3-Day 분 운동 계획-두 가지 방법으로

두 3–Day 분 운동 계획 구축을 위한 근육량.

목적:건축 근육
기술적인 복잡성:중
3 일간 분할 두 가지 방법
간:60 분
주 3 회

이 문서에서 나는 것이 존재하는 두 가지 대안 3–day 분 운동 계획에 대한 근육 건물:정확한 운동,세트,담당자, 휴식 시간 및 비디오 지침을 제공합니다.

왜 3 일 분할 운동 계획?,

당신이 운동하는 주된 이유가 근육 이득을 달성하는 것이라면,선택은 3 일,4 일 또는 5 일 분할 운동 계획이어야합니다. 귀하의 근육을 성장하고,당신은 높은 볼륨의 설정하고 담당자에 초점을 맞추고 하나의 특정 근육 그룹 중 하나의 운동 세션이 있습니다. 분할하여 당신의 신체의 근육에서 세 가지를 다섯 부분에 넣을 수 있는 높은 수를 설정하고 담당자 근육 그룹,충분히 그들에게 자극을 성장합니다.

이 기사에서는 일주일에 세 번 체육관을 칠 시간이 있다고 가정 할 때 3 일 분할 계획에 중점을 둡니다., 일주일에 4~5 일 운동 할 수 있다면 슈퍼 이득 6 개월 계획을 확인하십시오. (아래 동영상을 볼 수 있는 결과를 달성해서 다음과 같은 이 여섯 개월 계획)

결과 슈퍼의 이득 6 개월 계획

아래 두 가지 대안 방법,이동에 대한 3–day 분 운동 계획이다. 지침을 읽고 당신에게 가장 적합한 중 하나를 선택 주시기 바랍니다.,

방법 1.추진 근육/근육이 당기/다리

의 첫 번째 날에 훈련,당신은 기차 상체를 추진 근육을,즉,가슴두,어깨. 훈련의 두 번째 날에,당신은 근육을 당기는 상체,즉 허리와 팔뚝을 훈련시킵니다. 세 번째 훈련 날에는 다리를 훈련시킵니다.

이 대체 방법에서는 훈련 일 사이의 간접적 인 스트레스가 가능한 한 최소화됩니다. 예를 들어,가슴 운동으로 첫 번째 훈련 일 동안 벤치 프레스를 할 때 어깨와 삼두근 근육도 시너지 근육으로 작동합니다., 그래서 다음 훈련 날에는 어깨 나 삼두근 근육에 스트레스가 없으며 대신 등,팔뚝 및 다른 사람들과 함께 일합니다.

이 방법 1 로 최소한의 간접적인 스트레스 사이에 연속적인 훈련을 일 옵션을 제공합니다 운동보다 더 많은 일주일에 3 일 것입니다 경우,또는 두 개의 운동이없는 휴일에 그들 사이에(which 사용하지 않는 것이 좋습니다하지만).,

Push/pull/다리는 운동 계획:

1 일(가슴,어깨,삼각):

벤치 프레스(가슴,삼각,어깨)3×10
경사령 가슴을 누르면(가슴,삼각,어깨)3×10
령 어깨를 누르면(어깨,삼두근) 3×10
령 프런트 제기(전면은 삼각근)3×10
령면 횡 일(측면은 삼각근)3×10
지 딥(삼각,어깨,가슴)3×20
지 pushdown(삼두근) 3×10

2 일(다시-팔뚝,abs):

끌어 올린(라트,승모근,-이두근)3x max
굽은 바벨 행(라트,승모근,-이두근)3×10
구부러진 아령은 행(라트,승모근, -이두근)3×12
령 이두 컬(-이두근)3×10
망치 컬(-이두근)3×10
에서 운동은 당신의 선택의 3 세트

Day 3 (Legs, abs):

Barbell squat (Glutes, quads) 3 x 10
Quad extensions (Quads) 3 x 10
Hamstring curls (Hamstrings) 3 x 10
Calves 3 x 15. Alternate straight leg calf exercises (gastrocnemius) and bent-knee calf exercises (soleus)
Ab exercise of your choice 3 sets
Back extensions 3 x 15 (Erector spinae, glutes, hamstrings)

Rest between sets for 2 minutes.

When you manage to do clean target sets two exercises in a row, add weight. In theory, weights used are 60 – 80% of your one rep maximum.,

이것은 어떻게 당신이 계산 예상 하나의 담당자 max>>

기억하는 하나 또는 두 개의 따뜻한 위로 설정하기 전에 큰 주는 운동(벤치 프레스,쪼그리고 앉아서 등입니다.)

방법 2:반대 근육 그룹에서 동일한 훈련 하루

이에 대한 대안 방법 당신은 기차 반대 근육 그룹 내에서 동일한다. 즉,먼저 벤치 프레스(가슴,삼두근 및 어깨)를 한 다음 다음 운동은 풀업(라트,사다리꼴,팔뚝)입니다. 가슴과 라트는 반대 근육 그룹으로 간주되며 삼두근과 이두근도 마찬가지입니다.,

당신은 생각할 수도 있습니다-이 훈련 계획의 이점은 무엇입니까? 이런 종류의 분할의 가장 큰 이점은 수퍼 셋으로 운동을 할 수 있다는 것입니다.

상위 집합은 형태의 교육을 수행하는 하나의 세트 중 하나 운동,그리고 이동한 다음 빠르게 할 또 다른 운동이 없습니다. 이 후,당신은 숨을 잡기 위해 짧은 휴식을 취한 다음 다시 똑같이합니다.수퍼 셋에서 사용되는 두 가지 운동은 동일한 근육 그룹을 포함해서는 안됩니다., 예를 들어 벤치 프레스와 삼두근 pushdown 지 않게 좋은 상위에 있기 때문에,벤치 프레스,삼각은 이미로 일하고 조력자.

수퍼 세트의 좋은 예는 벤치 프레스와 풀업입니다.

를 들어:

벤치 프레 10 담당자
풀 업 10 담당자
한 분 break
벤치 프레 10 담당자
풀 업 10 담당자
한 분 break
벤치 프레 10 담당자
풀 업 10 담당자

운동을 하에서 상을 단축 운동니다., 또한,그것은 당신의 에어로빅 체력 측면에서 더 도전적입니다(템포가 높아서 심장 박동수도 마찬가지입니다). 그래서 고려할 수 있습니다 또한 그것에 대한 유용한 도구로 불타는 지방질과 향상을 당신의 전반적인 체력 단지 근육 건물.,ets:

1 일(가슴,등,후면은 삼각근):

벤치 프레스(가슴,삼각,어깨)3×10
굽은 바벨 행(라트,승모근,이두근)3×10
경사령 가슴을 누르면(가슴,삼각,어깨)3×10
구부러진 아령은 행(라트,승모근, 뚝)3×12
펙–갑판(가슴)3×12
뒤 delt 측면 일(뒷면은 삼각근)3×12

슈퍼 세트:1&2, 3&4 5&6

2 일(어깨,팔):

바벨 어깨를 누르면(어깨,삼각)3×10
바벨 이두 컬(이두근)3×10
령 프런트 제기(전면은 삼각근) 3×12
령 이두 컬(이두근)3×12
령면 횡 일(측면은 삼각근)3×12
삼각 pushdown(삼각)3×10*

슈퍼 세트:1&2, 3&4 5&6

*후 마지막 때엔 푸시다운 집합을 설정합니다., When you have finished your 10 rep set, decrease the weight by one third and do another 10 reps, then decrease it again to half and do last 10 reps.