신의 허벅지에 대한 평행. 으로 쪼그리고,동시에 초점을 누르에 대하여 바벨를 밀어로 당신의 위치를 추진 바이 약간다. 이것은 균형을 유지하는 데 도움이 될 것이라고 Seedman 은 말합니다.
그것이 효과가있는 이유:당신은 아마 스쿼트를 다리 지배적 인 운동으로 생각하지만 오버 헤드 스쿼트는 예외입니다., 이 변이가 당신의 전체 위 뒤,함정 및 어깨에 두는 긴장의 양은 그것을 극단적으로 상체 집중적으로 만듭니다. “게다가 요구하는 더 큰 모터 제어 및 근육 활성화,이 기술은 발생 더한 총 시간에 긴장감에 대한 상 등과 어깨를 수 있는 매우 효과적인 증가를 위해 크기와 강도 향상에 트랩,”Seedman 말한다.
전문가 팁:원하는 위치에 도달하는 데 힘든 시간이 있다면 몸 전체의 이동성과 안정성 문제를 해결해야합니다., “만일 당신이 할 수있는 성공적으로 수행하는 이 놀라지 않을 경우 함정에 빠지는가 비명을 한 후에 그냥 몇 가지 반복,”Seedman 말한다. 한 번 진행하고 당신이 찾고있는 경 강도,을 수행 하는 시도에서 이러한 편심 isometric 패션에 의해 아래로 쪼그리고 천천히 다음에 대한 일시 중지 몇 초 동안 바닥에 위치,그는 추가합니다.
처방전:세트 사이에 2~3 분간 휴식을 취한 3-6 명의 담당자 2~3 세트.
10 위 몸을 움직이는 당신의 핵심은 너무>>>
8., 밀어 눌러
그것을 어떻게:을 수행하는 이 움직임을 효과적으로 하여 시작하는 청소 체중을의 위쪽 가슴과 어깨,또는 당신할 수 있습 unrack 바벨에서 전력 rack,Seedman 말한다. 거기에서 무릎에 약간 담그고 한 번의 신속한 동작으로 체중 오버 헤드를 강제로 구동하여 부분 스쿼트로 이동하십시오. 당신의 무게를 줄이는 오버헤드를 일시 중지 상단에 위치한 여러 초에 대한 완벽한 제어를 얻을 수의 무게.,
왜 그것의 효과적인:”바벨 밀어 눌러 하나의 단일의 가장 효과적인 힘과 질량 건축업자를 위한 전체”상체 Seedman 말한다. “그것은 또한 놀라운 않 분쇄에 대한 귀하의 트랩—에서 특히 최고의 움직임으로 당신은 드라이브를 체중을 오버헤드가 발생합니다.”
전문가 팁:모션의 맨 위에있는 일시 중지를 강조하십시오. 을 만들 것입니다 가장 긴장 전체에 트랩 및 상단에 다시 때문에 당신이 싸워야 할 것을 안정화하이 무거운 짐 오버헤드가 발생합니다.,
처방전:기 때문에 많은 기술과 관련된 조정,그것은 일반적으로 세트(4-7 세트)적은 담당자 설정(1-5)을 위해 이상적입을 극대화하는 전원 출력. 그리고 이것은 당신이 할 더 육체적으로 까다로운 운동 중 하나이기 때문에 세트 사이에 2~5 분의 휴식을 취해야합니다.
푸시-풀 일상적인 근육을 얻기 위해 단순화 교육>>>
9., 무거운 바벨 라오
그것을 어떻게:드 바으로 많은 무게 있는,그리고 가정하고 입장과 일치하는 프레임입니다. 넓은 사람은 넓은 자세를 취해야하며,작은 프레임을 가진 사람은 더 좁은 자세를 취해야합니다. (비록 둘 다 무릎이 체중 아래에서 좌굴하는 것을 막기 위해 발을 지적해야합니다. 로)당신은 드라이브 다시 엉덩이 하강하는 동안에 초점을 압박하고 당기는 바로 당신의 몸이 아닌 단순히을 가지는 바에서 휴식의 다시,Seedman 말한다.,
왜 그것의 효과적인:외 채용 극대화의 상단에 다시 트랩,이 짜기 및 풀 기술를 생성하는 데 도움이 더 이상의 긴장과 척추 강성할 수 있는 리프트의 무거운 짐에서는 안전한 패션,Seedman 설명합니다. “비록 바벨 라오는 명백한 낮은 몸을 지배적인 이동,대부분의 연수생을 모르고 무거운 바벨 라오는 매우 효과적인 트랩 builder,”Seedman 추가합니다. 귀하의 트랩 및 위 허가를 유지하도록 강요 매우 강렬한 등축 수축 줄을 유지하기 위해 깨에 위쪽 어깨를 대신에 휴식의 척추입니다.,
전문가 끝:를 기울이기 보다는 당신의 머리를 일으킬 수 있는 확장과 목 impingements,당신의 머리를 중립적이고 당신의 어깨를 아래로 당겨,그는 추가합니다.
처방 조합의 무거운 무게 높은 볼륨 사용하 4-5 세트의 3-8 담당자와 함께 마무리 높은 담당자 설정 10-15 담당자의 경이로움을 할 것입니다하지만 당신의 다리지 근육의 목 트랩,상단의 뒤로 어깨. 더 무거운 세트의 경우 3-5 분 휴식을 취하고 더 높은 담당자 세트의 경우 1-2 분 휴식을 취하십시오.,어깨 운동을하는 동안 운동을하는 동안 운동을하는 동안 운동을하는 동안 운동을하는 것이 좋습니다. 랙 당김
그것을하는 방법:바벨을 무릎 바로 위 높이의 파워 랙에 설정하십시오. 엉덩이를 뒤로 세우고 척추를 중립적으로 아치형으로 유지하면서 바벨을 단단히 잡고 운동을 시작하십시오. 엉덩이를 앞으로 몰고 바벨과 함께 서십시오. 이 위치를 몇 초 동안 유지하십시오.
왜 그것의 효과적인:지만 움직임을 통해 생산의는 엉덩이,상에서 다시 긴장을 지원하는 무거운 짐이다., 긴장과 스트레칭의 조합은 랙이 당신의 함정에 근육 성장을 자극하는 훌륭한 운동을 당깁니다.
전문가 끝:”당신이 원하는 실제로 느낌을 부하길을 만드 마이크로 외상 통해 전체 근육의 상단에 다시 트랩,”Seedman 말한다.
처방전:을 수행 여러 세트(3-4)의 낮은 담당자(2-6)으로 무거운 짐을 가진 높은 담당자의 집합 10-12 담당자와 실질적으로 가벼운 짐입니다. 더 무거운 세트의 경우 3-5 분 휴식을 취하고 더 가벼운 세트의 경우 2 분 휴식을 취하십시오.,
10 운동은 고갈에 어깨를 작동>>
11. 납치-그립은 데드
그것을 어떻게:벤드에서 이상 및 무릎에 엉덩이며,바벨의 손으로 두 배 이상으로 광범으로 어깨-폭파. 허리와 척추를 중립 아치 자세로 설정 한 다음 다리와 엉덩이를 통해 주행하여 운동을 시작하십시오.,
왜 그것의 효과적인:”이 넓은 손으로 배치 뿐만 아니라 더 많은 긴장을 만들어에 돌아와 트랩 하지만 그것도 만들의 큰 범위의 운동으로 당신 강요를 달성하는 깊은 시작 위치에 올리 로드,”Seedman 말한다. 당신을 자극하는 강도와 크기 몸 전체에 걸쳐,그리고 근골과 비대에서 승모근 근육을 하는 몇 가지 운동이 일치할 수 있습니다,그는 추가합니다.
전문가 팁:모든 데드 리프트와 마찬가지로 허리를 둥글게하고 척추를 구부리지 않도록하고 싶습니다.
처방전:세트 사이에 2-4 분 휴식 3-8 담당자의 3-5 세트.,
10 트릭에 대한 더 크고,더 건강한 어깨>>>
12. 편심 Isometric 적자 데드
그것을 어떻게:승에서 자신 2-3 인치 플랫폼 설정한 척추으로 적당히 아치 위치로 가슴을 높이고 엉덩이,다시 드라이브의 무게를 활성화하여 당신의 다리를 그리고 엉덩이입니다. 상단에서 일시 중지 한 다음 천천히 하중을 낮추십시오. 잠시 멈춰서 몇 초 동안 바닥에 전중량 바닥에 닿으면,다음을 강제로 드라이브를 체중을 다시입니다.,
왜 그것의 효과적인:”결합하는 결과 데드 괴상한 isometrics(느린 네거티브으로 일시 중지에서 뻗어 위치)는 독특한하지만 매우 효과적인 기술을 생산하는 근육량 몸 전체에 걸쳐,하지만 특히 트랩 위 뒤,”Seedman 말한다. 기 때문에”중량이 지속적으로 개최 당신의 손에 못을 바닥에,지속적인 긴장고로드 스트레칭을 이 괴상한 변형을 위해 상시와 트랩 성장이다.,”
전문가 팁:다양한 위치에 도달 할 때 지속적이고 지속적인 수준의 고강도 장력을 생성하기를 원한다고 Seedman 은 설명합니다. 몸통의 각도는 하단에서 상단으로 점진적으로 바뀌어 3 차원 트랩 근육을 만듭니다. “바닥에 위치하여 당신의 낮은 중간 함정이 더 강력하는 동안 최고의 위치를 분쇄를 위랩,”Seedman 설명합니다. 이러한 사용자에게 더 친절에서 당신의 허와 척추,가정 쪼그리고 자세를 사용하여 드리프트는 기술이다.,
처방전:세트 사이에 2-3 분 휴식으로 4-6 반복의 3 세트를 완료하십시오.
10 가장 좋은 방법 대량을 확대하 어깨>>>
13. 행 풀업,Chinups 및 풀 다운
통합하는 방법을 포함한다:모두 행과 풀/풀다운 움직임에서의 모든 트랩 운동을 대상으로 다양한 상시 근육에서 다른 각도와 위치입니다. 이러한 모든 움직임에 대해 뻗어있는 위치와 계약 된 위치 모두에서 일시 중지하십시오., 이러한 일시 중지하고 등축 수축할 수 있을 짜고 참여하는 모든 근육의 상단에 다시,라트,그리고 대상으로 함정 지역,Seedman 설명합니다.
왜 그들이 효과적인:”행 풀업 및 풀 다운는 일반적으로 고려의 변형을 위도 지배적인 움직임지 않는 잘못된다;그러나 낮은 중간 트랩은 또한에서 중추적 역할을 어떤 상체를 당기는 운동이다., 기 때문에 많은 옮기는 상단-트랩 지배적 결과적으로 수행하는 과도한 금액의 상한 트랩의 움직임에서 또는 결함이 있는 형태로—수평 및 수직적 움직임을 당하는 필수적인 해결을 위해 이러한 불균형,”Seedman 말한다. 이러한 움직임은 귀하의 하부 및 상부 트랩 근육을 효율적으로 타겟팅합니다.
전문가 팁:이 모든 것에 대해 뻗어있는 위치와 계약 된 위치 모두에 일시 중지를 통합하십시오. 당신은 당신의 위 뒤,라트 및 함정의 모든 근육을 짜내고 관여시킬뿐만 아니라 적절한 형태를 유지하기를 원합니다., 를 할 수 있는지 확인하십시오 철회 및 우울한 어깨를 낮추 척추장에서는 계약한 위치는 모든 상체 움직임을 당. 없이 이러한 역학과,당신은 실패를 대상으로 종종-소홀히 낮은 중간 트랩 근육과 스트레인 앞쪽 어깨와 상 함정이 있습니다.
처방:다양한 세트와 담당자 범위가 빠른 중급 및 느린 트 위치 섬유에 세금을 부과 할 수 있다고 Seedman 은 말합니다. 좋은 출발점은 세트 사이에 2-3 분 휴식이있는 6-10 명의 담당자 3-4 세트입니다.,
어깨 발달을 제한하는 5 가지 최악의 훈련 실수>>
14. 트레이너는 서스펜션 Y 인상
그것을 어떻게 시작하여 설정하는 서스펜션 시스템과 같은 올림픽 반지 또는 TRX 스트랩 자신의 긴 길이 있습니다. 운동의 시작 부분에서,당신의 발은 핸들 앞에 있어야하고 스트랩은 그들에게 여유가 없어야합니다. 가슴 앞에서 손잡이를 잡으면서 앵커 포인트에서 몸을 기대십시오., 팔이”Y”모양의 위치에서 다소 대각선으로 각진 상태에서 오버 헤드 프론트 레이즈를 완료하십시오.
왜 그것의 효과적인:”으로 인해 자연의 근육,대부분의 운동 트랩을 포함 어떤 형태의 바벨 또는 덤벨,로드”Seedman 말한다. “그러나이 효과적인 변형은 외부 하중없이 어깨뿐만 아니라 하부,중간 및 상부 트랩을 대상으로합니다(체중 이외의).”당신은 머리에서 발끝까지 안정성,균형 및 모터 제어를 참여시키면서 큰 운동 범위를 통해 근육에 도전 할 것입니다.,
전문가 팁:팔꿈치를 똑바로 유지하고 어깨 관절에서만 움직입니다. 귀하의 코어와 척추 유지해야 딱딱한 느낌으로의 함정,어깨,그리고 상단에 다시 지속적으로 참여에 걸쳐 이동.
처방전:세트 사이에 45-60 초의 휴식으로 2~3 세트의 10-12 를 수행하십시오.
6 최고의 어깨를 절약 운동을>>>
15. 거대한 스트립 세트 바벨 어깨를 으쓱
그것을 어떻게:적으로 어깨를 으쓱,로드하는 바벨을 가진 무거운 짐을 처리할 수 있습니다., 에 초점을 맞춘 높이고 유지하는 강직한 자세하는 동안 당신은 당신의 바벨을 내리던 그립하고 어깨를 으쓱 당신의 어깨를 똑바로 아래로.
왜 그것의 효과적인:끝나는 운동과의 거대한 스트립 세트의 엄격한 바벨는 어깨를 으쓱 것입니다 정말 a 비극의 함정에 운동,”Seedman 말한다. “굽기가 될 것이 거의 참을 수없는,하지만 당신은 그것을 처리 성장에 함정에 빠지는 것이 훨씬 능가 모든 수준의 불편함.”
전문가 끝:에 특별한 관심을 지불하는 양 이동하지 않는다 당신의 어깨 앞이나 뒤로 당신은 어깨를 으쓱.,
처방전으로 시작하는 가장 무거운 체중할 수 있는 어깨를 으쓱 6-8 완벽한 담당자—예를 들어,405lbs. 를 완료하면 대상 담당자,스판 각 측면과 크랭크 가능한 한 많은 담당자로 315lbs. 225 파운드에 대해 각면에 2 개의 플레이트로 동일한 프로토콜을 수행하십시오. 당신이 135lb 로 할 수있는만큼 많은 담당자를 폭파,바 떨어져 하나 개의 플레이트를 제외한 모든 제거 할 때까지이 계속. 파괴적으로 높은 강도 때문에,이것의 한 세트는 충분할 것이라고 Seedman 은 말합니다. 각 스트립 단계 사이에 휴식을 취하지 마십시오.,
4 Moves to Build Monstrous Traps >>>
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