Madame Lelica

規則的に解決する人々の大半がそれのために示すべき多くを持たない理由があり、なぜそう少数の人々が偽りなく印象的な体格を造るか。 そして、一般的な信念に反して、それは（の欠如）ステロイドではありません–多くの薬物使用者は、次の男と同じようにたるんで弱いです。,

そう少数の人々が筋肉、強く、細く、健康なボディを造れる理由は体育館のそしての外で余りにも多くの事を間違ってしているである。

正しいトレーニングと食事は特に複雑ではありませんが、統合され調整される必要がある可動部分がかなりあります。 それは”ハード訓練し、大きな食べるほど簡単ではありません。”大きく、細く、強い得ることへカップルの”秘密”がない。 適切かつ一貫して適用されなければならない原則のコレクションがあります。

この記事では、方程式のトレーニング面について説明します。, 具体的には、私が人々が作るのを見る最大の重量挙げの間違い、そしてなぜ彼らはあなたを小さく、弱く、イライラさせるのですか。

それでは、それに取得してみましょう。

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重量挙げの間違い#1:高Rep”焼損”の試しに焦点を合わせる

少しに結果のためのあなたのお尻を働かせたいと思えば、特に”新参者段階”を越えて動き、結局akable丈なプラトーに当って下さい、そしてあなたの重量挙げのより高いrepの範囲を強調したいと思います。

そして、”より高いrep範囲”によって、私はセットあたり8-10および10-12担当者の広く推奨されている”肥大”rep範囲について話しています。,

私は専用のハイリッパーであるために使用され、私は劇的に（そして自然に）私の体格を変換することで学んだ最大の教訓の一つは、重い持ち,

あなたが見る、ほぼ7年間、私は別の高担当者、高ボリュームの雑誌のワークアウトからバウンス…周波数分割のすべての種類をしました…毎日ジムで2時間近く過ごした…サプリメントに月額数百ドルを無駄に…これはそれが私を得たものです：

ご想像のとおり、私はあまり興奮していませんでした。,

私は毎日行動を経験したことを私のルーチンにとても慣れていましたが、私はちょうどよく見えるか、本当に強くなる遺伝学を持っていないと確信していました、そして私がしたとしても、私はそれがステロイドを必要とするだろうと思っていました。

それは私が間違っていたことが判明しました。 重いに私の重量挙げの焦点を変更することによって(4–6または5–7担当者の範囲,または80–85%の1RM)引っ張ります,押します,そしてしゃがみます,ここでは私の体がどのように変化したかです2.,5年後の8ショット：

この期間中に筋肉の15ポンド近くを追加しました（これは私が持ち上げていた時間を考えると非常に印象的です）、軒並み50から100％強くなり、全体的な比率が大幅に改善されました。 （そして、はい、私はまた、道に沿って適切に食事をする方法を学びました！,)

一番下の行は、80-85％のあなたの1RM（4-6または5-7担当者の範囲にあなたを置く）で作業しているあなたのポンプがおさまるとき、またはあなたが痩せるときに消えない大きな、密な、強い筋肉で、その結果、筋原線維と筋小胞体肥大の両方を刺激するための信じられないほど効果的な方法です。

これで私を信じてください–ワークアウトごとに15-25セット、セットごとに10-12+担当者を行う大きな、細断された人は、スーパーセット、ドロップセット、および他の派手な担当者スキームで、彼らは薬のために行うように見えることができます。,

あなたは、自然な重量挙げとして、彼らのルーチンでどこにも取得しません。 これを学ぶために私の車輪を回転させるのに何年もかかりました。

重量挙げミス#2:分離練習の束をやって

この間違いは、高担当バーンアウトワークアウトは、ほとんどの場合、あなたが分離作業の束をやって

あなたがこの用語に慣れていない場合、分離運動は主に一つの筋肉群を含む運動です（それはそれを分離します）。 例えば、ダンベルの前部昇給はあなたの前方の(前部)三角筋肉を目標とする分離の練習である。,

分離練習の反対は、複数の筋肉群を含む複合練習です。 例えば、肩のための私の好みの混合の練習は着席させていた軍の出版物である。

だから、私の古いトレーニングでは、おそらく私の担当者の70-75％が分離運動担当者でした。,

分離作業は、自然な重量挙げ選手のワークアウトルーチンの場所を持っています–私は完全にいくつかの教祖のようにそれを避けていない–しかし、それはトレーニングで実行される担当者の大半を構成することはありません。

一番下の行は、複合演習は、あなたが高度な重量挙げしている場合でも、あなたのトレーニングの大部分でなければならないです。,12reps

Set3–medium weight:8-10reps

Set4–heavy weight:4-6reps

このタイプのプロトコルは、リモートで重いものに到達するまでに、以前のセットから疲れているため、体重をほとんど動かすことができず、十分に体重を動かすことができないため、このタイプのプロトコルは吸います。あなたの筋肉をオーバーロード

あなたはすでにあなたの筋肉を使い果たした後、プレートをロードしようとしたとき、あなたはすべての軽量の仕事をしていなかった場合、あなたができる限り多くを持ち上げることができないことを見つけるつもりです。, 例えば、新しいときベンチプレス225ポンド5つのrepsのためのできれば、上向きのピラミッドの試しの構造を使用して5つ以上のreps185ポンドを得て運

ここでの本当の問題は、時間の経過とともに筋線維の張力レベルが徐々に増加する進行性の過負荷に関連しています。 すなわち、棒に重量を加え、漸進的により重く、より重い重量をそのうちに持ち上げることである。,

プログレッシブテンションオーバーロードは、私の意見では（そして私よりもはるかに賢くかなりの数の専門家の意見）、筋肉の成長の最も強力 私たちの自然な重量挙げのための経験則の簡単なルール：あなたが大きくなりたい場合は、強くなる必要があり、昇順ピラミッドトレーニングは、建物の強さのために恐ろしいです。,

はい、筋肉は（神経筋適応のおかげで）大きくなることなく強くなることができますが、追加の強度が大きな筋繊維を必要とする点が

あなたが高担当者の仕事の束であなたのワークアウトを開始すると、あなたは筋肉細胞に多くの疲労を引き起こしているが、これは筋肉の成長の主なドライバーではありません。,

昇順のピラミッド構造に従う代わりに、ウォームアップし、重い持ち上げに飛び込み、作業している担当者の範囲の上部に達したら体重を上げることをお勧めします。

たとえば、4-6担当者の範囲でトレーニングをしていて、最初のエクササイズセットで6担当者を取得すると、体重が上がります（ダンベルを使用する場合は5ポンド、バーベルエクササイズの場合は10ポンド）。,

あなたはその後、あなたはおそらく次のセットに4担当者を取得しますこの新しい重量で動作します,あなたは6担当者のためにそれを持ち上げることができるまで、(これは一週間かかる場合があります運動とどのように高度なリフターのために),その後、あなたは上に移動し、その上に行きます.

このようにして、時間の経過とともに重く重い重みを持ち上げ、プログレッシブオーバーロードを使用して有利になります。,

重量挙げミス#4：セットの間にあまりにも少ない休憩

ほとんどの人は移動して汗をかくためにジムにいるので、セットの間に座っている 従って、それらは残りの期間をできるだけ短く保つか、または、場合によっては、動きにとどまる超セット、低下セット、”新陳代謝の調節”の一続き、および他しかし、彼らの主な目標が筋肉と強さを構築することである場合、彼らは間違って物事を見ています。,

あなたが今知っているように、筋肉と強さを構築するには重い持ち上げが必要であり、重い体重を持ち上げると、筋肉を完全な収縮能力に押し セット間の十分な回復時間は、新しい成長を刺激し、強制するために筋肉の過負荷の最適な量を達成するのに十分なこのプロセスを繰り返すことを

筋肉および強さを造るために重量を持ち上げればセットの間の十分な残りは重大である。

基本的に、セット間の休息の全体のポイントは、次のセットで最大重量を持ち上げるためにあなたの筋肉を準備することです。, これは理論だけではありません—臨床研究は、セット内の休息時間と強さと筋肉のサイズの両方の増加を相関させています。

例えば、パラナ連邦大学（ブラジル）の研究者によって行われたある研究では、被験者が2分の休息間隔でベンチプレスとスクワットを行ったとき、15秒単位で休息間隔が短縮されたときよりもワークアウトごとに有意に多くの繰り返しを行うことができたことが分かった。(1:45, 1:30, 1:15, など）。,

総ワークアウト量（各ワークアウトを実行した担当者の総量）は、過負荷を達成し、筋肉の成長を刺激する上で主要な要因であるため、これは重要です。

したがって、ケネソー州立大学の研究者が行ったこの研究では、2.5分の休息期間で失敗したときに被験者がより多くの筋肉を獲得したのに対し、1分の休息期間で失敗したときに被験者がより多くの筋肉を獲得したことは驚くべきことではない。,

さらに、リオデジャネイロ州立大学の研究者によって行われた重量挙げ研究の広範なレビューは、次のことを発見しました：

“急性反応の面では、一つの繰り返し最大の50％から90％の間の負荷で訓練すると、セット間の3-5分の休息が複数のセットにわたってより大きな繰り返しを可能にすることが重要な発見でした。,

“さらに、慢性的な適応の面では、セット間で3-5分休息すると、より高い強度とトレーニングの量のために絶対的な強さがより大きく 同様に、より高いレベルの筋力は、3または5分の複数のセットに対して、セット間の休息の1分にわたって実証された。,”

これらの調査結果は、抵抗訓練を受けた男性と東イリノイ大学の科学者によって行われた別の研究によってエコーされました：

“本研究の知見は、大きなスクワット強度の向上は、セット間の2分の休憩の最小値で達成することができ、少し追加の利益は、セット間の休憩4分から派生していることを示しています—–,”

別の論文では、同じ研究チームが同じ被験者でベンチプレス性能を分析し、次のことを発見しました。

“トレーニング目標が最大強度の開発である場合、繰り返しの大幅な減少を避けるために、セット間で3分の休息を取る必要があります。 従って強度の定数を保っている間繰り返しを支える機能は筋肉強さのより高い訓練の容積そしてより大きい利益で起因するかもしれません。,”

証拠は明らかです：あなたが重い重みを持ち上げていて、建物の強さが目標であるとき、セットの間に2.5から4分の休息が

ただし、負荷が軽くなると、パフォーマンスに悪影響を与えることなく、休息時間を短縮できることに注意する価値があります。 セットの8から10または10から12rep範囲で作業している場合は、セット間の休息時間を60から90秒に短縮できます。,

重量挙げミス#5:不適切なフォームを使用して

ジムで最も痛い観光スポットの一つは、エゴリフターがspastically無謀な放棄と大きな重みの周りに投げ 私は同情からしかしいつでも打つことができる傷害の予想からだけでなく、うんざりする。,

悲しい真実はほとんどの人々に多くの練習の適切な形態についての糸口がないであり、この無知は彼らの利益を発育阻害し、靭帯、腱および接合箇所の不必要な消耗を引き起こし、衰弱させる傷害にドアを開ける(特に重量が肩、肘、膝で重くなり、背部を下げると同時に)。

これらの人々の中には、より良いことを知らない人もいれば、本当の利益を上げるよりもクールに見えることに興味を持っている人もいます。 その他たか教えが間違っている。,この記事の対処は、ここから始めます：

適切な形であなたの胸を訓練する方法

適切な形であなたの肩を訓練する方法

どのように適切な形であなたの肩を訓練する方法

どのように適切な形であなたの肩を訓練する方法適切なフォームであなたの腕を訓練

適切なフォームであなたの足を訓練する方法

重量挙げミス#6：オーバートレーニング

一般的に言えば、あなたが何かで働くのが難しいほど、あなたはそれに勝つ可能性が高くなります。, しかし、重量挙げは異なります。

はい、それは強い、筋肉の体を構築するために多くのハードワークがかかりますが、あなたの努力にあまりにも熱心になる場合、それは反生産的になることができます。 も破壊できな筋肉強度のばしすぎると

あなたが見る、あなたの筋肉はあなたの体が修理と回復に遅れる前に毎週そんなに殴打を取ることができます。 ちょうどあなたの週間回転にあなたの試しに別の30分、か別の日を加えることができるように感じるので、べきであることを意味しない。,

研究によると、抵抗訓練を受けた大学生の男性でさえ、完全な筋肉回復には、訓練、食べ、睡眠、ホルモンや遺伝学などの他の生理学的要因に応じて、48-96時間からどこでもかかることがあることが示されています。

他の回復関連の研究を見ると、ほとんどの人の筋肉は激しい重量挙げセッションから完全に回復するために72–96時間に近づき、高齢の男性は若いよりも回復するために多くの時間を必要とし、大きな筋肉は小さいよりも回復するために多くの時間を必要とすることがわかります。,

激しい重量挙げはまた、神経系に多くのストレスを与え、研究はこの疲労が運動から運動へと”蓄積”することが示されています。 それはあまりにも大きくなった場合は、パフォーマンス、うつ病、睡眠障害、および多くの劇的な減少が含まれている、で設定された過度の訓練の症状。

最適なトレーニング量の問題に関する科学的な助けを見つけることは、関係する変数の数のために難しいですが、答えの何かは、Goteborg大学の研究者によって行われた大規模なレビューで見つけることができます。,

私はポイントにまっすぐに取得し、研究を引用します：

“全体的に、適度なボリューム（トレーニングのためのセッションごとに-30-60回の繰り返し）が最大の応答をもたらすように見えます。”

高度なリフターは、この範囲を少し伸ばすことができるように見えますが、それは逸話の多くのサポートを持っており、一般的に教育を受け、経験豊富な重量挙げやボディビルダーによって推奨されています。, そこに普及した、実証済みルーチンの多数を見れば、週間試しの容積は一般にそこにどこかに落ちる(30から60の繰返しは5から7日ごとの主要な筋肉グループごとに行った)。

たとえば、私のより大きなスリムな強いプログラムでは、週に主要な筋肉群ごとに9-12セットの4-6担当者を行います。 6つのrepsを得れば重量で動く(通常4つのrepsにあなたの次のセットをたたく)、従って試しは45そして60の高輝度reps.Andの間で及ぶ人々はプログラムで素晴らしい強さおよびサイズの利益を作る。,

高度な重量挙げのための私のプログラムは、より大きなスリム強いを超えて、非常に高強度、高強度、および中強度の仕事の組み合わせで、ワークアウトあたり約60-75担当者を行うことを伴います。 このワークアウトボリューム—担当者の数と使用される強度の両方—その側に科学的および事例証拠の両方を持っています。 それは動作します、期間。