Madame Lelica

wall sit 는 특이한 운동입니다. 대부분의 다리 운동과 달리 실제 운동은 포함하지 않습니다. 대신,그들은 당신의 근육이 정적으로 수축한다는 것을 의미하는 등각 투영 운동입니다. 일하는 근육에는 많은 긴장이 있지만 움직일 수없는 물체 인 벽에 대항하여 밀고 있습니다.

많은 연습기는 해 벽에 앉으로 너무 간단하거나 너무 쉽게 도움이 될 것,그것을 라벨 초보로 이동,하지만 그건 실수이다., 사실,이 노 프릴 하체 운동은 중급 및 고급 운동가에게도 유용하며 하체 운동 루틴의 일부가 될 자격이 있습니다.

이 가이드에서 우리는이 과소 운동에 뚜껑을 들어 올리려고하므로 왜 그리고 어떻게해야하는지 배울 수 있습니다. 게다가,우리는 당신이 당신의 운동을 양념을 치기 위해 사용할 수있는 멋진 변형을 가지고 있습니다.

Wall Sit 혜택

이러한 간단한 운동을 위해 wall sits 는 놀라 울 정도로 유익합니다. 다음은 운동에 벽 앉기를 포함시키는 상위 7 가지 이유입니다.

1., 언제 어디서나

당신이 필요하지 않는 모든 장비를 할 기본적인 벽 앉아 이외의 벽 또는 게시물을 lean 니다. 즉 그것은 이상적인 가정을 위한 운동은,사람들이 일을 제대로 갖춘 체육관,누구나 여행을 원하는 사람들을 다리에 운동을 그들이 할 수 있는 언제 어디서나.

2. 총 하체 운동

벽 스쿼트라고도하는 벽은 주요 하체 근육을 모두 작동시킵니다. 이것은 그들에게 매우 시간 효율적인 운동을합니다., 주요 근육을 할 때 이 운동습니다:

• 허벅지 근육의 정면에 허벅지 책임지는 무릎을 위한 확장자. 당신은 아마 당신이이 운동을하는 동안 당신의 쿼드가 타 오르고 흔들리는 것을 느낄 것입니다.
• 햄스트링-허벅지 뒤쪽에 위치한이 근육은 엉덩이를 확장하고 무릎을 구부립니다.
• 둔근 막시무스-짧은 둔부로 알려진,이것은 인체에서 가장 큰 근육이며 엉덩이 확장을 담당합니다.,
• 납치–에 대한 최고 근육에서 외부의는 엉덩이와 허벅지를,이러한 근육 그리 다리에서 중간의 몸입니다. 벽에 앉은이 근육은 대부분 무릎이 안쪽으로 떨어지는 것을 막을 책임이 있습니다.
• 전근–집단의 이름에 근육 내부의 허벅지,이러한 근육 그리는 다리로는 중간의 몸입니다. 벽에 앉은이 근육은 대부분 무릎이 바깥쪽으로 떨어지는 것을 막을 책임이 있습니다.

3., 배우기 쉬운

스쿼트,런지,데드 리프트 및 스텝 업은 훌륭한 다리 운동이지만 배우기가 더 어렵습니다. 그들은 함께 움직이는 여러 관절을 포함하며 올바르게 수행하려면 기술과 조정이 필요합니다. 벽 앉는 것은 움직임이 없으므로 쉽게 배울 수 있습니다. 이 때문에 초보자와 평소 다리 운동이 끝날 때와 같이 더 복잡한 운동을하기에는 너무 피곤할 때 이상적입니다.

4. 적은 공동 마모

대부분의 다리는 운동에 참여 큰 무릎 관절 운동., 반복적으로 수행으로 또는 무거운 무게 발생할 수 있습의 많은 공동 마모,특히의 연골를 보호하는 종료의 뼈.

벽 앉는 것은 움직임을 포함하지 않으며 관절 스트레스가 적다는 것을 의미합니다. 이것은 현재 무릎 통증이 있거나 피하고자하는 사람에게 이상적입니다.

5. 수정하기 쉬운

벽 앉기는 종종 초보자 운동으로 볼 수 있지만 그럴 필요는 없습니다. 벽에 등을 세게 밀기 만하면이 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.,

있다 또한 여러 가지 변화하는 데 사용할 수 있게 만들이 운동에 도전 경우에도 당신은 경험이 풍부한 연습기.

6. 을 개선하는 데 사용 일반 쪼그리고 성능

벽 앉아 있을 향상시킬 수 있습기적 또는 프런트 쪼 성능입니다. 는 경우 당신은”난”당신 마구간 때 운동,당신이 할 수 있는 벽에 앉아 있는 무릎각을 증가하는 힘이 있습니다.

시간에,당신은 발견할 수 있는 폭발을 통해 당신의 오래된 난 모든 덕분에 벽 라오.

7., 한 스키,기숙사,그리고 스케이트

벽에 앉아 있는 때때로 불리는 스키 라오기 때문에 그들은 그에 의해 사용하고 싶은 사람들에 대한 있습니다. 스키,탑승 및 스케이트는 모두 피곤할 수있는 부분 쪼그리고 앉는 자세로 시간을 보내는 것을 포함합니다. 으로 복제하의 요구에 스키,탑승,그리고 스케이트,벽 앉아 있을 개선하는 데 도움이됩니다 당신의 다리를 강도와 내구성에 대한 이들과 유사한 활동입니다. 벽 앉기는 자전거 타는 사람과 주자에게도 유용합니다.

벽 앉는 방법

위에 나열된 혜택을 누리려면 벽 앉기를 제대로 수행해야합니다., 좋은 소식은이 간단한 운동이다,당신은 시간에 그것을 마스터거야!

그것을하는 방법:

1. 에 대해이 운동을 할 수있는 부드럽고 튼튼한 벽을 찾으십시오. 허리를 다칠 거친 벽이나 돌이 많은 벽을 피하십시오. 또한,당신이 정말로 강하면 그것을 손상시킬 수 있으므로 석고 보드 벽을 사용하지 마십시오. 마지막으로,바닥이 미끄럽지 않거나 발이 당신 아래에서 미끄러질 수 있는지 확인하십시오.
2. 베이스 보드에서 약 24 인치 떨어진 벽에 등을 대고 서십시오. 발은 엉덩이에서 어깨 너비까지 떨어져 있어야합니다.,
3. 벽에 등을 기대고 허벅지가 바닥과 대략 평행 할 때까지 아래로 밉니다. 당신의 정강이는 수직이어야합니다. 그들이 그렇지 않다면,그들이 될 때까지 발을 움직입니다. 머리가 위로 있고,당신이 기대하고 있는지 확인하십시오. 전체적으로 좋은 자세를 유지하십시오.
4. 허벅지에 손을 대지 않고 다리를 사용하여 등을 벽에 밀어 넣으십시오. 그렇게하면 혈압이 상승 할 것이므로 숨을 참지 마십시오. 할 수 있는 푸시로드 할 수 있는 짧은 시간 동안(10-20 초)또는 단순히 시도하고 숙박 위치에 있는만큼 당신은 할 수 있습니다., 단단하고 짧은 것은 힘을 키울 것이고,더 오랫동안 위치에 머무르면 지구력을 키울 것입니다.
5. 에 완료,하나 아래로 슬라이 벽과 바닥에 앉아 휴식을 사용하거나 벽에 손을 제공할 수 있습니다.

벽 앉아의 변화 및 대안에 대

표준 벽에 앉아 있는 효과적인 운동,하지만 그들이 얻을 수있는 오래 된 빨리는 경우에는 유전 않습니다. 이 운동을 더 재미 있고 도전적으로 만드는 10 가지 방법이 있습니다.

1., 부티 밴드 벽 앉아

증가 glute 및 adductor 활성화 착용하여 전리품 밴드 주위에 당신의 다리 때 할 벽 앉아. 이 운동을하려면 등을 벽에 밀어 넣는 것뿐만 아니라 밴드가 제공하는 저항에 대항하여 무릎을 밀어 내십시오. 이 운동은 진짜 엉덩이 빌더입니다!

2. 의학 공 벽 앉아

이 변이 증가 adductor 또는 내부 허벅지 근육 모집. 장소는 가벼운 의학 공신의 무릎 사이에,평소와 같이 내려고 다음을 짜서도 무릎을 꿇고 기도하시는 여러분에 공을 누르는 당신으로의 벽입니다.

3., 안정성 볼 벽 앉아

작업 거친 벽? 안정성 공을 사용하여 등을 보호하십시오. 허리와 벽 사이에 공을 놓은 다음 평상시처럼 쪼그리고 앉으십시오. 등을 공으로 누르고 다리로 제자리에 고정시킵니다. 열심히 밀어! 뿐만 아니라 보호하고,다시 이 운동에도 도움 당신은 유지하는 중추고 증가 수요 균형의 운동,이기는 하지만 약간 있습니다.

4., 중 벽 앉

만들 수 있습니다 하는 동안 벽에 앉는 열심히만 밀어서 더 당신의 다리를 만들 수도 있습니다 이 운동을 더 많은 도전하여 들고 아령,당신의 손에 팔에 의해 아래로,양측이나 무게 접시에서 당신의 손에 있습니다. 또는 고블릿 스쿼트를하는 것처럼 가슴 앞에서 단일 덤벨이나 케틀 벨을 잡을 수 있습니다.

5. 벽 없음,벽 앉음

벽 없음? 문제 없습니다! 기댈 것이없는 넓은 열린 공간에서이 운동을 할 수도 있습니다., 평소 스쿼트 자세를 채택하고 허벅지가 적어도 바닥과 평행 할 때까지 내려 가기 만하면됩니다. 당신이 할 수있는 한 오랫동안이 위치를 잡으십시오.

6. Wall Sit Squat-Off

훈련 파트너(들)에게 wall sit squat-off 에 도전하여 운동 후 단백질 쉐이크를 누가 사는지 확인하십시오! 나란히 설정하고 동시에 내려갑니다. 누가 가장 오래 지속될 수 있는지보십시오.

7. Wall Sit/Squat Jump Superset

다리를 정말 열심히 일하는 체중 전용 방법을 찾고 계십니까? 이 수퍼 셋을 사용해보십시오! 평소와 같이 벽에 앉은 다음 완료시 스쿼트 점프 세트를하십시오., 단순히 쪼그리고 앉아서 공중으로 뛰어 올라 여분의 운동량을 위해 팔을 사용하십시오. 약간 구부린 무릎에 착륙하고 반복하십시오. 그리고 네,다리에 타는 것은 완전히 정상입니다!

8. 한 다리 벽 앉기

한 번에 한 다리 만 사용하여 벽 앉기의 어려움을 두 배로 늘립니다. 한쪽 다리가있는 벽 앉기는 표준 버전보다 훨씬 도전적입니다. 두 다리를 똑같이 작동하는지 확인하십시오.

9. 측면 벽 앉아

이것은 또한 당신의 납치범을 강조하는 또 다른 단일 다리 변형입니다. 벽에 옆으로 서서 바닥에서 가장 안쪽 발을 들어 올리십시오., 바깥 쪽 다리를 구부리고 쪼그리고 앉는 자세로 내려갑니다.가장 바깥 쪽 다리를 사용하여 어깨를 벽에 밀어 넣으십시오. 이것은 좌우로 회피 할 수 있어야하는 운동 선수에게 좋은 운동입니다. 양쪽을 똑같이 작동시키는 것을 기억하십시오.

10. Calf Raise Wall Sit

Wall sits 는 모든 위 다리 근육을 작동하지만 송아지를 위해 많은 일을하지 않습니다. 벽 아래로 미끄러지 듯 발끝으로 균형을 잡아서 고정하십시오. 발 뒤꿈치를 위로 유지하고 허리를 벽에 밀어서 동시에 위아래 다리를 작동시킵니다.,

벽 앉아–포장

최상의 교육 목표는지 여부와 초급,중급,고급 연습기,앉아있는 소중한 운동을 가치가 있는 부분을 다리의 운동입니다.

그들은 간단 수 있습니다,그들은 포함하지 않는 모든 운동,하지만 그렇지 않은 작동하는 훌륭한 방법의 하체. 그리고 시도 할 10 가지 변형으로이 운동은 결코 지루할 필요가 없습니다. 무엇보다도 언제 어디서나 벽 스쿼트를 할 수 있으므로 지금 세트를하지 않으시겠습니까?!,instagram,Facebook 및 Twitter 에서 최신 뉴스 및 업데이트를 팔로우하십시오.