Madame Lelica

믿는 사람도 있을 휘두르는 무거운 무게를 구축하기 위해서는 큰 근육 단순히 사용하지 않는 그들의 몸에서 올바른 방법입니다. 창조적으로 체중 운동할 수 있는 지방을 잃고,배관공 및 대량까지 가치 체중 플레이트나 덤.

아래에서 그 단어의 진실을 보여주는 세 가지 체중 운동을 찾을 수 있습니다., 그들은 모두에 의해 설계된 체중 훈련을 마스터 Sean 람,누가 될하는 데 사용됩 트레이너에 대한 인디애나 폴리스 치어리더,을 개발하도록 돕고 호텔 제공 서비스/시 체조 힘입니다.bartram 은”몸을 빈 바벨로 생각하십시오. “변화 속도를 당신이 그것을 이동으로 들고 어려운 위치를 추가 불안정하고 흔들어 고전적인 이동을 수행하는 모든 생명으로 봉사 20kg 무게 판을 로드하다.,”

의 장점은 작업으로 귀하의 체중을 포함할 수 있는 기차 없이는 어디를 끌고 장비 주위에,그리고 증가된 신체에 대한 인식을 제고한다. 당신에 대해 걱정하지 않을 큐에 대한 벤치 프레스 또는 쪼그리고 랙을 다시 중 하나,우리는 생각은 충분한 이유로 전환해 체중 운동.

즉,아래의 운동을 완료하는 데 필요한 장비 한 조각은 풀업 바입니다., 풀업이 될 수 있 체중 운동이지만 쉽지 않다 그들이 할 수 없는 전용 바지 않는 한,당신은 나무가 있으로는 이상적인 모양이 완벽하게 위치해 있는,무게 베어링 지점에서의 정원 등이 있습니다. 만 있는 경우에 한 조각의 체육관 장비에서 당신의 가정에는 바입니다 견고한 선택하고 다행히도 pull-up 바은 모두 저렴하고 여전히 널리 사용할 수 있을 구입과는 달리,아령과는 다른을 무료로 이용하실 수 있습니다. 당신이 필요로 하는 바를 확인,우리의 라운드에 대한 최고의 옵션을 사용할 경우에는 발생할 주식의 문제,확인 아마존 영국 것에 대해 지금 사용할 수 있습니다.,

없는 경우에는 풀고속 무선 인터넷을 무료로 사는 것을 선호하는 간단하고,one-off 체중 운동보다는 시리즈,그리고 우리는 몇 가지 좋은 옵션은 당신을 위해 아래 뿐만 아니라.

작동 방법

람의 선수들 특히 치–할 수 있어야 합 던져 자신의 체중 주위에 쉽게,하지만 모든 운동을 수행하 고 있습니다. 이 계획은 속도를 느리게 내려으로 일시 중지,증가한 동의의 범위 감소,안정성과 변화에 고전적인 움직이는 근육을 유지하는 도전. 결과는 당신이 소유 할 것이라고 생각하지 못했던 기능적 근육이 될 것입니다.,

오시는 길

주에 걸쳐 확산하는 세 가지 전신 운동이있다. 첫 번째 사 움직이 매일 사용 시간 제한 담당자라는 EMOMs(에서)또는 느린 템포는 작업을 수행하도록 강 높은 담당자 지키고 근육에서 긴장을합니다. 각 운동에서 마지막 두 칼로리를 태워 당신을 유지하기 위해 심장 박동을 스파이크 것입니다.,

체중 운동 1:범위와 템포

흔들어 속도를 증폭하고 근육

1 깊은 쪼

시간 10 분된 장 담당자 15

개최 수건이 오버헤드로 당신의 직선 팔과 계속 긴장했습니다. 이것은 당신이 당신의 가슴을 위로 유지하고 당신의 형태를 향상 시키도록 강요 할 것입니다. 햄스트링이 송아지에 닿을 때까지 무릎을 넓게 벌리면서 천천히 낮추도록 다리를 구부립니다. 그런 다음 천천히 다시 운전하십시오. 10 분 동안 타이머를 설정하십시오. 매분 시작시 15 명의 담당자를하고 매분의 나머지 시간 동안 휴식을 취하십시오., 이것은 더 많은 뚱뚱한 손실을 위해 당신의 심박수를 높게 유지합니다.

2 불가리아어 분할 쪼그리고

설정 5 시간 60sec 담당자 60sec

이라고 생각하에 돌진 당신의 발을 올 여분의 안정성에 도전입니다. 한 발,끈을 아래로,당신 뒤에있는 벤치에,다른 하나는 앞쪽에 두십시오. 몸을 낮추기 위해 앞 다리를 구부린 다음 다시 운전하십시오. 몸 전체를 똑바로 세우고 앞 무릎을 발가락에 맞춰 유지하십시오.

이 스플릿 스쿼트의 각 세트로 템포를 다양하게하여 근육이 긴 근육 구축 주문에 대한 부하를 받도록하십시오., 아래는 그것이 어떻게 분해되는지입니다. 첫 번째 숫자는 초을 낮추는 부분을,그 다음 당신을 위해 일시 중지,다음이 얼마나 오래 걸릴하라니까………. 다섯 번째 세트는 최대 격리로 전체 분 동안 가장 깊은 위치를 유지합니다.,d>

1sec 1sec Minute 2 1sec 3sec 1sec Minute 3 1sec 1sec 3sec Minute 4 2sec 0sec 2sec Minute 5 – 60sec –

3 Squat jump with floor touch

Sets 3 Reps 15

Bend your legs, keeping your knees wide apart and your heels in contact with the floor, to drop into a deep squat., 장소는 당신의 손에 가볍게 바닥과 일에 대한 두 개의 초,드라이브는 최대 바닥에 강하게 박수의 손을 함께 오버헤드가 발생합니다. 2 초의 일시 중지는 리바운드 효과를 제거하여 깊은 쪼그리고 앉는 자세에서 더 큰 힘을 키울 수 있도록 도와줍니다.

4 리 킥

시간 10 분된 장 담당자 10 리

바닥에 앉으로 한 다리를 구부리고는,하나는 바로 당신과 당신의 손가락을 향해 가리키는다., 밀어 바닥으로 짜 둔부를 천천히 당신의는 엉덩이 될 때까지 그 수준으로 귀하의 무릎 안정하는 동안 높이의 스트레이트 다리까지 그것의 90°을 당신의 몸. 천천히 시작으로 낮추십시오. 한쪽에있는 모든 담당자를 완료 한 다음 전환하십시오.

5A 누르-up burpee

설정 10-1 사

에서 서,드롭다운 장소의 손이 바닥에 외부습니다. 발을 뒤로 젖히고 프레스 업을 한 다음 발을 손 사이로 다시 돌립니다. 손을 오버 헤드로 박수 치면서 뛰어 오르십시오., 5A 의 10 명의 담당자를 수행 한 다음 5b 의 각면을 10 개로 바로 이동 한 다음 필요에 따라 9 개,8 개 등을 쉬십시오.

5B 점프 런

설정 10-1 사

시작에 앞으로 돌진 위치로 당신의 팔에 대한 균형이다. 앞 다리로 운전하여 땅에서 뛰어 내리십시오. 공중에서 다리를 교환하여 다른 다리를 앞으로 향하게하십시오. 각 담당자에 대한 대체 다리.,

체중 운동이 2: 포인트의 연락

이동의 자세에서 고전적인 이동을 위해 업그레이드한 이익

1A 스파이더 맨을 눌러 업

세트 4 담당자 20/10/5/1

시작에서 최고의 기업 위치입니다. 당신의 팔을 구부려 낮은 가슴을 때까지 그것은 그냥 바닥과 동시에 하나를 가져올까지 무릎 팔꿈치 후,반환에 시작합니다. 대체 무릎. 담당자를 완료하면 쉬지 않고 1b 로 바로 이동하십시오. 최종 단일 담당자에,이 슈퍼 느린 확인-10 카운트에 그것을 할.,

1B 넓 그립 pull-up

세트 4 담당자 15/10/5/1

파악 바로 내리던 그립 그래서 당신의 손바닥에서 당신과 당신의 손은 두 번 어깨-폭파. 위 등 근육을 계약하고 흉골을 막대쪽으로 당깁니다. 그런 다음 통제하에 낮추십시오. 담당자 당 5 초 동안 휴식하십시오.최종 담당자에게 동일한 드릴:10 초가 걸립니다.,

2 파이크를 눌러 업

설정 5 시간 60sec 나머지 60sec

을 채택을 누릅-위치와에 발 벤치고 돌아와 팔에 있습니다. 머리를 집어 넣고 팔을 구부려서 바닥에서 떨어져 나올 때까지 머리를 내립니다. 밀어 올려. 운동 1 에서 불가리아 스플릿 스쿼트와 동일한 템포를 사용하십시오. 일단 당신이 당신의 몸 전체에 완벽한 L 모양을 유지할 수 있다면,handstand press-ups 는 당신의 시야에 있습니다.,td>Pause

Drive up Minute 1 3sec 1sec 1sec Minute 2 1sec 3sec 1sec Minute 3 1sec 1sec 3sec Minute 4 2sec 0sec 2sec Minute 5 – 60sec –

3 L-Sit chin-up

Time 10min EMOM Reps 2

Hang from a pull-up bar with an underhand grip., 코어를 계약하고 바닥과 평행 할 때까지 다리를 함께 올리십시오. 여기에서 어퍼 백을 계약하고 턱이 바 위에있을 때까지 자신을 위로 당깁니다. 낮은 죽은 걸어 사는 각 대표.

4A Burpee 턱 점프

세트 4 시간 20 초 나머지에 10 초

낮은 당신의 손이 바닥에 이동 당신의 발으로 최고의 위치. 발을 뒤로 돌린 다음 폭발적으로 뛰어 오르기 위해 운전하십시오. 동시에 무릎을 가슴쪽으로 집어 넣으십시오., 무릎을 구부리를 방문을 계속으로 만듭니다.

4B 걸려 다리를 높

세트 4 시간 20 초 나머지에 10 초

서 pull-up bar 내리던 그립하고 계약 상시 근육이다. 코어를 계약하고 바닥과 평행을 이룰 때까지 다리를 함께 올린 다음 다시 시작 아래로 내립니다. 스윙을 피하기 위해 코어를 전체적으로 계약 상태로 유지하십시오.,

체중 운동 3:범위,템포 및 안정성

스트레치, 일시 중지하고 전원을 최대한 크기와 강도

1A 새우 쪼그리고

세트 4 담당자 10/5/3/1

키가 큰 스탠드 및 잡고 중 하나로 발 손과 같은 측면에,당해계되었습니다. 을 넣고 다른 손으로 균형을 구부리의 서쪽 다리를 낮추는 다른 무릎까지는 그냥 바닥에 닿으면,다음 다시 드라이브습니다. 최종 담당자에게 천천히 가십시오.이것은 매우 힘들다. 발을 풀어줌으로써 더 쉽게 만드십시오-또는 양손으로 발을 잡고 더 세게.,

1B 죽은 걸

설정 5 시간 1min

을 잡을 바로 돌린 그립,손바닥을 전달에 직면,자신이 끊습니다. 이것은 당신의 그립 힘에 도전하고 있는 동안 개량한 자세를 위한 당신의 등뼈를 감압합니다. 좌우로 부드러운 스윙에 추가하거나 그립을 변경-좁은,넓은,언더 핸드 또는 단일 팔–혜택을 확장합니다.

몸이 긴장 상태에서 자세를 유지하도록 강요하면 갑옷에 어떤 턱도 드러납니다., 그대로 판자를 노출하는 어떤 약점에 당신의 어깨,핵심,둔부와 허벅지,죽는 걸 알게 문제가의 라트와 그립입니다. 그 위치를 더 오래 유지하는 것은 저 충격 강도 수정입니다.

2 넓 그립 누르-up

설정 5 시간 60sec 나머지 60sec

를 수행하는 표준 프레스-하지만 당신의 팔을 두 번 어깨-폭파. 가슴을 바닥에서 바로 내릴 때까지 내린 다음 팔이 똑바로 될 때까지 다시 위로 누르십시오. 운동 1 에서 불가리아 스플릿 스쿼트에 사용한 것과 동일한 템포 방법을 사용하십시오.,nute 1

3sec 1sec 1sec Minute 2 1sec 3sec 1sec Minute 3 1sec 1sec 3sec Minute 4 2sec 0sec 2sec Minute 5 – 60sec –

3 Straight-arm super plank

Sets 5 Time 30sec Rest 30sec

Get into a plank with your arms straight and your weight on your hands and toes., 몸을 일렬로 유지하고 발을 함께 잡고 상완을 어깨에서 똑바로 내립니다. 가슴과 복근에서 둔부와 송아지까지 모든 근육을 짜내십시오. 각 세트의 끝에서 흔들리고 있어야합니다.이것은 더블 트위스트가있는 고전적인 판자입니다. 그것을 하고 있으로 바로 팔을 작품의 가슴을 더하는 동안 전 긴장을 유지 펌핑 당신의 마음 빠르고를 위한 뚱뚱한 손실 보너스입니다. 에 초점을 맞추고 모든 근육을 이동하는 동안 참여 더 많은 근육 섬유보다 단지 사람들을 대상으로 운동을 변형,저에너지로 이동 전 충격을 녹아 지방이다.,

4A 경사 박수를 누르-up

설정 1-10 사

시작에서는 프레스-위치와 함께 손을 높습니다. 벤치쪽으로 내려간 다음 거의 서있을 때까지 폭발하십시오. 손뼉을 쳐 넣어 다시는 너의 떨어지고 가서 다음 담당자. 이것을 반대로 내림차순 사이에 운동을 시작 1 저렴한 담당자와 정상에 올라.

4B Burpee to chin-up

세트 1-10 사다리

풀업 바 아래에 자신을 위치시킵니다., 손을 바닥으로 내리고 발을 다시 프레스 업 위치의 상단으로 뛰어 넘습니다. 힙합의 발이 다음,다시 드라이브까지 뛰어 폭발적으로 잡아 바닥에 직면하는 동안 당신을 당신 자신으로 턱니다. 낮은 천천히 통제하에,그 바닥에 떨어에 대한 다 담당자.

Sean 람은 저자의 체중 운동에 대한 남성과 훈련에서 선수 스포츠 등 다양한 인디카 및 미국의 축구입니다.,

모델:이 McLaughlin@WAthletic

더 체중 운동이

10 분 거리에 체중 운동

이 새 총 가든,에너지를 강화 운동이 일을 포함한 두 차례의 세 가지 운동,유지 속도를 높고 나머지 휴식 짧습니다.

1. 쪼그리고 점프를 개최(담당자 10)
2. 쪼 킥(담당자 10 각 측면)
3. 판자 펀치(담당자 10 각 측면)

보 운동.

초보자 체중 총에 운동

시작으로 총에 이용하여 액세스할 수 있 다섯-이동 전체 운동., 50 초 동안 작업 한 다음 다음 연습으로 넘어 가기 전에 10 초 동안 휴식하십시오. 한 라운드는 5 분이며,사용 가능한 시간에 맞게 원하는만큼 할 수 있습니다.,

1. 쪼(시간은 대략 50 초 나머지에 10 초)
2. 보도-까지(시간은 대략 50 초 나머지에 10 초)
3. 런지(시간은 대략 50 초 나머지에 10 초)
4. 잭 점프(시간은 대략 50 초 나머지에 10 초)
5. 크런치(시간은 대략 50 초 나머지에 10 초)

보 운동.

체중에 다시 운동을

경우에 당신의 상태에 대해 걱정하신 뒤,이 짧은 체중인 세션을 시작하는 그러한 우려를 해소하는 것을 돕는 자세를 개선하고 강화하고 핵심 근육에서 당신의 뒤를 보십시오.,

보 운동.

체중 자세 운동

지의 집에서 또는 사무실에서 지출의 대부분의 작업을 하루를 살펴보고 책상과 혼란을 재생할 수 있습의 자세입니다. 이 운동은 뻗기와 힘 운동을 결합하여 앉아있는 생활 방식의 효과를 퇴치하는 데 도움이됩니다.운동이 끝나면 운동을하십시오.