Beta-alanineはゆっくりと一貫して生産するための良い評判を開発した数少ないサプリメントの一つとなっていますクレアチンとカフェインのようなもので、パフォーマンスのための肯定的な結果。 それは主に筋持久力を改善する能力のためにパフォーマンスの援助として使用されます。
Β-アラニンとは何ですか？,
Β-アラニンは、タンパク質の生産に使用されていないアミノ酸です。 それは肝臓によって自然に産生されます。
ベータアラニンの補足からの利点は大抵直接ベータアラニンから来ません;それらは起こる筋肉カルノシンの増加から来ます。
β-アラニンが消費されると、ヒスチジンと結合してカルノシンに変換される。
カルノシンはどのように働くのですか？
カルノシンの関心の主な機能は、酸-塩基平衡を維持するのに役立つことです。, それは、H+イオンを緩衝することによってpHが低下するのを防ぐのに役立ち、疲労感を軽減するのに役立ちます。
それを説明する簡単な方法は、それが乳酸の蓄積を防ぐのに役立つと言うことです。
それはまた酸素および栄養素の筋肉供給の改善を助けることができる血管拡張を助けます。
カルノシンにまた酸化防止特性がありますこれがitsimproved結果に部分的に責任があるかどうかに関して疑わしいですが。,
あなたが主な有益な特性に焦点を当ててそれを見ると、カルノシンレベルの増加が60-240秒間持続する激しい運動でパフォーマンスを向上させる
なぜカルノシンやヒスチジンを直接補うことができないのですか？
通常、筋肉細胞に十分なヒスチジンがすでに保存されているため、ヒスチジンを補充することに利益はありません。
カルノシン補給に関する研究は、カルノシンが大量に筋肉細胞に入ることができないことを示している。 これは筋肉に達する前に新陳代謝するのであります。,
私が完全にcarnosineの補足のpotentialapplicationを除外しない間、有効であるようである議定書の投薬を識別するこの段階に多くの有望な研究がありません。
一方、β-アラニン補給は、カルノシン産生における速度制限の要因であるため、これを回避する方法である。 それはboostcarnosineのレベルに一貫して示されていました。
一日あたりのβ-アラニンの4-6gの投与量は、64週間後に4％まで筋肉カルノシンを増加させることが示されている。 この数は80週間後に10％に増加します。,
これが効果的であることを確かに知っているので、目標がカルノシンレベルを上げることであれば、β-アラニンを補うことは理にかなっています。
それはどのように効果的ですか？
最低4週間の毎日補充は、1-6分の間のどこでも持続する運動努力の改善パフォーマンス
ジム来場者のために、それはまた、個人が8-20担当者の範囲でトレーニングするときにジムで一つまたは二つの追加の担当者を実行することができ,
被験者に関する洞察に満ちたメタ分析から、”β-アラニン補充の中央値の効果は、β-アラニンの合計中央値が2.85g（平均42日）にわたって補充されたときの運動測定の結果における改善である。”
2.85％の中央値の改善は、サプリメントに関しては注意を払う価値があります。 その周りに一貫して利益を提供するレベルはまれです。 アスリートは常にパフォーマンスを向上させる方法を探しています。,典型的には、β-アラニンは、疲労時間試験（TTE）スタイルの試験において最も有益であるようである。 145gおよび179gを同等にする総ベータアラニンの適量の二つの循環TTEの試験はそれぞれ11.8%および12.1%の改善で起因しました。 それほど重要な結果を持つ複数の研究を見ることは注意を払う価値があります。
ほとんどの耐久イベントは指定された距離を持っているので、TTEの疲労は多くのスポーツイベントで正確に複製されません。 にも関わらず、であることは興味深い事実であることが分かりを一貫して効果的です。,
ベータアラニンはほぼ最高容量に訓練すれば最も有利です。 これはpHの緩衝が役割を最もよく担うときです。
効果はまた、運動の発作の間の休息期間が長くなると有意ではなくなり、これは特定のジム参加者に関連する可能性がある。
それは安全ですか？
ベータアラニンの補足は推薦された線量でhealthypopulationsで安全であるようです。
β-アラニンの最も一般的に報告されている副作用は知覚異常である。 これは、顔、首、腕に感じられるうずき感覚です。 これはいくつかのために驚くことができますが、それは完全に無害です。,
仮に、軽度の知覚異常は、人々がより良いパフォーマンスをするのに役立つかもしれないプラセボ効果を生み出す可能性がありますが、現在の研究はその考えをサポートしていないようです。 スペクトルのもう一方の端で、大きい適量のofbetaアラニンは性能に害を与えるポイントにparaesthesiaを作り出すことができます。
投与量を<2gatに保つことは、ほとんどの人で知覚異常を快適なレベルに制限する必要があります。
他の主要な文書化された副作用はベータアラニンが細胞のタウリンのレベルを減らすことができることです。 これは共有トランスポーターの利用によるものです。, しかし、この段階では、これによって起こる生理学的な欠点はないようです。
安全性に関して私が見るもう一つの側面は、サプリメントが研究されている時間枠です。 ベタアラニンの最初の人間の研究は2006年にあったが、期間のoneeyearを超えて長年の安全性研究はありません。 利用可能なすべての証拠に基づいて、安全性に関する懸念は最小限に抑えられていますが、常に目を離さない価値があります。
どのようにそれを取るのですか？,
研究で最も一貫して使用されているように見える投与量は2-5gであり、カルノシンレベルを上げることが示されている。 ISSNの位置の立場はこれよりわずかに高く、少なくとも4-6gを毎日、4週間推薦する。
知覚異常のために、6gのようなより大きな用量を使用する場合、その症状を最小限に抑えるために一日を通して複数の用量にわたって投与量
目標はカルノシンのためであるため、タイミングはほとんど無関係です時間の経過とともに筋肉に蓄積します。,
それは言われている、消費するベータアラニンwithmealsは単独で消費されたときよりcarnosineを更に高めるのを助けることができます。 Consistencyisキー、しかしプロセスを最大限に活用するために見ればそれはあなたの食事が付いているあなたのベータアラニンのタイミングを計るbworthwhileことができ
これは、プレワークアウトの多くは、この誤解を招くことができるベタ-アラニンを特徴としているので、これは重要です。 それを前試し取ることは提供しません利点は、それが断続的ではなく、累積効果であるので。 プラスそれをinpre試しを持っていることは毎日の代りにあなたのtrainingscheduleに基づいて週ごとの4-5xそれを取るように励ますことができる。,
あなたがベータアラニンを循環させる必要があるという証拠はありませんいずれか。 ほとんどの試験は最大12週間の長さしかないので、この勧告は将来変更される可能性がある可能性があります。
知られていないことの一つは、カルノシンレベルがピークに達するのにどれくらいの時間がかかるかです。 ほとんどの研究は終了前にこの将来性のある天井が見られる。 それはカルノシンのレベルがまだ補足に10週上がっているように現われます。
β-アラニンの服用を中止すると、カルノシンレベルがベースラインに戻るまでにかかる時間は6-15週間のように見えます。,
それは同じように皆に影響を与えますか？
個々の応答はかなり変わることができますが他のある補足とあるように完全な非応答者がないように見えます。 5-6週間のβ-アラニン補給に対する応答では、4.8g/日で、カルノシンは高応答者の平均で55％、低応答者の平均で15％増加した。
ベースラインカルノシン含有量と筋線維組成の違いは、潜在的に応答の違いを説明することができます。, ベータalaninesupplementationはまだ高いベースラインレベルがしかしあるそれらのwhoalreadyのcarnosineの集中を、高めます。
カルノシンが豊富な食品には、牛肉、豚肉、家禽、魚、菜食主義者、ビーガンの筋肉の平均約50％のカルノシンが含まれています。 ベータアラニンを補っている間これに基づいて、菜食主義者およびvegan typicallyseeのgreaterincreasesカルノシンのレベル。
潜在的なアプリケーション
Β-アラニンは、パフォーマンスの大幅な改善と中距離耐久スポーツのために特に有効であるように見えます。,
それは抵抗トレーニングに来るとき、それは8担当者の上のセットを助けることができる証拠があります。しかし、人々のマインドにポップする必要があります大きな質問は、それが強さのアスリートまたは体組成のために重要な結果に変換するかどうかです。
これは証拠がもう少し混ざっているところです。 ボディ構成の見通しから、ある調査は利点を示し、他は。
理論的には、体組成を改善するのに役立つ方法は、直接的なメカニズムではなく、運動量増加によるものです。, これはある調査がpowerliftersのような強さの運動選手のために適当であることができるone-rep-maxの増加をなぜ示すかに関して同じ説明である。要約すると、あなたが1分から6分の間のどこでもかかるイベントを行う中距離耐久選手であれば、β-アラニンは非常に有益である可能性が高い。 間違いなくそれは持続期間の10分までのeventsupのために有利であることができます。
体組成や筋力のパフォーマンスを向上させるために探している人々のために、それは価値があるかもしれません。, なお勧めでない場合が多く余裕がな保証されます。