Madame Lelica

이유가 있어 대부분의 사람들이 정기적으로 밖으로 작동이 없어 그것을 보여주기 위해 그리고 왜 그렇게 몇 사람이 이제까지를 구축 진정으로 인상적인 체격. 고,일반적인 믿음과는 달리,그것은(부)스테로이드 많은 마약 사용자가 있으로 연약한 약로 그 다음 사람입니다.,

이유가 왜 그렇게 몇 사람이 구축할 수 있는 근육,strong,lean,건강한 몸은 그들은 너무 많은 잘못된 것에서와 외부됩니다.

훈련과 바로 먹는 것은 특별히 복잡하지는 않지만 통합되고 조정되어야하는 움직이는 부분이 꽤 있습니다. 그것은”열심히 훈련하고 큰 것을 먹는 것만 큼 간단하지 않습니다.”크고,기대고,강해지는 데는 몇 가지”비밀”이 없습니다. 적절하고 일관되게 적용되어야하는 원칙 모음이 있습니다.

이 기사에서는 방정식의 훈련 측면에 대해 이야기하겠습니다., 특히,가장 큰 역도는 실수를 내가 보는 사람들이,왜 그들이 당신을 유지 작은,약과 좌절입니다.

그것에 도착하자.”468a6f13a5″>

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역도 실수#1:에 초점을 맞추고 높은 담당자”났”운동기

작업하려는 경우 귀하의 엉덩이를위한 작은 결과가 특히,당신은 넘어 이동의”초보 단계”및 결국에는 깨지지원,다음을 강조하고 싶은 높은 담당자 범위에서 역도.

고”에 의해 높은 담당자의 범위를,”내가 이야기에 대해 널리 권장하는”비”rep 범위의 8 10 10 12 담당자 설정합니다.,

나는 사용 전용 고 repper 의 가장 큰 중 하나는 수업을 배웠다에서 극적으로(자연)변형시키는 내 체형이 그냥 얼마나 중요한 무거운 짐입니다.,

당신이 볼 수 거의 7 년 동안 나는 반등에서 하나 높은 담당자,높은 볼륨 잡지 운동하는 다른았다 모든 종류의 주파수 분…소비 2 시간 체육관에서 매일…낭비 달러의 수백을 한 달에 보충하고 이것이 나를 얻었:

당신이 상상할 수있는,매우 좋아하지 않았어요.,

나는 그래서 사용되는 일과는 내가 그냥 갔을 통해 행동을 매일,그러나 나는 특정 난 그냥 없 유전학을 좋아 보이거나 정말 강력한,그리고 심지어 내가 그랬다면,나는 생각은 그것이 필요로 하는 스테로이드.

내가 틀렸다는 것이 밝혀졌습니다. 을 변경하여 초점을의 역도 무거운(4–6,5–7 담당자 범위,또는 80–85%1RM)밀고,당기고,쪼그리고,여기에는 방법은 나의 몸에서 변경 2.,5 년 뒤 년 8 촬영:

추가 닫 15 파운드 근육의 이 기간 동안(는 것은 매우 인상적인 얼마나 고려했던 드는 위한),증가 내 힘으로 50~100%에서 크게 향상된 내 전반적인 비율입니다. (그리고 네,나는 또한 길을 따라 제대로식이 요법을하는 법을 배웠습니다!,)

하단 라인은 작업과 80~85%의 1RM(는 당신에 4 6 5 7 담당자의 범위)는 매우 효과적인 방법을 자극하 모두 근원섬유와 근질 비대의 결과로,큰,밀도,강한 근육을 사라지지 않는 경우 펌핑이 가라앉거나 받을 때 린.

에게 하나–빅,났습니다 사람들이 할 15-25 당 세트 운동,10-12+담당자별 세트,슈퍼 세트,드롭 세트,및 다른 멋진 담당자 계획,수처럼 보일 때문에 하는 약입니다.,

당신은,자연적인 역도 얻을 것이다,아무데도 그들의합니다. 이것을 배우기 위해 내 바퀴를 돌리는 데 수년이 걸렸습니다.

역도 실수#2:고 무리의 격리 훈

이 실수로 자연의 파생물이 마지막으로,높은 담당자의 소진 운동은 거의 항상 당신 무리의 격리 작동합니다.

경우에 당신은 익숙하지 않은 용어는 운동 격리는 운동에 주로 중 하나를 포함 하는 근육 그룹(그것을 분리하다). 예를 들어,덤벨 프론트 레이즈는 앞쪽(앞쪽)삼각근을 대상으로하는 격리 운동입니다.,

반대의 격리 훈 화합물 운동,하나 관련된 여러 근육 그룹이 있습니다. 예를 들어,어깨에 대한 나의 가장 좋아하는 복합 운동은 앉아있는 군사 언론입니다.

그에 운동,아마 70-75%나의 담당자들 운동 격리 담당자. 나는 거의 결코하지 않았다는 화합물 운동에 중요한 건물,강 체격과 같이 드리프트,스쿼트,벤치 프레스와 군사를 누르십시오.,

작동 격리 장소는 자연적인 역도의 운동이 일상–지 않아요 완전히 그것을 피부 전문가–그러나 그것은 결코 구성 대부분의 담당자에서 수행됩니다.결론은 복합 운동은 당신이 고급 역도 선수 일지라도 운동의 대량이어야한다는 것입니다.,12 담당자

설정 3–중량:8-10 담당자

설정 4 무거운 무게:4-6 담당자

이 유형의 프로토콜 안됐기 때문에 시간으로 당신이 얻을 무엇을 원격으로 무거운, 당신은 너무 지치게 해서 당신의 이전 설정할 수 있는 거의 무게를 이동하고,따라서 할 수 없는 충분히 당신과 당신의 근육

할 때 이미 지친 근육을 하려고 하면 다음과 부하의 접시,당신을 찾는 당신을 들어 올릴 수 없을만큼 많은할 수 있는 경우에 당신을 하지 않았다면 모든 경량 작동합니다., 예를 들어,당신이 할 수있는 경우 벤치 프레스 225 파운드에 대한 담당자 5 때 당신이 신선하고,당신이 운이 좋을 것을 얻을 5 개 이상의 담당자 185 파운드를 사용하여 오름차순으로 운동 피라미드 구조입니다.

진짜 문제는 여기에 관한 진보적인 과부는 귀결을 점진적으로 증가하고 긴장 수준에서 근육 섬유니다. 즉,바에 무게를 추가하여 시간이 지남에 따라 더 무겁고 무거운 무게를 점진적으로 들어 올리는 것입니다.,

긴장 진보적인 과부하입니다 내 의견에(그리고 의견의 꽤 많은 전문가들은 많은 나보다 더 똑똑),가장 강력한 드라이버 근육의 성장입니다. 간단한 엄지 손가락의 규칙이 우리를 위해 자연적인 역도:을 얻고 싶은 경우에 더 크고,당신이하기 위해 최선을 다하고 오름차순으로 피라미드 교육운 건물에 대한 힘이 있습니다.,

Yes,근육을 얻을 수 있는 강하지 않고 더 크게(덕분에 신경근의 적응)있지만,포인트가 추가적인 강도가 필요합 더 큰 근육 섬유,그리고 진보적인 과부하 열쇠를 만드는 겁니다.

때 운동을 시작으로 무리의 높은-작업 담당자,당신의 많은 원인이 피로에서 근육 세포이지만,이것이라 근육의 성장입니다.,

대신 다음과 같은 상승하는 피라미드 구조,나는 추천을 따뜻하게 오른쪽으로 이동하고 무거운 들기,그리고 이동 중이 일단 당신이 정상에 도달하의 담당자 범위에서 작업하.

경우,예를 들어,당신은에서 훈련 4-6 담당자의 범위와 6 개의 담당자에서의 최초 설정의 운동,이동 무게(5 파운드를 사용하는 경우 아령,10 파운드의 경우 바벨 운동하).,

당신은 다음 작업을 이 새로운 무게,할 수 있는 가능성이 얻을 4 담당자는 다음에 설정될 때까지 당신은 그것을 들 수 있습한 6 담당자(이 걸릴 수 있습니다 또한 세 가지 운동에 따라서는 방법과 첨단의 기중기 당신은 당신),후에는 당신이 이동하며,그것에 간다.

에서 이 방법은,당신은 리프트 무겁고 무거운 무게는 시간이 될 것을 사용하여 진보적인 과부의 장점이다.,

역도 실수#4:휴게 너무 사이에 약간의 설정

대부분의 사람들은 체육관에서 이동하고,땀 그래서 주위에 앉아서 세트 사이는 것 카운터의 생산적이다. 따라서,그들은 나머지 부분을 계속 기간이 짧은 가능하나,어떤 경우에,그들을 전부 삭제 초고 세트,드롭다운 설정,”대사 조절”시합 및 기타의 방법에 머무는 움직임.그러나 그들의 주요 목표가 근육과 힘을 키우는 것이라면,그들은 사물을 잘못보고 있습니다.,

당신이 알고있는 지금,건물의 근육 그리고 힘이 필요합 무거운 짐을 때,그리고 당신은 무거운 무게,당신은 밀어의 근육을 풀 수축용량입니다. 충분한 복구 시간을 사이에 설정할 수 있습을 반복하고 이 프로세스를 확보하기에 충분할 만큼의 최적 근육 과부하를 자극하고 강제로 새로운 성장합니다.근육과 힘을 키우기 위해 몸무게를 들어 올리는 경우 세트 사이에 적절한 휴식이 중요합니다.

기본적으로,전체 포인트 휴식의 세트 사이는 근육을 준비하 들 최대 중량에서는 다음을 설정합니다., 이는 단지 이론,중—임상 연구는 상관 내에 설정 나머지 시간 이익에서 모두 강도와 근육의 크기입니다.

예를 들어,하나의 연구가 실시한 연구에서 파라나 연방 대학(브라질)을 발견하는 경우 과목을 수행한 벤치 프레스와 스쿼트로 2 분 거리지 간격으로,그들을 수행 할 수 있었다 훨씬 더 당 반복 운동을 때보다 나머지 간격은 단축에서 15 초 단위로(1:45, 1:30, 1:15, 그래서 등).,

이것은 중요하기 때문에 총 운동량(총 금액의 담당자가 수행 각 운동)에 중요한 요인이 달성 과부하 및 자극하는 근육의 성장입니다.

따라서,그것은 놀라운 일이 아는 것이 실시한 연구에 연구원은 케네소 주립대학교 발견하는 과목 결과를 보면 더 많은 근육을 때 실패 훈련 2.5 내 휴식 기간에 반대하여 1 분간.,

또한,광범위한 검토를 역도의 실시한 연구에 연구팀은 주립 대학에서 리우데자네이루의 발견은 다음과 같다:

“의 측면에서 심각한 응답,키 찾는 훈련을 할 때 가드 사이에 50%및 90%가 하나의 반복 최대 3~5 분’이 허용되는 큰 반복 여러 설정합니다.,

“또한 관점에서,만성 적응,휴식 3~5 분간 설정 생산에서 큰 증가 절대 강도,인해 높은 강도와 볼륨의 교육입니다. 유사하게,더 높은 수준의 근육 힘은 세트 사이에 3 분 또는 5 분 대 1 분의 휴식으로 여러 세트에 걸쳐 입증되었습니다.,”

이러한 연구 결과들을 에코에 의해 또 다른 연구는 과학자들에 의해 수행턴일리노이대학교 저항으로 훈련을 남자

“의 연구 결과 본 연구를 나타내는 큰 쪼그리고 힘 이익을 달성될 수 있으로 최소 2 분이 고 작은 추가적인 이익 파생된 휴식에서 4 분간 설정합니다.,”

에서 다른 종이,동일한 연구 팀은 분석 벤치 누르면 성능과 동일한 과목을 발견하고 다음과 같다:

“때는 교육 목표는 최대한 힘 발달,3 분의 나머지를 취해야 한 사이트를 방지 중요한 거절에 반복이다. 강도를 일정하게 유지하면서 반복을 유지할 수있는 능력은 훈련량이 높아지고 결과적으로 근력이 더 커질 수 있습니다.,”

증거가 명:당신이 드는 무거운 무게 및 건축강도 목표,2.5 4 분의 나머지 부분에서 세트 사이는 방법입니다.

이 주목할 가치가있다,그러나,나머지 시간 단축될 수 있 경우 부다 비치 부정적인 영향을 주지 않고 성능이다. 세트의 경우 8~10 또는 10~12 담당자 범위에서 작업하는 경우 설정 간 휴식 시간을 60~90 초로 줄일 수 있습니다.,

역도 실수#5:를 사용하여 부적절한 형태

중 하나 가장 고통스러운 명소에서는 체육관이 자아를 옮기 spastically 던지는 빅 무게 무모하다. 나는 연민에서뿐만 아니라 어떤 순간에 공격 할 수있는 부상의 기대에서 싫증이 난다.,

슬 사실,대부분의 사람들이 없다는 단서에 대해 적절한 형태에서 많은 연습과 이 무지 묘기를 자신의 이익,원인이 불필요한 마모에서 인대,힘줄이며,관절,그리고 문을 열면 쇠약 부상(특히 무게 무거워 어깨에 팔꿈치,무릎,허리).이 사람들 중 일부는 더 잘 알지 못하고 일부는 실제 이익을 얻는 것보다 시원하게 보는 데 더 관심이 있습니다. 다른 사람들은 방금 잘못 가르쳤습니다.,대응의 이 문서에서 시작,여기:

을 훈련하는 방법 당신의 가슴이 적절한 형태로

훈련하는 방법으로 다시 적절한 형태

을 훈련하는 방법 당신의 어깨와 적절한 형태

을 훈련하는 방법으로 팔을 적절한 형태

을 훈련하는 방법 당신의 다리를 가진 적절한 형태

역도 실수#6:Overtraining

일반적으로 말해서,열심히 작업에서 당신은 더 많은 가능성이 승리합니다., 역도는 다르지만.강하고 근육질의 몸매를 만들기 위해서는 많은 노력이 필요하지만 노력에 너무 열중하면 반생산적이 될 수 있습니다. 또는 심지어 파괴적입니다(너무 많이 훈련하면 근육과 힘을 잃을 수 있습니다).

당신이 볼,당신의 근육을 수 있고 그래서 많은 치기 전에 모든 주신의 몸에 복과 복구합니다. 단지 때문에 당신 같은 느낌을 추가할 수 있습니다 또 다른 30 분 운동,또는 다른 일을 주간 회전,의미하지 않는 당신이 해야 합니다.,

연구에서도 저항 훈련되고,대학년 남성 전체 근로 복구에서 걸릴 수 있습니다 48 96 시간에 따라 그들이 어떻게 훈련하고,먹고,자고,뿐만 아니라 다른 생리적인 호르몬과 유전학.

살펴보면 다른 복 관련 연구,우리는 대부분의 사람들의 근육을 가까이 72–96 시간을 완전히 복구에서 강렬한 역도 세션을,오래 된 남자 더 많은 시간을 필요로하기 위해 젊은이,그리고 큰 근육이 필요한 더 많은 시간을 복구하는 보다 작습니다.,

강렬한 역도 또한 장소 스트레스를 많이 신경계에 대한 연구는 다음과 같이 피로”할 수 있습 축적”에서 운동을 운동입니다. 너무 큰 될 경우,성능,우울증,수면 장애,그리고 더 극적인 감소를 포함하는에 설정 overtraining 증상.

을 찾는 과학적 도움의 문제에 대한 최적의 교육 볼륨이 힘들 때문에 이 변수가 많지만,그의 대답에서 찾을 수 있습니다 큰 검토가 실시한 연구에서 예테보리 대학교도 있습니다.,

난 지점에 바로 얻을 인용하는 연구.

“전반적으로,적당한 볼륨(~30~60 반복별 세션에 대한 교육)나 수익률을 가장 큰 응답을 합니다.”

하는 동안 고급 옮기는 것을 늘릴 수 있 이 범위는 비트,그것은 많은 일화 지원과가 일반적으로 권장하여 교육,경험 역도와 보디빌더들., 는 경우에 당신의 많은에서 인도 루틴이 주간 운동량으로 폭포에서 어딘가에 있는(30~60 반복 수행당 중요한 근육 그룹당 5~7 일)입니다.

예를 들어,내가 더 큰 날씬 더 강한 프로그램은 당신이 9~12 세트의 4~6 담당자는 주요 근육 그룹,per week. 당신은 이 무게에서 당신을 얻을 6 담당자(일반적으로 두드리는 당신의 다음 설정을 아래로 4 담당자),그래서 운동 범위 사이에는 45~60 강도 높은 담당자. 고 사람들에게 환상적인 힘과 크기의 이득은 프로그램입니다.,

내 프로그램을 위한 진보된 역도 선수,을 넘어 더 큰 날씬 더 강하고,수반을 하기 약 60 75 담당자 운동,조합으로 매우 높은 강도 높은 강도와 적당한 강도 작동합니다. 이 운동 볼륨—담당자 수와 사용 된 강도 모두-측면에는 과학적 및 일화 적 증거가 있습니다. 그것은 작동합니다,기간.