내려다보고 배럴의 40 년 이상 연령에 따라 제공 몇 가지 두려워하고 종종 오해의 비전을 상하게 관절,나쁜 백 및 수축 피트니스 목표로하고 있습니다. “시간이 사실을 받아들이는 당신이 나고 할 수 없는 당신이 항상 완료 체육관에서”라고 작은 옛 사람에 당신의 어깨. 포기하고 삶과 나이의 스트레스가 적극적인 피트니스 계획에서 당신을 지키게합니까?
그렇게 빠르지는 않습니다., 나이가 들수록 체육관 멤버십을 취소하고 운동을 이웃을 걷는 것으로 이관해야한다는 의미는 아닙니다. 더 적은 고통,더 적은 지방 및 더 많은 근육에 대한 희망뿐만 아니라 더 잘 둥근 체격으로가는 길이 있습니다.
에서 자신을 찾으면 MuscleandStrength.com 이 기사를 읽기 당신은 결론에 도달하는 것을 도전한 솔루션이 필요하고 더 많은 체격에 관한 목표입니다. 마흔은 새로운 서른인가,그렇지? 그래서,당신이 서있는 곳,당신의 진정한 동기가 무엇인지,그리고 여기에서 어디로 가야 하는지를 정의합시다.
자격이 있습니까?,
어쨌든 40 에 대한 큰 거래는 무엇입니까? 왜 그것이 마른 체재에 관해서,열심히 훈련하고 탱크에 충분한 에너지를 가질 때 그런 부정적인 이정표입니까? 당신이 그것이 될 수 있는 훈련을 했 하드에서 당신의 십 년이 지금은 단순히 발견에서 자신의 교차로에 관한 목표를,동기 부여합니다. 또는,당신은 그냥 초보자로 철 게임에 점점 하 고 시작에 관한 손실의 비트에 있을 수 있습니다..
경우에 당신은 당신의 일부이”나는 이에 대한 세”군중 다음 당신이 그것을 알아야 하는지에 대한 자세한 주행 거리 이상 년입니다., 훈련 하루에 십 년 이상을 취할 수 있습은 상당한 수신자에 몸을 때,특히 최선을 다하고 있 목표 스포츠에 대한 또 다른 벤처이다.
새로운 경우에는 교육이 어떤 이유로(뚱뚱한 손실을 얻고,근육이나 원하는 기능을 높이기 위해)의 대부분은 조언이 될 수 있는 조금 어려운 것입니다. 그것은 또한 더 많은 질량과 초인적 인 힘을 위해 비트에서 씹는 젊은 스물 일도 지시하는 것처럼 보입니다. 그의 40 대 남자가 무엇을해야할까요? 많은 사람들이 달리기와 골프를 차지하는 것은 당연합니다.,
동기 부여,훈련 및 삶에 관해서 평균 40 가지가 발생할 수있는 몇 가지 과제를 살펴 보겠습니다.
이제는 당신의 자아 건물 왼쪽에 있는 시간을 설정하는 몇 가지 새로운 대상을–그것은 시간을 찾아 새로운 동기를 부여하고 새로운 행동 계획입니다.
비교:예,마흔은 대량 혼란을위한 달콤한 자리입니다. 당신은 자신을 늙은이라고 생각하지 않지만,당신도 봄 닭이 아닙니다. 그러나,당신은 여전히 찾을 수 있습니다 자신을 비교하신 다른 젊은 리프에 지역 체육관., 게다가,그것은 없었고 너무 오래 전에는 당신할 수 있었 던져 꽤 좋은 숫자를 벤치 프레스 또는 전체 스로틀 위해 두 시간 이상에서 수 있습니다.
의 현실적이,당신은 아직 당신에게 속삭이는 것을 잃지 않았 하나의 단계,단지 주어진 시간과 노력,수는 분쇄 머리고 그것을 얻을 그 처럼 밀레니엄.
여기 트릭이 있습니다. 체육관 문을 걸어 다니는 모든 젊은 벅에 자신을 비교하는 것을 그만 두십시오. 그들이 더 많은 벤치를 할 수 있는지,더 컬하거나 무수한 풀업과 박스 점프를 수행 할 수 있는지 누가 신경 쓰는지., 당신의 강점에 초점을 약점을 해안과 당신과 당신의 목표에 맞는 사운드 계획을 형성. 의 목표를 말하는…
동기 목표:시간을 보냈어요 십 년 펌핑 철 그것은 때로는 힘든 못하는 특정 목표를 건다. 당신이 어렸을 때 그것은 더 크고,더 근육질이며,더 강해지는 것에 관한 것이 었습니다. 이제는 당신의 자아 건물 왼쪽에 있는 시간을 설정하는 몇 가지 새로운 대상을–그것은 시간을 찾아 새로운 동기를 부여하고 새로운 행동 계획입니다.그러나 목표는 구체적이어야합니다., 더 이상 당신은 단지 스로틀 업과 더 크고 더 큰 임의의 비전을 향해 탄도를 갈 수 없습니다. 당신은 당신이 원하는 것을 정의해야합니다,거기에 도착하는 방법 그리고 얼마나 오래 걸릴지. 무엇이 당신에게 동기를 부여합니까? 이상적인 체격에 대한 새로운 비전은 무엇입니까? 특정주의가 필요한 약점이나 기능 문제가 있습니까?
신진 대사:물론 나이가 들어감에 따라 신진 대사가 잠재적으로 조금 느려지는 것은 큰 뉴스가 아닙니다. 앉아있는 개인의 경우,당신의 30 대는 자연스럽게 근육 질량과 이후에 힘을 잃기 시작할 때입니다., 아이,작업 압력 및 기타 예정된 생활 이벤트 만들 수 있습니다 운동 하 고 바로 먹고 뒷좌석 걸릴. 활동 부족,나쁜 식습관 및 스트레스는 귀하의 동의없이 귀하의 신진 대사에 혼란을 야기 할 수 있습니다.그것이 모두 내리막 길은 아닙니다. 주의 사전 계획 및 예약 할 수있는 경이로움에 관한 만들기를 체육관,한 스트레스 관리 수준이다. 가 있 전술하는 데 도움이 당신을 가진 새로운 힘을 불어넣어 줍의 대사에 대한 교육 전략,영양 및 타이밍 회복 그래서 걱정하지 마십시오.,
회복:나이를 먹는 또 다른 멋진 특권은 회복의 까다로운 주제입니다. 당신이 젊었을 때,그가 당신은 머물 수있는,모든 밤을 먹고 아직도 이익이 체육관에서 다음 날입니다. 사실은 회복이 더 이상 그렇게 쉽게 오지 않는다는 것입니다. 앞서 언급한 목록의 스트레스,복구를 추가 질식되지도 당신은 도로의 아래 실패의 목표에 도달했다.
나이와 인생이 당신을 상대로 일하면서,여전히 회복에 도움이 될 도구 가방에 물건이 있습니다., 뿐만 아니라 적절한 준수를 잠 계획을 제공하 많이 필요로 회복시키는 능력은,적절한 영양이 절대적으로 중요합니다. 건전한 식사 계획이 없다면 회복은 더 많은 도전이됩니다.
간/액:중요한 선수의 주제에 대한 복구 시간 사용 가능 여부하지만 훈련을 하지만 위해 식사를 준비와 타이밍에 영향을 미칠 수 있습니다 진행됩니다. 또한,만약 당신이 평균 미국,당신은 가능성이 가장 높은 저글링 work/life balance 하려고 나누는 귀하의 노력에 대한 가족,사회 생활,작업입니다.,
,다시 주의 계획에 대한 경이로움을 할 것입니다 당신의 체육관에서 진행뿐만 아니라 일상 생활의 일정입니다. 실행하는 소리를 먹는 계획에 훈련을 주간 예정으로 얻기에 적절한 휴식과 회복이 가능한 것과는 약간의 준비합니다.
크고,기본적인 상승은 절대 최고 운동을 위한 포장에 근육이 증가하고,힘과 스토킹 당신의 촉진합니다. 격리 이동이 너무 많으면 소중한 시간을 낭비하게됩니다.,
현실의 마흔을 통해 기중기
그렇다,당신은 이 무언가를 실행 총 기중기 당신은 한 번이었다;당신의 힘,근육량 및 회복이 약한 비트,하지만 거기에 비밀이 숨겨져 있습니다. 당신은 당신이 생각하는 것보다 더 강하고 탄력적입니다. 물론,그”약한 반점”을 받아들이지 만 정신적으로 당신이 가진 것을 향상시키는 방향으로 당신의 관점을 바꾸십시오. 당신이 할 수있는 어떤 방법 으로든 앞으로 나아가고 그 분야를 구축하십시오.
당신은 아직도 몇몇 심각한 근육에 포장하고,더 야위고 균형 잡힌 체격을 건설하는 기능이 있습니다. 당신이 영향을 줄 수있는 몇 가지를 살펴 보겠습니다.,
개선 단계
- 당신의(새로운)동기 부여 찾기:아침에 침대에서 당신을 얻는 것은 무엇입니까? 당신의 체격에 대해 무엇을 향상시키고 싶습니까? 그것을 종이에 적어두고,단지 그것에 대해 생각하지 마십시오. 당신에게 동기를 부여하는 것을 찾아 내고,그것을 적어두고 매일 그것을 읽으십시오. 이것은 당신의 목적을 긍정하고 당신의 신뢰를 조금씩 구축하는 드라이브를 먹일 것입니다.
- 현실적인 평가 및 목표 설정:현재 체격 목표로 어디에 있는지 평가하십시오., 자신에게 정직한 평가를주고,다시 한번 적어보고,원한다면 사진을 찍고 현실적이고 구체적인 목표를 설정하십시오. 그 목표를 세부적으로 정의하십시오. 20 파운드에서 6 개월,이익의 10 파운드 근육에서는 4 개월이 증가 또를 완료하면 어떤 복잡한 기술의 결정된 양의 시간을 명확하게 정의된다.
- 당신이 할 수있는 것:시간을 예약하고 매일 및 매주 그 일에 투입하는 것에 대해 현실적이지만 자신을 확고히하십시오. 일하기 전에 체육관에 도착하기 위해 일찍 일어나야합니까?, 리프팅 세션을 위해 점심 시간에 시간이 있습니까? 일하기 위해 점심을 갈색으로 자루에 넣을 수 있습니까? 당신이 가진 것과 함께 할 수있는 일을 할뿐만 아니라 자신에게 너무 쉽지 않습니다.
- 을 구축,현실적인 계획에 편승의 위해야의 계획은 하나는 포괄적이고 행할 수 있습니다. 2 시간 다리 기습은 아마도 대부분의 경우 그렇게 현실적이지 않을 것입니다. 번 아웃,오버 트레이닝 및 감소 된 동기 부여는 가장 큰 노력을 기울 였고 종료 할 가능성이 큽니다. 적당한 볼륨과 일부 프리 하브 및 코어 작업으로 기본 리프트 주변에 프로그램을 구축하십시오.,
- 불필요한 것을 걸러 내십시오:단 하나 팔 높은 케이블 컬은 당신의 전반적인 체격을 위해 조금 할 것입니다. 작은 보풀 운동을 잘라내어 한 번에 수많은 근육을 작동시키는 크고 복합적인 다중 관절 리프트에 집중하십시오. 벤치 프레스,라오어 할 것입니다에 대한 자세한 몸을 재편보다 짧은 시간에 수많은 고립 운동.
- 워밍업,스트레칭 및 유연성:각 세션 전에 동적 워밍업을 수행해야합니다. 이것은 단지 몇 가지 이름을 짓기 위해 burpees,죄수 스쿼트 및 팔 굽혀 펴기를 포함 할 수 있습니다., 또한 엉덩이 굴근,햄스트링,둔부 및 요추와 같은 중요한 부위를 포함하여 모든 세션 후에 스트레칭을해야합니다. 귀하의 유연성을 증가 귀하의 장기적인 성공에 큰 영향을 미칠 것입니다.
- 유연하게 지내십시오:여기서 나는 당신의 훈련과식이 요법을 유연하게 유지하는 것에 대해 이야기하고 있습니다. 지 않도록 엄격한 것을 통해 자신을 없이 하루의 교육 또는 조이는 식사를하거나 두 가지. 그냥 다시 궤도에 올라서 앞으로 나아가십시오. 인생은 일어날 것이고 당신은 그 도전적인시기를 보상하기 위해 훈련과 식사 계획을 조정할 준비를해야합니다.,
새로운 시작
이제는 당신이 발견의 새로운 동기 부여,정의되는 특정 목표를 만드는 것을 이해하는 효과적인 훈련을 계획하는 시간을 자신의 새로운 여행을 준비한다. 그것을 실행하지 않고 완벽한 계획은 무엇이 좋습니까?
기억할 수 있는 열심히 훈련,그리고 힘과 고전적인 리프트에 의존하지 않고 회로 기계의 지역 체육관입니다. 는 경우 몇 가지 문제가 있으로 어깨,무릎,엉덩이,또는 다른 영역이 있거나 우회하는 방법에 대한 대체 및 변형 그래서 당신은 아직도 활용할 수 있는 큰 리프트입니다.,
앞에서 설명한 것처럼 크고,기본적인 상승은 절대 최고 운동을 위한 포장에 근육량 증가,힘과 스토킹 당신의 촉진합니다. 너무 많이 격리 움직이 귀중한 시간을 낭비,당신의 에너지를 친고 작은 움직이는 당신이 당신의 목표를 향해.자신의 체중계를 움직일 수있는 능력은 실제 힘의 표시입니다. 풀업,팔 굽혀 펴기,딥,거꾸로 된 행 및 복부 움직임은 모두 근육 건물 세계에서 너무 잊혀져 있습니다.,
기본 사항 수정
스쿼트:맨 먼저 양식은 바벨 백 스쿼트의 초기 문제입니다. 너무 많은 무게를 사용하는 것은 너무 많은 리프터가 유죄 인 추악한 진실이기도합니다. 무게에 떨어져 역행시키고,동의의 전 범위를 사용하고,더 높은 담당자 범위를 실행하고 무게에 점차적으로 건설하십시오. 는 경우 당신은 여전히 공동 또는 양식 문제를 추가하려고 어떤 상자 라오,불가리아 분 라오 또는 프런트 라오.
벤치 프레스:시,너무 많은 무게 될 것으로 보인 범인을 다시 한 번이 많은 트레이너의 후 더 크고,더 강한 가슴입니다. 무게를 줄이고 양식에서 작업하십시오., 또는 어깨의 긴장을 완화하기 위해 상완에서 몸통까지 45 도 각도 또는 중립 그립을 사용하여 덤벨 프레스를 사용해보십시오.
어깨 프레스 또 다른 이동할 수 있는 잠재적으로 어깨 변형,오버헤드를 눌러 장점에 대한 전반적인 안정성 변환기 기타 리프트와 같이 벤치 프레스와 행이 있습니다. 바벨이 어깨 통증을주는 경우 덤벨 프레스,아놀드 프레스,플레이트 레이즈 및 한 팔 지뢰 프레스를 사용해보십시오.
Deadlifts:어디에서나 힘 매니아의 큰 소년,deadlift 는 당신에게 전신 힘과 근육 질량을 줄 것입니다., 는 경우 전통적인 데드에 문제가 발생 또는 당신에게 일어날 수 있는 키가 기중기도 부분 deads 블록 떨어져나 벤치입니다. 바벨이 약 중반 신 수준에서 시작하여 운동의 상반부를 수행하도록하십시오. 트랩 바 또는 덤벨 데드 리프트를 시도 할 수도 있습니다.
딥:딥은 실제 상체 강도를위한 필수품입니다. 삼두근을 위해 당신의 옆에 당신의 팔꿈치를 가진 운동을 통하여 똑바로 체재하게 확실하십시오. 가슴을 위해 앞으로 기울고 팔꿈치를 약간 플레어하십시오. 당신의 팔꿈치에 적어도 90 도 각도-편안한만큼 멀리 아래로 만 이동합니다., 면 이들은 어려운 위해 당신은(아마도 당신이 작업에 필요한 강도)도를 사용하여 지원 pull-up/담그기가 있는 카운터 무게.
바벨 컬:지만 선전으로 최고의 팔뚝을 작성기 주위에,바벨 컬 수 있습을 넣어 일부에 긴장 낮은 어깨 관절입니다. 이 경우 일부 앉은 덤벨 컬 또는 거미 컬을 사용해보십시오. 이들은 뒤 떨어져 짐을 가지고 가고 당신이 더 적은 고통의 결과로 당신의 어깨를 안정시키는 것을 도울 것입니다.
풀업:풀업 및 모든 변형(와이드 그립,클로즈 그립,리버스 그립 등)주변의 절대 최고의 백 빌더로서,)는 거의 모든 리프터를위한 도전적인 움직임입니다. 물론 가장 인기있는 대안은 풀다운 머신이지만 더 좋은 것은 거꾸로 된 행입니다. 아직도 사용하여 당신의 체중,거꾸로 행 사용하는 각도로 조금보다 쉽게 전통적인 pull-up 하지만 여전히 마 라트 매우 효과적으로.
Bent-over rows:백 매스를위한 빵과 버터 이동으로 bent-over row 도 백 브레이커가 될 수 있습니다. 부상 위험이있는 요추뿐만 아니라 양식은 길들이기에 까다로운 짐승이 될 수 있습니다., 엉덩이,무릎,어깨 및 척추의 위치는 라트를 자극하려고하는 모든 동안 키가 큰 순서입니다. 만약 당신이 그것을 찾기 어렵게 구부러진 이상한 행동을 위해 당신에 몇 가지 대안 등령 행 T-bar 행과 기계의 행이 있습니다.
루마니아 데드 리프트:어떤 운동도 루마니아 데드 리프트처럼 햄스트링을 강조하지 않습니다. 햄스트링,둔부 및 송아지를 어느 정도 늘리면이 움직임은 햄스트링 컬 동작과 달리 고유 한 하중을 매우 적용합니다. 허리 문제가 막대를로드하지 못하게하는 경우 단일 다리 버전 또는 glute/ham curl 을 사용해보십시오.,
체중 이동:마지막으로,이동하는 능력을 당신의 자신의 체중 디스플레이의 진정,진정한 힘이 있습니다. 풀업,팔 굽혀 펴기,딥,거꾸로 된 행 및 복부 움직임은 모두 근육 건물 세계에서 너무 잊혀져 있습니다. 몇 가지 체중 운동을 프로그램에 연결하고 전반적인 신체 강도와 기능을 개발해야합니다.
Example Experient Trainer Program
아래는 위에 나열된 요소를 고려한 40 세 이상 리프터에 대한 샘플 교육 프로그램입니다., 그것을 밖으로 시도한 훈련 네 일 주당과 같은 월요일,화요일,목요일과 금요일과 토요일과 주말이나 수행할 수 있습니다 심장에서 그 일입니다.
각 세션 이전에 나열된 동적 워밍업을 수행하십시오. 또 다시,이것은 단순히 예를 들어 프로그램–개인 설정이 다를 수 있습에 관한 운동 선택,rep 범위의 훈련 일주일 볼륨 및 시간 제약 조건이 있습니다.,tr>