大きな筋肉を構築するために重い重みを振るう必要があると信じている人々は、単に正しい方法で自分の体を使用したことがありません。 あなたの体重の試しと創造的になれば重量の版かダンベルに触れないで脂肪を失い、フィッターを得、大きさを得ることができる。
あなたはそれらの言葉の真実を実証する三体重トレーニングを見つけることができます以下。, 彼らはすべて、インディアナポリスコルツチアリーダーのトレーナーであった体重トレーニングマスターショーン-バートラムによって設計されており、ショーストップ体操の力を開発するのに役立っています。
“あなたの体を空のバーベルと考えてください”とバートラムは言います。 “あなたがそれを動かすペースを変えること、扱いにくい位置を握ること、不安定を加えることおよびあなたがとのそれを荷を積む20kg重量の版として,”
体重だけで作業することの利点は、周りの機器を持ち歩くことなく、どこでも訓練することができること、および増加した体の意識が含まれます。 決して私達が体重の試しに転換するには十分な理由である数えるベンチ出版物またはしゃがむ棚のための列を再度心配する必要がない。
それはあなたが以下のトレーニングを完了する必要があります機器の一つは、プルアップバーである、と述べました。, プルアップは体重の練習であるかもしれないが、あなたの庭の理想的な形、完全に置かれた、体重を支える枝が付いている木がなければ熱心な棒なしでそれらをすることは容易ではない。 あなたの家で体操装置の一つだけを有すれば棒は固体選択であり、幸いにもプルアップ棒はダンベルおよび他の自由な重量とは違って、買って現実的、まだ広く利用できる。 あなたがバーを必要としている場合は、利用可能な最良のオプションのための私たちのラウンドアップをチェックしてください-または、在庫の問題が,
あなたはプルアップバーを持っていないとシリーズではなく、より簡単な、ワンオフ体重ワークアウトを好むだろう場合は、我々は同様に以下のあなたのためのいくつかの素晴らしいオプションを持っています。
仕組み
バートラムの選手、特にチアリーダーは、体重を簡単に投げることができなければなりませんが、すべての運動が高いテンポで行われるわけ この計画はあなたの筋肉を挑戦させ続けるために休止、動きの高められた範囲、減らされた安定性および古典的な動きの変化とペースを遅らせる。 結果はあなたが決して所有することを考えなかった機能筋肉である。,
方向
週に広がる三つのフルボディワークアウトがあります。 最初の四つの動きは、毎日EMOMs（分に毎分）または高い担当者を行うと緊張の下で筋肉を維持するためにあなたを強制遅いテンポと呼ばれる時限担当者を 各ワークアウトの最後の二つは、あなたがカロリーを燃焼させ続けるためにあなたの心拍数,
体重ワークアウト1：範囲とテンポ
あなたの筋肉を増幅するためにペースを振る
1ディープスクワット
時間10分EMOM担当者15
こ力したという自信につなが胸に、改善す。 曲げる足下でゆっくり、お膝は広さ別にまでごhamstringsタイプのバイブレーターの子牛. それからゆっくり運転しなさい。 十分間タイマーを設定します。 毎分の開始時に15人の担当者を行い、毎分の残りの部分を休ませます。, これは、より多くの脂肪の損失のために心拍数を高く保ちます。
2ブルガリアスプリットスクワット
セット5時間60秒担当者60秒
これは、余分な安定性の課題のために上昇した足で突進と考え 片方の足、ひもを下にして、あなたの後ろのベンチに、もう片方の足を前に置きます。 前脚を曲げて体を下げ、後ろに運転します。 あなたの体を直立させ、あなたのつま先と一直線にあなたの前膝を保ちなさい。
あなたの筋肉が長い筋肉構築の呪文のための負荷の下にあるので、これらのスプリットスクワットの各セットでテンポを変えます。, 以下はそれがどのように分解するかです。 最初の数字は、下げる部分がかかる秒、次に一時停止する時間、次にドライブアップにかかる時間です。 第五セットは、全体の分のための最も深い位置を保持し、最大絶縁です。,d>
3 Squat jump with floor touch
Sets 3 Reps 15
Bend your legs, keeping your knees wide apart and your heels in contact with the floor, to drop into a deep squat., 床に軽く手を置き、二秒間休止し、その後、オーバーヘッド一緒にあなたの手を拍手、力強く床をオフにドライブします。 二秒の一時停止は、あなたが深いスクワット位置に大きな強さを構築するのに役立つ任意のリバウンド効果を削除します。
4ブリッジキック
時間10分EMOM担当者10各脚
片足を曲げて床に座り、一本足をまっすぐにし、指が足の方を指しています。, 床に押し込んで尻を絞って、安定した膝と水平になるまでゆっくりと腰を上げ、まっすぐな脚を胴体に対して90°になるまで上げます。 ゆっくりと開始まで下がります。 片側のすべての担当者を完了し、切り替えます。
5Aプレスアップburpee
10-1ラダーを設定します
立ってから、ドロップダウンして、足の外の床に手を置きます。 あなたのフィートを跳び、press-upをし、そしてあなたの手の間ににあなたのフィートを跳びなさい。 ジャンプアップ、オーバーヘッドに手を拍手。, 5Aの十の担当者を行い、その後、5Bの十の各側にまっすぐに行きます。
5Bジャンプランジ
10-1ラダーを設定します
バランスのためにあなたの腕を出して前方に突進位置で開始します。 あなたの前足で運転することによって地面から飛び降りなさい。 空中であなたの足を交換しなさい従って他の足と先に上陸させなさい。 各担当者のための代替の足。,
体重ワークアウト2:接点
アップグレードされた利益のための古典的な動きにあなたのグリップとスタンスをシフト
1Aスパイダーマンプレスアップ
セット4担当者20/10/5/1
プレスアップポジションの上部に開始します。 それはちょうど床からだまであなたの胸を下げるためにあなたの腕を曲げ、同時にあなたの肘に片膝を持って、その後、スタートに戻ります。 交互の膝。 担当者を完了したら、休憩せずに1Bにまっすぐに行きます。 最後のシングル担当者では、この超遅い作る-十カウントの上にそれを行います。,
1Bワイドグリッププルアップ
セット4担当者15/10/5/1
オーバーハンドグリップでバーをつかみ、手のひらがあなたから離れているように、手のひらがあなたから離れているように、手のひらがあなたから離れているように、あなたの手は二重の肩幅が離れています。 あなたの上部の背筋を引き締め、棒の方のあなたの胸骨を引っ張りなさい。 その後、制御の下で下げます。 Repごとに5秒のための残りの部分。,
2パイクプレスアップ
セット5時間60秒休み60秒
ベンチに足を置き、背中と腕を直線で押し上げるポジションを採用します。 あなたの頭を隠しておき、床からちょうど離れているまであなたの頭を下げるために腕を曲げます。 押し上げろ 同じテンポとしてのブルガリアに分割スクワット、ワークアウト1. あなたの体が付いている完全なL形をすっかり維持できれば逆立ちの出版物upsはあなたの視力にあります。,td>Pause
3 L-Sit chin-up
Time 10min EMOM Reps 2
Hang from a pull-up bar with an underhand grip., あなたの中心を引き締め、床と平行になるまであなたの足を一緒に持って来なさい。 ここからあなたの上部の背中を契約し、あなたの顎がバーの上になるまで自分自身を引き上げます。 各担当者の間に死んだハングに下げます。
4A Burpeeタックジャンプ
4時間20秒休み10秒を設定します
手を床に下げ、足をプレスアップ バックあなたの足をホップし、爆発的にジャンプするまでドライブ。 同時に、あなたの胸に向かってあなたの膝を押し込みます。, あなたの着陸をクッションし、次の担当者に進むためにあなたの膝を曲げます。
4B Hanging leg raise
セット4時間20秒休み10秒
オーバーハンドグリップでプルアップバーからハングアップし、背中の筋肉を収縮させます。 あなたのコアを契約し、彼らは床と平行になるまで一緒にあなたの足を持ち上げ、その後、最初に戻ってそれらを下げます。 いコアの契約を通じて防振.,
体重ワークアウト3：範囲、テンポと安定性
ストレッチ、一時停止、サイズと強さのためのパワーアップ
1Aエビスクワット
セット4担当者10/5/3/1
背の高いスタンドとあなたの尻の方にそれを引っ張って、同じ側に手で片足をつかみます。 おそのためにバランスおよび曲げに立脚の下の膝まですぐの床に接し、駆動します。 最後の担当者に超遅く行く。 あなたの足を解放することによってそれを容易にする–または両手で足を保持することによって,
1Bデッドハング
セット5時間1分
オーバーハンドグリップでバーをつかみ、手のひらを前方に向け、完全にハングアップさせます。 これはあなたの握力に挑戦している間改善された姿勢のためのあなたの脊柱 穏やかな振動で左右に加えるか、またはグリップの上で–狭く、広く、underhandまたは単一の腕–利点を拡大するために変えなさい。
体を緊張の下で位置を保持するように強制すると、あなたの鎧の顎が明らかになります。, 板があなたの肩、中心、尻の筋肉および腿の弱さを露出するのと同じように、死者はあなたのlatsおよびあなたのグリップの問題を浮かび上がらせる。 その位置をより長く保持することは、低衝撃強度の修正です。
2ワイドグリッププレスアップ
セット5時間60秒休み60秒
標準的なプレスアップを行いますが、腕を二重の肩幅を離して行います。 それはちょうど床からだまであなたの胸を下げ、その後、あなたの腕がまっすぐになるまでバックア 同じテンポの方法を使用した、ブルガリアに分割スクワット、ワークアウト1.,nute 1
3 Straight-arm super plank
Sets 5 Time 30sec Rest 30sec
Get into a plank with your arms straight and your weight on your hands and toes., あなたの体をラインで保ち、足を一緒にし、上腕を肩からまっすぐに保ちます。 あなたの胸と腹筋からあなたの尻とふくらはぎまで、すべての筋肉を圧迫してください。 あなたは各セットの終わりに揺れるべきです。
これは二重ひねりを加えた古典的な板です。 この直線武器作品を胸に硬く、全緊張感の中心ポンプに速いため、脂損失ます。 動きの間にあらゆる筋肉を絞ることに焦点を合わせることは脂肪を溶かすために全身衝撃に低エネルギー移動を変形させる練習と目標とされるちょうどそれらよりより多くの筋肉繊維を従事させる。,
4Aインクラインクラッププレスアップ
1-10ラダーを設定します
手を上げてプレスアップ位置で開始します。 ベンチに向かって下げ、あなたがほとんど立っているまで爆発します。 あなたの手をたたき、あなたの落下を壊し、次のrep.Thisに入るためにそれらを置きなさい試し1の下降の梯子を逆転させる–低いrepsから始まり、上に上る。
4B Burpee to chin-up
1-10ラダーを設定します
プルアップバーの下に自分を置きます。, 床に手を下ろし、プレスアップ位置の上部に戻って足をジャンプします。 あなたの足を後ろにホップし、爆発的にジャンプアップし、あごアップに自分自身を引き上げながら、あなたに直面している手のひらでバーをつかむ 制御の下でゆっくり下がり、そして次のrepのための床に落ちなさい。
ショーンBartramは人のための体重の試しの著者で、IndyCar及びアメリカンフットボール多様なスポーツ,
モデル：リー*マクラフリン@WAthletic
より体重ワークアウト
10分体重ワークアウト
このquickfireは、エネルギーブーストワークアウトは、高いペースを維持し、あなたの残り
- ジャンプスクワットホールド(Reps10)
- スクワットキック(Reps10各側)
- 板パンチ(Reps10各側)
ワークアウトを参照してください
初心者体重HIITワークアウト
このアクセス可能なファイブムーブフルボディワークアウトを使用してHIITを始めましょう。, 50秒間働いてから、次の練習に進む前に10秒間休みます。 あなたが利用できる時間に合わせて好きなだけ多くを行うことができます。,
- Squat(Time50sec Rest10sec)
- Press-up(Time50sec Rest10sec)
- 突進(Time50sec Rest10sec)
- ジャンピングジャック(Time50sec Rest10sec)
- クランチ(Time50sec Rest10sec)
ワークアウトを参照
体重バックワークアウト
あなたの背中の状態を心配し、この短い体重セッションは、あなたの姿勢を改善し、あなたの背中の重要な筋肉を強化するのに役立つ、これらの懸念に,
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体重姿勢ワークアウト
それは自宅で、またはオフィスでだかどうか、机の上に猫背あなたの仕事の日のほとんどを過ごすことは、あなたの姿勢で大混乱を再生することができます。 この試しは坐った生活様式の効果を戦うのを助けるように伸張および強さの練習を結合する。
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