無糖ダイエット計画：結果を得るための食品リスト＆その他

それは白です、それは粒状です、そしてそれはあなたが素晴らしい感じになります。

落ち着けウォルター-ホワイト私たちは覚せい剤について話しているのではなく、中毒性があり危険なものです：砂糖。

過剰な砂糖の消費は、心臓病、糖尿病、肥満、高血圧、および他の多くの健康苦境にリンクされています（月に、我々は最新の研究に報告しました）。, ほとんどの人は、砂糖の摂取量を減らす必要があることを知っていますが、その過程であきらめなければならない食品を考え始めるとつまずきます。砂糖がなければ、人生は甘いでしょうか？

リラックスすることができますので。あなたの砂糖の常習冷たい七面鳥を蹴る必要がないし、低砂糖の食べることはまだ沢山の御馳走を提供できる。あなたが一緒に暮らすことができる無糖ダイエットをグーグルしてきた場合、私たちの計画は持続可能であり、体重を減らすのに役立ち、これまで以上

砂糖はあなたの体にどのように影響しますか？,

まず、砂糖が何であるかを説明しましょう。人々がその言葉を聞くと、彼らはすぐに朝食のテーブルの上のボウルに白い穀物を考えます。しかし、砂糖は、技術的に言えば、炭水化物の最も基本的なビルディングブロックです。繊維を除いて、炭水化物のすべての形態は、単純糖として知られているものから構成されています—ブドウ糖、果糖、およびガラクトース。単純な糖は、例えば、果物やお菓子に見られ、それらが互いに結合すると、ジャガイモや穀物のような複雑な炭水化物を形成することができます。, しかし、あなたが話している炭水化物の種類に関係なく、彼らは体内で消化するとき、彼らはすべてブドウ糖に分解されています。

“砂糖は主に小腸を通って血流に吸収されます”と、テキサス州オースティンのクリニックVictory Medicalのウェルネスマネージャー兼栄養士であるAshley Ortegaは言います。 “血流に入ると、膵臓はインスリンを放出するように促され、グルコースが細胞内に取り込まれ、思考から体重を持ち上げるまでのすべてのエネルギー源であるATP分子を産生するために利用されるようになります。,”

一般的に言えば、単純な糖は非常に迅速に消化し、したがって、強力なインスリン応答を促進し、非常に急激に血糖値を上げます。複雑な炭水化物は分解されるのに時間がかかるので、血糖値をあまり速く上昇させず、より長く安定したエネルギー供給を提供します。

だから、砂糖はあなたにとって”悪い”とは確かに聞いたことがありますが、それは本質的に不健康ではありません。むしろ、それはエネルギーの主要な源です。しかし、過剰な量の砂糖を消費すると、問題が発生します。, あなたの砂糖の取入口がフルーツ、野菜、および全穀物からほとんど完全に来るように全食糧に彼/彼女の食事療法を限る一般に健康な人なら、食べているどの位砂糖を心配する必要があるべきではない—それは自動的に点検で握られる。自然食品は、ほとんどの場合、砂糖が自然に低く、砂糖の消化を遅くするのに役立つ繊維をたくさん詰めて、血糖値を管理するのに必要なインスリン

メーカーが糖分を加えた加工食品を食べると、トラブルになります。,

明確にするために、砂糖は砂糖です。ソースに関係なく、砂糖のグラムは、カロリーの同じ数を持っていません（四、ちょうどすべての炭水化物が、繊維が行うように）、体内で同じように処理されましかし、マイクRoussellに従って、Ph.D.、運動選手および著名人への栄養物のコンサルタント（mikeroussell.com”スキットルズ™とワイルドブルーベリーを食べることには違いがあります。”甘いものが意図的に製品に追加されているため、キャンディ、ソーダ、および私たちが不健康であることがわかっている他の食品は、全体の食品よりも, さらに、Roussell氏は、これらの食品には、自然食品のような繊維がないと指摘しています（他の多くの健康的な栄養素を除いて）。これはそれらを過剰消費すること容易にし、それによってあなたの健康に有害である。毒は用量である。

あまりにも多くの砂糖を食べると、インスリンが血糖値を正常範囲に保つことはほぼ不可能になり、それは体に大混乱をもたらします。 2016年の研究によると、過剰な砂糖消費は、細胞機能不全および炎症につながる可能性がある。, さらに、Journal of The American Medical Associationのレビューでは、追加された糖の消費の増加と心血管疾患のリスクとの間に明確な相関があり、ほとんどの成人は保健当局が推奨するよりもはるかに多くの追加された砂糖を消費することが判明しました。

いくつかの視点では、米国, 病気の防止および健康増進のオフィスは人々が加えられた砂糖からの彼らの毎日のカロリーの10%以下を消費しないことを推薦し、JAMAの研究は、2005年と2010年の間に、アメリカの大人の71%以上がそれより白い原料のより多くの量で取ったことを発見した。実際は、私達の10%は加えられた砂糖からの私達のカロリーの25%または多くを得た。

無糖ダイエットとは何ですか？

“無糖ダイエット”は、インターネット上で人気のある検索用語です。しかしそれは決め付けられた食べる哲学でない;それは生活様式である。, 砂糖を含まない食事とも呼ばれ、この食べ方は毎日の食物摂取から追加された砂糖の供給源を取り除くことを目指しています。言い換えれば、キャンディーやソーダのような食品とアウト。一部の人々はまた、果物や特定の野菜などの天然砂糖の供給源を制限または削除することを選択することもできます。これは、無糖の食事は、しばしば私たちがしばらくの間のファンであったケトン生成食と多くの共通点を持っていることを意味します。

砂糖を減らしたいのか、完全に切り取ったいのかにかかわらず、一般的に砂糖を減らすことは非常に健康的な決定です。, A2017の研究では、砂糖の摂取量を20％減らすことで、777,000年までにアメリカ人の病気、障害、早期死亡によって失われた寿命を2035年までに削減し、10億ドル以上の医療費を節約することができることを発見しました。

私の食事から砂糖を切る最良の方法は何ですか？

あなたが現在、平均的なアメリカ人の陽気で砂糖を食べている場合は、徐々にカットバックし、最も退廃的で明白な砂糖の供給源で始めます。必ずしも低炭水化物の食事療法にまだ続く必要はない;低がらくたの食事療法に続くことによって始まりなさい。,

Roussellは、ガイドとして使用する炭水化物の階層を提供しています。 “すべての炭水化物が等しく作られているわけではないので、それらを制限できるスペクトルがあるという事実に基づいています”と彼は言います。以下は、すべての主要な砂糖containing有食品のリストです。その中で最も甘いのは一番上にあり、さらに下に行くほど糖度が下がります。上の物はまた少数の栄養素を含んでいる間(一般に)カロリーで最も密であり、リストの底に近づくと同時に、栄養の内容はカロリーおよびcarbsが落ちる間、改良,

最初のカテゴリーの食品の消費を減らすか排除することから始め、甘党が減るにつれてゆっくりと働きましょう。

炭水化物の階層、最悪から最高まで

1。加えられた砂糖を含む食糧。キャンディー、ペストリー、甘くされた飲み物（ソーダおよび高糖エネルギーおよびスポーツの飲み物）、甘くされた食糧（底のフルーツが付いているヨーグルトのような）

2. 洗練された穀物。白パン（および他の低繊維パン）、白米、パスタ、クラッカー、ベーグル、焼き菓子。

3., 全粒穀物/澱粉。玄米、オート麦、全粒粉パン、キノア。

4. フルーツりんご、バナナ、モモ、パイナップル、ナシ、果実、等。

5. でんぷん質の野菜。ニンジン、ジャガイモ、カボチャ、カボチャ、ビートなど

6. 緑の野菜。アスパラガス、ブロッコリー、キャベツ、レタス、ほうれん草、芽キャベツなど

甘い食べ物を排除することは、すべての軽食やデザートを切り取ることを意味する必要はありません。空腹を避け、誘惑を楽にするためにより高い段の物のためのスペクトルのより低いレベルからの食糧を交換できる。, たとえば、Starbursts™のイチゴの代わりに開始します。通常チーズバーガーを食べ、昼食でソーダを飲んだら、全穀物のパンまたはレタスの覆いのハンバーガーに転換し、光っている水で一口を試みなさい。

あなたはすでにかなり健康的な食べるが、さらにあなたの砂糖の摂取量を減らしたい場合は、あなたが最も食べる最高の砂糖食品カテゴリを特定し、次のカテゴリダウンからより多くの食品に置き換えることを目指しています。, おそらく、あなたは野菜や高タンパク食品の定期的な消費者ですが、漂白された小麦粉で作られたパスタの朝食やディナーでベーグルなどの洗練されたこの場合、朝食と全粒粉パスタディナーで全粒粉トーストに切り替えることができます。それらの食糧の好みに慣れて得れば、更にステップ行き、あなたのタコスのためのトルティーヤの代りにレタスの覆いのような野菜ベースの代わりに、全粒パスタの代りにスパゲッティスカッシュ、または規則的な米の代りにカリフラワーの米を試みることができる。,

あなたはまだそれ以上のグループから食品を食べている場合は、あなたの食事療法から炭水化物グループを削除することはありません。例えば、まだベーグルでgorgingならりんごを切ってはいけない。りんごに沢山のビタミン、鉱物およびベーグルがない繊維がある、従って白いこね粉をする前にそれらを除去することは意味を成さない。

あなたはまだ自分のために低糖の食事を構築する方法に困惑している場合は、オルテガは、オリーブやアボカドオイルで服を着て、非でんぷん質プレートの残りの部分をタンパク質が豊富な食品（肉や魚など）で満たしてください。, “後でデザートを試してみることにしたとしても、”彼女は言う、”低糖の野菜でいっぱいになれば甘やかしてがより少なく本当らしい。”

あなたが空腹を感じることなく、あなたの食事中の炭水化物を交換するのに役立つかもしれない別の戦略：より多くの脂肪を食べます。脂肪は砂糖よりも満腹感があるだけでなく、長期的に食事をベースにする方がずっと健康的かもしれないという研究が示唆しています。 A2017研究18の異なる国の人口に関する高脂肪食は心血管疾患と関連していないが、高炭水化物摂取は全原因死亡のリスクが高いことがわかった。, 研究者は飽和脂肪の取入口に打撃の危険の逆の連合があるようであることを言うことを続けました。い有機のチーズ及びナットを手で簡単にスナック、どうぞ恥ずかしがらずに食いキと野生のサーモン.

体重を減らすのにどれくらいの時間がかかりますか？

体重を減らし、健康的な方法でそれを維持するには、あなたの食事でカロリー不足を作成し、週に一から二ポンドを失うことを, それ以上、そしてあなたの減量は純粋な脂肪ではありません—それは筋肉を含む水と無駄のない質量になります。

オルテガは、砂糖を制限するクライアントは、通常、迅速な減量を参照してくださいと言います。 “繊維、タンパク質、脂肪はより満腹感があり、単純な糖よりも長持ちするエネルギーを提供します”と彼女は言います。 “血糖値の急上昇や低下を避けることによって、過度のカロリー摂取や脂肪の蓄積につながる食物の欲求を避けることもできます。”

どのような食品がゼロ（または低）砂糖を持っていますか？,

上記のcar化物階層を参照すると、野菜、特に緑は砂糖がほとんどまたはまったくないことがわかりますので、空腹のときは常に安全な賭けです。もちろん、典型的なケトフレンドリーな食品-肉、魚、卵、チーズ、アボカド、およびタンパク質と脂肪が豊富な他の食品—は砂糖フリーです。以下は、no-to low-sugarオプションの短いリストです。動物性タンパク質（牛肉、鶏肉、七面鳥、豚肉、魚など）

動物性タンパク質（牛肉、鶏肉、七面鳥、豚肉、魚など）アボカド、ココナッツ、オリーブなど）
未精製油（アボカド、ココナッツ、オリーブなど,ラント
インゲン
昆布麺
ズッキーニ麺
キノコ
ほうれん草
クレソン
大根
ケール
セロリ
ブロッコリー
ピーマン
キュウリ
アスパラガス
マスタード
サルサ
コーヒー
お茶
スイカ
レモン/ライム
全乳
ベリー

砂糖/炭水化物は体にとって大きなエネルギー源であることを覚えておいてください。完全に。, の動きは、炭水化物を摂るべき消費燃料おフィジカルトレーニング、レクリエーション、等。アクティブなライフスタイルをサポートするのに十分な糖分をまだ許可する低炭水化物ダイエットを設定する方法については（そしてさまざまな食

人工甘味料は危険ですか？

多くの人々は、食事中の砂糖を、典型的にはカロリーがほとんどまたはまったく含まれておらず、インスリンにほとんど影響を及ぼさない人工甘味料, Harvard’S School of Public Healthによると、これらの砂糖代用品が長期的に安全であるかどうかについての研究はまだ決定的ではありませんが、砂糖から人々を離乳させるのに役立つかもしれません-つまり、全体としてより多くの量の食物を食べることによって補うことができないならば。

Ortegaは人工甘味料を消費することに対する注意を払っています。 “彼らはあなたに砂糖の味を切望し続けるよう促すかもしれません”と彼女は言います、それはあなたが甘い食べ物、または単により多くの食べ物を過 “ものに悪影響を与える大阪大学総長平野俊夫から.,”つまり、食物を適切に消化して同化するのに役立つ腸内の細菌のバランスです。腸バイオームはまた、あなたの免疫システムと絡み合っています。代わりに、Ortegaことを示唆を中心に外食よりリアル食品の低糖度です。