カルシウムはあなたの背骨の椎骨を含むあなたの骨の健康にとって重要 乳糖不耐症のために乳製品を制限または避ける必要がある人々にとって、十分なカルシウムを得ることは挑戦です。 Osteoporosisしょう症や椎骨骨折などの低骨密度に関連する合併症のリスクを減らすために、チーズや他の乳製品なしで十分なカルシウムを得るためにこれ,
適切な量のカルシウムを摂取することは、椎骨圧迫骨折の最も一般的な原因である骨粗鬆症を予防するのに役立ちます。 読む：Osteoporosisしょう症：崩壊した椎骨の主な原因
オートミールで一日を始める。
無糖インスタントオートミールの一つのパケットは、便利な朝食のためになり、カルシウムの100mg以上、1大人のための毎日の推奨量の約10％1000mgから12002ラベルを最初に読み、加えられた栄養素が加えられた砂糖がないことを確かめなさい。 余分カルシウムのためのアーモンドのミルクか豆乳とのそれを食
十分なビタミンDを得る。,
ビタミンDは、体がカルシウムを吸収して貯蔵するのに役立ちます。 十分なビタミンDは、身体の始まりカルシウムから骨が弱体化します。
卵、脂肪の多い魚（サケなど）、ビタミンDを加えた穀物を食べることは、ビタミンDの推奨量を得るためのすべての方法であり、一日あたり600国際単位（IU）（または800歳以上の人々のための70IU）である。3
日光の下で時間を過ごすことは、あなたの体が自然にビタミンDを吸収するのに役立ちます。 一日あたりの太陽暴露のさえ5-10分は、あなたのビタミンD摂取量を増やすことができます。,
カルシウムとビタミンDの要件を参照してください
オレンジ色を持っています。
オレンジは、よりカルシウムが豊富な果物の一つです。 一つのオレンジ（150グラム）は、カルシウムの約60mgを有する。もう1つの選択はカルシウム及びビタミンDと強化されたオレンジジュースの小さいガラスを飲むことであることができる(しかし加えられた砂糖
思考のための食べ物を参照してください：健康的な背中のための食事と栄養
ナッツのスナック。
ナッツはカルシウムの豊富な源です。 未焼成のアーモンドの半分のカップは、カルシウムの130mg以上が含まれています。,ピスタチオとクルミは、1カップ半あたり約65mgのカルシウムを含んでいる。1
ナッツは、午前中にオートミールを振りかけるなど、食事に良いものを作ります。 彼らはまた、外出先で簡単に軽食をすることができます。
豆腐を試してみてください。
しっかりした豆腐の半カップ（カルシウム塩で処理）は、カルシウムの200mg以上を持っています。2豆乳から作られたこの食品オプションは、カロリーが低いが、タンパク質が高く、様々な料理に使用することができます。 とを覚えておいてくださいチェックの食品ラベルとして豆腐のカルシウム濃度を上昇させる大きなバラツキがあります.
豆の側面を持っています。,
缶詰のベイクドビーンズの半カップは、40mg以上のカルシウムを提供します。白い豆の1カップ半は、その倍以上を持っています。1それらを自分で食べるか、低ナトリウムスープに加えます。
健康な骨のためのライフスタイルとダイエットのヒントを参照してください
葉の緑を忘れないでください。
緑豊かな緑を食べることは、カルシウムの推奨される毎日の摂取量を満たすのに役立ちます。, より高いカルシウム内容が付いているある葉が多い緑は下記のものを含んでいる:
- ケール
- Bok choy
- カブの緑
またあなたのサンドイッチのそしてあなたのサラダの未加工ほうれん草のための氷山のレタスを(より多くのカルシウムがある)交換することができる。
あなたの食事に種子を加えます。
種子はカルシウムが密集しています。 Chiaの種の単一のオンスにカルシウムの179mg、1があり、オートミールのトッピングとしてよく働く。 ポピーシーズ127mgカルシウムの一杯.1ベーキングを楽しんだら、原料としてこれらの種を組み込む方法を捜しなさい。,
缶詰のシーフードを食べる。
缶詰のシーフードにはカルシウムが詰まっています。 缶詰にされたイワシまたはエビの1oz部分に普通カルシウムの100mg以上があります。1缶詰のサーモンの1オンスの部分は62mgのカルシウムを持っています,1そしてそれはあまりにも、オメガ3脂肪酸の優れた供給源です.
Osteoporosisしょう症を見なさい:Osteoporosisしょう症のひびを防ぐ4つの証明されたステップ
カルシウム補足を取ること
食事だけで十分なカルシウムを得ることができない場合は、毎日のルーチンに市販のカルシウムサプリメントを追加することを検討すること, かかりつけの病院へご相談または薬剤師につカルシウムサプリメントもお勧めします。
強い骨にはカルシウムが必要
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食品中のカルシウム源
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