베타-알라닌 천천히 중 하나가 몇 가지 보충하는 개발에 대 한 좋은 평판을 지속적으로 긍정적인 결과에 대한 성능,가의 좋아하는 크레아틴과 카페인. 그것은 근육 지구력을 향상시키는 능력 때문에 주로 성능 보조제로 사용됩니다.
베타 알라닌이란 무엇입니까?,
베타-알라닌은 단백질의 생산에 사용되지 않는 아미노산입니다. 그것은 간에서 자연적으로 생성됩니다.
beta 알라닌 supplementation 에서 이득은 주로 beta 알라닌에서 직접 오지 않는다;그들은 일어나는 근육 carnosine 에 있는 증가에서 온다.
베타 알라닌이 소비되면 히스티딘에 합류하는 카르노 신으로 전환됩니다.
카르노 신은 어떻게 작용합니까?
주요 기능에 대한 관심의 카르노신은 그것을 유지하는 데 도움이 산-염기 평형이다., 그것은 차례로 피로의 감각을 감소시키는 것을 돕는 h+이온을 완충해서 떨어지는 ph 를 방지하는 것을 돕습니다.
그것을 설명하는 더 간단한 방법은 젖산 축적을 막는 데 도움이된다고 말하는 것입니다.
그것은 또한 산소와 양분의 근육 공급을 개량하는 것을 도울 수 있던 vasodilatation 를 원조합니다.
Carnosine 은 또한 항산화 특성을 가지고 있습니다.이것이 부분적으로 itsimproved 결과에 책임이 있는지 여부에 대해서는 의문의 여지가 있습니다.,
당신이 그것을 볼 때 초점에서 주요 유익한 속성이,당신이 볼 수 있는 방법이 증가 카르노신 수준에 도움이 될 수 있 성능 향상을 위한 강렬한 운동이 계속되는 60-240 초입니다.
왜 카르노 신이나 히스티딘을 직접 보충 할 수 없습니까?
전형적으로 근육 세포에서 저장된 충분한 히스티딘이 이미 있기 때문에 히스티딘을 보충하는 아무 이득도 없습니다.
카르노 신 보충에 대한 연구는 카르노 신이 많은 양으로 근육 세포에 들어갈 수 없다는 것을 나타냅니다. 이것은 근육에 도달하기 전에 대사되기 때문입니다.,
는 않았을 완전히 배제 potentialapplication 의 카르노 보충,거기 많은 유망한 연구 atthis 단계를 식별하는 투여 프로토콜 나타나는 효과를 얻을 수 있습니다.
그 사이에,beta 알라닌 supplementation 는 carnosine 생산에 있는 비율 limitingfactor 이기 때문에,aroundthis 방법 입니다. 그것은 boostcarnosine 수준에 일관되게 보였습니다.
하루 4-6g 의 베타-알라닌의 투여 량은 4 주 후에 근육 카르노 신을 64%까지 증가시키는 것으로 나타났다. 이 숫자는 10 주 후에 80%로 증가합니다.,
때문에 우리가 확실히 알고 있는 것이 효과적이고,그것을 보충하는 베타-알라닌 경우 목표는 증가하는 카르노는 수준입니다.
얼마나 효과적입니까?
보충을 위해 매일 최소한 4 주었 linkedwith improvedperformance 에서 운동하는 노력을 지속되는 어디 사이 1-6 분입니다.
체육관을 위한 참석자를 들어,그것도 나타나는 개인의 수행할 수 있는 하나 또는 두 개의 추가적인 담당자 체육관에서 훈련을 할 때의 범위에서 8-20 담당자.,
에서 통찰력 있는 메타-분석에서 주제는”중간 효과는 베타-알라닌 보충은 2.85%로 개선의 결과에 운동 측정하면 중간 총 179g 의 β-알라닌은 보충(평균 이상의 42 일)입니다.”
2.85%의 중간 개선은 보충제에 관해서는주의를 기울일 가치가 있습니다. 주변에서 지속적으로 혜택을 제공하려면수준은 드뭅니다. 운동 선수는 항상 성능을 향상시킬 수있는 방법을 찾고 있으므로어떤 개선은 가치가 있습니다.,
전형적으로,베타-알라닌은 tte(time-to-personsion)스타일 시험에서 가장 유익한 것으로 보인다. 시간이 지남에 따라 총 베타-알라닌 투여 량이 145g 및 179g 인 두 번의 사이클링 TTE 시험은 각각 11.8%및 12.1%의 개선을 가져 왔습니다. 그 중요한 결과를 가진 여러 연구를 보는 것은주의를 기울일 가치가 있습니다.
TTE 고갈되지 않을 정확히 복제에서 많은 스포츠 이벤트 때문에 대부분의 내구성 이벤트가 지정된 거리를 대신 합니다. 관계없이,그것이 일관되게 효과적이라는 것을 보는 것은 흥미 롭습니다.,
베타 알라닌은 최대 용량에 가까운 훈련을하는 경우 가장 유익합니다. PH 버퍼링이 가장 좋은 역할을 할 때입니다.
효과도 덜 중요한 이상으로 나머지 기간 사이의 관찰하는 운동과 관련될 수 있는 특정한 체육관 수 있습니다.
안전합니까?
Beta-alanine supplementation 은 healthypopulations 에서 권장 복용량으로 안전 할 것으로 보입니다.
베타 알라닌의 가장 일반적으로보고 된 부작용은 paraesthesia 입니다. 이것은 얼굴,목 및 팔에 느껴지는 따끔 따끔한 감각입니다. 이것이 일부 사람들에게는 놀랄 수 있지만 완전히 무해합니다.,
꼽,온화한 지각 이상을 생산할 수 있는 위약 effectthat 도움이 될 수 있는 사람들이 더 나은 수행하지만,현재는 연구 보이지 않는 tosupport 는 생각이 아니다. 스펙트럼의 다른 끝에,큰 노출량 beta 알라닌은 성과를 해치는 점에 paraesthesia 를 생성할 수 있었습니다.
복용량을<2gat 로 유지하면 대부분의 사람들에게 paraesthesia 를 편안한 수준으로 제한해야합니다.
다른 주요 문서화 효과는 베타-알라닌 줄일 수 있습니다 taurine 수준입니다. 이는 공유 운송 업체를 활용하기 때문입니다., 그러나이 단계에서 이것으로 인해 발생하는 생리 학적 단점이없는 것 같습니다.
안전에 관해서 내가 보는 또 다른 측면은 보충제가 연구 된 기간입니다. 최초의 인간 연구 동안베타-알라닌은 2006 년에 있었지만,하나의 기간을 넘어서는 오랜 안전성 연구는 없습니다. 이용 가능한 모든 증거를 토대로 안전에 대한 우려는 최소한이어야하지만 항상 주시할만한 가치가 있습니다.
어떻게 가져 가야합니까?,
노출량에 나타나는 것이 가장 지속적으로 사용되는 연구에서는 2-5g,는 다음과 같 올리 카르노는 수준입니다. ISSN 포지션 스탠드는 이보다 약간 높으며 최소 4 주 동안 매일 4-6g 을 권장합니다.
로 인한 지각 이상 사용하는 경우에는 더 큰 용량과 같은 6g,그것은 이상적인 것을 분할 투여 여러 용량을 통하여 하루를 최소화하는 증상입니다.
타이밍은 목표가 시간이 지남에 따라 근육에 carnosineto 가 쌓이는 것이기 때문에 대부분 관련이 없습니다.,
즉,베타 알라닌을 섭취하면 단독으로 섭취했을 때보 다 카르노 신을 더 증가시킬 수 있습니다. Consistencyis 키,하지만 당신이 찾고있는 과정을 최적화할 수 있 beworthwhile 타이밍의 베타-알라닌 당신의 식사와 함께.
이 오해의 소지가 만들 수있는 사전 운동 featurebeta-알라닌의 많은 이후 중요하다. 사전 운동으로 복용하면 간헐적 인 효과가 아닌 누적 효과이기 때문에 이점이 없습니다. 플러스 inpre-운동을 갖는 대신 매일,당신의 trainingschedule 에 따라 주당 4-5 배 걸릴 당신을 격려 할 수있다.,
베타 알라닌을 순환시킬 필요가 있다는 증거는 없습니다. 대부분의 시련은 최대 12 주 밖에 걸리지 않으므로 가능합니다.이 권장 사항은 향후 변경 될 수 있습니다.
알 수없는 한 가지는 카르노 신 수치가 최고점에 도달하는 데 걸리는 시간입니다. 대부분의 연구는이 잠재적 인 천장이 발견되기 전에 끝납니다. 마치 카르노 신 수치가 보충으로 10 주 동안 여전히 상승하고있는 것처럼 보입니다.
일단 베타 알라닌 복용을 중단하면 카르노 신 수치가 기준선으로 돌아 오는 데 걸리는 시간은 6 주에서 15 주 사이 인 것으로 보입니다.,
그것은 같은 방식으로 모두에게 영향을 줍니까?
다른 보충제와 함께있는 것처럼 완전한 비 응답자가없는 것처럼 보이지만 개별 응답은 크게 다를 수 있습니다. 응답에서 5-6 주간의 베타-알라닌 보충에서 4.8g,하루에 카르노 55%증가에서 평균에 대한 고 조치와 15%저습니다.
기준 카르노 신 함량과 근육 섬유 형성의 차이는 잠재적으로 반응의 차이를 설명 할 수 있습니다., 베타-alaninesupplementation 여전히 carnosine 농도 증가,심지어 그 whoal 이미 높은 기준 수준 그래도.
이후 카르노 풍부한 음식을 포함한 쇠고기,돼지 고기,가금류 andfish,채식인과 비건 채식인 평균 약 50%lesscarnosine 에서 자신의 근육이다. 이를 바탕으로 채식주의 자와 완전 채식주의자는베타 알라닌을 보충하면서 카르노 신 수치가 증가합니다.
잠재적인 응용 프로그램
베타-알라닌 나타나는 특별히 효과적인에 대한 중간 거리 내구성과 함께 스포츠 중요한 성능 향상.,
올 때 저항 훈련 증거가 있다는 점을 도울 수 있습으로 세트를 위 8 담당자. 하지만 가장 중요한 질문해야 하는 팝으로 사람들 ‘sminds,는지 여부를 변환하는 결과 중요한 강도 athletesor 습니다. 이것은 증거가 조금 더 섞여있는 곳입니다. 신체 조성의 관점에서 볼 때,일부 연구는 어떤 이점을 보여 주며 다른 연구는 그렇지 않습니다. 이론적으로 신체 구성을 개선하는 데 도움이 될 수있는 방법은 직접적인 메커니즘보다는 운동량의 증가 때문입니다., 이것은 동일한 설명을 왜 몇몇 연구에 따르면 증가를 중 하나-rep-max 할 수 있는 적용 가능한 힘을 위한 운동 선수과 같은 드문.
요약하면,1 분에서 6 분 사이에 어느 곳에서나 걸리는 중거리 지구력 운동 선수 인 경우 베타 알라닌이 매우 유익 할 가능성이 높습니다. 틀림없이 그것은 이벤트에 유익 할 수 있습니다.최대 10 분의 기간.
몸 구성 또는 힘 성과를 개량하기 위하여 보고 있는 사람들을 위해,가지고 가는 보람 있을 수 있었습니다., 그러나 도움이 보장되지 않기 때문에 많은 여유 돈이 없다면 나는 그것을 추천하지 않을 것입니다.