칼슘은 중요의 건강을 위해 뼈를 포함하여,척추 척추에. 가 필요한 사람들을 제한하거나 유제품을 피하기 때문에 유당 불내증,칼슘이 풍 도전이 될 수 있습니다. 에 대한 위험을 감소시키기 위한 합병증과 관련된 저렴한 골밀도와 같은 골다공증 및 척추 골절,이러한 시도를 충분히 얻을 수 없는 칼슘 치즈 또는 기타 낙농 제품입니다.,올바른 양의 칼슘을 섭취하면 척추 압박 골절의 가장 흔한 원인 인 골다공증을 예방할 수 있습니다. 읽기:골다공증:붕괴 된 척추의 주요 원인
오트밀로 하루를 시작하십시오.
패킷의 무가당 인스턴트 오트밀하게 편리한 아침 식사가 포함되 100mg 의 칼슘,1 의 약 10%1000mg1200mg 매일 추천한 양을 수 있습니다.2 라벨을 먼저 읽고 추가 된 영양소가 있지만 추가 된 설탕이 없는지 확인하십시오. 여분의 칼슘을 위해 아몬드 우유 또는 두유와 함께 섭취하십시오.
충분한 비타민 D 를 섭취하십시오.,
비타민 D 는 신체가 칼슘을 흡수하고 저장하도록 도와줍니다. 충분한 비타민 D 가 없으면 몸이 뼈에서 칼슘을 섭취하기 시작하여 약화됩니다.
먹는 계란,지방선(연어 등),그리고 곡물과 비타민 D 를 추가되는 모든 방법을 추천한 양의 비타민 D600 국제 단위계(IU)일당(또는 800IU 사람들을 위한 70 세 이상).3
햇빛 속에서 시간을 보내면 몸이 비타민 D 를 자연적으로 흡수하는 데 도움이됩니다. 하루에 5~10 분의 태양 노출조차도 비타민 D 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.,
을 참조하십시오 칼슘 및 비타민 D 요구사항
가 오렌지입니다.
오렌지는 칼슘이 풍부한 과일 중 하나입니다. 한 오렌지(150g)에는 약 60mg 의 칼슘이 있습니다.1 는 또 다른 옵션이 될 수 있을 마시고 작은 오렌지 주스의 유리는 강화되었으로 칼슘 및 비타민 D(하지만 첨가한 설탕).
생각을위한 음식 참조:건강한 등을위한식이 요법과 영양
견과류에 간식.
견과류는 풍부한 칼슘 공급원입니다. 볶지 않은 아몬드 반 컵에는 130mg 이상의 칼슘이 들어 있습니다.,1 피스타치오와 호두에는 반 컵당 약 65mg 의 칼슘이 있습니다.1
견과류는 아침에 오트밀에 뿌리는 것과 같은 식사에 좋은 추가를합니다. 그들은 또한 쉬운 온-더-이동 간식이 될 수 있습니다.
두부를 시험해보십시오.
확고한 두부 반 컵(칼슘 염으로 가공)에는 200mg 이상의 칼슘이 있습니다.2 두유로 만든이 음식 옵션은 칼로리가 적지 만 단백질이 많으며 다양한 요리에 사용할 수 있습니다. 두부 칼슘 수치가 크게 다를 수 있으므로 식품 라벨을 먼저 확인하는 것을 잊지 마십시오.
콩의 측면이 있습니다.,
통조림 구운 콩 반 컵은 40mg 이상의 칼슘을 제공합니다.흰 콩 1 컵 반은 그 두 배 이상을 가지고 있습니다.1 그들을 독자적으로 먹거나 저 나트륨 수프에 첨가하십시오.
건강한 뼈를위한 라이프 스타일 및 다이어트 팁 참조
잎이 많은 채소를 잊지 마십시오.
잎이 많은 채소를 섭취하면 칼슘의 권장 일일 섭취량을 충족시킬 수 있습니다., 일부 잎이 많은 채소와 높은 칼슘 포함된 내용은 다음과 같습니다:
- 케
- Bok choy
- 순무린
할 수도 있습니다 스왑 빙산에 양상추를 위한 원시 시금치(는 더 많은 칼슘)에서 샌드위치와에서 당신의 저녁 식사를 제공합니다.
다이어트에 씨앗을 추가하십시오.
씨앗에는 칼슘이 밀집되어 있습니다. 치아 씨앗의 단일 온스는 칼슘 179 밀리그램,1 그리고 그들은 오트밀 토핑으로 잘 작동합니다. 양귀비 씨앗에는 스푼 당 127mg 의 칼슘이 있습니다.1 베이킹을 즐기는 경우 이러한 씨앗을 재료로 통합하는 방법을 찾으십시오.,
통조림을 먹는 해산물.
통조림 해산물은 칼슘으로 포장되어 있습니다. 통조림 정어리 또는 새우의 1 온스 부분에는 일반적으로 100mg 이상의 칼슘이 있습니다.1 통조림 연어의 1 온스 부분에는 62mg 의 칼슘이 있으며 1 또한 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원입니다.
골다공증 참조:골다공증 골절을 예방하기위한 4 가지 입증 된 단계
칼슘 보충제 복용을 고려하십시오.
할 수 없는 경우에는 충분한 칼슘을 통해 혼자 다이어트,을 고려할 수 있습니다 추가 over-the-counter 칼슘제의 일상., 그들이 당신을 위해 추천하는 칼슘 보충제에 대해 의사 나 약사에게 이야기하십시오.
을 참조하십시오 칼슘을 위해 필요한 강력한 뼈
자세히 알아보기:
칼슘의 소스에서 음식
에 결정적인 가이드 골다공증