グレッグメルボルンによって
あなたは毎朝疲労、極端な悲しみや絶望最初のものを経験しますか？ おそらく、これらの感情は日が進むにつれて消えていくが、翌朝には再び戻ってきた。
あなたは、一般的に朝のうつ病と呼ばれる気分の日変化として知られているうつ病の症状を経験することができます。 日中の気分の変化を経験している人々は朝により悪く感じますが、日が続くと同時に次第に改良します。, したがって、名前の朝うつ病。
朝のうつ病の特定の原因は明確に特定されていないが、多くの要因が寄与していると考えられている。 いくつかの研究は、朝のうつ病は、睡眠障害の結果である可能性があることを示唆している-サイクルまたは概日リズム、とりわけ、睡眠覚wakeサイクルを 二つのホルモン、メラトニンとコルチゾールは、このサイクルのために重要です Melatoninはコルチゾールが目覚めることに解放される間、眠るのを助けます。 メラトニンが日中に放出されると、目を覚ますときに疲れて排出される傾向があります。, 一方、コルチゾールが夜間に放出されると、睡眠パターンの乱れに苦しむ可能性があります。
朝のうつ病に寄与すると考えられているその他の要因には、関係の崩壊や愛する人の死、うつ病の家族歴、慢性pain痛、不安、注意欠陥多動性障害（ADHD）、物,
あなたの朝のうつ病に対処する方法
あなたが落ち込んでいる、またはあなたが落ち込んでいるかもしれないと思う場合は、専門家の指導のため 但し次の対処の作戦はより緩められ、穏やかな方法のあなたの日を始めるのを助けるかもしれない。
#1Sleep Well
睡眠サイクルの悪さは朝のうつ病の要因と考えられているので、睡眠サイクルを改善しようとすることは始めるのに良い場所です。 あなたが眠る前に続く規則的なルーチンを開発する試み。, ご日常的に応じて皆様のライフスタイルの嗜好や習慣ございますのでご注意下さいを中心とゆったりではなくでした。 たとえば、
- 同時にほとんどの夜に寝るようにしてください。 ほとんどの朝同時に目を覚ます。
- カフェインとアルコールは睡眠を妨げることが知られています。 できたことを嬉しく思いを避けることとして就寝。 カフェインは菓子および清涼飲料を含むいくつかの食糧にあるかもしれない。
- 電子機器は、リラックスするのではなく刺激することができます。 デバイスを使用している場合は、睡眠の少なくとも一時間前に”ナイトモード”をオンにします。,
- デバイスを使用するのではなく、寝る前にリラックスしてください。 たとえば、温かいお風呂、本を読んだり、楽器を演奏したり、マインドフルネス瞑想を練習したりすることができます。
- 快適な睡眠条件を作成します：あなたの好みの枕とマットレス、睡眠着、室温、照明について考えてください
- 私たちの中には、眠るときに私たちの考えを手放すことが難しい人もいます。 その結果、彼らは私たちの精神に残っています。,
#2あなたの体に栄養を与える：栄養価の高い食事を食べる
豊富な生鮮食品を含むバランスの取れた食事は、私たちが最高の状態で動作するために必要なエネルギーを得るのを大いに助けることができます。 右の量の良質の食糧の欠乏は減らされた血糖レベルおよび悪化させた憂鬱な徴候で起因できます。, 午前中には、特にうつ病に苦しんでいる場合、私たちはしばしば私たちが手に入れることができる最も簡単な朝食を選びます（私たちが食べることを 多くの場合、これには加工食品や新鮮な自然食品と同じ栄養価を持たないかもしれない成分が含まれます。 私たちの血糖値をより効率的に機能できるレベルに戻すためには、栄養価の高い食べ物の朝食を食べることが重要です。 これは、朝のうつ病に関連する疲労を軽減するのに役立ちます。,
栄養価の高い朝食は一日を始めるのに役立ちますが、うつ病を管理するのに役立つと考えられている多くの食品があり、一日を通してあなたの食事に含まれる可能性があります。 例えば：
- ホウレンソウ、クレソン、ケールなどの暗い葉の緑は、水溶性ビタミンBである葉酸が豊富です。 低い葉酸のレベルは抑うつの徴候にリンクされました。
- ダークチョコレート-はい、ダークチョコレート（適度に）。 カカオ豆は不況の危険を下げることができる酸化防止剤を含んでいる。,
- 抗酸化物質が多い他の食品には、果物や野菜、ナッツ、全粒穀物が含まれます。
全体的に、研究は、食品がより自然で洗練されていないほど、うつ病の症状を減らすのに役立つ可能性が高く、より洗練された、甘い、カフェインが豊富な食品は気分に悪影響を及ぼす可能性があることを示唆しています。
#3早く目を覚まし、興味深い活動のための時間を作る
朝のうつ病を経験することは、その日のスロースタートを作ることができます。 しかし、これは学校/ユニ、仕事、ジムなどに急いでちょうど時間内に起きることを意味することができます。, これは圧力および心配の感じを激化させあなたの最も近い関係または仕事実績のような他の区域に影響を与え始めるかもしれない。 午前中に準備をする時間をもう少し確保することをお勧めします。 でも十分大きな違いを生むことができます。 また、朝のルーチンを開発するのに役立ちます。 再度、あなたのルーチンはあなたの生活様式、好みおよび習慣に適するべきであるがより少ないエネルギ 例えば
- あなたが最初にベッドから出るとき、またはあなたのシャワーとドレッシングルーチンの一部として、いくつかのストレッチを試して,
- 混乱と混乱に目を覚ますことは、朝のうつ病を激化させることができます。 あなたの前ベッドルーチンに朝の準備を組み込むことによってこれを減らすこと これはあなたが朝に直面する決定のいくつかの、また時間を救うことを取り除くことができる。 上記のように、あなたが着るものを決め、朝食の準備をし、車のキーと財布/ハンドバッグを同じ場所に保管してください。
- あなたの朝のルーチンに興味深い活動を含めます。 これは軌道に乗るのを助けることができる。, たとえば、音楽を聴いたり、ペットと遊んだり、しばらくの間読んだりすることができます。 あなたの心を活性化させ、あなたが中心に感じるのに役立ちます活動を選択します。
私たちの中には、眠っているときに思考を手放すのが難しい人もいます。 その結果、彼らは私たちの精神に残り、激動の感情の雪崩に目を覚ますために私たちを強制します。 同様に、あなたがあなたの現実に満足していないなら、あなたは毎朝それに目を覚ますのを嫌うかもしれません。 例えば、あなたの結婚、収入または仕事と不満を抱いているかもしれない。, 本質的に、私たちは否定の状態にあり、毎朝私たちに急いで来るように見える私たちの問題に直面しないようにしたいと思っています。
毎朝これらの感情を通過しなければならないことは非常に排水することができます。 但し朝の不況は管理することができる。 積極的に効果的な対処戦略を実施することは、状態を克服し、爽快感と活力に目を覚ますのに役立ちます。