Madame Lelica

“パワー対重量比”は、サイクリングでしばしば引用されたフレーズです-特に地形が上がるときに苦労しているサイクリストによって。 それはまた、多くのグランドツアーの候補が上に重要性の膨大な量を置く式です。 アンドリュー-ハミルトンの説明だけではなぜ電力-重量が重要などを向上させることができます。

私の友人の一つは、生活のために車を構築し、レース熱心なガソリンヘッドです。, 彼はしばしば冗談を言います：”お金はあなたに幸せを買うことはできませんが、それはあなたにもっと馬力を買うことができます。”サイクリストとして、私たちはもちろん、より多くのパワーを購入することはできません—私たちはそれを生成するために私たちの筋肉や体を訓練する あなたの好気性の適性を改善することはあなたの筋肉が作り出すことができる力の量を高めることができる間、人間生理学はこうすれば達成する

幸いなことに、しかし、あなたの処分でパワーの絶対的な量は、ほとんどのサイクリストのパフォーマンスを決定する唯一の要因ではありません。, あなたが動かさなければならない固まりの量—すなわちあなたの体重—も極めて重要である。 これは、質量を加速したり、重力に対して上り坂に移動したりするには力が必要であるためです。 従ってラグナットにより少ない固まりがあればそれを動かすより少ない力を必要とすること続く。

完全に平らで滑らかな道路に乗っていないサイクリストにとって（それは私たち全員です）、あなたの最大出力と同じくらい重要なのは、体重に関連して作り出すことができるパワーの量です—パワー対重量比-通常キログラム当たりのワットで表されます。, あなたのパワーに重量の比率図を解決するためには、キログラム(kg)のあなたのボディ固まりによってあなたの最高の出力を(ワットで)単に分けなさい。 例えば、80kgのライダーの最大持続可能な出力280ワットのパワー対重量比は3.5ワット/キロ（一般に3.5w/kgまたは3.5w kg-1と略記される）である。

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パワー対重量比は、パフォーマンスの優れた予測因子であるため重要です。, サイクリストAは250Wの最大出力を維持でき、サイクリストBは225Wしか管理できません。完全に平坦で滑らかな屋内トラック（重力が問題ではない）では、aはBよりも速くなると自信を持って予測できます。しかし、起伏のある道路では、パワー-ツー-ウェイトがより重要になり始めます。 両方のサイクリストが80kgの重量を量れば、Aはまだより速くなります。 しかし、Aの重さが80kg、Bの重さが68kgの場合、サイクリストAのパワー対重量比は3.13w/kgであり、Bの重さは3.31w/kgである。 平らな道ではあまりないかもしれませんが、丘の中に向かうと、引き離されるのはサイクリストBです。,

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理解パワー対重量比/キログラム当たりのワット

パワー対重量比は、単純な式パワー(ワット)÷質量(kg)によって決定されるので、うまくいけば、最も非数学的読者であっても、あなたのパワー対重量比を増加させる三つの方法があることを理解することができます。

• あなたの重量を一定に保ちながら、あなたのパワー対重量比を増加させる
• あなたのパワー対重量比を増加させる
• あなたのパワー対重量比を増加させる。あなたの体重を減らしながらパワー出力定数
• あなたの体重を減らしながらパワー出力を増やします。,

また、あなたのパワー出力が増加したが、あなたの体重も増加した場合、あなたのパワー対重量比はまったく改善しないかもしれないことになります。 同じことは、体重を減らすが、最大パワーでドロップオフに苦しむサイクリストにも当てはまります-私たちが戻ります何か。 表1に、検出力、重量、および検出力対重量間の関係をより詳細に示します。 表1を見ると、出力が上がり体重が下がるにつれて、パワー対重量比がどのように上昇するかに注目してください。, ライダーの質量が低いときに、特定のパワー対重量比（3W/kgを強調しました）がはるかに低い絶対パワー出力で達成できることにも注意してください。 たとえば、50kgのライダーがわずか150ワットをかき回すと、90kgのライダーが270をかき回すのと同じパワー対重量比が得られます。

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この90kgのライダーがパワー対重量比の改善を望んでいるとします。 彼または彼女は10キロ（ダウン80キロ）を投げた場合、パワー対重量比は3.0から3にジャンプします。,4W/kg—それは同じ重量にとどまり、300W.Thisに出力を高めるために好気性の適性に取り組むことより大きい改善なぜ余分なボディ固まり(脂肪)を取除くことが性能を後押しでとても有効であるか強調する-あなたの好気性の適性が同じに残っても。

良いパワー対重量比はどのように良いですか？

“良い”パワー対重量比を構成するものは何ですか？ まあ、これはあなたが乗っている時間とレベルによって異なります。, Dr Andrew Coggan、国際的に絶賛された練習の生理学者は、次テーブルで示されているある典型的なパワーに重量の比率を編集した。

テーブル:異なるレベルのサイクリストのための典型的なパワー対重量比

ライダータイプ	5分	20分	1時間
プロフェッショナル	7.0	6.1	6.0
アマチュア	3.7	3.3	3.0
レクリエーション	2.5	2.1	1.,8

プロが期間に関係なく優れたパワー対重量比を持っていることを観察することは驚くべきことではありません。 さらに興味深いのは、アマチュアやレクリエーションライダーと比較して、プロライダーの典型的な一時間のパワー対重量比は、20分の数字よりもわずかに低いということです。 これは、プロライダーが、アマチュアやレクリエーションライダーが経験するよりも筋肉疲労の代謝産物の蓄積がはるかに少なく、最大キャパシティに近い,

風と丘と戦うときのパワー対重量比はどのような影響を与えますか？

先に見たように、質量を上り坂に移動すると、重力に対抗しなければならないことを意味します。 これは、登るときにパワー対重量比が特に重要になる理由を説明します。 しかし、絶対的な力は依然として重要です。,

これを説明するために、70kgと80kgのライダーが6kgのロードバイクに乗って、静かな風の中で16kph（10mph）の丘を登っているパワー要件を比較してみましょう。 転がり抵抗と空力抵抗に関するデータを使用して、80kgのライダーは平均出力または約298Wを維持しなければならず、3.73W/kgのパワー対重量比が必要であることを計算することができます。 70kgのライダーは、同じ自転車で同じ速度で同じ丘を上るために平均266Wを必要とするだけです。 しかし、それは全体で32Wより少ない電力ですが、これは3のわずかに高い電力対重量比に変換されます。,80W/kg。

6kgのロードバイクに乗って、16kphで7パーセントの勾配を走行する

• 80kgライダー–298W(3.73W/kg)
• 70kgライダー–266W(3.80W/kg)

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これはなぜですか？ 簡単に言えば、ライダーのパワー要件の多くは体重の関数ですが（登山しているため）、空気を邪魔にならないようにするために余分な一定量の作業があり, 両方のライダーのための同じである空気抵抗）を克服して下さい。 速度が上昇するにつれて、空力抵抗からの寄与は比例して大きくなります。 これはそれからパワーに重量より絶対出力を好み始める。 もちろん、実際のシナリオでは、より重いライダーは物理的に大きく、正面表面積が大きくなり、空力抵抗がさらに増加する可能性があることに留意する,

これを説明するために、ライダーが倍の速さ（32kph）を走行しているが、勾配が半分の急勾配（3.5パーセント）であるとしましょう。

• 80kg rider–462W(5.77W/kg)
• 70kg rider–429W(6.12W/kg)

全体的な上昇率はまだ同じであり、70kg riderは依然として32kg riderよりも32kphの速度を維持するために32kg riderよりも少ないパワーを必要とする。 しかし、両方のライダーは、163kphでの抵抗と比較して32kphで経験される空力抵抗の増加を克服するために、16kphでの抵抗を克服するために、大規模な余分,

これは実際にはどういう意味ですか？

基本的に、地形が丘が多いほど、あなたのパワー対重量比が重要になります。 地形が平坦であればあるほど、電力対比の問題は少なくなり、より絶対的な電力出力が問題になります（図1）。 我々は別の結論を引き出すことができます：パワー対重量比が同一である場合、最高の絶対パワーを持つライダーはより速くなります。 たとえば、ライダーaの重さが80kgで240Wを維持でき、ライダーbの重さが70kgで210Wを維持できる場合、両方とも3W/kgのパワー対重量比を持ちます。, しかし、aは空力と摩擦抵抗を克服するためにより多くの力を持つため、より速くなります。

地形が平坦であればあるほど、絶対パワーはより重要になります。
丘陵の地形ほど、より重要なパワー-ツー-ウェイトになります。

独自のパワー出力のテスト

独自のパワー対重量比を計算するには、体重と最大持続可能なパワー出力の二つの測定のみが必要です。 最初は測定が簡単です-ちょうどいくつかの正確なバスルームスケールにホップ。, 第二は、電力出力測定が必要です。 これを行うには、信頼性の高いパワーメーターが装着された自転車（SRM、Powertapなど）またはより良い、正確なパワーメーター付きの静止自転車（WattBikeなど）を使用する必要があり

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最大持続可能な有酸素性パワーを測定するには、10分間穏やかに乗って、徹底的にウォームアップしていることを確認します。, 数分の残りのカップルを取り、あなたはおそらく20分のためにできるだけハードに乗るとワットであなたの平均電力出力図を記録します。 これはあなたの20分の最高の支持できる出力である。 あなたの一時間の最大持続可能な出力は、この数字よりも10パーセント低くなります（フィットネスに応じて）、例えば20分の275wの数字は、時間のために約260Wに相当するでしょう。 あなたの五分の最大電力は、約10分の数字よりも20パーセント高くなります（例えば、この例では、約295W）。,

あなたのパワー対重量比を改善するための実用的なヒント

私たちは、体重を減らすか、両方の組み合わせが大幅にあなたのパワー対重量比を向上させることができることを見てきました。 がどのようにすることができます最高を達成。 これはあなたのサイクリングの背景によって異なります：

相対的な初心者/初心者

単により多くのマイルに乗るだけで、あなたのパワー対重量比 入りマイルだけでなく向上のレベルでの有酸素フィットネス（, あなたの支持できる出力）;ほとんど確かにプロセスの余分な体脂肪のビットを失う。 たとえば、86kgから82kgに低下し、20分の電力出力を210から235Wに増加させると、電力対重量比は2.4W/kgから非常に立派な2.9W/kgに増加します。

フィッターとより経験豊富なライダー

あなたは、単により多くのマイルを追加するよりも、もう少し集中する必要があります。 はい、より多くのマイルは減らされた体重で起因するかもしれないがたくさんの余分容積を加えれば疲労および焼損の危険を動かす。, さらに、あなたの体脂肪のレベルが既にかなり低いとき重量を減らす試みは脂肪質の損失と同様、固まりの損失を筋肉もたらすことができます。 ある特定の力は筋肉ティッシュの内で発生する、あなたの重量を減らすことを終えるかもしれないが、それの力を失い、パワーに重量の比率の最低の改 実際には、絶対的な力はまだ非常に重要であることを覚えて、あなたは全体的に悪化する可能性があります。

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より良い選択肢は、最大出力を高めるための特定のトレーニングを含めることです。 このセッションなどの間隔を長くと、短期間でより強い)、ヒルを繰り返し、一部のしきい値バイクに乗り始めました。 これらのセッションは非常に厳しいですので、あなたの毎週のスケジュールに十分な回復時間で構築することを確認してください—それはあなたの筋肉

ウェイトトレーニング

別の有用な戦略は、特により熟練したライダーのために、いくつかの定期的なウェイトトレーニングを実行することです。, 調査は主循環する筋肉(大腿四頭筋、膝腱、バトックおよび子牛)のための重い抵抗の訓練を行うことがだけでなく、筋肉効率を後押しすることを、大量の訓練の期間の間に、または減量の期間の間に筋肉力の損失を防ぐのを助けることができることを示した。,

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栄養

あなたの乗馬能力にかかわらず、甘い、脂肪、加工食品を最小限に抑えて健康的な食事を摂取することは、パワー対重量比の改善に役立ちます。 他のすべてのものは、特に砂糖や甘い食べ物の摂取量が同じであることは、より高いレベルの体脂肪と明白に関連しています（参照1,2）。 筋肉ティッシュとは違って、余分な体脂肪はパワーに重量の比率を鈍らせ、出力に何も貢献しない。, 同様に、特にトレーニング後には、食事タンパク質の豊富な摂取が推奨されます。 蛋白質は訓練の後で回復および修理のために必要であり、調査は蛋白質のより高い取入口が訓練の容積が高いとき筋肉固まりの損失を防ぐのを