Madame Lelica

な脚のエクササイズを行いない実際に動作します。 代わりに、それらはあなたの筋肉が静的に収縮することを意味する等尺性運動です。 働く筋肉にはたくさんの緊張がありますが、彼らは動かない物体–壁に押し付けています。

多くのエクササイザーは、壁があまりにも単純すぎるか、あまりにも簡単に有益であるとして座って却下し、それを初心者の動きにラベル付けしますが、それは間違いです。, 実際は、この飾り気のない下半身の練習は中間および高度のエクササイザーのために余りに有用であり、あなたの下半身の試しルーチンの部分であるこ

このガイドでは、この過小評価された運動の蓋を持ち上げるので、なぜそれを行うのか、そしてその方法を学ぶことができます。 Ru,キーワード:っとなるヨーロッパをテーマにした変化を利用できるスパイスアップ動などに取り組んでいます。

壁は利点を座ります

このような簡単な運動のために、壁は驚くほど有益です座っています。 ここに壁を含む上の七つの理由はあなたの試しに坐るある。

1., いつでもどこでも

あなたは上に傾くために壁やポスト以外の基本的な壁に座って行うために任意の機器を必要としません。 それはそれが家のエクササイザー、不完全に装備されていたgymsで解決する人々、旅行するだれでも、および足の練習がほしいと思う人にとって理想的いつでもどこでもしてもできることを意味する。

2. 総下半身の運動

壁は、また、壁のスクワットとして知られている座って、あなたの主要な下半身の筋肉のすべてを動作します。 これはそれらに非常に時間有効な練習をする。, あなたがこの運動をするときに働いた主な筋肉は次のとおりです。

• 大腿四頭筋–膝の伸展を担う太ももの前部の筋肉。 この練習をする間、おそらくあなたのクワッドが燃え、揺れることを感じる。
• 膝腱-あなたの太ももの後ろに位置し、これらの筋肉はあなたの腰を伸ばし、あなたの膝を曲げます。Li>
• 大殿筋–短いための尻の筋肉として知られている、これは人間の体内で最大の筋肉であり、股関節伸展を担当しています。,
• アブダクター–あなたの腰と太ももの外側の筋肉の総称は、これらの筋肉はあなたの体の正中線からあなたの足を持ち上げます。 壁に座ると、これらの筋肉は主に責任を止めるために膝から下落内.li>
• 内転筋–あなたの太ももの内側の筋肉の集合的な名前は、これらの筋肉はあなたの体の正中線に向かってあなたの足を引きます。 壁に座って、これらの筋肉が外側に落下からあなたの膝を防ぐために主に責任があります。

3., 学ぶことは簡単

スクワット、突進、デッドリフト、およびステップアップは素晴らしい脚の練習ですが、学ぶことも困難です。 よう、複数の関節可動と必要なスキルおよび調整います。 壁は動きを伴わないので、学ぶことが容易です。 このため、初心者や、通常の脚のトレーニングの終わりなど、より複雑なエクササイズをするには疲れすぎているときに理想的です。

4. より少ない共同摩耗

ほとんどの足の練習は大きい膝関節の動きを含みます。, 繰り返しまたは重い重量で行われ、これは、特にあなたの骨の端を保護する硝子軟骨の関節の摩耗や涙の多くを引き起こす可能性があります。

壁は動きを伴わない坐り、それはより少ない接合箇所の圧力を意味する。 これにより、現在膝の痛みを抱えている人や膝の痛みを避けたい人に最適です。

5. 簡単に変更できます

壁に座っていることは、多くの場合、初心者の運動として見られますが、そうである必要はありません。 あなたは壁に背を押し付けるだけで、この運動を難しくすることができます。,

あなたが経験豊かなエクササイザーであっても、このエクササイズを困難にするために使用できるいくつかのバリエーションもあります。

6. 規則的なしゃがみの性能を改善する使用

壁はあなたの規則的な背部または前部バーベルのしゃがみの性能を改善できます坐ります。 重みを持ち上げるときに失速する”固着ポイント”がある場合は、その膝の角度で壁が座って強度を高めることができます。

時間内に、あなたは壁のスクワットのおかげで、あなたの古い粘着点を爆破することができることを見つける必要があります。

7., スキーヤー、ボーダー、およびスケーターのための偉大な人

彼らは斜面のためにフィットしたい人によって使用されているので、壁が座っている時にはスキースクワットと呼ばれています。 スキー、搭乗、およびスケートはすべて疲れることができる部分的なスクワットの位置の出費の時間を含む。 スキー、搭乗、およびスケートの要求の複製によって、壁はこれらおよび同じような活動のためのあなたの足の強さそして持久力の改善を助ける坐る。 壁はサイクリストおよびランナーのためにまた有用であ

壁が座って行う方法

上記の利点を享受するためには、壁が正しく座って行う必要があります。, 良いニュースは、これは簡単な運動であり、あなたは時間がないのそれを習得します！

それを行う方法：

1. に対して、この演習を行うには、滑らかで頑丈な壁を見つけます。 あなたの背中を傷つける荒いまたは石の壁を避けてください。 また、実際に強ければ、それを傷つけることができるので、plasterboardの壁を使用してはいけない。 最後に、床が滑りやすくないか、足があなたの下から滑り出す可能性があることを確認してください。
2. ベースボードから約24インチの足を壁に背を向けて立ってください。 あなたのフィートは離れて肩幅に腰の間にあるべきである。,
3. 背中を壁に寄りかかり、太ももが床にほぼ平行になるまで滑り落ちます。 あなたの脛は垂直にする必要があります。 彼らがいない場合は、彼らがいるまで足を動かしてください。 あなたの頭部があり、先に見ていることを確かめなさい。 全体の良い姿勢を維持します。
4. あなたの太ももに手を置かずに、あなたの足を使って壁に背中を押します。 そうすることにより血圧が上がるのであなたの呼吸を握ってはいけない。 あなたは短い時間（10-20秒）のためにすることができますようにハードプッシュするか、単に試してみて、限りすることができますように, ハ短構築し強度、滞在中に位置く構築します。
5. 完成したら、壁を滑り降りて床に座って休息するか、壁に手を使って立ち上がるのを助けます。

Wall Sitのバリエーションと選択肢

標準的な壁は効果的な運動ですが、それが唯一のバージョンであれば古くなることがあります。 ここにこの練習をより興味深く、挑戦的にさせる十つの方法はある。

1., 戦利品バンド壁が座っている

あなたが壁が座っているときにあなたの足の周りに戦利品バンドを身に着けていることによって、お尻と内転 このエクササイズを行うには、背中を壁に押し付けるだけでなく、バンドによって提供される抵抗に対して膝を押し出します。 この練習は本当のお尻ビルダーです！

2. メディシンボール壁が座っています

この変化は、内転筋または内腿筋の募集を増加させます。 あなたの膝の間に軽いメディシンボールを置き、いつものように降り、そして壁にあなたの背部を押すと同時に球に対してあなたの膝を絞りなさい。

3., 安定性ボールの壁が座っています

荒い壁に対して働いていますか？ 安定性の球の使用によってあなたの背部を保護しなさい。 あなたの背部と壁の間に球を置き、次に常態としてしゃがみなさい。 あなたの背中をボールに押し込み、あなたの足で所定の位置に保持します。 ハードプッシュ！ あなたの背中を保護するだけでなく、この運動はまた、あなたが中立的な背骨を維持するのに役立ち、わずかではあるが、この運動のバランス需要を

4., Weighted Wall Sits

足でもっと押すだけで壁がより硬くなるようにすることができますが、ダンベルを手に持ったり、腕を下にしたり、体重板を手に持ったりすることで、このエクササイズをより困難にすることもできます。 また、ゴブレットスクワットをやっているように、あなたの胸の前に単一のダンベルやケトルベルを保持することができます。

5. 壁がない、壁が座っている

壁がありませんか？ 問題ありません！ できることを広いオープンスペースも無駄のないます。, で採用する通常のスクワットの姿勢の下で太ももは少なくとも平行します。 できる限りこの位置を保持します。

6. 壁Sit Squat-Off

あなたのトレーニングパートナーに挑戦壁sit squat-offポストワークアウトタンパク質シェイクを購入する人を確認するために！ 並んでセットアップし、同時に降りる。 で最後の最も長い。

7. ウォールシット/スクワットジャンプスーパーセット

本当にハードあなたの足を動作させるための体重のみの方法をお探しですか？ この記事の上位集! 壁はいつものように座っているし、完了すると、スクワットジャンプのセットを行います。, 単にスクワットダウンし、余分な勢いのためにあなたの腕を使用して、空気中に飛び上がる。 少し曲がった膝の上に着陸し、繰り返す。 そして、はい、あなたの足で燃えることは完全に正常です！

8. One Legged Wall Sit

一度に片足だけを使用することで、壁が座るの難しさを倍増させます。 片足の壁は標準的な版よりはるかに挑戦的である坐る。 両足を均等に働かせることを確かめなさい。

9. 側壁座る

これはまたあなたの外転筋を強調するもう一つの単一足の変化である。 壁に横に立ち、床を離れてあなたの最も内側のフィートを持ち上げなさい。, あなたの外側の足を曲げ、スクワットに降りる。

最も外側の脚を使って肩を壁に押し込みます。 これは、左右にかわすことができるようにする必要がある選手のための良い運動です。 両側を均等に働かせることを覚えなさい。

10. 子牛の昇給の壁は坐ります

壁はあなたの上部の足筋肉すべてを働かせますが、あなたの子牛のための多くをしません坐ります。 Fixることによりバランスにおtiptoesして滑り降りる。 あなたのかかとを保ち、あなたの背部は同時にあなたの上部および下の足を働かせるために壁に,

Wall Sits-Wrapping Up

あなたのトレーニングの目標が何であれ、あなたが初心者、中級、または高度なエクササイザーであるかどうかにかかわらず、wall sitsはあなたの足のトレーニングの一部になるに値する貴重な運動です。

彼らは簡単かもしれない、と彼らは任意の動きを伴わないが、それは彼らがあなたの下半身を動作させるための優れた方法ではないという意味で と十変化し、この運動が必要ないとつまらない。 すべてのベスト、壁のスクワットをいつでもどこでもすることができる従ってなぜセットを今しないか。!,facebookやInstagramの上で私たちに従ってください。