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Go 스모
가장 컴포지션 중 하나를 할 수 있는 일반이나모 스타일 deadlifting–을 시험해야 합니다. 에 대한 후자는,당신의 발이 두 번 어깨 너비 외하고 당신의 손 안에 당신의 무릎에 이상적인 옵션을 위해 키가 큰 사람이다.,
언급은 웨스트 사이드
웨스트사이드 바벨,루이스에 의해 설립 된 시몬스로 강한 기중기,지금까지 덕분에 매우 경쟁력있는 분위기고 시몬스의 결합의 속도를 드는”다이나믹”일으로 모든 아웃 최대 노력 세션이 있습니다. 또한 주목할 가치가있다:그들이 드물게 큰 세 개의 외부 경쟁,구축 강도와 끝없는 변화와 같은 상자에 웅크리고 가까운 그립 벤치 를 누릅니다.
알 귀하의 프로그램
어떤 시점에서 누군가가 무엇을 물어 당신은”실”., 리프와 감독 짐이 관여 할 가장 5/3/1 은 안전하고 옵션이 있지만,여분의 포인트에 대한 언급 큐브(인기있는 새로운 방법에 기반한 시몬스의 아이디어),coan 는-Phillipi(드리프트 프로그램을 사용하는 사람으로 간주된 최고의 기중기,지금까지 Ed coan 는)또는 Smolov(네 번 일주일에 웅크리 계획을 위해 마니아에만).
당신은 그것을 만들었을 때…
그것은 간단하지 않으로 나누어로 총신의 체중:다리 길이,근육의 크기 및 전반적인들에게 스트레스 변화를 넣어 번호 wilkscalculator.com 에 대한 판독이 드문 것이 존경입니다., “경쟁력있는 높은 수준의 파워 리프터가 되려면 400 플러스의 윌크를 목표로해야합니다.”라고 해밀턴은 말합니다. “당신은 욕망이 없이 경쟁하지만 즐길 수 있는 세 가지 powerlifts,300 스 윌크스는 것은 당신의 강한 녀석에서 당신의됩니다.”
Get 트리플 위협에도
“하나의 방법으로 훈련하는 것은 일일 기복 periodisation,또는 DUP,방법,”라고 말합니다. “이미 당신의 다양한 사용 담당자와 세트를 주에 걸쳐 동일한 이동할 수 있도록 확산 볼륨 과정을 통해 주의.,”수도 있습니다 그래서 무거운 이동에 하나의 하루에,빛 담당자에서 속도를 내기 위한 다른,그리고 적당한 높은 담당자에 하루에 세 번째입니다. 다음은 전형적인 운동입니다.
1 쪼그리고
세트 4 담당자 3
“당신의 첫 번째 설정의 속도 감지된 노력,또는 RPE”라고 말합니다. “그들은 9,또는 매우,매우 열심히 느껴야합니다-그러나 그것이 얼마나 무거운지는 주마다 다를 것입니다. 당신의 최대의 85%에 당신의 다른 세트를 하십시오.”
2 벤치 프레스
세트 3 담당자 6
최대 75%에서이를 수행하십시오., 에는 파워 리프팅,그것은 모든 설정을 그립 넓은 충분히 그 팔을 수직에서 바로 눌러 발이 지면 도움이됩니다.
3 풀업
세트 3 담당자 6
이들은 단단하지만 행할 수 있어야합니다. 필요한 경우 무게 조끼를 추가하십시오.
4Dip
설정 3 담당자 10
추가하량 벨트,아령 간의 발목 또는–만약 당신의 체육관에 정말 멋진 체인의 주위에 당신의 목입니다.,
Powerlifting 교육 계획
좋아하신다면 시작하는 파워 리프팅기의 훈련을 계획에서 스콧 Britton,크로스 핏와 파워 리프팅 선수와 공동 설립자이자 자선 피트니스 경쟁 전투암입니다. 계획에 세 가지 운동이 있으며,각각 다른 리프트에 중점을 둡니다. 당신은 운동을 할 스쿼트,벤치 프레스 및 데드 리프트에 대한 당신의 한 담당자 최대를 알아야합니다.
쪼그리고 운동
워밍업
시작하여 공의는 엉덩이,허와 근육이 움직입니다.,
1 서 쿼드 스트레칭
서 피트 떨어져 엉덩이 폭을 가져 하나의 발뒤꿈치 쪽으로 귀하의 엉덩이를 들고 있습니다. 무릎을 바닥쪽으로 부드럽게 가져 와서 엉덩이를 앞으로 밀기 위해 발을 당깁니다. 스트레칭을 수행하는 동안 숨을 멈추지 마십시오.
2 상자 스트레치
상자 앞에 서서 한 발 뒤꿈치를 그 위에 놓습니다. 제기 된 다리를 곧게 펴고 천천히 몸통을 앞으로 움직여 머리를 다리 방향으로 움직입니다. 햄스트링에 날카로운 통증이 느껴지면 편하게 쉬십시오. 다른 다리에 대해 반복하십시오.,
3 에어 스쿼트
스쿼트 다운하지만 몸통을 똑바로 유지하면서 바닥에서 일시 중지하십시오. 몸무게를 좌우로 움직여 엉덩이가 제 위치에 편해지도록하십시오. 스쿼트의 바닥에 몇 가지 제어 된 바운스를 시도한 다음 일어서십시오. 어떤 도움도없이 균형을 유지할 수 없다면 튼튼한 것을 잡으십시오.
주요 운동
바벨 1-만 다시 쪼그리고
설정 3 담당자 8
으로 시작하면 가중되지 않은 바벨에서 당신의 뒤를 보십시오.,
2 바벨을 다시 쪼그리고
설정 4 담당자 8
점진적으로 무게를 추가 이러한 네 개의 설정을 마무리 작은 아래에서 당신의 작업중이다. 작동 무게는 최대 당신의 1 담당자 70%입니다. 그래서 만약 당신의 한 담당자 최대 100kg 여기 60kg 에 완료 해야 합니다.
3 바벨 백 스쿼트
세트 5 담당자 5
이제 한 담당자 최대 70%에서 담당자를 수행합니다. 마지막 세트는 완료하기위한 진정한 노력이어야합니다. 약간의 노력으로 5 세트를 모두 관리한다면 다음 주에 5-10kg 의 무게를 늘리십시오.,
4 바벨 일시 중지 쪼그리고
설정 5 담당자 3
드롭 50%이전의 중 하나-대표의 최대를 완료 쪼그리고,하지만 바닥에서의 이동에 대한 계산의 세 개의 초입니다. “1 백,2 백,3 백”을 계산 한 다음 들어 올리십시오.
5 위도 풀다운
담당자 100
쪼그리고 앉을 때 단단한 흉부 근육 그룹을 보장해야합니다. 이들은 위-및 중반-다시 근육 그리고 그들은 당신의 뒤쪽에 꽉 막대를 유지.
위도 풀다운 기계에 가벼운 무게를 선택합니다. 동일한 무게에 기계에 100 명의 담당자를 명중하십시오., 당신이 호흡하고 당신이 당신쪽으로 케이블을 당길 때 당신의 라트,어깨 및 중핵을 진짜로 관여시키는 것을 확인하십시오.체육관에서 위도 풀다운 기계가없는 경우 대신 25-50 풀업을하십시오.
다리 구축 마감기
을 맞은 대부분의 근육 그룹의 이미지로 끝나는 이 15 분 회로 증가할 것이 당신의 폭발적인 힘입니다.
각 스테이션에는 1 분 시간 캡이 있습니다., 지 않는 경우에 마무리 움직임에는 분들의 참고 담당자를 완료하고 유지의 무게까지 동일할 수 있는 모든 제안 담당자에서 분 전체에 걸쳐 회로입니다.
다음 회로를 총 5 회 반복하십시오. 건의된 무게는 남자를 위한 각 손에 있는 20kg 및 여자를 위한 12kg 입니다.
1 걷는 런
시간이 1 분 거리 15m
들고 두 아령에 의하면,을 전달 단계,을 낮추기까지 두 무릎을 구부러진 90°하고 다시 무릎이 닿습니다. 그런 다음 다른 다리에 앞으로 런지., 내내 가슴을 위로 유지하십시오.
2 령 드리프트
시 1min 담당자 15
을 들고 아령에 의하면,힌지에서 당신의는 엉덩이를 구부리고 터치령을 바닥에서 일을 추진,엉덩이를 통해 상단에서의 자랑합니다.
3 상승령 잔 쪼그리고
시 1min 담당자 15
소중 플레이트 바닥에 서 발 뒤꿈치에서 플레이트 상승을 유지하면서 그들을 발가락이다. 5kg 플레이트는 이것에 완벽합니다. 양손으로 가슴에 덤벨을 잡으십시오., 덤벨을 가슴 앞쪽으로 유지하면서 쪼그리고 앉으십시오.
벤치 프레스 운동
워밍업
이 삼두근과 가슴 뻗기로 시작하십시오.
1 성 밴드 오버헤드 삼각 확장
보안 강력한 운동 밴드의 바닥에 솔리드 서 있는 이상적으로 쪼그리고 선반 또는 역도니다. 앵커에 등을 대고 서서 머리 위로 밴드를 누른 다음 팔꿈치에서 구부립니다. 밴드가 팔을 아래로 당기려고 시도하고 삼두근이 뻗어있는 것을 느낄 때이 긴장을 잡으십시오. 각 팔을 몇 번 반복하십시오.,
2 덤벨 flye
각 손에 가벼운 덤벨로 벤치에 눕습니다. 손바닥이 위를 향하게하여 위 가슴에 맞춰 가능한 한 넓게 팔을 벌리십시오. 아령의 무게가 가슴 근육을 스트레칭하게하려면이 자세를 유지하십시오. 이것이 어깨의 섬세한 회전근 개 근육에 압력을 가할 수 있기 때문에 팔이 가슴 위나 아래로 움직이지 않도록하십시오.
주요 운동
1Bar-만 벤치 press
설정 4 담당자 6
으로 시작 폭발적이 벤치 프레스를 사용하여 빈됩니다., 당신이 당신의 가슴에서 막대기를 밀 때 막대기에 거대한 무게가 있다는 것을 상상하십시오.
2 벤치 press
설정 4 담당자 8
점진적으로 무게를 추가 이러한 네 개의 설정을 마무리 바로 아래에서 작업중이다. 작동 무게는 당신의 1 담당자 최대의 60%일 것입니다. 당신의 1 담당자 최대가 60kg 인 경우에 당신은 30kg 에 여기에서 끝내야한다.
3 벤치 프레스
세트 5 담당자 5
이제 한 담당자 최대의 60%에서 담당자를 수행합니다. 마지막 세트는 완료하기위한 진정한 노력이어야합니다. 약간의 노력으로 5 세트를 모두 관리한다면 다음 주에 2.5-5kg 의 무게를 늘리십시오.,
4 가까운 그립 벤치 press
설정 5 담당자 3
으로 시작 당신의 손에서 당신의 정상치 위치,어깨 너비 떨어져,다음 당신의 손에 가까이 함께 모여서 적어도 두 손으로 너비입니다. 여기서 목표는 한 담당자 맥스의 50%를 관리하여 팔이 리프트 상단에 잠겨 있는지 확인하는 것입니다.
5 경사령 press
설정 3 담당자 10
설정을 벤치 45 도 각도와 그것에 앉아,아령을 들고 각각의 손에 의해,당신의 가슴에 누르면 무게습니다. 당신이 세트에있는 10 명의 담당자를 명중하는 것을 실패하면 무게를 감소 시키십시오.,
6 삼각 밀어 다운
트 10 담당자 10
설정 듀얼 밧줄을 첨부하여 머리를 높이에 케이블 기계 및 잡아 처리합니다. 팔꿈치가 몸의 측면에 자리 잡고 있는지 확인하고 로프를 아래로 당겨 팔과 삼두근을 곧게 펴십시오.
케이블 기계가 없다면 강한 저항 밴드를 잡고 스탠드 나 리그에서 높은 루프를 할 수 있습니다. 양손에 밴드를 잡고 아래로 당겨 삼두근을 확장하십시오.
드리프트는 운동
워밍업
시작으로 온난화의 더 낮은 뒤,상시육.,
1 아래쪽을 향한 개
이 요가 스트레치는 데드 리프트를 준비하는 데 좋습니다. 두 손과 발을 땅에 대고 엉덩이를 위아래로 운전하십시오. 전체적으로 심호흡을하십시오.
2 단일 다리 데드 리프트
무릎의 작은 굴곡으로 한쪽 다리에 서십시오. Reach 아래로 땅에 앞에 서 있는 다리가 한 손으로,이 비상 다리를 뒤로하 균형을 유지하는 데 도움이. 햄스트링을 펴기 위해 잠시 동안 자세를 유지하십시오. 균형을 잡는 데 약간의 도움이 필요하면 케틀 벨을 잡으십시오-추가 된 무게가 도움이 될 수 있습니다.,
3Kettlebell fold
양손에 kettlebell 을 들고 무게 판과 같이 올려 진 플랫폼에 서거나 발을 함께 밟습니다. 다리를 똑바로 유지하면서 케틀 벨을 최대한 낮추면서 턱을 가슴에 집어 넣으면서 접으십시오. 이것은 당신의 척추를 뻗을 것입니다.
주요 운동
1 드리프트
설정 2 담당자 5
로 시작하거나 아주 가벼운 무게 또는 교육판하고자 하는 폭발적인 데드지 확인하고,귀하의는 엉덩이 돌격 앞으로는 당신 호흡을 자랑합니다.,
드리프트는 2
세트 4 담당자 5
점진적으로 무게를 추가 이러한 네 개의 설정을 마무리 작은 아래에서 당신의 작업중이다. 작동 무게는 최대 당신의 1 담당자 70%일 것입니다. 당신의 1 담당자 최대가 당신이 해야 하는 100kg 인 경우에,60kg 에 끝내기 여기에서.
3Deadlift
세트 5 담당자 5
이제 한 담당자 max 의 70%에서 담당자를 수행합니다. 마지막 세트는 완료하기위한 진정한 노력이어야합니다. 약간의 노력으로 5 세트를 모두 관리한다면 다음 주에 5-10kg 의 무게를 늘리십시오.,
4 줄무늬 드리프트
설정 5 담당자 3
체중을 유지하는 바에서 집합,함께 모여 두 개의 동일한 운동 밴드 및 네 무거운 아령을 사용하는을 위한 이공합니다. 막대의 각 끝 앞과 뒤에 덤벨을 놓고 막대의 각 끝을 아래로 잡도록 아령 위에 밴드를 반복합니다.
추가한 저항하는 차기에 당신을 들어줄 것입니다 당신의 다리,드라이브 및 테스트하는 것입니다습니다.
5 구부러진 행
세트 3 담당자 10
한 담당자 최대 무게의 40%를 막대에 유지하십시오., 무릎을 약간 구부린 상태에서 어깨 너비로 손으로 바를 잡고 등을 똑바로 세운 상태에서 바 위에 기대십시오. 여기에서 바를 당신의 중간 부분쪽으로 당깁니다.
6 가중 앉아서 업
설정 3 담당자 12
을 잡고 무게는 격판덮개–어디에서 5kg 를 20kg–고 그것에 대하여 당신의 가슴 위에 앉아서 업 위치. 등을 기대면서 다리를 어깨 너비보다 넓히고 똑바로 유지하십시오. 다시 앉아.피>