Madame Lelica

ランニングはスキルスポーツです。 より多くのあなたが走る、あなたがなるランナーのより良い。 特定のポイントまで、週に多くのマイルを実行すると、より良いランナーになります。 がどのようにして知りましたかえる点は？ あなたは週に何マイル走るべきですか？

まず、個人のバリエーションを認識することが重要です。 遺伝学、傷害の背景および危険、訓練の背景、仕事および生命圧力およびスケジュール、性、病状、睡眠および栄養物を含む要因は考慮されなければならない。,

第二に、レースを超えた走行距離を考えてみましょう。 多くの場合、ランナーは単一のレースに関連して走行距離を表示します。 彼らは半分のマラソンのための30マイル週かマラソンのための50マイル週を動かすことを向けるがそれから競争間のそれのただの一部分にマイ しかし、レースの文脈を超えてあなたの走行距離のフレーミングは、長期的な成長につながります。 好気性の開発の進歩は一貫した毎週マイレッジから来る。 年の大半のための週ごとの30マイルを動かすことができればあなたの半分のマラソンの時間は競争に至る週の30マイルだけ動かしたらより速,

あなたが安全にあなたのマイレージを増やすときは、ブレークスルーを経験します。 週15マイルから25に、週30マイルから40に、そして週40マイルから50に造れば、あなた自身がより速く、より強いランナーになることを見つける。 ようにな毎ランナー盛50マイルすることが出来ます。

週に何マイル走るべきかを正確に決定する際に考慮すべき要因のいくつかを調べてみましょう。,

あなたの強度のバランスをとる

あなたが適度な努力であなたのランのほとんどをペースする場合、あなたはおそらくより高い走行距離 スローダウンし、簡単に実行します。 主観的（会話を続けるのに十分な快適さ）または客観的（最大心拍数の65-75％または70-80％の10Kレースペース）のいずれかを簡単に定義することができます。 容易な努力は好気性の開発および回復を両方促進する。 あるマイレージを動かすために戦えば努力の余りにも高いであなたのマイルの余りにも多くを動かすかもしれない。,

ベース構築フェーズでは、ほぼすべてのマイルを簡単に使用できます。 これは適応を助ける;基礎建物段階の後で、多分高いマイレッジでどの位より快適に感じるか気づく。

あなたの操業のほとんどを容易にすることを越えてマイレッジの決定の強度の問題。 訓練の負荷は強度および容積のバランスである。 トレーニングスケールのバランスを保つために、トレーニング負荷を回復できるものを超えて押したくありません。

あなたが走る強度が多いほど、あなたも走る週あたりのマイル数が少なくなります。, このアプローチの実践においても、エリートレベルのエリート5Kランナーの走り少ないマイルで週によりエリートmarathoners. 娯楽レベルでは、5Ksおよび10Ksのためのランナーの訓練は一般にマラソンまたは50Kのためのランナーの訓練よりより低い毎週マイレッジを(試しのより厳しいと)動かす(それは速度集中されたランナーが低いマイレッジだけを動かすべきであると言うことではない;それらはまだ好気性の開発から寄与する。）

一貫して何を維持できますか？,

本の中で幸せなランナー、コーチデビッド*ロシュは、単一の文でトレーニングに最も効果的なアプローチをまとめたものです：”エピックは一貫していない”かけください壮大なマイル数（いいます。 ピーク研修、作することが適切となることもあるので、ピークトレーニングなどを維持しようとしています。 しかし、年間の大半の週間走行距離を見ると、あなたにとって持続可能なものは何ですか？

たとえば、週60マイルは多くのレクリエーションランナーにとって叙事詩です。, え、かわいいを維持できるので、ピークや、長期的に訓練を受け荷重の時間がかかり、疲れます。 適切な回復がなければ、高いマイレッジは傷害または焼損の周期をもたらすことができる(下記の要因として回復についての詳細を見なさい)。 傷害および矛盾の組合せはその特定のマイレージの利点を否定する。

代わりに、一貫して維持できるものについて考えてください。, あなたはレースのための特定のトレーニングの八週間から十二週間で回復のためのより低い走行距離とより高い走行距離を持つことになります。 あなたが一貫して週に40マイルを維持することができれば、それは60マイルの大きな週よりも改善のためにはるかに遠くに行き、数ヶ月の燃え尽き

それが役立つ場合は、数週間ではなく、月と年の面であなたの走行距離を考えてください。 長期的な視点は、長期的な成長を生み出します。

あなたの足に時間を考える

レクリエーションランナーは、彼らのペースで非常に異なります。, コーチとして、私は5:45分/マイルから15:00分/マイルのペースまでどこでも走るランナーと働きます5Kのために、どこでも7:45/マイルから18:00/マイルまで簡単に走れるペースに変換されます。 同じ情報を交換したりフレンド募集をう根本的に異なっている方は異なる。

一般的に言えば、より速いランナーはより少ない時間を取るのでより高い走行距離を扱うことができます。 五十マイルの週は容易なペースが8:00/マイル（時間の下で7マイルをカバーする）であるランナーのために支持でき、現実的である;12:30/マイルの容易なペースのランナーのために（7マイルに近い1をカバーする。,5時間）、それは余りに時間のかかり、より少なく有利です。

週あたりのトレーニング時間のコンテキストであなたの走行距離を考えてみましょう。 結局のところ、体は走行距離を知らない。 生理学的適応は、半時間、一時間、二時間など、一定の時間のトレーニングから来ています。 週間走行マイルが35マイル、週間走行マイルが50マイルに達した場合でも、週に七時間のトレーニングの恩恵を受けることができます。

あなたの毎週の走行距離を考慮するときは、あなたの足の時間の面で考えてください。, 同じ毎週の走行距離は、異なるペースのランナーにとって非常に異なって見えます。 比較の罠に陥らないでください。 あなたが改善するために週にxマイルを実行する必要があるとは思わないでください。

あなたはプロセスを楽しんでいますか？

多くのランナーは、より多くのマイレージで肉体的にも精神的にも繁栄します。 あずかっているわけではない毎ランナーを楽しん高ます。 コーチングの経験から、私は肉体的にも精神的に週に約四つのランで適度な走行距離で繁栄する多くのランナーを参照してください。, 高いマイレッジを憎めば、ランニングを憎むことを来、ランナーはスポーツを憤慨し始めるときよく動かない。

あなたはどれだけ回復しますか？

週あたり六十マイルは、年長の子供たち、通勤なし、毎晩8時間寝る能力を持つあなたの友人のために素晴らしい働くことができます。 しかし、あなたはあなたの現在の状況を見たいと思います。 あなたは一貫して睡眠の何時間を得るのですか？ あなたは一日中toddler児を追いかけているか、職場であなたの足にいますか？ あなたは長い通勤やストレスの多い仕事をしていますか？

マイレージは睡眠の犠牲になるべきではありません。, ランナーは訓練から回復するために睡眠の七から九時間を必要とする。 回復がなければ、トレーニングに完全に適応する能力を失います。

マイレージに有利な休息日やカットバック週を犠牲にしないでください。 高強度または高インパクト運動から真の、本当の残りの日–週に少なくとも一つの残りの日を取ります。 マイレージから傷ついていることを考えれば、あなたの残りの日にしているものを見なさい。 減週間もサポート適応と回復するお手伝いを確保するためにます。,

補足トレーニングの時間を作る

あなたのマイレージは補足トレーニングを許可する必要があります。 すべてのマイルを動かせばけれども強さの訓練、移動性の仕事および泡の圧延を無視すれば、火と遊ぶ。 補足の訓練のない高いマイレッジは悪い形態を補強し、傷害の危険を高めることが

時間が（それは多くのランナーのためである）要因である場合は、あなたの毎週のスケジュールで筋力トレーニングとモビリティの仕事のための時間を許, あなたは35マイルからより多くの利益になります二つの強さのセッションと毎日の泡の圧延で週45マイルからあなたが補足のトレーニングなし （ここではそれをすべてに合わせる方法です！あなたが見ることができるように、多くの要因は、あなたが週に実行する必要がありますどのように多くのマイルを決定に入ります。 あなたはより高い毎週の走行距離を処理することができます一年を見つけることができ、その後、再び構築する前に、スケールバックする必要があり の声を聞くも恐れずに挑戦す。

ランナーズラウンドアップリンクアップとリンクアップ！,

どのように週に何マイルを実行するかを決定しますか？
週に何マイル走るの？