Madame Lelica

誰もが自分の腕 男はそれらが大きくなりたいです。 女性はそれらが細く、ある調子を与えられてほしい。

腕は、absのように、彼らは印象的に見えるので、ほとんどの人々の心の最前線にあります。

彼らは人々が生まれたばかりのものではありません–それはあなたがそれらを得るために仕事に入れなければならなかったことは明らかです。 子牛（その大きさは主に遺伝学によって決定される）とは異なり、腕は鉄の下で深刻な時間の結果であることが最も多い。,

ジムの所有者はこれを知っているので、ほとんどのジムはあなたの腕を動かすように特別に設計された機器で壁から壁に詰め込まれています。 それのすべてが有用ではないが、結果を得ることは仕事に置き、スマートな計画に続くことの問題単にである。

しかし、あなたが旅行している場合は、自宅で、または他の場所でワークアウト、それは少しトリッキーです。, あなたはまだ仕事をする必要がありますが、体重なしで腕を訓練する方法も必要です。

幸いなことに、私たちにとっては、どこでもできる腕の練習がいくつかあります。

これらは主にあなたの体重を使用することを含みますが、TRXまたは抵抗バンドにアクセスすることも便利です。

エクササイズに入る前に、腕の解剖学を簡単に見て、腕がどのように見えるのかを理解できるようにする価値があります。,

腕の解剖学

当分の間前腕を忘れて（別の記事で見てみましょう）、腕の主な筋肉は上腕三頭筋と上腕二頭筋です。

これらは、あなたの腕の外観と強さを改善したい場合は、トレーニングに集中する必要がある筋肉です。

これらの筋肉を強制的に成長させるには（それは彼らに形と定義を与える/それらを”調子”に見せる）、6-12人の担当者のセットで理想的に実行できるエクササイズでそれらを過負荷にする必要があります。,

軽い重みを使って無数の担当者（15+）をやっても、それをカットするつもりはありません—これは男性と女性のために行きます。

特定の目標に基づいて、これらの筋肉のいずれかを他の筋肉よりもトレーニングすることは珍しいことではありませんが、バランスのとれた外観を

上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕の後ろにあります。

人々（特に男性）はむしろ彼らが見ることができる筋肉を訓練するので、彼らはしばしば無視されます–彼らの上腕二頭筋（”カールは女の子を得るなど”）。,

しかし、上腕二頭筋よりも大きな筋肉群であるため、上腕三頭筋に特に注意を払う価値があります。 大きな腕が必要な場合は、より大きな上腕三頭筋が必要です。

しかし、上腕三頭筋のトレーニングは男性にとって重要ではありません。

女性は遺伝的に男性よりも多くの脂肪を貯蔵する傾向があり、さまざまな場所にあります。 男性は通常、上半身に脂肪を蓄積しますが（ビールの腹を生じます）、女性は太ももや腕に脂肪を蓄積する傾向があります。

脂肪を失い、したがって”七面鳥/ビンゴ”の翼を取り除く最も効果的な方法は、食事を通じてです。, しかし、腕の形と定義を与えるために、下の筋肉–上腕三頭筋–を強化することも重要です。

Biceps

上腕二頭筋は比較的小さい筋肉ですが、それはあまり注意を払わなければならないという意味ではありません（誰もがそれを犯して腕の前に位置し、上腕二頭筋は、おそらく最も一般的に強さに関連付けられている筋肉である–ちょうど筋肉を作るために任意の子供を求めると、彼または彼女は上腕二頭筋のポーズを打つことになります。

それらは見るのに適しているだけでなく、実用的な用途もあります。,

上腕二頭筋の強力なセットは、あなたの背中を強化する引っ張り練習のお手伝いをします。 次に、これは姿勢を改善し、そうでなければ発生する可能性のある痛みや怪我の可能性を減らすのに役立ちます。

tricep（および胸部）エクササイズの素晴らしいところは、本当にどこでも行うことができることです–あなたは本当に機器を必要としません。, ここでは重みのない最高の腕の練習の3です：

ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップは簡単にはほど遠いですが、正しく行われ、彼らはあなたが行うことができます最高のトライセップ練習の一つです。

通常のプッシュアップを実行するには、胸と上腕三頭筋の両方を含む、あなたの手をおおよそ肩幅離れて配置します。 あなたの手を一緒に置き、ダイヤモンドの押し上げをするためにあなたの体の近くのあなたの肘を保つことによってあなたの箱に対してあなたの,

それはどのように行われるべきかです：

• ダイヤモンドの形を作るために触れる各手の親指と人差し指で押し上げ位置で始めます
• 肘をできるだけ近くに保ちながら、胸が手の後ろに触れるまで自分を下げます。
• 動きを通してすべてをタイトに保ちます（腹筋、尻の筋肉、太ももの筋肉）。
• 開始位置まで押し戻して繰り返します。,

リグレッション（それはあまりにも難しい場合）：

• 壁に対するダイヤモンドプッシュアップ
• 手-上昇ダイヤモンドプッシュアップ

進行（それはあまりにも簡単だ場合）：

• フィート-上昇ダイヤモンドプッシュアップ
• 加重ダイヤモンドプッシュアップ（バックパックまたは抵抗バンドを使用して）

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dip

ディップは、あなたが選択したバリエーションに応じて様々な程度に上腕三頭筋と胸を働かせる別の素晴らしい運動です。,

ほとんどの人にとって、ベンチディップは良い出発点になりますが、このバリエーションはより多くの筋肉を伴うため、平行棒ディップに向かってあなたの方法を働かせることが目標です。

平行棒ディップの唯一の欠点は、あなたがそれを行うのに適した場所を見つける必要があるということです。 遊び場はかなり頻繁にいくつかの説明の平行棒を持っていますが、あなたはワークトップのコーナーや二つの頑丈な椅子のさえ背中を使用することがで,

上記のビデオに従ってベンチディップを実行する方法は次のとおりです。

• 片方の椅子に足を、もう片方の椅子に手を置いて、二つのベンチ
• あなたの胸をまっすぐに保つ運動を通して、あなたの背中。
• 肘が約90度に曲がるまで下げます。
• 次に、バックアップを押して腕をまっすぐにします。,

回帰：

• 曲がった膝のベンチディップ（床から）
• ストレートレッグベンチディップ（床から）

進行：

• 加重ベンチディップ（重いバックパックやスーツケースを太ももに置く）
• 平行棒ディップ
• 重み付き平行棒ディップ（バックパックあなたの足の間で）

Tricep extension

プッシュアップやディップなどの複合エクササイズは、一度に複数の筋肉を働かせるので素晴らしいです。,

しかし、単一関節または分離運動は、弱点や不均衡に取り組んでいる間に特定の筋肉を訓練するためのバランスの取れたルーチンにもその場

Ben Brunoの上のビデオでは、TRXと加重ベスト（彼は獣なので）を使用して、上腕三頭筋を分離する体重三頭筋の拡張を示していますが、代わりに壁や他の面

ここで彼らがどのように行われているかです：

• 表面の前に立って、約6インチ離れて手を置きます。
• あなたがそうするようにあなたの体がまっすぐにさせ、数フィート後ろにステップ。, あなたの体が直線を形成するように、あなたの腹筋と尻の筋肉を保ちます。
• 体全体を前方に下げ、肘だけを曲げて、頭があなたの手の下に下がるようにします（あなたがオーバーヘッドのトリセップストレッチをしようとしてい
• あなたの肘を近くに隠しておいてください。 唯一の動きは肘で起こるはずです。
• あなたの上腕三頭筋を使用してバックアップ拡張します。,

回帰：

• 壁から（あなたの手を置くほど、あなたの体の角度が急になります）

進行：

• 床から

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最高の上腕二頭筋の練習

残念ながら、あなたはあなたの上腕二頭筋を訓練することによって、あなたの腕に完全なワークアウトを与えるためにいくつかの機器が必要になるつもりです（同じことがあなたの背中のために行きます）。,

少なくとも、ハングアップする安定したオーバーヘッドサーフェスと、テーブルのような水平エッジが必要です。 通常、遊び場でこれらの両方を見つけることができます。

あなたがそれをソートしたら、これらは試して私のトップ3体重二頭筋の練習です：

あごアップ

あごアップは私のお気に入りの練習の一つ

プルアップ（あなたから離れて直面している手のひら）のように、あごアップはあなたの背中のための素晴らしい運動ですが、グリップの違い（お互い,

私はいつもあごアップは、関与する重量の量（あなたの全体の体重対ダンベル/バーベルの重量）のためにカールよりも上腕二頭筋を開発するために優れていると信じていました、そしてあなたの腕が通過している動きの範囲。 この見解は、彼が彼の”筋肉の中”シリーズの一部として行ったBret Contrerasの研究によって支持されています。,

それは初心者が難しいと感じる別の練習ですので、いくつかの変更が以下に記載されていますが、あなたがそれを行く準備ができて感じる場合は、フォーム上のいくつかのポインタがあります：

• あなたの手のひらが互いに向いているか、あなたの方に向いているバーをつかみ、肩の幅よりも近いグリップ。
• あなたの体を（柱のように）直線に保つためにあなたの尻の筋肉と腹筋を絞ります。
• 胸をバーに向かって引っ張りながら、肩甲骨を前後に引っ張ります（背中のポケットに入れようとしていると想像してください）。
• 上で一時停止し、ゆっくりと下に戻ってください。,

回帰：

• 負のあごアップ
• 等尺性のあごアップが保持されます

進行：

• プルアップ
• 重み付けされたあごアップ

反転列

私がジムにいるときでさえ、反転列は私の背中の運動です。

あなたはおそらく、通常のバーベルの行を聞いたことがあります。 あなたはバーベルを拾い、腰を曲げ、体重をあなたの胸に向かって引き上げます。 それが適切に行われているとき、それは良い運動ですが、体重が重くなると、良いフォームを維持することは非常に困難になります。

反転した行はその問題を解決します。,つまり、怪我のリスクを同時に高めることなく、徐々にそれをより困難にすることができます。

それは、あなたが台無しにするのは難しい運動です。

それは背中を働かせるだけでなく、上腕二頭筋（したがって、ここに含まれています）とコアのための素晴らしい運動です。p>

• バーやテーブルの下の床に横たわっています（地面から手が届く場所のすぐ上にあるはずです）。

  スティーブ-カンブの上のビデオをチェックしてください。

  • バーやテーブルの下の床に横たわっています。
    • ,
    • オーバーハンドグリップ（手のひらがあなたから離れて向いている）でテーブルのバーまたは端をつかみます。
    • あなたの腹筋を収縮させ、あなたの体を完全に直線に保つようにしてください。
    • 胸がバーやテーブルに触れるまで上に引っ張ってください。
    • 自分を下げて下さい。,

    回帰：

    • 戸口行
    • タオル行

    進行：

    • フィート上昇反転行
    • 重み付け（バックパックを使用）

    TRX/抵抗バンド/カール

    このリストの最後の上腕二頭筋の運動には、TRXまたは抵抗バンド

    同様に三頭筋の延長に、これは上腕二頭筋の訓練を終える大きい方法の分離の練習の多くである。 しかし、完全に正直に言うと、定期的に顎のアップや逆行を実行している場合は、これらについてあまり心配する必要はありません。,

    抵抗バンドを使用する：

    • 抵抗バンドの両端をつかみ、バンドの中心を足の下にアンカーとして置きます。
    • あなたの腕はあなたの腰でハングアップしてみましょう。 バンドには少しのたるみがあるはずです。
    • あなたの胸を背の高い保ちます。あなたの肘を曲げ、あなたの肩に手を上げ、抵抗バンドを引っ張ってください。
    • ゆっくりと腕を下げてください。

    TRXを使用して：

    • アンカーポイントに面しています。 腕を伸ばしてハンドルを保持します。 リーンバック（さらに、あなたはそれが難しくなりますバック傾く）。,
    • 手が頭の両側になるまで肘を曲げ、手のひらをあなたの方に向けます。
    • ゆっくりと腕をまっすぐに開始位置に戻ります。 あなたの肘を高く保ちなさい。

    重みのないあなたのゴーに腕のワークアウト

    上記の演習を使用して、私はあなたがちょうど約どこでも行うことができます体重の腕のワーク

    これは、バランスの取れたプログラムの一環として”上半身の日”としてうまく機能します（私はあなたの腕を独占的に訓練することをお勧めしま,p>

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    私はできるだけ時間効率の良いこのワークアウトを作るために上腕二頭筋の練習で三頭筋の練習を”supersetted”しました。30分以上かかるべきではありません。

    あなたがセットと担当者の所定の数のために与えられた運動を実行することができたら、より挑戦的なバリエーションのいずれかに切り替えます。

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