에서 다이어트,의사 우리가 믿는 모든 사람에 상관 없이 그들의 식이 패턴,할 수있는 기회를 부여해야고하는 데 필요한 정보 라이브 그들의 가장 건강하고,저탄수화물 삶입니다.
연습을 위해 비건 채식—수 있는지 궁금할 수 있는지를 현실적으로 유지하는 그들의 라이프 스타일을 먹으면서 저 탄수화물 또는 케토—우리는 여기서 말씀드려야할 것이 절대적으로 가능합니다.,
오른쪽으로 접근 및 다음과 같은 경우 신뢰할 수 있는 조언할 수 있습을 준수하는 비건채식을 하는 일반적으로 제외한 모든 동물성 제품을 포함하여,유제품,계란,하는 동안 또한 먹는 저탄수화물 또는 keto. 채식과 저탄수화물을 하나의 건강하고 지속 가능한 식단에 성공적으로 결합 할 수있는 방법에 대한 자세한 내용은 계속 읽으십시오.
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비건 채식은 무엇입니까?,
채식 식단에는 동물성 제품이 포함되어 있지 않습니다. 일부 채식주의 자와 달리 완전 채식주의자는 계란이나 유제품을 먹지 않습니다. 완전 채식을하는 사람들은 또한 뼈와 가죽으로 만든 젤라틴과 같은 동물 기반 성분을 피합니다.
“식물 기반”이거나 채식주의자가 완전 채식인 인 것과 동일합니까? 항상 그런 것은 아닙니다. 용어는 때때로 상호 교환 적으로 사용되지만 다른 것을 의미합니다.비건 채식이나 채식은 자동으로 영양가있는 식단이 아닙니다. 예를 들어,흰 빵,지팡이 설탕,정제 된 밀가루 크래커 및 디저트는 모두 채식주의 자 또는 채식주의 자일 수 있습니다.,
식물 기반 식단의 정의는 다양합니다. 그들은 모두 야채와 다른 식물에 초점을 맞추고 있지만,일부는 소량의 동물성 식품을 포함 할 수 있습니다.1
사람들은 일반적으로 건강,환경 또는 윤리적 이유로 식물 기반 식사 방식을 선택합니다.2 의 일부 또는 전체에 대한 이와 같은 이유로,비건채식을 사용하지 않는 동물성 제품,의류를 포함과에서 만든 다른 항목은 동물처럼,울,가죽,또는 스웨이드됩니다.
왜 비건 채식과 저탄 수화물을 결합해야합니까?
저탄수화물과 비건 채식을 모두 먹는 것은 처음에는 이상하게 들릴 수 있습니다., 비건 채식은 동물성 제품이 없으며 탄수화물이 많은 동안 지방이 상대적으로 낮을 수 있습니다. 케토 또는 저탄수화물 다이어트는 일반적으로 동물성 제품을 포함하며 탄수화물이 거의없는 지방을 많이 제공합니다.그러나 저탄 수화물 생활을하는 것의 이점을 경험하면서 비건 채식을 유지할 수 있습니다. 이러한 이점 중 하나는 다른 다이어트에 비해 더 큰 체중 감소로 이어질 수있는 덜 배고픈 느낌입니다.3
기타 저탄수화물의 혜택은 나의 제어 당뇨병은 인슐린 저항성,혈압 감소,그리고 많은 다른 사람에 대해 읽을 수 있습니다에서 우리의 가이드 과학의 저탄수화물.,4
참고:우리는 동물성 제품을 먹는 것이 반드시 건강에 좋지 않다고 생각하지 않습니다. 붉은 육류,유제품 및 포화 지방에 대한 안내서에서 이에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다. 그러나 우리는 동물성 제품을 먹기로 선택했는지 여부에 관계없이 모든 사람들을 돕고 싶습니다.
연구에서 저 탄수화물 다
잘 계획되 채식주의 다이어트를 기반으로 영양이 풍부한 자연식품을 제공할 수 있는 충분한 단백질 가장되지는 않지만,모든 비타민과 미네랄의 위해 필요한 좋은 건강입니다.,5
빠른 검색을 온라인으로 당신 영감에서 이야기는 사람들이 성공적으로 따라 저탄수화물 또는 keto 생활’을 함께 해주셔서 감사,에서 하나를 포함하여 척추외과 캐리 Diulus,사람 1 형 당뇨병의 원인입니다.
지만 제외하고,두 가지 부분으로 임상시험을 탐험하는”친환경 킨”접근 방식은,저탄수화물 다 되지 않았을 공부했다.
에서는 연구의 초기 네 주간의 단계,47 체중을 가진 사람들 높은 콜레스테롤 수치를 무작위로 할당을 따르거나 낮은 탄수화물이 비건 채식 또는 탄수화물이 높은 채식하는 계란을 포함하고 있습니다.,
두 그룹이었 칼로리를 제한하지만 무게 손실 유사하다,낮은 탄수화물 그룹에 큰 감소가 심장병 위험 요소입니다. 또 다른 플러스:저탄 수화물 비건 채식 그룹의 사람들은식이 요법으로 더 행복해 보였습니다. 6
연구의 두 번째 부분 동안,각 그룹은 허용 된 음식을 원하는만큼 섭취 할 수있었습니다. 의 끝에서 여섯 개월 동안,하 carb 채식 그룹을 잃었다 약간 더 무게 발생들은 HDL 콜레스테롤을 낮춘 자신의 LDL 콜레스테롤과 트리글리세라이드보다 더 많은 탄수화물이 높은 채식 그룹입니다.,7
많은 영양 시험과 마찬가지로,이것은 탈락률이 높은 상당히 작은 연구였습니다. 또한,낮은 탄수화물 그룹에 되지 않았는 저탄수화물;섭취량을 평균 약 100 140 그램의 순 탄수화물에 첫 번째와 두 번째 단계 단계 각각합니다. 그러나 결과는 다음과 같은 저탄수화물이 비건 채식이 가능하며을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 특정한 심장병 위험 요소입니다.
다섯가지 팁을 위한 저탄수화물이 비건 채식
경우에 당신이 열심을 먹기 위하여 무엇을 알아내십시에는 저탄수화물 채식 다이어트를 확인,우리의 완전한 음식 목록입니다., 그러나 저탄 수화물 채식 생활 방식을 시작하기 전에이 섹션으로 돌아 오는 것을 잊지 마십시오.
저탄 수화물 비건 채식에 대한 가장 어려운 부분은 모든 필수 영양 요구를 충족시키는 것입니다.그러나 걱정하지 마십시오. 우리는 시작하기위한 상위 5 가지 팁을 모았습니다.
우선 순위를 정 단백질
충분한 단백질을 얻는 것은 필수적이,그리고 비건 채식은 더욱 중요하기 때문에,단백질 품질 문제로 한 많은 양입니다.
여기에 이유가 있습니다. 당신이 먹은 후에,당신의 몸에서 단백질의 음식으로 아미노산,”블록”의 단백질이다., 이 있지만 20 아미노산,단백질 9 는 필수적인 의미들에서 왔기 때문에 다이어트의 몸을 만들 수 없습니다.
동물의 단백질은 신체가 필요로하는 양으로 모든 필수 아미노산을 제공하는”완전”입니다. 하지만 식물성 단백질(제외 콩고 영양 효모)은”불완전한,”부족하기 때문에 충분한 양의 하나 이상의 필수 아미노산입니다.8
좋은 소식? 식물의 다른 유형을 결합하면 필요한 양의 모든 필수 아미노산을 제공 할 수 있습니다.
나쁜 소식?, 탄수화물을 줄이는 것은”완전한”단백질을 제공하는 여러 가지 음식 조합을 제한하는 것을 의미합니다. 예를 들어,채식 다이어트 종종 쌍 콩과 같은 콩이나 완두콩 높이에서 아미노산 lysine 그러나 낮은에서 다른 메티오닌–곡물에서 높은 메티오닌 그러나 저에 lysine. 이와 같은 탄수화물이 많은 콤보는 저탄 수화물 다이어트에 적합하지 않습니다.
저탄 수화물 채식 단백질 공급원을 확인하여 탄수화물을 과용하지 않고 고품질의 단백질을 선택하십시오.
이제”수량.”식물 공급원에서 단백질을 얻고 있다면 더 높은 단백질 섭취를 목표로하십시오.,
식물 기반 단백질은 동물성 단백질에 비해 신체에서 덜 쉽게 소화되고 흡수됩니다.9 이런 이유로 비 채식 식단에 비해 완전 채식을 따르는 경우 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다.
콩 단백질은 품질과 소화율면에서 동물성 단백질과 비교할 수 있지만 다른 식물 단백질은 다양합니다. 비건 채식을 섭취하는 간장에 정기적으로 필요하지 않을 수 있 훨씬 더 많은 단백질을 먹는 사람들은 동물성 제품을 피해야 할 수 있습니다 약 30%가 더 있습니다.10
저탄 수화물 완전 채식에 얼마나 많은 단백질이 필요합니까? 우리는 보통 1.2 에서 1 을 권장합니다.,하루 기준 체중 kg 당 단백질 7 그램.
예를 들어,당신은 여자의 참고 체중은 140 파운드(64kg),당신의 매일의 단백질을 확인해야 합니 76-108g. 그리고 식물이 당신의 유일한 단백질 공급원이라면,그 범위의 상단을 목표로하십시오.
한 번에 대부분을 먹는 대신 하루 종일 단백질을 퍼뜨리는 것도 중요합니다. 그 때문에 몸을 사용하는 단백질이 가장 좋을 때 당신이 먹는 최소의 20g 시간에,하지만 당신은 아마 이상이 필요하지 않 30-35 그램입니다.,11
신체가 한 번에 흡수 할 수있는 최대 양의 단백질이 있습니까? 지는 양이 되지 않기로 합의에 따라 모든 영양 전문가,을 충족하기 위해 필요한 단백질과 식물,목표로 약 25~35 그램에서습니다.12
우리의 목록을 저탄수화물의 채식 단백질의 음식을 가져 오는 방법을 보여줍니다 오른쪽에 양의 오른 종류의 식물성 단백질이다.
탄수화물 수
장기적으로 더 건강하고 쉽게 따라갈 수있는 저탄 수화물 완전 채식 또는 케토 완전 채식?
케토 비건 채식이 인기가 있지만 많은 유연성을 허용하지 않습니다., 어떤 사람들에게는 항상 이런 식으로 먹는 것이 필수 영양 요구를 충족시키는 것을 어렵게 만들 수 있습니다. 저탄수화물 비건 채식과 반대로 비건 케 다이어트,을 포함한 많은 음식과 같은 콩과 다른 콩과 식물들을 쉽게 얻은 영양이 필요하고 스틱을 가진 이 계획에는 장기적이다.13
대부분의 비건 채식은 곡물과 콩과 식물을 많이 포함하기 때문에 탄수화물이 높습니다. 반면,저탄수화물이 비건 채식을 제공할 수 있는 어느 곳에서 30-100g net 탄수화물,하루 방법에 따라 엄격하고 당신이 원하는 또는 필요로 합니다., 14
을 포함하여 주시기 바랍 케토 요리 다음과 같이 우리의 채식주의 두부 스크램블이나 심지어 풀 keto 일에 정기적으로 원하는 경우! 당뇨병이 있거나 체중 감량을 원한다면 결과를 극대화하기 위해 대부분의 날 순 탄수화물 50 그램 미만을 목표로하십시오.15
없는 경우,당뇨병 실험할 수 있습과 먹고 다른 많은 양의 탄수화물 때까지 당신은 그림 밖으로 작동하는 무엇이 당신을위한 최고입니다.
건강한 지방 섭취
저탄 수화물 다이어트에서 지방은 칼로리의 대부분을 제공하며 완전 채식 버전도 예외는 아닙니다., 실제로,당신의 새로운 먹는 방법에 대한 또 다른 이름은 저탄 수화물,고지방 채식주의 자 또는 LCHF 채식주의 자일 수 있습니다. 그거 좋은 반지가 있지,그렇지?
과는 달리 단백질 및 탄수화물,우리는 일반적으로 지정하지 않은 얼마나 많은 지방의 그램을 목표로 한다. 대신,만족 스럽지만 채워지지 않는 느낌을 갖기 위해 각 식사에 충분한 지방을 추가하는 것이 좋습니다.
즐길 수 있는 여러 가지 건강한,맛있는 식물의 지방에 LCHF 채식 식단을 포함,올리브 기름,아보카도,오일,마카다미아 너트,기름 및 코코넛유 또는 크림입니다. 초콜렛에서 발견되는 코코아 버터도 좋습니다.,
더라도 그들은 식물을 기반으로,우리는 사용하지 않는 것이 좋습의 많은 야채와 씨 기름기 때문에 그들은 일반적으로 높게 처리됩니다. 대부분의 시간에이 목록에서 자연 지방을 선택하려고합니다.
영양 밀도가 높은 식물 선택
탄수화물은 어디에서 나와야합니까?
기억하십시오,당신은 이미 당신의 완전 채식 단백질 공급원에 약간의 탄수화물을 섭취 할 것입니다. 나머지는 다양한 지상 야채,견과류,씨앗 및 일부 열매에서 나와야합니다. 이 음식은 당신을 채우기 위해 섬유와 함께 중요한 비타민과 미네랄을 제공합니다., 게다가,그들은 건강한 지방과 짝을 지을 때 절대적으로 맛있는 맛을냅니다!
여기에 몇 가지 저탄수화물 식물의 일부를 제공하는 비타민과 미네랄의 채식주 종종 부족: