3日間のスプリットワークアウトプラン-二つの代替方法

リーン筋肉量を構築するための二つの3日間のスプリットワークアウトプラン。

目標：筋肉を構築する
技術的な複雑さ：ミディアム
3日間のスプリット-二つの代替方法
期間：60分
週3回

この記事では、私は痩せた筋肉の建物のための二つの代替3日間のスプリットワークアウトプランを提示します：正確な演習、セット、担当者、休息時間とビデオ指示。

なぜ3日間のスプリットワークアウトプラン？,

あなたが解決する主な理由が筋肉利益を達成することなら選択は3-、4-、または5日の割れた試しの計画べきである。あなたの筋肉を成長させるためには、ある運動セッション中にある特定の筋肉群に焦点を当てたセットと担当者の大量を行う必要があります。三から五の部分にあなたの体の筋肉を分割することにより、あなたはそれらに成長する刺激を与えるのに十分な、筋肉群ごとのセットと担当者の高

この記事では、ジムを週に三回ヒットする時間があると仮定して、3日間のスプリットプランに焦点を当てています。, スーパーゲイン6ヶ月プランをチェックしてください。 (下のビデオでは、私はこの半年計画に従うことによって達成した結果を見ることができます)

スーパーゲイン6ヶ月計画の結果

以下に、3日間のスプリットワークアウトプランについて行くために与えられた二つの代替方法があります。指示を読んで、あなたに最高のスーツのいずれかを選択して自由に感じます。,

方法1：筋肉を押す/筋肉を引っ張る/脚

トレーニングの最初の日に、あなたは筋肉、すなわち胸、三頭筋、肩を押すあなたの上半身を訓練します。トレーニングの二日目に、あなたは筋肉を引っ張ってあなたの上体を訓練し、すなわち背中と上腕二頭筋。第三の訓練日に、あなたはあなたの足を訓練します。

この代替方法では、トレーニング日間間の間接的なストレスはできるだけ最小限に抑えられます。たとえば、最初のトレーニング日に胸部エクササイズとしてベンチプレスを行うと、肩や上腕三頭筋も相乗的な筋肉として働いています。, だから、次のトレーニング日に肩や上腕三頭筋にストレスはなく、代わりに背中、上腕二頭筋などで作業します。

連続したトレーニング日の間に最小限の間接的なストレスを持つこの方法1は、あなたがする場合は、週に3日以上のワークアウトするオプションを与え、またはそれらの間に休息日なしで二つの演習を行う（しかし推奨されていない）。,

プッシュ/プル/脚ワークアウトプラン:

1日目(胸、肩、上腕三頭筋):

ベンチプレス(胸、上腕三頭筋、肩)3×10
傾斜ダンベルチェストプレス(胸、上腕三頭筋、肩)3×10
ダンベルショルダープレス(肩、上腕三頭筋)3×10
ダンベルフロントレイズ(フロントデルト)3×10
ダンベルフロントレイズ(フロントデルト)3×10
ダンベルフロントレイズ(フロントデルト)3×10
ダンベルサイドラテラルレイズ（サイドデルト）3×10
トリセップディップ（上腕三頭筋、肩、胸）3×20
トリセッププッシュダウン（上腕三頭筋）3×10

Day2(Back,-biceps,abs):

プルアップ(ラッツ,僧帽筋,-biceps)3x max
バーベル行の上に曲がった(ラッツ,僧帽筋,-biceps)3×10
ダンベル行の上に曲がった(ラッツ,僧帽筋,-biceps)3×12
ダンベル上腕二頭筋カール（-上腕二頭筋）3×10
ハンマーカール（-上腕二頭筋）3×10
お好みの運動から3セット

Day 3 (Legs, abs):

Barbell squat (Glutes, quads) 3 x 10
Quad extensions (Quads) 3 x 10
Hamstring curls (Hamstrings) 3 x 10
Calves 3 x 15. Alternate straight leg calf exercises (gastrocnemius) and bent-knee calf exercises (soleus)
Ab exercise of your choice 3 sets
Back extensions 3 x 15 (Erector spinae, glutes, hamstrings)

Rest between sets for 2 minutes.

When you manage to do clean target sets two exercises in a row, add weight. In theory, weights used are 60 – 80% of your one rep maximum.,

これは、あなたの推定担当者の最大を計算する方法です>>

大きなメイン演習（ベンチプレス、スクワットなど）の前に一つまたは二つのウォームアップセ)

方法2:同じ訓練日の反対の筋肉グループ

この代わりとなる方法では同じ訓練日以内の反対の筋肉グループを訓練する。すなわち、最初にベンチプレス（胸部、上腕三頭筋および肩）を行い、次の運動はプルアップ（ラッツ、僧帽筋、上腕二頭筋）である。箱およびlatsは筋肉グループに反対であると同じことが三頭筋および二頭筋と行きます考慮されます。,

あなたは考えるかもしれません-このトレーニングプランの利点は何ですか？この種の分割の最大の利点は、スーパーセットとして演習を行うことができることです。

スーパーセットは、あなたが一つの運動の一つのセットを実行し、休憩を取ることなく、別の運動に迅速に移動するトレーニングの形です。この後、あなたは息をキャッチするために短い休憩を取るし、あなたは再び同じことを行います。

スーパーセットで使用される二つの練習は、同じ筋肉群を含めてはなりません。, たとえば、ベンチプレスとトライセッププッシュダウンは、ベンチプレスでは、上腕三頭筋はすでに相乗剤として働いているので、良いスーパーセットを

スーパーセットの良い例は、ベンチプレスとプルアップです。

例：

ベンチプレス10担当者
プルアップ10担当者
ベンチプレス10担当者
プルアップ10担当者
ベンチプレス10担当者
プルアップ10担当者

スーパーセットでエクササイズを行うと、ワークアウト—–, さらに、それはあなたの好気性の適性の点ではそれをより挑戦的にさせる(テンポはより高い、従ってあなたの心拍数はある)。できますのでもうとして使用していくために脂肪燃焼の改善総合的なフィットネスだけでなく、建物の筋からなります。,ets:

Day1(Chest,back,rear delts):

ベンチプレス(Chest,trapezius,shoulders)3×10
バーベル行の上に曲がった(Lats,trapezius,biceps)3×10
傾斜ダンベルチェストプレス(Chest,trapezius,biceps)3×10
ダンベル行の上に曲がった(Lats,trapezius,biceps)3×12
ペックデッキ（胸）3×12
リアデルトラテラルレイズ（リアデルト）3×12

スーパーセット：1&2、3&4および5&6

Day2(肩、腕):

バーベルショルダープレス(肩、上腕三頭筋)3×10
バーベル二頭筋カール(上腕二頭筋)3×10
ダンベルフロントレイズ(フロントデルト)3×12
ダンベル二頭筋カール(上腕二頭筋)3×12
ダンベルサイドラテラルレイズ(サイドデルト)3×12
三頭筋プッシュダウン(三頭筋)3×10*

スーパーセット:1&2,3&4および5&6

*最後の後トライセッププッシュダウンセットドロップセット, When you have finished your 10 rep set, decrease the weight by one third and do another 10 reps, then decrease it again to half and do last 10 reps.