“第二に、あなたは効率的にあなたのターゲットの筋肉を活性化するために、すべての練習に適切な姿勢、背骨の位置、および肩甲骨の位置を組み込む必要があります”と彼は言います。 “そして最後に、過負荷および機械的張力、一定/連続張力、代謝ストレス、および伸張誘発性微小外傷などの最大肥大を誘導するための重要なメカニズム”
心配しないでください。 それは本当にそれよりも外傷に聞こえます。
以下の演習では、これらのコンポーネントをすべて使用します。,
あなたの上部の背部の成長を最大にするためには、あなたのトラップの試しのそれぞれがオリンピック上昇の変化、deadliftの変化、すくめる変化、頭上式の動き、行、pullupまたはpulldown、および荷を積まれた運ぶことを含むようにしたいと思う。 最もよい結果のためにこのタイプの試しは日のそれぞれの異なった動きを組み込む試し間の残りの少なくとも3日と週に二度行われるべきである、シードマンは言う。 なovertraining限界各ワークアウトもありますので8種類の演習を行います。,
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1. ダンベルファーマーズウォーク
それを行う方法：あなたの体重よりも同等またはそれ以上の総負荷を選択してください。 どちらかの手のダンベルを握り、50-100ヤードのためのそれらとすぐにけれども滑らかに歩く。
効果的な理由：”世界最強の男性イベントを見たことがあるなら、すべての競技者には巨大な罠があることに気づいたでしょう”とSeedman氏は言います。, それは農夫の歩行の薄い数のためにあり、荷を積まれた運ぶ彼らは行う。 “非常に機能的な動きであることに加えて、農民の散歩は、そうでない場合は、トラップ、背中、肩と首のための単一の最も強力な質量ビルダーの一つです。 それは実際にあなたの背骨に沿って筋肉を強化したり、怪我を防いだり、既存のものの後に背中を強化したりするための優れた運動です。
専門家のヒント：”任意の前方肩の丸めを避け、背の高い姿勢を維持し、全体のタイトな、剛性のコアを維持する、”シードマン氏は述べています。, “屋根から心拍数を送るだけでなく、トラップ全体、肩、背中の上部に信じられないほどの火傷を経験しても驚かないでください”と彼は付け加えます。 移動は簡単です（そして安全です！）しかし、信じられないほど課税。 幸いにも途方もない成長はそれの価値がある。
処方箋：セット間の残りの2-3分を取って、50-100ヤードの散歩の完全な2-3ラウンド。
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2., 最大等尺性収縮と重いバーベル肩をすくめる
それを行う方法：あなたが扱うことができる最も重い負荷でバーベルをロードします。 あなたがオーバーハンドグリップでバーベルを保持し、前方または後方ではなく、まっすぐに上下にあなたの肩をすくめながら、背の高い滞在と直立した姿勢 肩をすくめるの上部では、契約した位置にいるときに、数秒間休止します。 あなたの肩を丸めるか、またはあなたの頭を前方に突出させてはいけません。,
なぜ彼らが効果的なのか：”バーベルの肩をすくめることは間違いなくあなたがジムで行われるのを見る単一の最も一般的なトラップ運動です”とSeedman その問題点をもってひどいです。 あなたのトラップの成長を刺激するかわりに、あなたの背骨の直線と台無しにできることを意味する状態の不足を作成する。
専門家のヒント：技術と力学は、筋肉の肥大/成長を誘発するために必要なトラップ全体で最も緊張と代謝ストレスを作り出すために重要です。 本当に肩をすくめるの上部にある一時停止に焦点を当てます。, で歯止めをかけずの勢いから良いかを調査しました。
処方箋：あなたが2-3セットの10-12制御された担当者のために扱うことができる最も重い負荷を目指し、セット間の残りの1-2分を取ります。
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3. バーベルファーマーズウォーク
それを行う方法：あなたの体重よりも大きい総負荷で、均等に、二つのバーベルをロードします。 各バーベルの中心のあなたの手を握り、あなたのabsを支え、そしてそれらを取りなさい。, 体重が一方向に浸っていないことを確認して、ゆっくりと30-60ヤードを歩きます。
それが効果的な理由：”ほとんどのジムには100ポンドを超えるダンベルやケトルベルがなく、強くなるにつれて動きを進めるのが難しくなります”とSeedman “これを念頭に置いて、あなたが本当に増え続ける負荷のための無限の可能性であなたのトラップに過負荷をかけるために探しているなら、barbell farmer’s walkは,”あなたは体重のほぼ無限の量をロードすることができ、あなたは本当にあなたのコア、背中の上部、トラップ、および肩の安定剤に挑戦しています。
専門家のヒント：不安定性のために、あなたは自然にとにかく遅く、より制御された方法で歩くことを余儀なくされます。
規定:セット間の残りの2-3分の2-4セット;もう全く排出されて残します。,
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4. 六角バーデッドリフト
それを行う方法：離れてあなたの足ヒップ幅で立っています。 腰を曲げて手を下げ、バーのハンドルを真ん中に握ります。 あなたのより低い背部は平らべきです。 あなたのabsを吸い込み、従事しなさい。 あなたの胸を突き出して、地面ではなく、あなたの前を見てください。 棒を持ち上げ始めると同時に床にあなたのかかとを運転しなさい。 あなたの腰をロックアウトとしてあなたの尻を絞る、立ち上がる。,
それが効果的な理由：”あなたのトラップと背中の肥大を誘発しながら、あなたの体全体を押しつぶすオールインワンの動きを探しているなら、六角バーのデッドリフトはそれです”とシードマンは言います。 また、典型的なデッドリフトよりも安全です。 バーベルを体の前に積み込むのではなく、背中と背骨を傷つけるリスクが高くなりますが、六角バーは体の周りにフィットし、胴の側面に負荷をかけます。, いっそのこと、これは重負荷を持ち上げ、より広いrepの範囲を完了し、あなたの上部の背部およびトラップ中の張力そして伸張のハイレベルを作成す
専門家のヒント：あなたの腰をロックするときは、後方に傾くとあなたの腰を過伸展しないように注意してください。 またあなたのヒップを曲げ、必要ならばそれを落とす棒を下げると同時にあなたの背部が平らであることを確かめ
処方：積み過ぎ効果を最大化するために2-3セットの3-6担当者の1-2セットの8-12担当者で仕上げる前に、重い負荷まで作業し、3-5分の長い休, “Repの範囲のこの変化を使用して利用できるすべての繊維が、速いけいれんおよび遅いけいれん筋肉を含んで、完全に課税されるのでより大きい肥
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5。 きれいにハングアップし、ハングスナッチ
それを行う方法：あなたの手の中にバーを持つ背の高い立ち姿勢から始まり、バーベルがちょうどあなたの膝の上になるまで、腰にヒンジオーバー。, 必ず保管しておいてくださいお尻を設け、背中やや太鼓. 次に、腰を前方に伸ばし、肩を強制的に肩をすくめ、体重が体に沿って乗ることができます。 ここから、きれいのためのあなたの肩のまたは強奪のためのあなたの頭部の上のバーベルをつかまえなさい
それが効果的な理由：”オリンピックリフターは、非常に高い出力を生成する能力だけでなく、信じられないほど発達した背中と僧帽筋を持つことでも悪名高い、とSeedman氏は述べています。, “これの大半は成長および強さの利益を引き出すので行う実際のオリンピック上昇に帰因させることができる。”ハングクリーンとハングスナッチのバリエーションは、床からではなく、膝のすぐ上の部分的なデッドリフト位置から実行されるため、オリンピックリフトのわずかに使いやすいバリエーションです。
エキスパートヒント：”クリーンとスナッチの両方が偉大なトラップビルダーですが、負荷がオーバーヘッド位置にキャッチされているので、ハングスナッチは、あ
処方箋：3-5セットの2-5担当者のために繰り返します。, これらの動きは高い発電の出力および速けいれん筋繊維の活発化を要求するので2-3分のより長い残りの期間を使用すること確実がありなさ
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6。 パワー肩をすくめる
それを行う方法：上記のハングクリーンとハングスナッチのために説明した同じ部分的なヒンジ位置で始まります：バーベルはちょうどあなたの膝の上にあるので、腰にヒンジ付き、あなたの手の中のバーで背の高い立った姿勢を仮定します。, ここから、前方に腰を伸ばし、あなたがジャンプするつもりだったかのようにあなたの足を曲げ、その後、本当にあなたのトラップの筋肉を係合すること
それが効果的な理由：”パワーシュラッグは、強力なヒップドライブに続いて、動きの上部に積極的な肩をすくめることを含む爆発的な運動です”とSeedman氏 “この動きは高い発電の出力がそれらのそう多数を活動化させるように強制するのであなたの上部の背部およびトラップの速けいれん繊維を目標と,”
専門家のヒント：オリンピックリフトのハングバージョンとパワーシュラッグの主な違いは、バーがあなたの腰の下にとどまり、あなたの腕が曲がること
処方箋：3-5セットの2-5担当者は、セット間で2-3分休息します。
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7。, オーバーヘッドスクワット
それを行う方法：非常に広いグリップを使用して、あなたの太ももが床に約平行になるまで、その後、オーバーヘッドと少しあなたの頭の後ろにバーを保持します。 しゃがむと同時に、心押しに対するバーベルを押しますの位置を押して、バ少します。 すことが大事だと申し上げましたバランスを維持し,Seedmanと言います。
なぜそれが効果的です：あなたはおそらく脚優性の運動としてスクワットを考えるが、オーバーヘッドスクワットは例外です。, あなたの全体上部の背中、トラップ、および肩にこのバリエーションの場所の緊張の量は、それが非常に上体集中的になります。 “より大きい運動制御および筋肉活性化を要求することのほかに、この技術はあなたの上部の背部および肩のための張力の下でより大きい総時間を
専門家のヒント：あなたが望む位置に到達するのに苦労している場合は、あなたの体全体の移動性と安定性の問題に対処する必要があります。, “そして、これらをうまく実行できるなら、わずか数回繰り返した後に罠が叫んでいても驚かないでください”とSeedman氏は言います。 あなたが進行し、強度を立ち上げるために探していると、下の位置に数秒間一時停止し、ゆっくりとしゃがんで偏心等尺性の方法でこれらを実行して
処方箋：2-3セットの3-6担当者は、セットの間に2-3分休息します。
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8., プッシュプレス
それを行う方法：この動きを効果的に実行するには、あなたの上部の胸と肩に体重を清掃することから始めるか、パワーラックからバーベルを解くことができます、Seedmanは言います。 そこから、膝に少し浸して部分的なスクワットに移動し、その後強力に一つの迅速な動きでオーバーヘッドの重量を駆動します。 オーバーヘッドの重量をロックしたら、重量の完全な制御を得るために数秒間トップの位置で一時停止します。,
それが効果的な理由：”バーベルプッシュプレスは、全体の上半身のための単一の最も効果的な強度と質量ビルダーの一つである、”シードマンは言います。 “それはまたあなたのトラップを押しつぶすための驚異をする—特に重量の頭上式を運転すると同時に動きの上で。”
エキスパートのヒント：動きの上部に一時停止を強調します。 これは重負荷の頭上式を安定させるために戦わなければならないのであなたのトラップおよび上部の背部中のほとんどの張力を,
スキルとコーディネートが多いため、セット数が多い（4-7セット）、セットあたりの担当者が少ない（1-5セット）の方がパワーアウトプットを最大化するのに最適です。 そして、これはあなたがやるより物理的に厳しい練習の一つであるので、セット間の残りの2-5分を取るようにしてください。
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9., 重いバーベルスクワット
それを行う方法：あなたが快適であると同じくらいの重量でバーをロードし、あなたのフレームに一致するスタンスを仮定します。 広いることを想定し広いスタンスの方や小さなフレームと、より狭いスタンスが示された。 （両方とも膝が重量の下で座屈することを防ぐために指摘されるフィートを保つべきであるけ）降下中に腰を後ろに運転するときは、単に背中にバーを置くのではなく、体にバーを絞って引っ張ることに焦点を当ててください、とSeedman氏は言います。,
それが効果的な理由：あなたの背中とトラップの募集を最大化するだけでなく、このスクイーズアンドプル技術は、より多くの緊張と脊髄剛性を作り出すのに役立ち、より安全な方法で重い荷物を持ち上げることができる、とSeedman氏は説明する。 “バーベルスクワットは明らかな下半身の支配的な動きですが、ほとんどの研修生は重いバーベルスクワットは非常に効果的なトラップビルダーである あなたのトラップおよび上部の背部はあなたの脊柱で休むかわりにあなたの上部の背部および肩でラック棒を保つために非常に強い等尺性の収,
専門家のヒント：過伸展や首の衝突を引き起こす可能性のある頭を上に傾けるのではなく、頭を中立的に保ち、肩甲骨を引き下げると彼は付け加
処方：ヘビーウェイトと高いボリュームの組み合わせ4-5セットの3-8担当者を使用し、10-15担当者の高い担当者セットで仕上げは、あなたの足のためだけでなく、あなたの首、トラップ、背中、肩の筋肉のためだけでなく、驚異を行います。 か3～5分の重量を設定し、1～2分程の高rep。,
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10. ラックプル
それを行う方法：ちょうどあなたの膝の上にある高さでパワーラックにバーベルを設定します。 あなたのヒップを置き、あなたの脊柱を中立にアーチ形にされて保っている間、バーベルを堅く握り、動きを始めなさい。 前方にあなたの腰を駆動し、バーベルで立っています。 この位置を数秒間保持します。
それが効果的である理由：動きはあなたの腰を通して生成されますが、あなたの背中の上部は、重い負荷をサポートするために緊張したままにする, 張力および伸張のこの組合せは棚にあなたのトラップの筋肉成長を刺激するために大きい練習を引っ張らせます。
専門家のヒント：”あなたは実際にあなたの背中とトラップの筋肉全体にわたって負荷が引っ張って微小外傷を作り出すのを感じたい”とSeedman氏は言
処方：重い負荷でいくつかのセット（3-4）の低い担当者（2-6）を実行し、大幅に軽い負荷で10-12担当者の高い担当者セットで終了します。 か3～5分休憩のための重を設定し、2分間の休憩のための軽量化。,
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11。 スナッチグリップデッドリフト
それを行う方法：腰と膝の上に曲げ、離れて肩幅のように少なくとも倍の広い手でバーベルをグリップします。 背中と背骨をニュートラルなアーチ状の位置に置き、足と腰を通って動きを開始します。,
それが効果的な理由：”このより広い手の配置は、背中の上部とトラップにより多くの緊張を作成するだけでなく、負荷を持ち上げるためにより深い あなたはあなたの体全体に強さとサイズを刺激し、いくつかの練習が一致することができる僧帽筋の筋肉と肥大を刺激するでしょう、と彼は付け加
専門家のヒント：すべてのデッドリフトと同様に、背中を丸めて背骨を曲げることを避けたいと思います。
処方箋：3-5セットの3-8担当者は、セット間で2-4分休息します。,
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12. 偏心等尺性欠損デッドリフト
それを行う方法：2-3インチのプラットフォーム上で自分自身を上昇させ、背の高いあなたの胸と腰を戻して適度にアーチ状の位置にあなたの背骨を設定し、その後、あなたの足と腰を活性化することによって体重をドライブします。 上部で一時停止し、ゆっくりと負荷を下げます。 重量が床に触れる直前に底で数秒間再び一時停止し、その後強制的に重量を上に戻します。,
それが効果的な理由：”欠損デッドリフトと偏心アイソメトリクス（伸ばした位置で一時停止する遅いネガ）を組み合わせることは、体全体に筋肉量を作り出すためのユニークではあるが非常に効果的な技術であるが、特にトラップと背中の上部”とシードマン氏は述べている。 “重量はあなたの手でそして決して床で絶えず握られないので、一定した張力および荷を積まれた伸張はこの風変りな変化に上部の背部およびトラ,”
専門家のヒント：あなたは様々な位置に到達するように、高強度の張力の一定かつ連続的なレベルを生成したい、シードマンは説明しています。 あなたの胴体の角度は、下から上の段階に徐々に変化し、三次元のトラップ筋肉を作り出します。 “下の位置はあなたの下と中のトラップをより強力に係合し、上の位置はあなたの上のトラップを押しつぶすでしょう”とSeedmanは説明します。 それによりユーザーに優しいお腰や背骨とスクワットの姿勢を使用deadliftます。,
処方箋：3セットの4-6回の繰り返しを完了し、セット間で2-3分休息する。
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13。 行、プルアップ、Chinups、およびプルダウン
組み込む方法：異なる角度や位置から様々な背中上部の筋肉をターゲットにするためにあなたのトラップワークアウトのすべてに行とプルアップ/プルダウンの動きの両方を含めます。 これらの動きのすべてのために、伸ばされ、引き締められた位置の休止。, これらの休止および等尺性の収縮はあなたの上部の背部、lats、および目標とされたトラップの地域のすべての筋肉を絞り、従事させることを可能にする、Seedmanは説明する。
なぜ彼らは効果的です：”行、プルアップ、およびプルダウンは、通常、間違っていない緯度ドミナントの動きのバリエーションと見なされますが、下と中のトラップはまた、任意の上体の引っ張りの動きにおいて極めて重要な役割を果たしています。, 多くの揚げべらは上部トラップの動きの余分な量を行うか、または不良な形態からの結果として上部トラップ支配的であるので-横および縦の引きの動きはこの不均衡に演説するために必要である、”Seedmanは言う。 これらの取り組みを効率的に目標の下、上トラップは筋肉によって保たれています。
専門家のヒント：これらのすべてについては、伸ばされた位置と収縮した位置の両方に一時停止を組み込みます。 あなたの上部の背部、latsおよびトラップのすべての筋肉を絞り、従事させ、また適切な形態を維持したいと思う。, すべての上体の引っ張り動きの引き締められた位置の肩甲骨のより低い脊髄延長を引き込め、落ち込んだ常に確かめなさい。 これらの仕組みがなければ、しばしば無視される下部および中間トラップの筋肉を標的とし、前肩および上部トラップに負担をかけることができ
処方箋：セットと担当者の範囲の多種多様は、あなたの高速中間および遅いけいれん繊維に課税することができ、Seedman氏は述べています。 よい出発点は3-4セットの6-10のrepsのセット間の2-3分の残りである。,
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14. 懸濁液のトレーナーy-Raise
それをする方法:最も長い長さにオリンピックリングまたはTRXの革紐のような懸垂装置を置くことによって始まりなさい。 動きの始めに、あなたのフィートはハンドルの前にあるべきであり、革紐は持っていませんそれらの緩みをあるべきです。 あなたの箱の前のハンドルを握ると同時にアンカーポイントからのあなたの体を傾けなさい。, 完全な頭上式の前部は”Y”型の位置で幾分斜めに曲がるあなたの腕によって上がる。
それが効果的な理由：”筋肉の性質上、ほとんどのトラップエクササイズには、何らかの形の重いバーベルやダンベルの負荷が含まれます”とSeedmanは言います。 “しかし、この効果的なバリエーションは、（あなたの体重以外の）外部負荷なしに、下、中、上のトラップだけでなく、肩をターゲットにしています。”安定性、バランス、および頭からつま先までのモータ制御を係合しながら、運動の広い範囲を通してあなたの筋肉に挑戦します。,
専門家のヒント：あなたの肘をまっすぐに保ち、肩関節でのみ動かしてください。 コアおよび脊椎引き続きそうあるべきである剛体としてまいトラップ、肩、上部に戻継続的に実行するに動作します。
処方箋：セット間で2-3セットの10-12セットを45-60秒間休息させます。
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15. ジャイアントストリップセットバーベル肩をすくめる
それを行う方法：通常の肩をすくめるように、あなたが扱うことができる最も重い負荷でバーベル, オーバーハンドグリップでバーベルを保持し、肩をまっすぐに上下に肩をすくめながら、背の高い滞在と直立した姿勢を維持することに焦点を当てます。
なぜそれが効果的なのか：厳密なバーベルの肩をすくめるの巨大なストリップセットであなたのワークアウトを終了すると、本当にあなたのトラップ “火傷はほとんど耐え難いでしょうが、あなたがそれを処理することができれば、あなたのトラップの成長は不快感のレベルをはるかに上回ります。”
専門家のヒント：あなたのフォームに特別な注意を払う;あなたが肩をすくめるようにあなたの肩を前方または後方に移動しないでください。,
処方箋：あなたが6—8の完璧な担当者のために肩をすくめることができる最も重い重量で始まります-例えば、405ポンド。 あなたのターゲット担当者を完了したら、各側からプレートを取り除き、315ポンドでできるだけ多くの担当者をクランクアウトします。 各側面の2つの版との同じ議定書を225lbsのために行いなさい。 あなたが135ポンドでできるだけ多くの担当者を爆破し、バーから一つのプレートを除いてすべてを取り除くまで、これを続けてください。 そのため壊滅的に高い強度のために、これの一つのセットで十分ではありません、シードマンは言います。 各ストリップ段階間の残りを取ってはいけない。,
4 Moves to Build Monstrous Traps >>>
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