8週間のハーフマラソントレーニング：どこから始めるか
ハーフマラソン 分かっただからここにいるんだ 権利を有する訓練計画が準備されます、ハーフマラソン大会のご成功。
ハーフマラソンは、一般的にどこかに約13.1マイル座っているので、これは小さな偉業ではありません。 あなたの目的の達成で計画すればあなたの後ろの右の作戦を有する必要がある。 まず、この時点で5ksと10Ksの公正なシェアを実行する必要があります。, 5または10Kを実行したことがない場合は、最初にそれを行うことを検討することをお勧めします。 トレーニングはあまり関与しておらず、実行自体は短くなります。
あなたは両方の足でハーフマラソンにジャンプする準備ができている場合は、私はあなたが始めるためにいくつかの素晴らしいヒントやトレーニン 水のボトルのカップルをつかむし、かろうじて二ヶ月でハーフマラソンのために自分自身を準備する方法を学びます。,
関連：なぜハーフマラソンがあなたのジャムかもしれない
この8週間のハーフマラソンプランでカバーするもの：
- 準備
- スケジュール
- レース日
8週間のハーフマラソントレーニング：準備
人々がハーフマラソンを実行する理由はさまざまですが、あなたの目標にかかわらず、それはあなたをここに連れて来ました。 訓練について考える前にあなたがする必要がある最初の事は右のheadspaceにあなた自身を得ることである。
誰もができることではないので、ハーフマラソンを走るためには特定の考え方が必要です。, 一んだ心の準備をして押し自分を制限したいへの備えとは異なります。 あなたが半分のマラソンのために訓練して準備ができていることを保障するために取りたいと思うある必要なス
右のギアを持っている
あなたが取るべき最初のステップは、ローファーを捨てて、自分で高品質のランニングシューズのペアを あなたが5kを実行しているいくつかの経験を持っている場合でも、あなたはハーフマラソンで次のレベルにあなたの快適さを, これは13マイルの実行ですので、実行全体を通して最高レベルの快適さを提供する特別なランニングシューズが必要です。
注意すべきもう一つのポイントは、レース当日に舗装に当たる前にこれらの靴を十分に壊したいということです。 トレーニング中に着用することを確認してください。 それらは壊れるのに時間をかけ、操業の間にまめを得たいと思わない。
関連：靴や失う
トラックに滞在
ハーフマラソンを実行することは、すべての規律についてです。, マラソンのための訓練は制御についてまたある従ってあなたが全体のプロセス中のあなたの頭部で保つ最も重要な単語であるべきである。 あなたの訓練の滑らかで、安定したアプローチに続き、あなたがあるコースから決して転換しないことを確かめたいと思う。 集中滞在し、すべての回で心の中であなたの基本走行距離、速度、ロングラン、および回復を保ちます。
規律の重要な要素の一つは一貫性です。 データのトラックを失い始め、規則的に訓練を止めれば、最初からやり直さなければならない。, あなたがそれと最初から最後まで付く八週間の半分のマラソンの訓練の計画にあなたの心を置いたら確かめなさい。 あなたはレース当日にやった感謝するでしょう。
関連：良くなりたいですか？ 一貫して得なさい
あなた自身を造り上げなさい
あらゆる専門のトレーナーに尋ねれば、成功へのキーが初めにあなた自身を過労にしないこと どのように多くの人々は、あなたがトレーニング計画を開始し、三日間骨に自分自身を動作し、その後あきらめ見てきましたか？ これは、人々が最初から実証済みのトレーニング戦略を持っていないため、常に起こります。, 最初の週に毎日10マイルを走らせることを期待しないでください。
だから私はあなたがまだ持っていない場合は、いくつかの5Kまたは10Kのレースを実行することを提案したのです。 これらの運行していますし、年齢-時代-世代の三つの要因を備えいていると高速で補給してくれることである。 長距離走は、定期的に走る人に最適です。
一貫性のポイントに戻ると、最初はあまりにも懸命に働きたくないが、時間の経過とともに走行距離を増やさなければならない。 あなたのマイレージの容積を10%以上毎週増加しないで下さい。, これを行うと、あなたの体が自然に変化に適応することができます。
水をたくさん飲む
水は、トレーニング中に怪我のない健康を保つために不可欠です。 あなたが十分な水を持っていない場合は、けいれん、めまい、および疲労を経験するでしょう。 これら三つの問題はあなたの半分のマラソンの夢を殺し、絶望的な感じを残す。 最高のマラソンや長距離ランナーは、彼らが実行して計画どこまでに基づいて飲みたいどのくらいの水のための計画を持っています。, あなた自身を各訓練まで導く沢山の水和させておきたいと思い操業を通して一貫して水和させたいと思う。
水と手をつないで行くことはあなたの全面的な食べることおよび飲む習慣である。 あなたのトレーニング中は、アルコールから離れるのが最善です。 あなたはこれらの八週間の間に一貫してトレーニングを計画している場合は、夜のアウトは完全にコントロールの外にスパイラル可能性があり、次の日
あなたはまた、あなたがレースの日に至るまで食べているものを追跡したいと思います。, たんぱく質をたくさん摂取し、食べている脂っこい、脂肪の多い食品の量を制限することを確認します。
関連：うまく実行したいですか？ Anti症スタイルを食べる
それを切り替える
持久力の目的のためだけでなく、楽しみのためだけでなく、あなたのトレーニングに様々なを追加します。 あなたは長距離走の八週間が疲れるかもしれないように感じる場合は、物事を切り替え、他の高強度のインターバルトレーニング、筋力トレーニング、または あなたの興味に応じて、あなたがやりたい他のトレーニングを選択することができ,
マラソンランナーの究極の目標は、彼らができる最高のオールラウンドアスリートになることであり、あなたもその精神を持っている必要がありま 学ぶことができる走りを見距離ですが、みんな上半身の強みです。 フリップ側では、汗を壊すことなく自分の車にやっと歩くことができる筋力トレーニングのトンを持つ人々を持っています。 すべては半分のマラソンのために訓練しているとき一貫して残る必要がある。,
ストレッチを理解する
起こり得る最悪のことは、筋肉を引っ張って数日間訓練することができなくなることです。 それは戻ってあなたを設定し、それがレース日に近い場合、それもあなたを出すかもしれません。 伸張はマラソンのランナーとしてあなたの成功に非常に重大である、従ってこれを真剣に取りたいと思う。 多くの異なった伸張の練習および作戦がそこにある、従ってあなたのために最もよく働き、それと付くものを見つけたいと思う!
いつ伸ばすべきですか？,
各会議の前に、あらゆる操業の前に、そしてあなたがするあらゆる試しの後で伸ばすことを確かめなさい。 多くの人々は後にストレッチすることを忘れたり、彼らはそれについて考えていないが、あなたはあなたが通常行うだろう何かをしているとき、あなた 私は単にジムの後に私の車から出てから実行した後、筋肉を引っ張ってきました。
あなたはいつ休むべきですか？
ハーフマラソンを走っていますが、フルマラソンサイズのチャレンジなので、たまには自分で簡単に行かなければなりません。, これは快挙となるでしょう休憩でも、簡単に実行日はアムネスティ-インターナショナです。 あなたはあなたの八週間の間に毎日運動する必要はありません。
あなたがある朝目を覚ますと、あなたはそれのように感じていない場合は、自分自身にその報酬を与え、スヌーズボタンを押してください。 あなたが訓練することになっているときに何人かの友人があなたを招待したら、外出して明日の訓練を心配してください。 ハーフマラソンのトレーニングを最優先事項にしないでください。, レース当日に成功する場合は、体が回復し、ピークパフォーマンスレベルにとどまることを許可する必要があります。
関連：なぜあなたはトレーニング中に睡眠けちるべきではありません
8週間ハーフマラソントレーニング：スケジュール
キーは、よく油を塗ったマシンにあなたの体を回し、右のトレーニングプランをスケジュールしていることです。 あなたは毎日何をしなければならないのかを正確に知りたいので、それについて考える必要はありません。,
第1週トレーニング
第2週トレーニング
- 月曜日:4マイルウォームアップ
- 火曜日:30-45分筋力トレーニング演習
- 水曜日：5マイルスピードラン
- 木曜日：ヨガやピラティスの30-45分
- 金曜日：3。,
週6トレーニング
- 月曜日：5マイルウォームアップ
- 火曜日：60分筋力トレーニングエクササイズ
- 水曜日：8マイルスピードラン
- 木曜日：60分またはヨガまたはピラティス
- 金曜日：4マイルウォームアップ
- 土曜日：10マイルスピードラン
- 日曜日：オフ日
週7トレーニング
- 月曜日：5マイルのウォームアップ
- 火曜日：30分の筋力トレーニング
- 水曜日：4マイルのスローラン
- 木曜日：ヨガやピラティスの30分
- 金曜日：4。,5マイル)のウォームアップ
- 土曜日:8マイルスピード走行
- 日:off日
8週目の研修の場合
レース前日: どのよう準備
この時、レースを整えてください身体による充分な睡眠、食べます。 を作成するのではありませんの急激な変化への睡眠の日程および食生活です。 炭水化物の良い量を消費し、十分な水を飲むことによって十分なエネルギーを得ることを確認します。 もう一度、土曜日のあなたのスリーマイルのウォームアップは余りに強い必要はない。, それを遅く取り、形態の焦点。
プラス、精神的に準備することを忘れないでください！ 澄心に、切断、または時間をかけて取ります。 穏やかな滞在とあなたの不安を軽減に焦点を当てます。 ペーシングを自分で始まる前のレースが始まります。
8週ハーフマラソントレーニング：次は何ですか？
このトレーニングプランと上記のすべてのヒントを実装した後、ハーフマラソンを実行しても問題はありません。 覚えて、自分で過労しないでください。 大きい日の前に筋肉を緊張させたいと思わない!, 既に楽に6マイルの間一度に動けなかったらより長いマラソンのトレーニングプログラムを試みなさい。
健康的に食べて、トレーニング中に活力を与え、集中するために必要な栄養素を体に与えるためにたくさんの水を飲むことを忘れないでください。 チSportMeアプリに留意欲のある進捗状況をチェック. あなたの成功への二つのキーは訓練および一貫性である覚えなさい。 それらを結合するとき、止められなくなる! 頑張って！
関連：あなたはちょうどあなたのレースを征服しました。 さてどうする?