40プラス年齢のバレルを見つめることは、傷ついた関節、悪い背中と収縮したフィットネスの目標のいくつかの恐れとしばしば誤解のビジョンをもたらします。 “それはあなたが年を取っていると、あなたがいつもジムでやったことを行うことができないという事実を受け入れる時間です”とあなたの肩に小さ あきらめ、生命および年齢の圧力が活動的な適性の計画からの保つようにしなさいか。
それほど速くはありません。, 年齢を重ねではないから必要なものをキャンセルされるジム会員費およびrelegateごフィジカルトレーニングを歩くのです。 より少ない苦痛、より少ない脂肪およびより多くの筋肉のためのだけでなく、希望があるが、より釣り合った体格へ道がある。
だけで、簡MuscleandStrength.com こみしんだという判断には至い課題に必要なソリューションやいに関するお体格ます。 フォーティは新しいサーティですよね？ では、次の定義がスタンド、真のモチベーションはどこになっていくことになるでしょう。
あなたは資格を持っていますか？,
とにかく四十についての大したことは何ですか？ なぜそのような負の節目でのお泊りのリージトレーニングに励むのものに十分なエネルギーのタンク? あなたのためにそれは今にあなたの十代の年から懸命に訓練し、目的、刺激および健康に関する岐路であなた自身を単に見つけることであるかもし または、初心者として鉄のゲームに入っているだけで、始めることに関して少し損失があるかもしれません。
あなたが”私は何年もこれにいた”群衆の一部であれば、あなたはそれが年よりも走行距離についての詳細であることを知っておくべきです。, 二十プラス年のための訓練の日および日は特にスポーツまたは他の投機のための目的に託されるときボディのかなりの通行料を取ることができる。
あなたが何らかの理由でトレーニングを始めたばかりの場合（脂肪の損失、筋肉の獲得、機能性の向上）、そこにあるアドバイスのほとんどは少し難しくなることがあります。 それはまた、より多くの質量と超人的な強さのために少しでchomping若い二十代に向けられているようです。 彼の四十代の男は何をすることになっていますか？ 不思議そう多数は動くこと及びゴルフを取らない。,
それはモチベーション、トレーニングや生活に来るときのは、平均四十何かが遭遇する可能性がありますいくつかの課題を見てみましょう。
あなたの自我が建物を去ったので、いくつかの新しい目標を設定する時です–新しい動機を見つけて新しい行動計画を立てる時です。
比較：はい、四十は大量の混乱のためのスイートスポットです。 あなたは自分のことを古いとは思わないが、あなたは春の鶏でもない。 しかしながら、お客様についてまだ自分を比較するその他の若いリフターの方がシェアハウスです。, また、それはあなたがベンチプレスにいくつかのかなり良い数字を投げるか、クリップで二時間以上のフルスロットルを行くことができることをあま
現実的にしましょう、古いあなたはまだあなたが単一のステップを失っていないことをあなたにささやいています、そしてちょうど時間と献身
ここにトリックがあります：それをやめてください！ ジムのドアを歩くすべての若い木びき台と自分を比較する停止します。 彼らはより多くのベンチ、より多くのカールや無数のプルアップとボックスジャンプを実行すること, あなたの強さに焦点を合わせ、弱さを支え、そしてあなたおよびあなたの目的に合う健全な計画を形作 目標といえば…
モチベーション/目標：あなたが十年かそこらの鉄をポンピング費やしてきた時間によって、それは時々のために銃に特定の目標を釘付け あなたが若かったとき、それはすべて大きく、より筋肉と強くなることについて あなたの自我が建物を去ったのでそれはある新しいターゲットを置く時間である–それは新しい刺激を見つけ、新しい行動計画をセットアップする時
あなたの目標は、しかし、具体的である必要があります。, ことができなくなっていただけスロットアップや弾道への恣意的なビジョンの大きました。 あなたが望むもの、そこに着く方法、そしてそれにかかる時間を定義する必要があります。 何が動機を与えるか。 理想的な体格のあなたの新しいビジョンは何ですか？ 特定の注意が必要な弱点や機能上の問題はありますか？
代謝：もちろん、それはあなたが年を取るにつれてあなたの代謝が潜在的に少し遅くなることは大きなニュースではありません。 座りがちな個人のために、あなたの三十代は、あなたが自然に筋肉量とその後の強さを失い始めるときです。, キッズ、圧力その他の予定のライフイベントできる運動と食右かはあくまでも目安となります。 不活性の悪い食事やストレスに打撃を与え代謝、ご本人の同意なく
それはすべての下り坂ではありません。 注意深い前計画および予定は体育館にそれを作り、釣り合った食事療法を食べ、そして管理の圧力レベルに関する驚異をすることができる。 訓練の作戦、栄養物のタイミングおよび回復に関するあなたの新陳代謝を活気づけることとの助ける作戦がある従って心配しないで下さい。,
回復：年を取ることのもう一つの素晴らしい特典は、回復のトリッキーな主題です。 あなたが若かったとき、あなたは一晩中起きて、がらくたを食べて、まだ次の日にジムで利益を上げることができるように思えました。 事実は回復がちょうどそれ以上容易来ないということである。 ストレッサーの前述のリストでは、回復はさらにあなたの目標に到達する失敗した試みへの道をあなたをリードする窒息されます。
年齢と人生があなたに対して働いていると、あなたのツールバッグにはまだ回復に役立つものがあります。, 睡眠のスケジュールへの適切な付着は大いに必要な回復の能力を提供するだけでなく、適切な栄養物は絶対に優先する。 健全な食べる計画の回復なしで挑戦の多くになる。
時間/バランス：回復をテーマに重要なプレーヤーは、トレーニングだけでなく、食事の準備とタイミングのための時間の可用性は、進捗状況に影響を与える さらに、平均的なアメリカ人なら、家族、社会生活、仕事およびあなた自身のためのあなたの責任を分けることを試みる仕事/生命バランスをジャグリン,
繰り返しますが、慎重な計画は、ジムでのあなたの進歩だけでなく、あなたの日常生活のスケジュールにも不思議をもたらします。 健全な食べる計画を実行し、週間予定された基礎の訓練および適切な残りおよび回復で得ることはあなたの部分の少し準備と実行可能である。
大きな、基本的なリフトは、筋肉のパッキング強度を高め、あなたの代謝をかき立てるための絶対的な最高の練習です。 多くの縁取り組み廃棄物の貴重なお時間をありがとうござい.,
オーバーフォーティリフターの現実
はい、あなたはあなたがかつてあった二十何かのランアンドガンリフターではありません。 あなたはあなたが思うよりも厳しく、より弾力性があります。 もちろん、それぞれの”弱いスポット”でも精神的にもシフトの意識向上に向けただけます。 あなたができるあらゆる方法を進め、その訓練で造りなさい。
あなたはまだいくつかの深刻な筋肉にパックする能力を持っています,スリム取得し、よりバランスのとれた体格を構築. あなたが影響を及ぼすことができる少数の事を見よう。,
改善するためのステップ
- あなたの（新しい）モチベーションを見つける：何が朝にベッドからあなたを取得しますか？ あなたはあなたの体格について何を改善したいですか？ それを紙に書き留め、それについて考えるだけではありません。 動機を与えるものが見つけ、それを書き、そして毎日それを読みなさい。 これはあなたの目的を断言し、あなたの信任を少しずつ造るあなたのドライブに与える。
- 現実的な評価と目標設定：あなたの体格の目標で現在どこにいるかを評価します。, あなた自身に正直な査定を与え、再度、それを書きなさい、ほしければ写真を撮り、現実的で、特定の目的を置きなさい。 細部とのそれらの目的を定義しなさい。 失う20ポンドで6ヶ月,ゲイン10筋肉のポンドで4ヶ月と時間の決定された量でスキルの特定の複合体を完了することによってコンディショニングを増やす明確に定義されています.
- あなたができること：現実的ですが、時間をスケジュールし、毎日および毎週それにコミットすることについて自分でしっかりとしてください。 あなたは仕事の前にジムに行くために早起きする必要がありますか？, 昼食時にリフティングセッションの時間はありますか？ 仕事のためのあなたの昼食を茶色に袋に入れてもいいか。 うまいもんですものとします。
- 固体、現実的な計画を構築する：上記のオフピギーバッキング、あなたの計画は、包括的かつなんとかであるものであることを確認してください。 二時間の足の電撃はおそらくほとんどのためにその現実的ではありません。 燃え尽き、overtrainingおよび減らされた刺激は多分クリープし、あなたの最も大きい努力を締める。 適度なボリュームといくつかのprehabとコア作業と基本的なリフトの周りにプログラムを構築します。,
- 不要なフィルタアウト：シングルアームハイケーブルカールは、あなたの全体的な体格のために少しを行います。 少し綿毛の練習を切り取り、一発の多数の筋肉を働かせる大きい、混合物、複数の接合箇所の上昇に焦点を合わせなさい。 ベンチプレス、しゃがみ、引きは無数の分離の練習よりより少ない時間のあなたの体の造り直しに関する多くをする。
- ウォーミングアップ、ストレッチ、柔軟性：各セッションの前に動的なウォーミングアップを実行してください。 これはburpees、囚人のスクワットおよび腕立て伏せをちょうど少数を示すために含むことができる。, また、情報通の屈筋、膝腱、glutesおよび腰神経のような重要な区域を含むあらゆる会議の後で伸ばすこと確実がありなさい。 あなたの柔軟性を高めることはあなたの長期成功の巨大な影響を有する。
- 柔軟な滞在：ここで私はあなたのトレーニングと食事と柔軟な滞在の話をしています。 あなたはトレーニングの一日を逃したり、食事または二つをねじ込む上で自分自身を打つように厳しくしないでください。 ちょうどトラックに戻って取得し、前進します。 生命は起こり、それらの挑戦的な時を補うためにあなたの訓練および食べる計画を調節するために準備される必要がある。,
新しい始まり
あなたの新しい動機を見つけ、あなたの特定の目標を定義し、効果的なトレーニングプランを作るものを理解したので、あなたの新しい旅を所有し、行動の準備をする時です。 それを実行せずに完璧な計画は何が良いですか？
覚えておいてください：あなたは、ハードトレーニング強さのために持ち上げ、あなたのジムの回路機械領域に頼ることなく、古典的なリフトを行うこ 肩、膝、ヒップまたは他の区域とのある問題を有すれば回避策、代わりおよび修正がある従ってまだ大きい上昇を利用できる。,
先に述べたように、大きな、基本的なリフトは、筋肉量を詰めるための絶対的な最高の練習です,強度を高め、あなたの代謝をかき立てます. 多くの縁取り組み廃棄物の貴重な時間zapエネルギーといっ動に向けて目指す。
自分の体重を動かす能力は、本当の強さの表示です。 プルアップ、腕立て伏せ、すくい、逆にされた列および腹部の動きはすべて余りに筋肉建物の世界で忘れられている。,
基本を変更する
スクワット：まず第一に、フォームはバーベルバックスクワットとの最初の問題です。 たくさんの重量を使用してまたそう多くの揚げべらが罪がある醜い真実である。 重量で戻って、動きのフルレンジを使用し、より高いrepの範囲を行い、そして重量で次第に造りなさい。 まだ接合箇所または形態問題を有したら、ある箱のしゃがみ、ブルガリアの割れたしゃがみまたは前部しゃがみで加える試み。
ベンチプレス：再び、あまりにも多くの重量は、より大きく、より強い胸の後にトレーナーの多くのために再び犯人のようです。 重量をカットし、フォーム上で動作します。, または肩の緊張を軽減するためにあなたの胴または中立グリップにあなたの上腕で45度の角度を使用してダンベル出版物を使用して試み。
肩の出版物:可能性としては肩の緊張を引き起こすことができるもう一つの動き頭上式の出版物にベンチ-プレスおよび列のような他の上昇に翻訳する全面的な安定性のための利点がある。 バーベルはあなたに肩の痛みを与える場合は、ダンベルプレス、アーノルドプレス、プレートレイズと片腕地雷プレスを使用してみて
デッドリフト：どこでも強度愛好家の大きな男の子は、デッドリフトはあなたに全身の強さと筋肉量を与えます。, 従来のdeadliftsによりあなたのための問題を引き起こすか、またはブロックかベンチを離れてより高い揚げべらの試みの部分的なdeadsであることを起こ バーベルの開始を中間すねのレベルについて持ち、動きの上半分を行いなさい。 またトラップ棒かダンベルのdeadliftsをまた試みることができる。
ディップ：ディップは本当の上半身の強さのための定番です。 三頭筋のためにあなたの側であなたの肘で動きを通して直立したままにしてください。 胸のために前方に傾き、わずかに肘をフレア。 快適-あなたの肘の少なくとも90度の角度だけ限り下に行きなさい。, これらがあなたのために困難なら(多分あなたの強さに取り組む必要がある)重量を相殺した助けられたプルアップ/すくい機械を使用して試み。
バーベルカール：周りの最高の上腕二頭筋ビルダーとしてもてはやさが、バーベルカールは腰と肩の関節にいくつかの負担をかけることができます。 これが事実なら、着席させていたダンベルのカールかくものカールを試みなさい。 これらは背部を離れて負荷を取り、より少ない苦痛に終ってあなたの肩を安定させるのを助ける。
プルアップ：プルアップとそのすべてのバリエーション（ワイドグリップ、クローズグリップ、リバースグリップなど）の周りの絶対的な最高のバックビルダー,）は、ほぼすべてのリフターのための挑戦的な動きです。 もちろん、最も人気のある選択肢はプルダウンマシンですが、より良いものは逆行です。 まだあなたの体重を使用して、逆にされた列は従来のプルアップより少し容易であるが、まだあなたのlatsに非常に効果的に当る角度を使用する。
ベントオーバー行：バック質量のためのパンとバターの移動として、ベントオーバー行はまた、バックブレーカになることができます。 腰椎が怪我の危険にさらされているだけでなく、形態は飼いならすのが難しい獣になる可能性があります。, ヒップ、膝、肩および脊柱の位置はlatsを刺激することを試みる背の高い順序すべての間である。 あなたのための曲がに列の仕事を作ることは困難であることを見つければダンベルの列、T棒列および機械列のような少数の代わりで取りなさい。
ルーマニアのデッドリフト：いいえ運動は非常にルーマニアのデッドリフトのような膝腱を強調していません。 膝腱、尻の筋肉および子牛をある程度伸ばして、この動きはあらゆる膝腱のカールの動きとは違って独特な負荷を非常に適用する。 より低い背部問題が棒試みに荷を積むことを防けば単一の足版かglute/hamのカール。,
体重の動き：最後に、あなた自身の体重を動かす能力は、本当の、真の強さの表示です。 プルアップ、腕立て伏せ、すくい、逆にされた列および腹部の動きはすべて余りに筋肉建物の世界で忘れられている。 必ずプラグイン数bodyweight演習へのプログラムの開発全体の強さや可能です。
例経験豊富なトレーナープログラム
以下は、上記の要因を考慮した40以上のトレーニングプログラムのサンプルです。, それを試してみてくださいそのような水曜日と週末オフと月曜日、火曜日、木曜日、金曜日など週に四日間のトレーニングまたはあなたはそれらの日に有
各セッションの前にリストされている動的なウォームアップを実行します。 繰り返しますが、これは単に例のプログラムです–あなたの個人的な好みは、運動の選択、担当者の範囲、週あたりのトレーニングの日、ボリュームと時間の制,tr>