“는 동안 많은 엄마를 얻을 삭제하여 그들의 의사에 대한 후에 운동을 주 내에서 자신의 몸을 내가 필요하으로 돌아가 실제적인 운동과 내가 이렇게 살기!”Wundabar Pilates 의 CEO 이자 두 명의 어머니 인 Amy Jordan 은 말합니다. “복부 근육이 절단되기 때문에 치유와 흉터 조직이 무감각 해지고 하복부의 전반적인 느낌이 상실 될 수 있습니다. 그러나 코스를 유지하십시오., 약 1 년 만에 흉터 라인을 제외하고는 상대적으로 정상적인 상태로 돌아 왔습니다.”
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내가 완전히 피해야하는 핵심 연습이 있습니까?
“피 sit-ups,비틀림동,그리고 밀어 업 평평한 바닥에에서 여섯 번째 주 후 작업을 시작하고 다시 밖으로”라고 말한 커닝햄. “당신은 당신의 핵심이 치유 될 때까지 기다려야합니다., 나는 핵심 작업을 할 때 diastasis recti 의 명확한 징후 나 복부에 대한 압력을 볼 수 없을 때까지 crunches 나 판자를 조언하지 않습니다. 이것은 당신의 닥터에게서 운동하기 위하여 맑게 된 후에 8 12 주에서 어디에서든지 일 수 있습니다. 뒤틀리는 움직임을 제외한 모든 것을 상승으로 수행 한 다음 핵심이 강화됨에 따라 땅으로 진행할 수 있습니다. 그러나 처음에는 아무 것도 장기적으로 손상되지 않도록하지 말 것을 권고합니다.,”
기타 핵심을 피하기 위해 연습하는 동안 첫 번째는 여섯 개월 동안의 산후 복구:
- 왜곡 또는 움직임을 재정에 부담을 복부 조직
- 무거운 물건을 들과 같은 오버헤드 프레스
- 다리 절
- 점프
- 밀어 업
- Sit-ups, 특히 부
대신에,말 Moncourtois,당신의 몸을 뒤로 완전히 치유하는 첫 번째. 제왕 절개 후 핵심을 강화하고”복근을 되찾고 싶다”는 것은 당연한 유혹입니다., 그러나 그는 추가는 컬 당신 몸의 앞만을 권장의 추가 분리 abs 고 당신은 도움이 되지 않습니다 완전히 복구 할 수 있습니다.”더 도전적인 운동으로 진행하기 전에 핵심 안정성을 구축하고 제어해야합니다.”라고 허스트는 말합니다. “힘은 안쪽에서 밖으로 개발 될 필요가있다.”
이러한 Aaptiv 피트니스 루틴으로 핵심 안정성을 재구성하십시오.
C 섹션 후에 할 수있는 안전한 핵심 운동은 무엇입니까?
“가장 깊은 배 근육 인 횡 복부의 정적 활성화로 시작하십시오.”라고 요르단은 말합니다., “가장 좋은 방법이 연습을 배치하는 것입 허리에 무릎을 구부리,척추 중,그리고 그 사이의 영역에 당신의 배를 버튼을 치골으로 척추에 이동하지 않고 다시. 그런 다음 엉덩이 트위스트와 같은 컨트롤 기반 운동으로 핵심 안정성에 도전하십시오. 같은 위치에서 위에 설명된 대로,당신의 골반의 수준을 천천히 드롭다 하나의 무릎에서 다른다. 양쪽에서 반복하십시오. 이것은 흉터에 너무 많은 압력을 가하지 않고 복부의 다른 영역을 활성화하기 시작할 것입니다.,”
Cunningham 은”dead bugs”와 대체 발가락 탭이라는 두 가지 특정 핵심 운동을 권장합니다. 첫 번째 경우에는 등을 대고 누워 무릎을 엉덩이 위로 구부립니다. 어깨는 손을 허벅지로 누르고 팔이 잠겨있는 상태에서 땅에서 벗어납니다. 당신의 허리를 땅에 잡고 심은 다음 깊은 내면의 핵심 근육을 관여시키기 위해 깊이 숨을 쉬십시오. 두 번째 것으로,무릎을 구부리고 엉덩이 위로 쌓은 상태에서 등을 대고 누워 있습니다., 대체 중 하나를 복용하는 발가락을 땅에 초점을 맞추고있는 동안 허리를 유지 평면과 당기서 아래 부분에서 당신의 핵심을 가지고 당신의 다리를 다시니다.
추가적인 제안을 Moncourtois,Arndt,요르단 include:
- 정쪽 널빤지 또는 판자에서 무릎
- 역 행
- 체중 쭈그리고/또는 런지
- 성 밴드의 움직임
- 골반 기
- 교
“교량을 얻을 수있는 좋은 방법은 시작했다., 심지어는 것처럼 보이지만 다리 운동,길이의 모든 측면에 허리하는 동안 그리고 낮은 종사하는 깊은 매끈한 복근을 장려 abs 니트,다시”요르단을 말한다.
치 호흡
Cooper 도 제 위치로 호흡하는 연습을 되찾는 적절한 운동의 격막이 있습니다. Aaptiv 트레이너 Jaime McFaden 은 코어를 재활시키고 복벽을 강화시키는 훌륭한 운동으로 이것을 에코합니다. McFaden 은 그것을하는 방법을 설명합니다:등 뒤에서 시작하여 바닥에서 몸을 편안하게하십시오., 코를 통해 큰 숨을들이 마시고 몸의 모든면을 확장하십시오. 숨을 3 초 동안 유지 한 다음 배를 바닥쪽으로 당기고 복부 근육을 계약하면서 천천히 풀어줍니다. 깊은 코어 근육을 강화하기 위해 매일 1~2 분 동안이 운동을 수행하십시오.
C 섹션 후에 코어를 강화하는 두 가지 더 많은 방법:벽이 앉고 발 뒤꿈치가 미끄러집니다. 이들은 모두 매일 할 수있는 이상적인 신체 토닝 운동입니다.
벽 앉다
“벽에서 1~2 피트 떨어진 곳에 서십시오., 무릎을 구부리고 벽에 등을 눌러 의자에 앉아있는 것처럼 자세로 오십시오. 무릎은 90 도 각도에 있습니다. 흡입하고 숨을 내쉬면서 배를 벽쪽으로 당깁니다. 이것을 30-60 초 동안 반복하십시오.”라고 McFaden 은 말합니다.
힐 슬라이드
“누에 다시고 무릎을 구부를 누르면 발이 지면으로 사용하여(양말 또는 수건이 발에 도움이 될 것입하 슬라이드 발 뒤꿈치). 흡입하고 엉덩이를 땅에서 약간 올리십시오(수정하려면 엉덩이를 땅에 유지하십시오). 숨을 내쉬고 한 발 뒤꿈치를 몸에서 멀리 밀어냅니다., 흡입하고 천천히 발 뒤꿈치를 시작 위치로 다시 끕니다. 각면에 10 을하십시오. 숨을 쉬면서 척추의 모양을 바꾸지 않고 척추쪽으로 배꼽을 당기고 숨을 쉬는 데 집중하십시오.”
산후 엄마가 핵심 강도에 대해 염두에 두어야 할 가장 중요한 것은 무엇입니까?
몸이 완전히 치유되도록하고,충격이 적은 운동으로 골반 바닥을 재건하는 것을 우선시한다고 Moncourtois 는 말합니다. 그리고 당신의 핵심이 올바르게 치유되기를 원한다면 시간이 걸릴 것이기 때문에 인내심을 가지십시오., 느린 접근법이 당신이 찾고있는 것이 아닐지라도,쿠퍼는 장기적인 건강을 위해 필요한 접근법이라고 말합니다.
“으로 점프하는 운동과 같았기 전에 임신 또는 회복 기타 물건 만들기 때문에 당신은 잠재적으로 만들 diastasis 악화가 있는 경우를 손상시키거나의 골반의”라고 말한 커닝햄.
임신과 비슷한,당신의 몸을 듣고,McFaden 을 장려합니다. “아기를 키우는 데 거의 1 년이 걸리므로 몸이 회복 할 시간을주십시오., 당신의 흉터가 당신의 피부 위에 치유 되더라도,당신은 여전히 피부 아래에 치유가 많이 있습니다. 그래서 자신에게 친절하고 너무 빨리 어떤 운동 루틴에 돌진하지 않습니다. 당신의 몸 사랑을 보여주고 당신의 몸이 당신의 소중한 아기를 갖기 위해 겪었던 변화를 포용하십시오.”
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