インスタント専門知識
go sumo
ほとんどのコンプは、通常または相撲スタイルのデッドリフティングのいずれかを許可します-あなたは両方を試してみる必要があります。 後者の場合は、足を二重の肩幅にして膝の中に手を入れてください。,
Mention Westside
Louis Simmonsによって設立されたWestside Barbellは、超競争的な雰囲気とSimmonsのスピードリフティング”ダイナミック”な日々とすべての最大の努力セッションを組み合わせたことにより、これまでで最も強いリフターを生み出している。 も注目すべきれない最大の外部競争、建物の強度な変動などのボックススクワットとグリップベンチを押します。
あなたのプログラムを知っている
ある時点で、誰かがあなたが”実行している”ものをあなたに尋ねようとしています。, リフターとコーチのジム-ウェンドラーの5/3/1は安全なオプションですが、余分なポイントについては、キューブ（シモンズのアイデアに基づいて人気のある新しい方法）、コーアン–フィリッピ（史上最高のリフター、エド-コーアンとみなされる男によって使用されるデッドリフトプログラム）またはスモロフ（週に四回のスクワットプラン-マニアックスのためのみ）に言及している。
あなたはそれを作ったとき…
それはあなたの体重であなたの合計を割るほど簡単ではありません：手足の長さ、筋肉のサイズと全体的なストwilkscalculator.com 読み出しパワーリフターのために尊重します., “競争力のあるハイレベルのパワーリフターになるためには、400プラスのウィルクスを目指す必要があります”とHamilton氏は言います。 “あなたが競争するが、三つのパワーリフトを楽しむ欲求を持っていない場合は、300プラスウィルクスはあなたのジムで強い男の一人になるでしょう。”
トリプル脅威の強さを得る
“訓練する一つの方法は、毎日の起伏のある周期化、またはDUP、アプローチです”とハミルトン氏は述べています。 “これは、あなたが週のコースにわたってボリュームを広げることができ、同じ動きのために週を通して担当者やセットの様々なを使用することを意味しま,”だから、ある日に重い行くかもしれません,別のスピードのための光担当者を行います,そして第三に適度な高担当者の日を持っています. ここに典型的な試しはある。
1スクワット
セット4担当者3
“知覚される運動率、またはRPEを最初に設定してください”とハミルトン氏は言います。 “彼らは9のように感じるべきです、または非常に、非常に難しい–しかし、それがどれほど重いかは週によって異なります。 あなたの最高の85%であなたの他のセットをしなさい。”
2ベンチプレス
セット3担当者6
あなたの最大値の75％でこれらを行います。, パワーリフティングでは、それはすべてのセットアップについてです：あなたの前腕がバーの下に垂直であることを十分に広くあなたのグリップを保ち、リフトを助けるために足で床に押し込みます。
3プルアップ
セット3担当者6
これらは難しいが実行可能であるべきである。 必要があれば重量のベストを加えなさい。
4Dip
セット3担当者10
重量ベルト、あなたの足首の間にダンベルを追加するか、あなたの首の周りにあなたのジムの本当にクールなチェーン。,
Powerliftingの訓練計画
ここにpowerliftingと始めるために鋭敏なら慈善適性の競争の戦い癌のスコットBritton、CrossFitおよびpowerlifting運動選手および共同創設者からの訓練計画 あるフィジカルトレーニングのプランは、特異なります。 トレーニングを行うには、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトのためのあなたのone-rep maxを知る必要があります。
スクワットワークアウト
ウォームアップ
これらの動きで腰、腰、膝腱を動員することから始めます。,
1Standing quad stretch
足のヒップ幅を離して立ち、ひとつのかかとをあなたのお尻に向かって立ち上げ、それを所定の位置に保持します。 あなたの足を引っ張って、膝を床に向かって静かに持ってきて、腰を前方に押します。 伸張を行っている間あなたの呼吸を保持してはいけない。
2ボックスストレッチ
ボックスの前に立って、その上に一つのかかとを置きます。 上げた脚をまっすぐにし、胴体をゆっくりと前方に動かし、頭を脚の方向に動かします。 あなたの膝腱の鋭い苦痛を感じたら、楽にしなさい。 他の脚のために繰り返します。,
3エアスクワット
スクワットダウンしますが、あなたの胴体を直立したまま、下部に一時停止します。 あなたの体重を左右に動かし、あなたの腰がその位置に容易になるようにしてください。 スクワットの底にいくつかの制御されたバウンスを試してみて、その後立ち上がります。 援助なしであなたのバランスを維持できなければ丈夫な何かのグラブの把握。
メインワークアウト
1バーベルのみバックスクワット
セット3担当者8
あなたの背中にちょうど重みのないバーベルで始まります。,
2バーベルバックスクワット
セット4担当者8
徐々にあなたの作業重量の下で少し終了するには、これらの四つのセット全体の重量を追加します。 働く重量は最高あなたのone-repの70%です。 したがって、あなたのone-rep maxが100kgの場合は、ここで60kgで終了する必要があります。
3バーベルバックスクワット
セット5担当者5
今、あなたはあなたのワン担当者の最大の70％で担当者を行います。 最後のセットは、完了するための本当の努力であるべきです。 あなたは少しの努力ですべての五つのセットを管理する場合は、来週5-10キロによって体重を増やします。,
4バーベルポーズスクワット
セット5担当者3
あなたの前の担当者の最大の50％にドロップし、スクワットを完了しますが、三秒のカウントのため “一百、二百、三百”を数えてから持ち上げてください。
5緯度プルダウン
担当者100
しゃがむときは、タイトな胸筋群を確保する必要があります。 これらは上部および中間背部筋肉であり、あなたの背部で棒を堅く保つ。
latプルダウンマシンで軽量を選択します。 同じ重量でマシン上の100担当者をヒットします。, てください吸いをおlats、肩、コアとして引きのケーブルとなります。
あなたがあなたのジムで緯度プルダウンマシンを持っていない場合は、代わりに25-50プルアップを行います。
レッグデストロイヤーフィニッシャー
あなたはすでに筋肉群のほとんどを打っていますが、この15分の回路で終わると爆発力が増します。
各駅には一分のタイムキャップがあります。, 分の動きを終えなかったら、完了されるrepsのノートを作り、全回路を通して分を渡るすべての提案されたrepsに当ることができるまで重量を同じ保ちなさい。
以下の回路を合計で五回繰り返します。 提案された重量は人のための各手の20kgおよび女性のための12kgです。
1ウォーキングランジ
時間1分距離15m
両膝が90°で曲がり、背中の膝が床に触れるまで下がり、大きな一歩を踏み出します。 その後、もう一方の脚に前方に突進します。, あなたの胸を全体に保ちます。
2ダンベルデッドリフト
時間1分担当者15
あなたの側でダンベルを保持し、曲がると床にダンベルに触れるためにあなたの腰にヒンジ、その後、リフト
3Elevated dumbbell goblet squat
Time1min Reps15
体重プレートを床に置き、つま先を地面に保ちながらかかとをプレートの上に立てて上昇させます。 これには5kgのプレートが最適です。 両手であなたの胸にダンベルを保持します。, あなたの胸の前にダンベルを維持し、ダウンスクワット。
ベンチプレスワークアウト
ウォームアップ
これらの上腕三頭筋と胸のストレッチから始めます。
1抵抗バンドオーバーヘッド三頭筋エクステンション
固体台の底に強い運動バンドを固定します–理想的にはスクワットラックまたは重量挙げリグ。 背中をアンカーに立って、頭の上のバンドを押してから、肘で曲げます。 この張力とのバンドを引っ張モーションコントロールが下まいtricepsて伸ばします。 各腕で数回繰り返します。,
2Dumbbell flye
それぞれの手に軽いダンベルを持つベンチに横たわっています。 開武器として広いので、できるラインのお部胸部手作ります。 ダンベルの重量があなたの胸筋を伸ばすようにこの位置を保持します。 これはあなたの肩の繊細な回旋腱板の筋肉に圧力をかけることができるので、あなたの腕があなたの上部の胸の上または下に移動しないように
メインワークアウト
1バーのみのベンチプレス
セット4担当者6
空のバーを使用していくつかの爆発的なベンチプレスで始まります。, あなたの胸を離れて棒を押すと同時に棒に巨大な重量があることを想像しなさい。
2ベンチプレス
セット4担当者8
徐々にちょうどあなたの作業重量の下で終了するには、これらの四つのセットにわたって重量を追加します。 働く重量は最高あなたのone-repの60%です。 あなたのワンレップマックスが60kgの場合は、ここで30kgで終了する必要があります。
3ベンチプレス
セット5担当者5
今、あなたはあなたの一担当者の最大の60％で担当者を行います。 最後のセットは、完了するための本当の努力であるべきです。 あなたは少しの努力ですべての五つのセットを管理する場合は、来週2.5-5kgの体重を増やします。,
4クローズグリップベンチプレス
セット5担当者3
通常のベンチプレス位置で手を離してから、少なくとも二つの手の幅で手を近づけます。 ここでの目的は、あなたの腕がリフトの上部にロックアウトされていることを確認し、あなたのワンレップマックスの50％を管理しようとすること
5インクラインダンベルプレス
セット3担当者10
ベンチを45°の角度に設定し、その上に座って、胸でそれぞれの手にダンベルを保持し、重 に失敗した場合のヒットten担当者セットの削減と軽量です。,
6三頭筋プッシュダウン
セット10担当者10
ケーブルマシンのヘッド高さにデュアルロープアタッチメントを設定し、ハンドルを保持します。 あなたの肘があなたの体の側面に押し込まれていることを確認し、あなたの腕と上腕三頭筋をまっすぐに、ロープをプルダウンします。
ケーブルマシンを持っていない場合は、強い抵抗バンドをつかんで、スタンドやリグで高くループすることができます。 両手でバンドを保持し、あなたの上腕三頭筋を伸ばして、プルダウンします。
デッドリフトワークアウト
ウォームアップ
あなたの腰、背中、膝腱をウォームアップすることから始めます。,
1下向きの犬
このヨガのストレッチは、デッドリフトの準備に最適です。 両手と足を地面に置いて、腰を上下に動かします。 全体に深呼吸を取る。
2シングルレッグデッドリフト
あなたの膝に小さな曲がりで片足に立ちます。 片手で立っている脚の前で地面に手を伸ばし、立っていない脚を後方に動かしてバランスを維持します。 あなたの膝腱を伸ばすために少数の時の位置を握りなさい。 バランスをとる少し助けを必要としたらkettlebellを握りなさい–加えられた重量は助けることができる。,
3ケトルベルフォールド
ケトルベルを両手に持って、体重板のような隆起したプラットフォームに立つか、足で足を踏み入れます。 あなたの足をまっすぐに保ち、ケトルベルをできるだけ低くさせるようにあなたの胸にあなたの顎を挟み込んで、折り畳みます。 これはあなたの背骨を伸ばします。
メインワークアウト
1デッドリフト
セット2担当者5
非常に軽いウェイトやトレーニングプレートのいずれかで始まり、本当に爆発的なデッドリフトを行い、腰が前方に推力を確認し、リフトを介して呼吸していることを確認します。,
2デッドリフト
セット4担当者5
徐々にあなたの作業重量の下で少しを終了するには、これらの四つのセットにわたって重量を追加します。 働く重量は最高あなたのone-repの70%です。 あなたのワンレップマックスが100kgの場合は、ここで60kgで仕上げる必要があります。
3デッドリフト
セット5担当者5
今、あなたはあなたのワン担当者の最大の70％で担当者を行います。 最後のセットは、完了するための本当の努力であるべきです。 あなたは少しの努力ですべての五つのセットを管理する場合は、来週5-10キロによって体重を増やします。,
4バンド付きデッドリフト
セット5担当者3
前のセットからバーに重量を保ち、このリフトに使用する二つの同一のエクササイズバンドと バーの各端の前後にダンベルを置き、バーの各端を押さえるためにダンベルの上にバンドをループさせます。
あなたがバーを持ち上げるときに蹴る余分な抵抗は、あなたのグリップと脚のドライブに取り組み、保持する意志をテストするのに役立ちます。
5ベントオーバー行
セット3担当者10
バーにあなたのワン担当者の最大重量の40％を維持します。, あなたの膝のわずかな曲がりで、あなたの手の肩の幅でバーをつかみ、背中をまっすぐにしてバーの上に傾けます。 ここから、あなたのmidriffの方の棒を引っ張って下さい。
6Weighted sit-up
Sets3Reps12
体重プレートを5kgから20kgまでの任意の場所につかみ、上の座り上げ位置で胸に押し付けます。 あなたが戻って傾くように、肩の幅を超えて足を広げ、まっすぐに保ちます。 後ろに座って