벽에 부딪. 본킹. 경련. 순수한 고갈.
마라톤을 많은 사람들의 경험을 각각하고 우리의 모든 하나,하지만 우리는 우리가 사용하는 경우 에너지 젤,실행하는 것이 훨씬 적은 비참하고,우리는 더 나은 느낌에서 그 마지막을 중심으로 몇 킬로미터고 합니다.
달리기에 가장 좋은 에너지 젤이 있습니까?,
Today,we’re going to 개요 방법을 정확하게 에너지가 젤과 기타 탄수화물 보충교재 작품을 이해하는 데 도움이 될 것이 정확히 얼마나 자주 당신이 있어야 그들을 찾을 수 있도록 최고의 에너지가 젤습니다.
왜 중요한가에서 에너지 젤안 경?
그것은 오래 전에 주자는 전적으로 의존에서 물,스포츠 음료,아마 어떤 평라로 탄수화물 보안 마라톤과 반 마라톤.,
딕 높이 우리에게 말씀하는 방법에 대한 것을 잡아 잔에서 관람자 마라톤에서는다면 그것은”보다”깨끗하고,만약 그렇다면,그것을 마시는…이 사람은 거의 승 보스톤 마라톤과 기능의 결 태양에서 가장 큰 중 하나로 보스턴 마라톤을 완료한다.
당신은 아마 지금까지 알고 있는 우리 자신의 생각처럼 보스톤 마라톤 센트럴,그래서 우리는 사랑 이야기입니다.,
다행히도 우리의 이해,스포츠 영양의(구체적으로 어떻게 glycogen 사용하는 동안 마라톤)개선되었는 지금 우리가 무제한 제품의 선택,각각의 속도를 높이도록 설계 glycogen 우리의 작업 근육이다.
문제는 이러한 일이되지 않을 찾는 glycogen 납품 제품이지만,오히려를 찾는 최고의 에너지가 젤을 위해 당신에게 다음 개발하고 전략적인 영양한 전략을 확인하십시오에서 충분한 에너지에습니다.,
몸에 필요한 에너지를 많이 마라톤을 실행
신의 몸을 사용하는 두 가지 기본 소스의 연료를 공급하는 근육을 실행할 때 지방,탄수화물입니다.
지방은 크게 풍부한 자원이지만,손으로 사용 가능한 에너지를 천천히,그 효과가 연료 소스를 실행할 때 아무것도보다 더 빨리 60-70%의 VO2max(대략 동등을 에어로빅 임계값 또는 마라톤도).
그러므로,당신의 몸은 경주 할 때 주요 연료 원으로 탄수화물에 의존합니다.,
여기 거래가 있습니다:
빨리 달릴수록 연료의 비율이 커지면 탄수화물에서 나옵니다.
탄수화물의 문제는 우리가 저장할 수 있는 제한된 양의에서 우리의 근육–경우에도 당신은 완전한 완벽한 영양을 마라톤을 테이퍼입니다.
일반적으로 하프 마라톤 페이스로 달릴 때 근육 글리코겐을 약 90 분,마라톤 페이스로 달릴 때 약 2 시간을 저장할 수 있습니다.엘리트가 아니라면 결승선을 넘기 훨씬 전에 근육 글리코겐이 부족할 것입니다.
에너지 젤은 무엇을합니까?,
그들은 달릴 때 고갈되는 탄수화물 저장소를 보충하도록 설계되었습니다.
에너지 젤이 구세주 인 것처럼 들립니까?
불행하게도,에너지 젤을 제공하지 않는 간단하고 하나 교체(무언가를 당신을 읽지 않습의 라벨에 당신의 마음에 드는 젤)기 때문에겐 우리는 섭취에서 젤지 않는 항상 그것의 방법을 만들은 작업의 근육입니다.
왜?탄수화물은 근육과 간 모두에 저장되기 때문에 경주 당일의 성능은 근육에 저장된 글리코겐을 사용하는 것에 의존합니다.,글리코겐이 근육으로가는 길을 만들기 위해서는 먼저 소화되어야하며,장 벽을 통과 한 다음 근육에 흡수되어야합니다.
이 프로세스는 시간이 걸리고 매우 효율적이지 않습니다.
그러나,젤 것이 종종 일어나”당신”에서 매우 눈에 띄는 방법이기 때문에 우리 두뇌에서 실행되는 포도당에 저장된 간.
으로 근육을 시작하여 흡수에 더 많은 혈액 포도당,뇌가 적은 포도당과를 얻기 시작한 헷갈리는(당신은 아마이에서 가장 긴 실행하는 경우 또는 달지 않고 충분히 먹고).,
자주,젤을 도와 마음이 느끼는 격려,하지만 그것은 없을 방지하고 무지에서 당신의 다리 근육이다.결론은 무엇입니까?
에너지 젤은 열심히 경주 할 때 태우는 글리코겐과 칼로리를 보충하는 데 도움이됩니다.
에너지 젤지 않은 매우 효율적이거나 간단 하나하나 교체,므로 시간 및 주파수에 중요한 요소를 피하고 무.
하프 마라톤이나 10k 를 달리기 위해 에너지 젤을 복용해야합니까?,
우리는 최근에 보다 깊은 연구에 대해 경기 하프 마라톤 그리고 아래,우리는 몇 가지 흥미로운 결과를 보였다 심지어 그냥 swigging 스포츠 음료(삼키지 않고)충분한 부스트를 제공하는 짧은 레이스.
여기서 우리가 무엇을 발견한다.
5k 은 확실히 너무 짧을 필요로 탄수화물,하거나 전이나 진행 중에 있습니다.10k 에 관해서,그것은 당신이 얼마나 빠르 느냐에 달려 있습니다.,
경우를 실행할 수 있습니다 10k 에서 40 분 거리에,당신은하지 않습에 필요한 모든 탄수화물,하지만 실행하는 경우 사 45-60 분야의 원 걸는 스포츠 음료 같은 느낌이 경우 당신은 필요합니다.
의 혜택에 연료를 만들지 않는 너무 많은 차이가 있을 때까지 실행에 대한 60-75 분지만,그래서 당신은에서 실행되는가 정말 필요한 경우를 제외하고는 당신이 원하는 무언가를 당신을 깨!
달리기를 위해 에너지 젤을 언제 복용해야합니까?,
가 있다면 간단한 대답이지:
처럼 거의 모든 면의,실행 할 때의 타이밍을 취해야 한다 젤은 개인이다.
각 주자 흡수하고 프로세스는 탄수화물 다른 속도로–몇 가지 효과를 느낄 수 있다 내에 세 개의 분 동안 다른 사람까지 걸릴 수 있습니다 15 분입니다.
이 변화에서의 흡수 속도는 어떻게 효율적인 위장에서 소화하는 탄수화물 및 탄수화물의 종류는 당신이 소요(는 우리는 이 문서에서).,
이것은 중요하다:
실행하는 경우,열심히 당신의 몸은 종종 산란이 떨어져 혈액을 소화를 추적하는 데 도움이 되는 다리 더 많은 피(따라서 oxygen).
때때로,당신의 몸은 위장을 완전히 종료하는 동안 다른 시간은 단지 느려집니다.이것이 주자가 경주에 늦게 섭취 한 직후에 체액이나 젤을 던지는 것을 보는 것이 드문 일이 아닌 이유입니다.
그러므로,당신은 경주에 비교적 일찍 젤을 복용하기 시작하고 싶습니다.,
하여 젤 초기,당신의 몸 안에서 협박하고 당신의 더 나은 기회가 있 처리 설탕을 빠르게 없이 복 문제입니다.
언제 젤 복용을 시작해야합니까?
일반적으로 훈련에서 젤에 얼마나 잘 반응하는지에 따라 45-60 분 사이의 어딘가에 있습니다. 내가 쓴 전체 가이드에 정확히 실행하는 방법이 영양하는 데 도움이 될 수 있는 경우 그것은 당신의 첫 번째 시간은 다음에는 마라톤 훈련 일정입니다.
경주 전에 젤을 복용해야합니까?
일부 주자는 총이 꺼지기 직전에 젤을 복용하는 것을 좋아합니다.,
는 동안에 문제가 없이에서 생리학적 관점에서,나는 그것을 찾을 더 나은 소비하는 더 뷔페 아침 식사,적은 간단한 설탕이다.이것은 3-4 시간 동안 단순한 설탕 외에는 아무것도 먹지 않도록 도와줍니다.결론은 무엇입니까?
아침 식사에 대한 나의 제안은 땅콩 버터,에너지 바 또는 오트밀이 든 베이글 일 것입니다. 사전 마라톤 영양 지침의 전체 고장에 대한이 기사를 읽으십시오.
달리기를 위해 에너지 젤을 얼마나 자주 복용해야합니까?,
으로 우리는 이미 언급했듯이,속도할 수 있는 소화하고 프로세스에너지 젤이 중요한 목록에서 얼마나 자주 당신은 그들을 먹고 싶어.경주에 들어갈수록 소화 과정이 느려지거나 중단되기 때문에 위장에 과부하가 걸리지 않도록주의해야합니다.
그러므로 다른 것을 복용하기 전에 젤 사이에 약 45-60 분을 기다리는 것이 좋습니다.
대부분의 주자는 특히 민감한 위장이있는 경우 60 분 표시에 가까워 야합니다.,
두 번째로 기다릴 이유 45~60 분 사이에 복용 젤은 원하지 않는 속도가 너무 많은 간단한 설탕으로 혈액 스트림에서 한다.
기억하십시오,에너지 젤에서 간단한 설탕은 포도당으로 당신의 혈류로 첫째로 흡수될 것입니다.
설탕은 일하는 근육이나 다른 기관에 흡수 될 때까지 혈류에 머무를 것입니다. 계속할 경우 펌프 설탕 혈액 스트림으로,당신은 동일한 운명을 겪으로 귀하의 아이들이 혼자 하는 경우에 할로윈–아픈에서 너무 많은 설탕이다.,
의 다른 측면을 염두에 두는 소화 궤도가 학습 가능한 가장 좋아하는 모든 다른 몸의 일부입니다.
f 을 먹을 젤로서 교육,특히 당신이 그것을 할 경우에는 설정 간격과 관련되는 경우 당신은 그들이 경쟁하는 동안,당신의 몸을 유지하기 위해 배울 수있는 소화 궤도 실행하고 당신은 다이제스트 젤을 더 쉽게입니다.이것이 당신이 훈련에서 가능한 한 자주 정확한 연료 공급 전략을 연습하는 것이 중요한 이유입니다.
에너지 젤에 대해 알아야 할 다른 점은 무엇입니까?,
이제 우리는 몇 가지 기본 사항을 어떻게의 에너지가 젤 일 방법을 제대로 전략을 마라톤 영양 계획이나 하프 마라톤 영양 계획을 다룰 내용은 다음과 같습니다 몇 가지 구체적인 도움말 당신을 도울 수 있는 실행에 있습니다.
하는 방법에너지 젤는 경우에 당신의 배가
좋아하는 설명한,그것이 가능 위도 종료 후반 동안 최적의 경로에 배치됩니다.
이 경우 당신과 당신할 수 없고 에너지 젤 늦은 경주에서도 먹는 단지의 작은 부분을 젤,하지만 가까이에 간격으로.,
예를 들어 20 분마다 패킷의 1/4 을 먹습니다.당신은 여전히 필요한 에너지를 소비 할 것이지만,배가 아프지 않고 제대로 소화 할 수있는 더 좋은 기회를 줄 것입니다.
항상 함께 물
항상 에너지 젤로 물,절대 혼자하고 결과 함께 스포.
물없이 에너지 젤은 소화되어 혈류에 들어가는 데 더 오래 걸릴 것입니다. 스포츠 음료와 함께 에너지 젤을 섭취하면 한 번에 너무 많은 간단한 설탕을 섭취 할 위험이 있습니다.,
함께 복용하면 젤과 스포츠 음료가 60 그램의 순수한 설탕 야크에 가깝게 전달 될 수 있습니다.
테스트 맛과 브랜드를 볼 수있는 에너지 젤은 당신을위한 최고
하지 않는 모든 에너지가 젤은 동일합니다. 일부는 더 점성이 있고,일부는 맛이 좋으며,각 풍미는 다른 주자에게 맛있거나 비참한 것일 수 있습니다.중요한 것은 실험을하고 작동하는 것을 찾아야한다는 것입니다.
2008 년 올림픽 재판에서 Desi Linden(Davila)은 체액과 젤을 유지하는 데 어려움을 겪었습니다.
그녀가 취한 모든 것이 다시 나타났습니다., 그래서 마무리로 퇴색 한 후 Desi 는 실제로 젤을 구현했지만 그 과정조차도 원활하지 않았습니다.
동안 장 운동,린든 것이 힘을 자신이 먹고 마시는 젤,하지만 그녀의 시스템은 여전히 거부됩니다.”실제로 일종의 역겨운 것이 었습니다.” 그러나 그녀가 문제를 파악하지 않으면 연단을 만들 수 없다는 것을 알고 데시는 계속해서 그녀의 몸에 적응하도록 강요했다.
결국 그녀는 적절한 조합의 젤 및 유체 그녀의 훈련을 위해 처리 설탕과 그녀에 갔을 실행 2:22 보스턴에서.,
다음에”나는 단지 그것을 할 수 없다”고 생각할 때,올림픽이 그 말을 할 것이라고 상상해보십시오.
을 만드는 방법에는 마라톤 영양 작동하는 계획을 위해 당신
언급했듯이 이 문서에서 많은 요인이 올 때면 얼마나 자주 당신이해야한 소모 에너지 젤.
- 얼마나 많은 탄수화물을 태우고 얼마나 많은 탄수화물을 대체해야합니까?
- 탄수화물을 소화하는 데 위장이 얼마나 효율적입니까?
- 에너지 젤에는 어떤 종류의 설탕이 들어 있습니까?
- 이 경주에서 나중에 변경해야 할 것인가?,
- 어떤 유형의 젤이 당신을 위해 가장 잘 작동 할 것입니까?
- 스포츠 음료와 함께 복용하는 설탕을 어떻게 고려합니까?
이들은 일반화 된 영양 계획을 따르는 것을 어렵게 만드는 개별화 된 질문의 유형입니다. 당신은 당신의 생리적 요구를 충족시켜주는 전략을 개발해야합니다.
그래서 우리는 특별한 마라톤 영양 웹 세미나를 진행하고 있습니다.,
동안 세미나,우리는 우리가 논의하는 방법을 계산하는 생리적 데이터(얼마나 많은 탄수화물 저장,어떤 탄수화물의 백분율 당신은 화상,얼마나 많은 액체가 당신이 땀을 흘리고 더 많은)와 함께 단계별 계획에서 최종 몇 일 전에 레이스를 만드는 데 도움 영양 계획을 작동합니다.
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