“多くのお母さんが六週間後に運動のために彼らの医者によってクリアされるが、私自身の体で、私は実際のトレーニングに戻るために八週間を必要としていることがわかった-と私は生活のためにこれを行います！”ウンダバー-ピラティスのCEOであり、二人の母親であるエイミー-ジョーダンは言います。 “腹部の筋肉が切断されているので、治癒と瘢痕組織は、あなたの下腹部にしびれや感情の一般的な損失を引き起こす可能性があります。 しかし、コースを滞在します。, 約一年で、それは傷跡のラインを除いて、あることの比較的正常な状態に戻っています。”
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私が完全に避けるべきであるコア演習はありますか？
“再び作業を開始した後、最初の六週間で平らな地面に腹筋、ねじれ動き、腕立て伏せを避けるために、”カニンガム氏は述べています。 “あなたのコアが癒されるまで待たなければならない。, コアワークを行うとき、私はdiastasis rectiの明確な兆候や腹部の圧力を見ることができなくなるまで、私はクランチや厚板に助言することはありません。 これでもどこでもら12週間後にクリアされる作品も出してしまうからできます。 ねじれの動き以外のすべては高くすることができ、次にあなたの中心が増強すると同時に地面に進歩する。 しかし、初めに、それは何も長期的に破損していないようにしないことをお勧めします。,”
あなたの産後の回復の上半期の間に避けるために、他のコア演習：
- 腹部組織に負担をかける動きをねじったりクランチ
- そのようなオーバーヘッドプレス
- 脚を上げます
- ジャンプ
- 腕立て伏せ
代わりに、Moncourtoisは言います、特に仰臥位からの腕立て伏せ
代わりに、Moncourtoisは言います。あなたの体はその強さを取り戻し、最初に完全に治癒します。 Cセクションの後にあなたのコアを強化し、”あなたの腹筋を取り戻す”ことを望むのは当然のことながら魅力的です”とJordanは指摘します。, しかし、それとカーリングのフロントの身体のみを更に分離、absんだ完全に回復する。
“より挑戦的な練習に進む前に、コアの安定性を構築し、コントロールする必要があります”とハースト氏は言います。 “強さは内側から開発される必要があります。”
これらのAaptivフィットネスルーチンであなたのコアの安定性を再構築します。
Cセクションの後にできる安全なコア演習は何ですか？
“横腹部、最も深いおなかの筋肉の静的な活性化から始める”とジョーダンは言う。, “これを練習する最善の方法は、膝を曲げて背中に置き、背骨を中立的な位置に置き、背中を動かすことなく、おなかのボタンと恥骨の間の領域を背骨に それから、情報通のねじれのような制御基づかせていた練習のあなたの中心の安定性に、挑戦しなさい 上記と同じ位置で、骨盤のレベルを保ち、一方の膝を他方の膝からゆっくりと落とします。 両側で繰り返します。 これは、傷跡にあまりにも多くの圧力をかけることなく、腹部の他の領域を活性化し始めるでしょう。,”
カニンガムは、”デッドバグ”と代替つま先タップと呼ばれる二つの特定のコア演習をお勧めします。 最初のものは、背中に横たわり、膝を腰の上に曲げます。 肩は締まるあなたの腿および腕に押す手が付いている地面を離れてとどまる。 開催および植物の下に、深呼吸をしましょうを行お深い内芯は筋肉によって保たれています。 二つ目のもので、膝を曲げて腰の上に積み重ねて背中に横たわってください。, あなたの背中を平らに保ち、あなたの足を戻すためにあなたのコアの下部から引っ張ることに焦点を当てながら、片方のつま先を地面に取る交互。
Moncourtois、Arndt、およびJordanからの追加の提案は次のとおりです。
- 膝からの変更された側板または板
- 逆行
- 体重スクワットおよび/または突進
- 抵抗バンドの動き
- 骨盤の傾き
- 橋
“橋は始めるのに最適な方法です。, それは脚の運動のように見えるにもかかわらず、リフト中にあなたのウエストラインのすべての側面の長さと下部は、あなたの深い腹筋を係合し、
位置呼吸練習
クーパーはまた、あなたの横隔膜の適切な動きを取り戻す練習する位置呼吸練習を示唆しています。 AaptivのトレーナーのJaime McFadenはあなたの中心をリハビリし、あなたの腹部壁を増強する大きい練習としてこれをエコーする。 McFadenはそれを行う方法を説明します：あなたの背中から始めて、床の上で体をリラックスさせます。, 鼻から大きな息を吸い込み、体のすべての側面を広げます。 息を三秒間保持し、床に向かって腹を描き、腹部の筋肉を収縮させるようにゆっくりと解放します。 この運動に日々を強化し深層コアの筋肉によって保たれています。
Cセクションの後にあなたのコアを強化するための二つのより多くの方法：壁が座って、かかとのスライド。 これらは両方とも毎日行うことができる理想的なボディトーニング練習です。
壁が座っている
“壁から一から二フィート離れて立ってください。, あなたの膝を曲げ、あなたが椅子に座っているかのように位置に来るために壁に戻って押してください。 膝は90度の角度にあります。 吸い込み、吐き出すときに、おなかを壁に向かって引きます。 これを30-60秒間繰り返します”とMcFaden氏は述べています。
ヒールスライド
“背中に横たわって膝を曲げ、足を床に押し込みます（足の下に靴下やタオルを使用すると、かかとを滑らせるのに役立ちます）。 吸い込み、わずかに地面からあなたのヒップを上げます（変更するには、地面にあなたのヒップを保ちます）。 違を押しつヒールから離れています。, 吸入し、ゆっくりと開始位置に戻ってかかとをドラッグします。 それぞれの側に十を行います。 を中心呼吸を引きお腹ボタンのお客様に向けた無脊椎体の形状変化の背と呼吸です。”
産後のお母さんがコアの強さについて心に留めておくための最も重要なことは何ですか？
あなたの体を完全に癒し、その後、低インパクトの練習であなたの骨盤底を再構築することを優先しましょう、Moncourtois氏は述べています。 そして、あなたの中心に正しく直してほしければ時間をかけようとしているので、忍耐強いがありなさい。, 遅いアプローチはあなたが探しているものではないかもしれませんが、Cooper氏は言います、それはあなたが長期的な健康のために必要なアプローチです。
“妊娠前やHIITスタイルのもののようなトレーニングに飛び込むと、骨盤が悪化したり、骨盤が損なわれたりする可能性があるため、事態が悪化するだけです”とCunningham氏は述べています。
妊娠と同様に、あなたの体に耳を傾け、McFadenを奨励します。 “いいかたは、年にやる気さえあれば申し込める赤ちゃんので、ある時間に直すことができます。, あなたの傷があなたの皮の上に直っても、まだ皮の下で直るたくさんを有する。 そうあなた自身に親切があり、あらゆる練習ルーチンに余りに速く急がない。 あなたの体の愛を示し、あなたの体があなたの貴重な赤ん坊を持つために行った変更を包含しなさい。”
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