Mentre si potrebbe visualizzare bande di resistenza come un po ‘ leggero rispetto a manubri, kettlebell e bilancieri, tutto ciò che significa davvero è che non stai usando le bande destra. Con il giusto allenamento, puoi usare le bande di resistenza per raggiungere la maggior parte degli obiettivi di fitness e questo include l’aggiunta di muscoli alle braccia.,
Questo allenamento con fascia di resistenza di Beachbody On Demand super trainer Joel Freeman si concentra interamente sui tuoi bicipiti e tricipiti, quindi se stai cercando di costruire braccia che rompono le maniche, prendi le tue bande e vai avanti.
Resistance Band Workout For Your Arms
Utilizzando una fascia di resistenza con maniglie rende la maggior parte di questi esercizi un po ‘ più facile da eseguire, ma è possibile regolare le istruzioni per lavorare con un grande loop band o una fascia diritta senza maniglie., Puoi fare qualsiasi mossa più difficile stando sulla band con entrambi i piedi piuttosto che uno solo, che accorcia la band, o cambiando la tua band per una più pesante.
1 Bicipite curl
Imposta 4 ripetizioni 12-15
Tenendo ciascuna maniglia, con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti in avanti, posizionare un piede al centro della fascia per fissarlo al pavimento. Tenendo i gomiti appuntati ai fianchi, portare le mani verso il petto, fermandosi di qualche centimetro prima di toccarlo o quando i gomiti iniziano a lasciare i fianchi, a seconda di quale viene prima. Abbassa le mani e ripeti.,
2 Ricciolo largo
Imposta 4 ripetizioni 12-15
Tenendo ciascuna maniglia, con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti in avanti, posizionare un piede al centro della fascia per fissarlo al pavimento. Tenendo i gomiti appuntati ai fianchi, portare le mani in alto e ai lati per creare una forma a W con le braccia e la parte superiore del corpo, quindi portarli verso le ascelle/petto, fermandosi prima che i gomiti inizino a lasciare i fianchi. Abbassa le mani e ripeti.,
3 Hammer curl
Imposta 4 ripetizioni 12-15
Adotta la stessa posizione di partenza di entrambi i ricci, ma con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Ripeti lo stesso movimento del ricciolo del bicipite, mantenendo i palmi rivolti verso l’alto. Riporta giù e ripeti.
4 Metà inferiore curl
Imposta 4 ripetizioni 12-15
Inizia nella stessa posizione del bicipite curl. Tenendo i gomiti appuntati ai fianchi, portare le mani verso il petto, ma fermarsi a livello di metà busto e tornare giù., Pensa a un ricciolo completo del bicipite, ma stai facendo solo la metà inferiore del movimento.
5 Top half curl
Imposta 4 ripetizioni 12-15
La tua posizione di partenza è a metà di un ricciolo del bicipite, con le mani a metà busto che tengono la fascia con i gomiti lungo i fianchi. Alza le mani fino a quando sono a pochi centimetri dal petto o quando i gomiti iniziano a lasciare i fianchi, a seconda di quale viene prima. Pensa a un ricciolo pieno di bicipiti, ma stai facendo solo la metà superiore.,
6 Tricipiti kick-back
Set di 4 12-15 Ripetizioni per ogni lato.
Tenendo la maniglia con la mano destra, posizionare il piede destro sul centro della fascia di fissarlo al pavimento, e fare un piccolo passo indietro con il piede sinistro per entrare in una frazione di posizione, con il tacco del piede sinistro sul pavimento. Cerniera ai fianchi e abbassare il busto in modo che sia a 45° rispetto al pavimento. Metti la mano sinistra sul fianco. Sollevare il gomito destro e fissarlo al fianco con l’avambraccio ad un angolo di 90 ° rispetto alla parte superiore del braccio., Tenendo il gomito in posizione, muovi la mano dietro di te, estendendo il braccio, per allungare la fascia tra il piede e la mano. Accorcia la lunghezza della fascia tra il piede e la mano se non c’è abbastanza resistenza. Riporta giù e ripeti. Fai tutte le ripetizioni da un lato, quindi scambia le mani.
7 Estensione tricipiti
Imposta 4 ripetizioni 12-15
Tenendo entrambe le maniglie, posizionare un piede al centro della fascia per fissarlo al pavimento. Porta le mani dietro la testa con le nocche rivolte verso il pavimento., I gomiti dovrebbero essere rivolti in avanti su entrambi i lati della testa. Tenendo i gomiti il più vicino possibile alla testa, estendi le braccia per alzare le mani, fermandoti appena prima che i gomiti si blocchino. Accorcia la lunghezza della fascia tra il piede e la mano se non c’è abbastanza resistenza. Riporta giù e ripeti.
8 Estensione laterale a braccio singolo
Imposta 4 ripetizioni 12-15 per lato
Tenere una maniglia e il centro della banda. Porta entrambe le mani all’altezza della testa, con la mano che tiene il centro della fascia dietro la testa., Mantenendo il centro della fascia stabile vicino alla testa (ma non spingendo sulla testa), prendi la maniglia direttamente di lato, fermandoti appena prima che il gomito si estenda completamente. Accorcia la lunghezza della fascia tra il piede e la mano se non c’è abbastanza resistenza. Riporta giù e ripeti. Fai tutte le ripetizioni su un lato, quindi scambia.
9 Tricipiti fasciati press-up
Partendo in ginocchio, portare la fascia intorno al centro della schiena e tenere un’estremità con ogni mano, lasciando un po ‘ di allentamento., Metti le mani sul pavimento direttamente sotto le spalle e spingi verso l’alto per creare tensione nella band. Mantenendo i gomiti il più vicino possibile al tuo corpo, cerniera ai gomiti e abbassare il petto sul pavimento, fermandosi proprio prima che tocchi, e spingere verso l’alto pur mantenendo i gomiti. Puoi scegliere di tenere le ginocchia a terra per renderlo più facile o salire sulle dita dei piedi. Accorcia la lunghezza della fascia tra il piede e la mano se non c’è abbastanza resistenza.
Joel Freeman è il creatore di programmi di home fitness online 10 Round e LIIFT 4., Per scoprire come è possibile accedere a questi allenamenti visita beachbodyondemand.com
