Madame Lelica

ポンピング鉄は筋肉成長のために重要であるが、従って鉱物自体の十分を得ている。 そして、それは我々が話している鉄だけではありません。 したい場合に見せ、澄、お食事をゲームにするとジムゲームです。 それは次の筋肉構築の食糧で豊富な食事療法を食べることを含みます。,

あなたの食事により多くの栄養密度の高い食品を導入することは、あなたの筋肉がより定義された成長を助けるだけでなく、それはまた、より多くのトーンを明らかにするのに役立ちます迅速な減量の努力を支援することができます。

これらの食品は、筋肉の定義と調色にどのように正確に役立ちますか？, それらはすべて科学的に証明されている特定のマイクロおよび多量栄養素が含まれています：

• 筋肉組織の成長を加速
• 脂肪貯蔵を促進するストレスホルモンの低レベル
• あなたの筋肉への血流を増加させる（彼らの効率と彼らが自分自身を修復する速度を増加させるので、彼らはその後、大きく成長することができます）
• 筋肉の破壊を阻害することができる低い炎症
• エネルギー代謝を促進する

だから、片手でダンベルをつかむ。他のショッピングカート、そしてそれに取得してみましょう—ここでは、トーンの体のための25の最高の食品です。,

ポパイはほうれん草に膨らんだ上腕二頭筋を構築している可能性がありますが、ケールは王ですそれは筋肉が成長するのを助ける減量食品になります。 古典的なサラダ緑が蛋白質を自慢するが、ケールは鉄、筋肉開発のために重大な鉱物の印象的な量を詰める。, 鉄はあなたの体があなたの筋肉に酸素を循環させるのを助け、重い訓練の後で修理を援助し、そしてあなたが切望する定義された一見をそれらに与える筋繊維の統合を励ます。 ケールはまたあなたの筋肉定義の顕著な変更を見ることに主である、鉄分がまたあなたの持久力を後押しするので、あなたの体育館の会議を長くし、 それはこの緑豊かな緑を愛する十分な理由ではなかったかのように、それは炎症と戦い、硬い関節から保護することによって、あなたの厳格な持ち上,

それを最もよく食べる方法：サラダベースとしてケールを使用するか、冒険的な場合はこれらのVrillキューブを試してみてください。

キビは鳥種の主成分であるかもしれませんが、このあまり知られていない健康食品あなたの肩にブルーバードさんに。 技術的には種子ですが、キビは穀物として扱われるべきです。, 常に普及したquinoaに非常に類似した、それは豊富なマグネシウムの内容のおかげであなたの筋肉への血の流れを高めるのを助け、よりある調子を与えられた一見で成長し、取るようにそれらがする。 さらに良いことに、この種子は、植物ベースのタンパク質と複雑な炭水化物の素晴らしい供給源であるため、体を強化し、筋肉に長期的な燃料を与える力を持っています。

最高のそれを食べる方法：あなたがキノアと同じようにそれを使用してください—サラダ、側面、朝食のボウルで。 キノアとキビは交換することができます。, 運が良ければ、ある食料雑貨品店の凍結するセクションのキビのパンを見つけられるかもしれない。

はい、大麻種子は大麻植物から来ますが、申し訳ありませんが、ウッディ-ハレルソン：彼らはしませんあなたを高く取得します。 時には麻の心と呼ばれる種子は、あなたの筋肉が力を得てトーンアップするために飲むアミノ酸が豊富です。 ちょうど三つの大さじは、消化しやすい、筋肉調色タンパク質の11グラムを提供しています。, 多くはである何—麻はまたガンマリノレン酸(GLA)の内容、健康な新陳代謝を励まし、ボディの発火を戦うオメガ6脂肪酸への脂肪質の焼跡の感謝を後押しするかもしれない。 そして、彼らはまた、全体的な美容食品としてそれらを修飾し、より活気のある肌、髪や爪を奨励します。

最高のそれらを食べる方法サラダに麻の種全体を振りかけるか、またはこれまで最高の減量スムージーにいくつかの麻の粉をブレンドします。,

ルディが教えてくれたことが一つだけあれば、何かの力はその小柄なサイズのために過小評価されています。 彼らは小さいかもしれませんが、チアシードは大規模な健康上の利点と筋肉を削る力をたくさん持っています。 よりよボディ同盟国として最も大きい強さはオメガ3の脂肪酸および繊維の提供するone-two穿孔器から来る。, 健康なオメガ3は、炎症を軽減し、タンパク質合成のプロセスを通じて筋肉を強化し成長させるのに役立ちますが、繊維（およびタンパク質）は安定した 実際には、種子のちょうど二つの大さじは、腸充填繊維の11グラムが含まれています。

それらを最もよく食べる方法:これらの小さい人への秘密はより完全なより長く感じ続けるゲルそっくりの物質を形作る液体に加えられたとき十から十五倍の元のサイズを膨らませることです。, シリアル、炒め物、ヨーグルトの上にこれらの強力な種子を振りかけるか、朝食のスムージーや焼き菓子に混ぜて完全な効果を得てください。

特に厳しいワークアウトは、ラウンドに行くように感じることができますヘビー級チャンピオンに対するボクシングリングでは、しかし、キノアはあなたのロープです。, この完全な蛋白質により速くはね返り、リジンの遅燃焼複雑なcarbs、著しい蛋白質内容および豊富なレベル、ティッシュおよび筋肉修理を助けるアミノ 多くはである何、キノアは助けが血管を緩め、あなたの筋肉に血循環を改善するマグネシウムを含む鉱物の豊富な源である。 すべてのことは、著しくより定義された、より強いあなたに追加します。

最高のそれを食べる方法：あなたは減量のためにこれらのキノアのレシピを調理することによって、時間がないのビキニボディ準備ができ,

カッテージチーズの筋肉構築力は、二つの異なるコンポーネントから来ています：カゼイン（スロー-チーズ-チーズ-チーズ-チーズ-チーズ-チーズ-チーズ-チーズ-チーズ-チーズ-チーズ-チーズ-チーズ-チーズ-チーズ-チーズ-チーズ-チーズ-チーズ-チーズ-チーズ-チーズ-チーズ-乳製品蛋白質の消化）および生きている文化。 あなたがカゼインを食べるとき、あなたの血中アミノ酸レベルはゆっくりと上昇し、あなたがホエイ（他の乳製品タンパク質）を食べた場合よりも長く 生きている文化はあなたがより大きく、より強くなる必要があるすべての栄養素を破壊し、吸収するのを助ける。,

最高のそれを食べる方法：いくつかの果物とそれをペアリングし、スプーンでそれを食べる、またはタンパク質パンケーキを作るためにそれを使

私たちは前に述べたように、ダウニング鉄はそれを持ち上げるのと同じくらい重要です—ミネラルは筋肉を構築するために重要ですそして、強さ、そしてほうれん草は食事のmvpです。 米国農務省によると、180グラムの茹でたほうれん草のサービングには6つがあります。,鉄の43ミリグラム—ハンバーガーの六オンスの作品よりも。 緑豊かな緑はまたマグネシウム、筋肉開発、エネルギー生産およびキャブレターの新陳代謝に必要の鉱物の優秀な源である。 二つの研究は、テストステロンのレベル（および筋力）が体内のマグネシウムのレベルに直接相関していることを発見しました。 マグネシウムの他のよいveggieの源:大根、大豆およびチャード。

最高のそれを食べる方法：ローストトルコのレシピと私たちのクイックほうれん草ザクロサラダで重量とトーンアップを失います。,

レンズ豆は、最も過小評価された筋肉構築武器の一つであってもよいです。 調理された品種の一杯には、18グラムのタンパク質と40グラムの遅い消化品質の炭水化物が含まれています。 彼らはまた、非常に安価で、長い貯蔵寿命を持ち、わずか10分で調理する

最高の食べ方：玄米と混ぜたり、サラダに振りかけたり、スタンドアロンのおかずとして食べたりします。,

サーモンには、高品質のタンパク質と長鎖オメガ3脂肪の両方が含まれていますepaおよびdha。 これらのオメガ3脂肪は、心臓の健康を改善する能力で最もよく知られていますが、アミノ酸の同化能力を高めながら筋肉の崩壊を抑制します。 魚を食べることを好まなかったら、これらの利点を収獲するために魚油の補足を取ることを確かめなさい。, と、魚は脂肪ではないから身体ます。

最高のそれを食べる方法：減量のためにこれらのサーモンのレシピのいずれかをかき立てる！

ボディビルダーが鶏の胸肉でこれらをスカーフする理由があります。利用できる。, 繊維と炭水化物（それぞれ一食当たり4グラムと27グラム）が高く、活気のある塊茎は低血糖インデックスを持っており、ゆっくりと燃え、運動後にパワーアップし、その後筋肉グリコーゲンの店を回復するのに役立つ長期的なエネルギー源を提供します。 繊維はより完全なより長く保ち、寸断され、ある調子を与えられて得ることのあなたの夢を粉砕する過食を防ぐのを助けます。 ボーナス：サツマイモキューブの一杯は、あなたの体がタンパク質を合成するのに役立ちますビタミンAの四倍あなたのRDAを,

最高のそれを食べる方法：オーブンでオレンジ色のターターを焼き、いくつかのパプリカと挽いた黒コショウでそれを振りかける。

ほぼすべての筋肉構築ダイエットには、ブロッコリーの多額の用量が含まれている理由があります。 緑のsuperfoodはsulforaphane、だけでなく、テストステロンを高め、体脂肪の貯蔵を離れて戦うが、また接合箇所の破壊および発火につながる酵素を妨げる混合物で豊富, そして生命の間細く、活動的にとどまりたいと思えば健康な接合箇所を維持することは絶対必要である! ボーナス:緑の野菜はまたビタミンCで豊富(原料のただのコップはあなたの毎日の印に当るのを助けることができる)、更にあなたのある調子を与えられたボディ努力を助けるストレスホルモンのコルチゾールのレベルを下げることができる栄養素である。

最高のそれを食べる方法：腹を平らにする利点を享受するために私たちの簡単な壷鍋牛肉とブロッコリーのレシピをかき立てる-ちょうどあなた,

脂肪と戦うのに役立つ脂肪の君臨王として、アボカドはカリウムの豊富な源、実際に点減らす腹脂肪を助けるかもしれない健康なmonounsaturatedおよびオレイン酸の脂肪酸に加えて。 多くはである何、繊維が豊富なguacおよびローラーはまた一緒に組み合わせられたとき他の新しい野菜の健康的な特性を後押しする。, 研究はサラダのような農産物の豊富な皿にアボカドのような健康な脂肪を加えることによって、利用できる栄養素のあなたの体の吸収を後押しで

最高のそれを食べる方法：あなたのサラダやサンドイッチにもののいくつかのスライスを追加します。 また、これらのアボカドのレシピ重量損失です。

リフトのためにアクティブで筋肉を維持したい場合は、湾で痛みを伴う炎症を維持する必要があります。, 果実はアントシアニンおよびellagic酸の発火および共同苦痛を避ける酸化防止化合物を含んでいる。 しかし、それが唯一の利点ではありません。 果実はまた脂肪細胞の形成を減らすために示されていた従ってそれらでnoshingは双方にとって好都合である!

最高のそれを食べる方法：ホットまたはコールドシリアル、スムージー、ギリシャヨーグルトや一晩オート麦にベリーを追加します。,

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かどうかを消費して豆腐や枝豆、 有機大豆のあるべきだ水族館とエルクレスの塔も回転れば深刻ない。 そして、それは彼らの多額のタンパク質content有量（豆腐の一杯には52グラムがあります）のためだけではなく、菜食主義者の肉代替物になりました。 米国農務省によると、大豆はロイシン、タンパク質合成を刺激するアミノ酸で最も高い野菜です。, 読む：彼らは筋肉構築のものを持って来るだけでなく、あなたが構築したい筋肉にそれをスピードアップします。

最高のそれを食べる方法：外出先でのスナックとしてロースト大豆を単独で食べるか、自家製のトレイルミックスに追加します。 テンペ（伝統的なインドネシアの発酵大豆製品）をスライスして炒め、サンドイッチに肉の代わりに使用したり、次に日本食レストランにいるときは前菜として枝豆（蒸し大豆）を注文したり、一晩オート麦に豆乳を加えたりしてください。,

この野菜の一つの品種は、研究者が見つけ始めているビタミンDの＃1野菜源です筋肉建物の役割を担うかもしれません。, ジャーナルMedicine&Science in Sports&Exerciseに掲載された最近の研究では、研究者は419人の男性と女性の脚と腕の強さを測定し、ビタミンD 30人を含む5,615の調査の別の分析はDの補足が筋肉強さと肯定的に関連付けられたことが分りました。 買うべき最もよいきのこはmaitake、森のA.k.a.Henである。 ワンカップはDの三倍のあなたの日当を提供します！, Dが豊富な他の品種：アンズタケ、モレル、シイタケ。

最高のそれを食べる方法：新鮮なレモン、醤油、オリーブオイル、キツネ色になるまで刻んだニンニクとフライパンでキノコをソテー。 完全で、栄養価が高い食事のための選択のあなたの蛋白質そして全穀物と役立ちなさい。 サラダやオムレツに残り物を投げる。

彼らは地下と弱者だ—野菜は、多くの場合、少なくとも買った。, しかし、ビートはカロリーが低く、繊維が多く、鉄が豊富で、血流を高めることによって適切な筋肉機能と効率を助けるミネラルです。

最高のそれを食べる方法：ビートの両端をトリミングし、少量のオリーブオイルを投げ、柔らかくなるまで華氏450度でローストします。 次のスライスとのペアとして一部ミヤギのチーズとして、小型サラダ、または側としては、赤身の肉料理。,

筋肉栄養栄養素が満載、ギリシャヨーグルトは理想的なワークアウトパートナーです。 “それは筋肉に良いタンパク質、カルシウム、ビタミンDの良い供給源です”と、ニューヨークとコネチカットで実践している登録栄養士、Ilyse Schapiro、MS、RD、CDNは言います。 “ビタミンDはあなたの骨にとって間違いなく重要であり、筋肉を維持するためには強く健康な骨が必要です。, 人々の低いビタミンDのレベルによって減少してい高強度化-筋肉. 彼らはあまりにも多くの砂糖を持っています。 明白な、全脂肪質の変化のために行きなさい(それは上澄みより栄養素で高いです)。

最高のそれを食べる方法：あなたの体のための最高の浴槽を得ていることを確認するために健康的なヨーグルトを見つけるために私たちの,

赤い色のフルーツは本当にあなたが切望するリーン、筋肉の外観を得るのを助けることができます。 実際、研究はスイカを食べることが脂質のプロフィールを改善し、脂肪蓄積、アントシアニンのフルーツの高い濃度のおかげで、脂肪貯蔵遺伝子の行為を落ち着かせ、スイカに署名の色相を与える混合物を下げることを提案する。, それは良くなります：スイカはまた、厳しい運動の後に筋肉痛のレベルを減らすのに役立ちます。 より速く体操のあなたのお尻を取り戻せれば早くあなたが常にほしかったあるボディを得れば—それはそれ簡単である。

最高のそれを食べる方法：フルーツサラダに塊を追加し、自家製のスイカの飲み物を作成するためにいくつかの氷といくつかの果物をブレンド。

あなたの体は十分な水なしで炭水化物を効率的にエネルギーに変えることはできません。, そして、スポーツと運動のジャーナル生理学によると、あなたはどちらか、適切な水なしで筋肉組織に必須アミノ酸を提供することはできません。 だけでなく、あなたの試しの会議は苦しむが、あなたの体の不十分な液体はまた脂肪質の故障を妨げる。 喉の渇きは脱水の第一段階を示します。 一日を通して頻繁に飲み、90%水であるグレープフルーツのような水和の食糧を食べなさい。 アリゾナ大学の研究者は、食事の前に食べたグレープフルーツの半分が腹の脂肪を減らすのに役立つと示唆しています。, 毎日の食事とグレープフルーツを食べた六週間の研究の参加者は、彼らの腰がインチまで縮小するのを見ました！

それを最もよく食べる方法：ジューシーなフルーツのくさびを冷凍庫に投げ、軽い食前酒としてそれらにnoshingをお楽しみください。

シンプルなbeanは、実際には高度な脂肪燃焼、筋肉構築マシンです。, “豆は繊維を含むタンパク質の素晴らしい供給源です”と、ニューヨーク市に拠点を置く登録栄養士であるLeah Kaufman、MS、RD、CDN、CDEは言います。 “それはあなたの血糖が急上昇しないことを保証し、あなたが望む筋肉を構築するためのエネルギーを与えるでしょう。”黒豆のワンカップは、タンパク質の12グラムと繊維の9グラムを持っています;彼らはまた、葉酸、筋肉の成長をstokes Bビタミン、および腱を強化する銅、 その上で、研究では、毎日豆や豆類のカップのちょうど四分の三を消費することが減量を加速することを示しました。,

最高のそれを食べる方法：スープやサラダに豆を追加したり、ブラウニーを作るためにそれらを使用しています。 はい、ブラウニー！ ブレンド15黒豆のオンスと水の1カップを一緒にブレンダーで。 と結合パッケージの有機ブラウニミックス、組み合わせでスムーズです。 グリースを塗ったベーキング皿で25分間焼く350度F.結果？ あなたが今まで試した中で最も密度の高い、歯ごたえのあるお菓子！,

エキストラバージンオリーブオイルは、セロトニン、ホルモンの血中濃度を増加させることができます満腹感に関連しています。 より多くのあなたが感じる飽き飽き,あなたがあなたの夢の無駄のない体格を達成するのに役立ちます消費する傾向がある少ないカロリー.,

最高のそれを食べる方法：サラダドレッシングをかき立てるためにオリーブオイルを使用し、あなたの調理鍋にグリースを塗るためにPamの代わりにそれを使用するか、いくつかの野菜をソテーして使用する—それは超多用途です。

よく食べて運動しても、常に髪を引っ張ると腹筋が見えなくなります。, 私達が重点を置くとき、ボディは中央部のまわりでコレステロール上昇の脂肪を貯えるようにボディを励ますホルモンのコルチゾールからポンプでく 良いニュースは、パパイヤ（1カップ、146％DV）や赤ピーマン（1カップ、316％DV）のようなビタミンCが豊富な食品は、あなたがトリミングを保つのを助けることができ 研究者に従って、栄養素は緊張に満ちた状態の間にそれらのある調子を与えられた、セクシーなabsが中心段階を取るのを助けるコルチゾールのレベルを

最高のそれを食べる方法：あなたの毎日のフルーツサラダやスムージーにパパイヤを追加します。 ピーマンは、他の一方で、卵に大きな追加を行います。, いくつかを切り刻み、いくつかのオリーブオイルと熱い鍋にそれらを追加し、二、三卵に追加し、トーンとスリム滞在するためにそれらをスクランブル。,

草飼育牛肉には筋肉構築の聖なる三つの要素があります。それは筋肉に蛋白質の促進によって筋肉固まりを高めるクレアチンの#1食糧源である;それはcla、炎症抑制の脂肪酸で豊富である;そして四オンスのサービングの蛋白質の推薦された毎日の取入口の半分以上を提供する。, “それはあなたのために素晴らしいことです—鉄、マグネシウム、およびB12が豊富で、筋肉の構築のために必要です”とカウフマン氏は、高コレステロールの歴

最高のそれを食べる方法：減量のために、または私たちの美味しいステーキのレシピのいずれかで史上最高のハンバーガーを作るために草飼育牛肉を使,

自然の魔法の弾丸は、特別な脂肪燃焼を持っていることが示されていますプロパティあなたはトレーニングの前にそれらを消費する場合：スポーツ栄養の国際学会のジャーナルに印刷された研究は、アーモンドのl-アルギニンは、, それは筋肉の建物に来るとき,生のアーモンドの四分の一カップは、タンパク質の八グラムを持っており、マグネシウムが高いです,エネルギーと持久力を高 “アーモンドは素晴らしいです—あなただけの量を見る必要があります”とKaufman氏は言います。 “私のおすすめ食べ20max. その上に行く場合は、あなたの体は筋肉を構築するのではなく脂肪を格納されます。”

最高のそれを食べる方法：ジムを打つ前に時間かそこらの果物の部分とアーモンドの一握りにノッシュ。 ナッツのLアルギニンはあなたの体育館の会議の上でamp、フルーツのブドウ糖はあなたが必要とするエネルギーを提供する。,

バナナは理想的な燃料源です。 それらは速いエネルギーを提供するブドウ糖、非常に消化できる砂糖で豊富である(大きい前試しの軽食についての話! び高カリウムのコンテンツを防ぐ筋込み中の引き締まったボディワークアウ 各媒体バナナには約36グラムの良い炭水化物が含まれています。, プラス、低いglycemic索引は炭水化物があなたの体にゆっくり解放されることを意味し、砂糖の衝突を防ぎ、筋肉回復のプロセスに拍車をかける。

最高のそれを食べる方法：あなたのオート麦、スムージー、フルーツサラダに’ナナーを投げます。 また、満ちる後試しの軽食のためのナッツバターとのそれを塗りなさい。