しかし、良いニュースがあります。 薬がなくても、自然に血圧を下げるためにできることがいくつかあります。
ここでは、高血圧と戦うための15の自然な方法があります：
定期的に歩くと運動
運動は、あなたが高血圧を下げるために行うことができる最
定期的な運動は、心臓が強化され、動脈の圧力を低下させる血液のポンピングにおいてより効率的になるのに役立ちます。,実際には、ウォーキングなどの適度な運動を150分、またはランニングなどの激しい運動を75分行うと、血圧が低下して心臓の健康が改善されます。
さらに、より多くの運動をすると、National Walker Health Studyによると、血圧がさらに低下します。
結論として：一日わずか30分歩くことは血圧を下げるのに役立ちます。 権の削減に貢献します。
あなたのナトリウム摂取量を減らす
大量の塩が世界中で消費されています。, これは主に加工食品および調製された食品によるものです。
そのため、公衆衛生対策の多くは、食品業界の塩を減らすことを目的としています。
多くの医学研究において、塩は高血圧および脳卒中などの心臓事象に関連している。
しかし、より最近の研究では、ナトリウムと高血圧の関係はあまり明確ではないことが示されています。,
この理由の一つは、人々が遺伝的にナトリウムを処理するように設計されている方法の違いである可能性があります。 高血圧を持つ人々の約半分と正常なレベルを持つ人々の四分の一は、塩に対する感受性を持っているように見えます。
あなたはすでに高血圧を持っている場合は、それが違いを生じるかどうかを確認するためにあなたのナトリウム摂取量を減らす価値がありま あなたは新鮮なものと加工食品を交換し、塩の代わりにハーブやスパイスで調味料を試すことができます。,
結論として：血圧を下げるためのほとんどのガイドラインは、ナトリウム摂取量を減らすこと しかし、その勧告というのはあまり人々に弱ました。
少ないアルコールを飲む
アルコール消費量は血圧を上げることができます。 実際は、アルコールは高血圧の場合の16%に世界的につながります。,
いくつかの研究は、アルコールの少量から中moderateの量が心臓を保護することができることを示唆しているが、これらの利点は、負の影響によって相殺
米国では、適度なアルコール消費量は、女性のための一日と男性のための二つ以上の飲み物として定義されていません。 それ以上を飲む場合は、その量を減らしてください。 結論として：任意の量のアルコールを飲むと、血圧が上昇する可能性があります。 女性のための一日、男性のための二つ以上の飲み物に消費を制限します。,
カリウムが豊富なより多くの食品を食べる
カリウムは重要なミネラルです。
あなたの体がナトリウムを取り除き、血管への圧力を和らげるのを助けます。
現代の食事は、ほとんどの人のナトリウム摂取量を増加させ、同時にカリウム摂取量を減少させました。
ナトリウムとカリウムのバランスをよくするために、食事は加工食品を少なくし、より新鮮な自然食品を食べることに焦点を当てるべきです。,
カリウムが特に高い食品が含まれます：
- 野菜、特に葉野菜、トマト、ジャガイモ、サツマイモ（サツマイモ）
- メロン、バナナ、アボカド、オレンジ、アプリコットやアプリコットを含む果物
- 牛乳やヨーグルトなどの乳製品
- マグロとサーモン
- ナッツや種子
結論として、新鮮なカリウムが豊富な果物や野菜は、血圧を下げるのに役立ちます。,
カフェインを減らす
血圧を測定する前にコーヒーを飲んだことがある場合は、カフェインが瞬時に刺激を引き起こすことがわかります。
しかし、カフェインを定期的に摂取することが永続的な原因となる可能性があることを示唆する証拠はあまりありませんincrease.in 事実、カフェイン入りのコーヒーや紅茶を飲む人は、そうでない人よりも高血圧を含む心臓病のリスクが低い傾向があります。
カフェインは、定期的にそれを消費しない人に強い影響を与える可能性があります。,
あなたがカフェインに敏感であると思われる場合は、血圧が低下するかどうかを確認するためにその消費量を減らす必要があります。 結論として：カフェインは血圧の短期的な上昇を引き起こす可能性がありますが、多くの人々にとって永続的な増加は引き起こさない。
ストレスを管理することを学ぶ
ストレスは高血圧の主要なドライバーです。
あなたが慢性的なストレスを抱えているとき、あなたの体は常に戦いや飛行モードにあります。 物理的なレベルでは、これは加速された心拍数および狭い血管を意味する。,
あなたがストレスに苦しむときは、アルコールを飲んだり、不健康な食べ物を食べたりするなど、血圧に悪影響を及ぼす他の有害な行動に従う傾
いくつかの研究では、ストレス軽減が血圧を下げるのに役立つ方法を検討しています。 P>
- リラックスした音楽を聴く：静かな音楽は、神経系をリラックスするのに役立ちます。, 研究はそれが他の高血圧の療法へ有効な補足物であることを示しました。
- 仕事が少ない：仕事が多く、ストレスの多い仕事の状況は、高血圧に関連しています。
結論として：慢性ストレスは高血圧に寄与する可能性があります。 できるのかを探ることがで管理ストレスは助けることができる。
ダークチョコレートやココアを食べる
これはあなたが確かに従うのが好きなヒントです。,
を食べながら大量のチョコレートだろうな心の健康など、ほどほどです。これは、ダークチョコレートとココアパウダーがフラボノイド、血管を開く（拡張する）植物化合物が豊富であるためです。
研究のレビューは、フラボノイドが豊富なココアは、血圧を下げるなど、短期的な心臓の健康のいくつかのマーカーを改善していたことがわかりました。,
最良の効果を得るには、特にフラボノイドが多く、糖が添加されていない非アルカリ化ココアパウダーを使用することが推奨されています。 結論として：ダークチョコレートとココアパウダーは、血圧を下げる、血管をリラックスするのに役立つ植物化合物が含まれています。
体重を減らす
太りすぎの場合、体重を減らすことは心臓の健康に大きな違いをもたらす可能性があります。
2016年の研究によると、体重の5％を失うと、高血圧が大幅に低下する可能性があります。,
以前の研究では、17ポンド（7.7kg）の損失は、8.5mm Hgでの収縮期血圧および6.5mm Hgでの拡張期血圧の低下に関連していた。
それを視点に入れるには、健康的な読書は120/80mm Hg未満でなければなりません。体重減少が運動と組み合わされると、効果はさらに大きくなります。
体重減少は、血管が拡大および縮小のより良い仕事をするのを助けることができ、心臓の左心室が血液を送り出すのを容易にする。,
結論として：体重減少は高血圧を有意に低下させる可能性がある。 この効果は、運動するとさらに大きくなります。
喫煙をやめる
喫煙をやめる多くの理由の中で、この習慣が心血管疾患の主要な危険因子であるということです。
タバコの煙のそれぞれのパフは、血圧の一時的なわずかな上昇を引き起こす。 タバコ中の化学物質はまた、血管を損傷することが知られている。,驚くべきことに、研究では、喫煙と高血圧との間の決定的なリンクを発見していません。 これは喫煙者を許容す。
それでも、喫煙と高血圧の両方が心臓病のリスクを高めるので、喫煙をやめることはそのリスクを逆転させるのに役立ちます。 結論として：喫煙と高血圧に関する相反する研究がありますが、明らかなのは、両方とも心臓病のリスクを高めるということです。,
砂糖と精製された炭水化物を排除します
砂糖と高血圧との間のリンクを示す研究の成長体があります。
フレーミンガム女性の健康研究では、一日一ソーダを飲んだ女性は、一日一ソーダ未満を飲んだ人よりも高いレベルを持っていました。
別の研究では、一日あたりの砂糖の少ない飲み物を飲むことが血圧を下げることに関連していることがわかりました。,そして、それは砂糖だけでなく、白い小麦粉に見られるようなすべての洗練された炭水化物は、すぐに血流中の砂糖に変わり、問題を引き起こす可能性が
いくつかの研究では、低炭水化物ダイエットも血圧を下げるのに役立つことが示されています。,
スタチン治療を受けている人々の研究では、六週間でcarbohydrate化物制限食に従った人は、食事に従わなかった人よりも血圧や心臓病の他のマーカーの大き
結論として、精製された炭水化物、特に砂糖は血圧を上昇させる可能性があります。 いくつかの研究-低carb食が低下させます。,
ベリーを食べる
ベリーはちょうど彼らのジューシーな味以上のものでいっぱいです。
彼らはまた、ポリフェノール、心臓に良い天然植物化合物でいっぱいです。
小さな研究の一環として、中年の人々は八週間のために果実を食べるように求められました。
参加者は、血圧を含む心臓の健康の異なるマーカーの改善を経験した。,
別の研究では、高血圧の人々に、低ポリフェノール食または果実、チョコレート、果物、野菜を含む高ポリフェノール食に従うよう求めました。
ポリフェノールが豊富な果実や食品を消費した人は、心臓病のリスクマーカーの改善を経験しました。 結論として：ベリーはポリフェノールが豊富で、血圧を下げるのに役立ち、心臓病の全体的なリスクを助けることができます。,
瞑想または深い呼吸でテスト
これら二つの行動はまた、”ストレス低減技術”のカテゴリに分類することができますが、瞑想と深い呼吸は特に
瞑想と深い呼吸の両方が副交感神経系を活性化すると考えられています。 このシステムは、身体が弛緩し、心拍数を低下させ、血圧を低下させるときに介入する。,
いくつかの研究は、瞑想の異なるスタイルが血圧を下げることに利点があるように見えることを示す研究を通じて、この分野で行われています。
深い呼吸技術も非常に効果的です。
ある研究では、参加者は30秒間にわたって六回深呼吸を取るか、単に30秒間静止するように招待されました。 呼吸をした人では、単に座っている人よりも血圧が低下しました。,
ガイド付き瞑想や深呼吸を試してみてください。 このビデオでは、始める方法を学びます。 結論として、瞑想と深い呼吸の両方が副交感神経系を活性化し、心拍数を低下させ、血圧を下げるのに役立ちます。
カルシウムが豊富な食品を食べる
低カルシウム摂取量を持つ人々は、多くの場合、高血圧を持っています。,
カルシウムサプリメントは血圧を下げることが確実に示されていないが、カルシウムが豊富な食事は健康なレベルに関連しているようである。
ほとんどの成人にとって、推奨は一日あたり1,000mgのカルシウムです。 50以上の女性と70以上の男性のために、それは一日あたり1,200ミリグラムです。
乳製品に加えて、ケールや他の緑の葉野菜、豆、イワシ、豆腐からカルシウムを得ることができます。 ここに完全なリストがあります。,
結論として：カルシウムが豊富な食事は健康な血圧レベルにリンクされています。 あなたは、濃い緑色の葉野菜や豆腐、乳製品からカルシウムを得ることができます。
天然サプリメントを取る
いくつかの天然サプリメントはまた、血圧を下げることができます。 ここに証拠がある主要な補足のいくつかはある:
- 老化させたニンニクのエキス:このエキスは独立した処置としてそして血圧を下げる慣習的な療法と共に首尾よく使用された。, li>
- ベルベリン：伝統的にアーユルヴェーダや中国医学で使用され、ベルベリンは血圧を下げるのに役立ちます一酸化窒素の生産を増加させることができ
- 血清タンパク質：2016年の研究では、血清タンパク質が38人の参加者において血圧および血管機能を改善することが判明した。
- 魚油：長い間心臓の健康を改善すると信じられてきた魚油は、高血圧のほとんどの人に利益をもたらすことができます。, li>
- ハイビスカス：ハイビスカスの花を使用すると、おいしいお茶を準備することができます。 それらは中心のためによく、血圧を下げることができるポリフェノールおよびアントシアニンで豊富である。
結論として：いくつかの天然サプリメントは、血圧を下げる能力のために調査されています。
マグネシウムが豊富な食品を食べる
マグネシウムは、血管をリラックスさせるのに役立つ重要なミネラルです。
マグネシウム欠乏は非常にまれですが、多くの人々は十分に得られません。,
いくつかの研究では、マグネシウムの不足が高血圧に関連していることが示唆されているが、臨床研究からの証拠は不明である。
しかし、マグネシウムが豊富な食事を食べることは、高血圧を避けるための推奨される方法です。
あなたは野菜、乳製品、豆類、鶏肉、肉、および全粒穀物を消費することによって、あなたの食事にマグネシウムを組み込むことができます。
結論として、マグネシウムは血圧を調節するのに役立つ重要な鉱物です。, それはマメ科植物および全穀物のような全食糧に、あります。