Il wall sit è un esercizio insolito. A differenza della maggior parte degli esercizi per le gambe, non comportano alcun movimento reale. Invece, sono un esercizio isometrico, il che significa che i muscoli si contraggono staticamente. C’è molta tensione nei muscoli che lavorano, ma stanno spingendo contro un oggetto immobile – un muro.
Molti utenti scartano il wall sit come troppo semplice o troppo facile per essere utile, etichettandolo come una mossa per principianti, ma questo è un errore., In realtà, questo esercizio corpo inferiore senza fronzoli è utile per gli esercizi intermedi e avanzati troppo, e merita di essere parte della vostra routine di allenamento corpo inferiore.
In questa guida, stiamo andando a sollevare il coperchio su questo esercizio sottovalutato, in modo da poter imparare perché e come farlo. Inoltre, abbiamo alcune varianti interessanti che puoi usare per ravvivare i tuoi allenamenti.
Wall Sit Benefits
Per un esercizio così semplice, le sedute a parete sono sorprendentemente vantaggiose. Ecco i primi sette motivi per includere parete si siede nei vostri allenamenti.
1., Ovunque, in qualsiasi momento
Non hai bisogno di alcuna attrezzatura per fare il muro di base altro che un muro o un post su cui appoggiarsi. Ciò significa che è ideale per gli esercizi domestici, le persone che lavorano in palestre mal attrezzate, chiunque viaggi e coloro che vogliono un esercizio per le gambe che possono fare ovunque e in qualsiasi momento.
2. Totale inferiore del corpo Esercizio
Parete si siede, noto anche come parete squat, lavorare tutti i principali muscoli della parte inferiore del corpo. Questo li rende un esercizio molto efficiente in termini di tempo., I muscoli principali hanno funzionato quando si esegue questo esercizio sono:
- Quadricipiti – i muscoli sulla parte anteriore della coscia che sono responsabili dell’estensione del ginocchio. Probabilmente sentirai i tuoi quad che bruciano e tremano mentre fai questo esercizio.
- Muscoli posteriori della coscia – situati sul retro della coscia, questi muscoli estendono l’anca e piegano le ginocchia.
- Gluteus maximus-conosciuto come i glutei in breve, questo è il più grande muscolo del corpo umano ed è responsabile per l’estensione dell’anca.,
- Abduttori-il nome collettivo per i muscoli all’esterno dei fianchi e delle cosce, questi muscoli sollevano la gamba fuori e lontano dalla linea mediana del tuo corpo. In parete si siede, questi muscoli sono per lo più responsabili per fermare le ginocchia di cadere verso l’interno.
- Adduttori-il nome collettivo per i muscoli all’interno delle cosce, questi muscoli disegnano la gamba verso la linea mediana del corpo. In parete si siede, questi muscoli sono per lo più responsabili per prevenire le ginocchia di cadere verso l’esterno.
3., Facile da imparare
Squat, affondi, stacchi e step-up sono grandi esercizi per le gambe, ma sono anche più difficili da imparare. Coinvolgono diverse articolazioni che si muovono insieme e richiedono abilità e coordinazione per fare correttamente. Parete si siede non comportano alcun movimento, che lo rende facile da imparare. Per questo motivo, sono ideali per i principianti e quando sei troppo stanco per fare esercizi più complessi, come alla fine del tuo solito allenamento alle gambe.
4. Meno usura articolare
La maggior parte degli esercizi per le gambe comporta grandi movimenti articolari del ginocchio., Fatto ripetutamente o con pesi pesanti, questo può causare un sacco di usura articolare, in particolare della cartilagine ialina che protegge le estremità delle ossa.
La parete non comporta alcun movimento e ciò significa meno stress articolare. Questo li rende ideali per chi attualmente ha o vuole evitare il dolore al ginocchio.
5. Facile da modificare
Le sedute a parete sono spesso viste come un esercizio per principianti, ma non devono esserlo. Puoi rendere questo esercizio più difficile semplicemente spingendo la schiena contro il muro più forte.,
Ci sono anche diverse varianti che puoi usare per rendere questo esercizio impegnativo, anche se sei un ginnico esperto.
6. Utilizzare per migliorare regolare Squat Prestazioni
Parete si siede in grado di migliorare il vostro regolare posteriore o anteriore bilanciere squat prestazioni. Se hai un “punto critico” in cui ti fermi quando sollevi pesi, puoi fare il muro seduto a quell’angolo del ginocchio per aumentare la tua forza.
Col tempo, dovresti scoprire che puoi saltare attraverso il tuo vecchio punto critico, tutto grazie ai wall squat.
7., Ottimo per sciatori, pensionanti e pattinatori
Le sedute a parete sono a volte chiamate sci squat perché sono utilizzate da persone che vogliono mettersi in forma per le piste. Sci, imbarco, e pattinaggio tutti implicano trascorrere del tempo in una posizione squat parziale, che può essere faticoso. Replicando le esigenze di sci, imbarco, e pattinaggio, parete si siede contribuirà a migliorare la forza delle gambe e la resistenza per queste e simili attività. Le sedute a parete sono utili anche per ciclisti e corridori.
Come fare muro si siede
Per godere dei benefici sopra elencati, è necessario fare muro si siede correttamente., La buona notizia è che questo è un esercizio semplice e lo padroneggerai in pochissimo tempo!
Come farlo:
- Trova un muro liscio e robusto contro cui fare questo esercizio. Evita pareti ruvide o sassose che ti faranno male alla schiena. Inoltre, non utilizzare una parete in cartongesso come, se sei veramente forte, si potrebbe danneggiarlo. Infine, assicurati che il pavimento non sia scivoloso o che i tuoi piedi possano scivolare da sotto di te.
- Stare con le spalle al muro, piedi circa 24 pollici dal battiscopa. I tuoi piedi dovrebbero essere tra l’anca e la larghezza delle spalle.,
- Appoggia la schiena contro il muro e fai scorrere verso il basso fino a quando le cosce sono approssimativamente parallele al pavimento. I tuoi stinchi dovrebbero essere verticali. Se non lo sono, muovi i piedi finché non lo sono. Assicurati che la tua testa sia alta e non vedi l’ora. Mantenere una buona postura in tutto.
- Senza appoggiare le mani sulle cosce, usa le gambe per spingere la schiena contro il muro. Non trattenere il respiro perché così facendo la pressione sanguigna aumenterà. Puoi spingere più forte che puoi per un breve periodo (10-20 secondi) o semplicemente cercare di rimanere in posizione il più a lungo possibile., Duro e corto costruirà la forza, rimanendo in posizione più a lungo costruirà la resistenza.
- Al termine, far scorrere verso il basso il muro e sedersi sul pavimento per riposare o utilizzare le mani sul muro per aiutarvi a stare in piedi.
Variazioni e alternative Wall Sit
I wall sit standard sono un esercizio efficace, ma possono invecchiare velocemente se questa è l’unica versione che fai. Ecco DIECI modi per rendere questo esercizio più interessante e stimolante.
1., Booty Band Wall si siede
Aumenta l’attivazione del gluteo e dell’adduttore indossando una band booty intorno alle gambe quando fai wall si siede. Per fare questo esercizio, oltre a spingere la schiena contro il muro, spingere anche le ginocchia contro la resistenza offerta dalla band. Questo esercizio è un vero costruttore di culo!
2. Parete palla medica si siede
Questa variazione aumenta adduttore o interno coscia reclutamento muscolare. Metti una palla medica leggera tra le ginocchia, scendi come al solito e poi stringi le ginocchia contro la palla mentre premi la schiena contro il muro.
3., La parete della sfera di stabilità si siede
Lavorando contro un muro ruvido? Proteggere la schiena utilizzando una palla di stabilità. Posizionare la palla tra la schiena e il muro e poi accovacciarsi come normale. Premi la schiena nella palla e tienila in posizione con le gambe. Spingi forte! Oltre a proteggere la schiena, questo esercizio aiuta anche a mantenere una colonna vertebrale neutra e aumenta la domanda di equilibrio di questo esercizio, anche se solo leggermente.
4., Il muro ponderato si siede
Mentre puoi rendere il muro più duro semplicemente spingendo di più con le gambe, puoi anche rendere questo esercizio più impegnativo tenendo i manubri tra le mani, le braccia lungo i fianchi o una piastra di peso tra le mani. In alternativa, puoi tenere un singolo manubrio o kettlebell davanti al tuo petto, proprio come stai facendo gli squat di calice.
5. Nessun muro, muro si trova
Nessun muro? Nessun problema! Puoi anche fare questo esercizio in uno spazio spalancato senza nulla a cui appoggiarti., Basta adottare la solita posizione tozza e scendere fino a quando le cosce sono almeno parallele al pavimento. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile.
6. Wall Sit Squat-Off
Sfida i tuoi compagni di allenamento a un wall sit squat-off per vedere chi comprerà i frullati proteici post-allenamento! Impostare fianco a fianco e scendere allo stesso tempo. Vedere chi può durare più a lungo.
7. Parete Sit / Tozzo Salto Superset
Alla ricerca di un peso corporeo-solo modo per lavorare le gambe davvero duro? Prova questo superset! Fare muro si siede come al solito e poi, al termine, fare una serie di salti squat., Basta accovacciarsi e saltare in aria, usando le braccia per uno slancio extra. Atterra sulle ginocchia leggermente piegate e ripeti. E sì, che brucia nelle gambe è del tutto normale!
8. One Legged Wall Sit
Raddoppia la difficoltà di wall si siede usando solo una gamba alla volta. Le sedute a parete con una gamba sola sono MOLTO più impegnative rispetto alla versione standard. Assicurati di lavorare entrambe le gambe allo stesso modo.
9. Lateral Wall Sit
Questa è un’altra variante a gamba singola che enfatizza anche i tuoi abduttori. Stare lateralmente su un muro e sollevare il piede più interno dal pavimento., Piega la gamba esterna e scendi in uno squat.
Usa la gamba più esterna per spingere la spalla nel muro. Questo è un buon esercizio per gli atleti che devono essere in grado di schivare da un lato all’altro. Ricordatevi di lavorare entrambe le parti allo stesso modo.
10. Calf Raise Wall Sit
Wall si siede lavora tutti i muscoli della parte superiore delle gambe, ma non fare molto per i polpacci. Fix che bilanciando sulla punta dei piedi come si fa scorrere lungo il muro. Tieni i talloni alzati e la schiena spinta contro il muro per lavorare contemporaneamente la parte superiore E la parte inferiore delle gambe.,
Wall Sits – Wrapping Up
Qualunque sia il tuo obiettivo di allenamento e che tu sia un principiante, intermedio o avanzato, wall sits è un esercizio prezioso che merita di essere parte del tuo allenamento per le gambe.
Potrebbero essere semplici e non comportano alcun movimento, ma ciò non significa che non siano un modo eccellente per lavorare la parte inferiore del corpo. E con dieci varianti da provare, questo esercizio non deve mai essere noioso. Meglio di tutti, si può fare squat muro ovunque e in qualsiasi momento, quindi perché non fare un set ora?!,
Questo post è stato modificato l’ultima volta il 9 novembre 2020 8:45 pm