” In secondo luogo, è necessario incorporare una corretta postura, allineamento spinale e posizionamento scapolare su tutti gli esercizi per attivare i muscoli mirati in modo efficiente”, dice. “E infine, è fondamentale includere i meccanismi chiave per indurre l’ipertrofia massima, come il sovraccarico e la tensione meccanica, la tensione costante/continua, lo stress metabolico e il micro trauma indotto dall’allungamento.”
Non preoccuparti. Sembra più traumatico di quanto non sia in realtà.
I seguenti esercizi utilizzano tutti questi componenti.,
Per massimizzare la crescita della parte superiore della schiena, vorrai che ciascuno dei tuoi allenamenti trap includa una variazione di sollevamento olimpico, variazione di stacco, variazione di scrollata di spalle, movimento in testa, riga, pullup o pulldown e carry caricato. Per i migliori risultati questo tipo di allenamento dovrebbe essere eseguito due volte a settimana con almeno 3 giorni di riposo tra gli allenamenti, incorporando diversi movimenti in ciascuno dei giorni, dice Seedman. Per evitare il sovrallenamento limitare ogni allenamento a non più di 8 esercizi diversi.,
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1. Dumbbell Farmer’s Walk
Come farlo: scegli un carico totale equivalente o maggiore del tuo peso corporeo. Tenere un manubrio in entrambe le mani, e camminare rapidamente ma senza intoppi con loro per 50-100 metri.
Perché sono efficaci: “Se hai mai visto gli eventi dell’uomo più forte del mondo, probabilmente hai notato che ogni concorrente ha enormi trappole”, dice Seedman., Questo è a causa del gran numero di passeggiate del contadino e carichi trasporta che svolgono. “Oltre ad essere un movimento altamente funzionale, the farmers walk è uno dei, se non, i singoli costruttori di massa più potenti per le trappole, la parte superiore della schiena, le spalle e il collo. In realtà è un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli lungo la colonna vertebrale,salvaguardando contro lesioni o rafforzare la schiena dopo una preesistente.
Suggerimento dell’esperto: “Mantenere una postura alta, evitando qualsiasi arrotondamento della spalla in avanti e mantenere un nucleo stretto e rigido in tutto”, dice Seedman., “Oltre a inviare la frequenza cardiaca attraverso il tetto, non sorprenderti se provi un’incredibile bruciatura durante le tue trappole, spalle e parte superiore della schiena”, aggiunge. La mossa è semplice (e sicura!) ma incredibilmente tassante. Per fortuna l’enorme crescita è valsa la pena.
Prescrizione: Completare 2-3 giri di 50-100 yard passeggiate, prendendo 2-3 minuti di riposo tra le serie.
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2., Bilanciere pesante Scrollata di spalle con massima contrazione isometrica
Come fare: Caricare un bilanciere con il carico più pesante che si può gestire. Concentrati sul rimanere alto e mantenere una postura eretta mentre tieni il bilanciere con una presa a mano e alza le spalle verso l’alto e verso il basso, non in avanti o indietro. Nella parte superiore dell’alzata di spalle, quando sei nella posizione contratta, fai una pausa per alcuni secondi. Non lasciare che le spalle arrotondate o la testa sporgano in avanti; la testa dovrebbe rimanere rigida durante l’intero esercizio.,
Perché sono efficaci: “Le spalle al bilanciere sono senza dubbio il singolo esercizio di trappola più comune che vedrai eseguito in palestra”, dice Seedman. Il problema è che la maggior parte dei ragazzi hanno forma terribile. Invece di stimolare la crescita nelle tue trappole, creerai carenze posturali, il che significa che puoi rovinare il tuo allineamento spinale.
Expert tip: Tecnica e meccanica sono fondamentali per creare la maggior parte della tensione e lo stress metabolico in tutto il vostro trappole—entrambi i quali sono necessari per indurre l’ipertrofia muscolare / crescita. Concentrati davvero sulla pausa nella parte superiore dell’alzata di spalle., Aiuterà a fermare qualsiasi slancio dal rompere la tua buona postura.
Prescrizione: Mira al carico più pesante che puoi gestire per 2-3 set di 10-12 ripetizioni controllate, impiegando 1-2 minuti di riposo tra le serie.
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3. Barbell Farmer’s Walk
Come fare: Caricare due bilancieri, allo stesso modo, con un carico totale maggiore del peso corporeo. Afferrare le mani sul centro di ogni bilanciere, brace abs, e raccoglierli., Cammina lentamente per 30-60 metri, assicurandoti che i pesi non si immergano in una direzione.
Perché è efficace: “La maggior parte delle palestre non ha manubri e kettlebell che superano i 100 libbre, rendendo difficile progredire la mossa man mano che diventi più forte”, dice Seedman. “Con questo in mente, se stai cercando di sovraccaricare veramente le tue trappole con un potenziale illimitato per carichi sempre crescenti, the barbell farmer’s walk è un esercizio fantastico.,”Puoi caricare una quantità quasi illimitata di peso e stai davvero sfidando il tuo core, la parte superiore della schiena, le trappole e gli stabilizzatori della spalla poiché l’instabilità del peso mobile ti costringe a bilanciare e controllare il carico.
Suggerimento dell’esperto: A causa dell’instabilità, sarai naturalmente costretto a camminare in modo più lento e controllato; ma prenditi il tuo tempo.
Prescrizione: 2-3 set con 2-4 minuti di riposo tra le serie; più vi lascerà completamente esausto.,
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4. Hex Bar Stacco
Come farlo: stare con i piedi alla larghezza dell’anca. Piega i fianchi per abbassare le mani e afferrare le maniglie della barra nel mezzo. La parte bassa della schiena dovrebbe essere piatta. Inspirare e coinvolgere gli addominali. Tira fuori il petto e guarda di fronte a te, non a terra. Guidare i talloni nel pavimento come si inizia a sollevare la barra. Alzati, stringendo i glutei mentre chiudi i fianchi.,
Perché è efficace: “Se stai cercando una mossa all-in-one che schiaccia tutto il tuo corpo mentre induci l’ipertrofia nelle tue trappole e nella parte superiore della schiena, lo stacco della barra esagonale è”, dice Seedman. È anche più sicuro di un tipico stacco. Piuttosto che avere il bilanciere caricato davanti al tuo corpo, che ti mette a maggior rischio di ferire la parte bassa della schiena e della colonna vertebrale, la barra esagonale si adatta al tuo corpo, posizionando il carico ai lati del busto., Meglio ancora, questo ti consente di sollevare carichi più pesanti, completare gamme di rep più ampie e creare alti livelli di tensione e allungare tutta la parte superiore della schiena e le trappole.
Expert tip: Quando si blocca i fianchi, fare attenzione a non piegarsi all’indietro e iperestendere la parte bassa della schiena. Assicurati anche che la schiena sia piatta mentre pieghi i fianchi indietro e abbassi la barra, lasciandola cadere se necessario.
Prescrizione: Lavorare fino a carichi pesanti che incorporano 2-3 set di 3-6 ripetizioni prima di finire con 1-2 set di 8-12 ripetizioni, prendendo più lunghi periodi di riposo di 3-5 minuti per massimizzare l’effetto di sovraccarico., “L’utilizzo di questa varietà di intervalli di ripetizioni aiuta a ottenere guadagni di ipertrofia ancora maggiori poiché tutte le fibre disponibili, inclusi i muscoli a contrazione rapida e lenta, saranno completamente tassate.
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5. Hang Clean e Hang Snatch
Come farlo: Partendo da una posizione eretta alta con la barra tra le mani, incernierarsi sui fianchi fino a quando il bilanciere è appena sopra le ginocchia., Assicurati di tenere i fianchi arretrati e la schiena leggermente arcuata. Quindi, estendi i fianchi in avanti e alza le spalle con forza, permettendo al peso di salire lungo il tuo corpo. Da qui, prendi il bilanciere sulle spalle per il pulito o sopra la testa per lo strappo.
Perché è efficace: “I sollevatori olimpici sono noti non solo per la loro capacità di produrre una potenza estremamente elevata, ma anche per aver incredibilmente sviluppato la parte superiore della schiena e i muscoli trapezi, dice Seedman., “La maggior parte di questo può essere attribuita agli ascensori olimpici effettivi che eseguono perché suscitano crescita e guadagni di forza.”Le variazioni hang clean e hang snatch sono variazioni leggermente più user-friendly degli ascensori olimpici poiché vengono eseguite da una posizione di stacco parziale-appena sopra le ginocchia-piuttosto che dal pavimento.
Suggerimento dell’esperto: “Sebbene sia il clean che il snatch siano ottimi costruttori di trappole, il hang snatch pone ancora maggiore sforzo sulle tue trappole poiché il carico viene catturato nella posizione sopraelevata”, afferma Seedman.
Prescrizione: Ripetere per 3-5 serie di 2-5 ripetizioni., Assicurati di utilizzare periodi di riposo più lunghi di 2-3 minuti poiché queste mosse richiedono un’elevata potenza e un’attivazione della fibra muscolare a contrazione rapida.
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6. Power Shrug
Come farlo: Inizia con la stessa posizione parziale della cerniera descritta per l’hang pulisce e hang strappa sopra: Assumi una posizione eretta alta con la barra tra le mani, incernierata sui fianchi in modo che il bilanciere sia appena sopra le ginocchia., Da qui, estendi i fianchi in avanti e fletti i piedi come se stessi per saltare; poi alza le spalle con forza impegnando davvero i muscoli della trappola.
Perché è efficace: “L’alzata di spalle di potenza è un esercizio esplosivo che comporta una potente spinta dell’anca seguita immediatamente da un’alzata di spalle aggressiva nella parte superiore del movimento”, dice Seedman. “Questa mossa è eccezionale per il targeting delle fibre a contrazione rapida della parte superiore della schiena e delle trappole poiché l’elevata potenza in uscita ti costringe ad attivarne così tante.,”
Expert tip: La differenza principale tra le versioni hang di ascensori olimpici e il potere scrollata di spalle è la barra rimane sotto la vita e le braccia mai piegare, Seedman spiega.
Prescrizione: 3-5 serie di 2-5 ripetizioni con 2-3 minuti di riposo tra le serie.
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7., Overhead Squat
Come farlo: usando una presa molto ampia, tieni la barra sopra la testa e leggermente dietro la testa, quindi accovacciati fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento. Mentre ti accovacci, concentrati contemporaneamente sulla pressione contro il bilanciere per spingerti nella posizione e spingendo leggermente la barra indietro. Questo ti aiuterà a mantenere l’equilibrio, dice Seedman.
Perché è efficace: probabilmente pensi agli squat come a un esercizio dominante sulle gambe, ma lo squat in testa è un’eccezione., La quantità di tensione che questa variazione pone su tutta la parte superiore della schiena, le trappole e le spalle lo rende estremamente intensivo per la parte superiore del corpo. “Oltre a richiedere un maggiore controllo motorio e l’attivazione muscolare, questa tecnica maturerà un maggiore tempo totale sotto tensione per la parte superiore della schiena e delle spalle, che può essere altamente efficace per aumentare le dimensioni e i guadagni di forza nelle tue trappole”, dice Seedman.
Suggerimento dell’esperto: se hai difficoltà a raggiungere la posizione desiderata, devi affrontare i problemi di mobilità e stabilità in tutto il corpo., “E se sei in grado di eseguirli con successo, non sorprenderti se le tue trappole urlano dopo poche ripetizioni”, dice Seedman. Una volta che progredisci e stai cercando di aumentare l’intensità, prova a eseguirli in modo eccentrico isometrico accovacciandosi lentamente e fermandoti per diversi secondi nella posizione inferiore, aggiunge.
Prescrizione: 2-3 set di 3-6 ripetizioni con 2-3 minuti di riposo tra le serie.
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8., Push Press
Come farlo: Per eseguire questo movimento in modo efficace, inizierai a pulire il peso sulla parte superiore del torace e sulle spalle, oppure puoi srotolare il bilanciere da un power rack, dice Seedman. Da lì, spostati in uno squat parziale immergendo leggermente le ginocchia, quindi guidando con forza il peso in testa in un movimento rapido. Una volta bloccato il peso in testa, mettere in pausa nella posizione superiore per alcuni secondi per ottenere il controllo completo del peso.,
Perché è efficace: “La pressa a pressione del bilanciere è uno dei singoli costruttori di forza e massa più efficaci per l’intera parte superiore del corpo”, afferma Seedman. “Fa anche miracoli per schiacciare le tue trappole, in particolare nella parte superiore del movimento mentre guidi il peso in testa.”
Suggerimento dell’esperto: enfatizza la pausa nella parte superiore del movimento. Questo creerà la maggior tensione durante le trappole e la parte superiore della schiena poiché dovrai combattere per stabilizzare il sovraccarico di carico pesante.,
Prescrizione: Perché c’è un sacco di abilità e coordinamento coinvolti, più alto numero totale di set (4-7 set) con meno ripetizioni per set (1-5) è l’ideale per massimizzare la potenza di uscita. E poiché questo è uno degli esercizi più impegnativi fisicamente che farai, assicurati di prendere 2-5 minuti di riposo tra le serie.
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9., Heavy Bilanciere Squat
Come farlo: Caricare la barra con tanto peso come sei a tuo agio con, e assumere una posizione che corrisponde al telaio. I ragazzi larghi dovrebbero assumere una posizione ampia, e quelli con cornici più piccole dovrebbero assumere una posizione più stretta. (Anche se entrambi dovrebbero tenere i piedi puntati per evitare che le ginocchia si pieghino sotto il peso.) Mentre guidi indietro i fianchi durante la discesa, concentrati a spremere e tirare la barra nel tuo corpo piuttosto che semplicemente appoggiare la barra sulla schiena, dice Seedman.,
Perché è efficace: oltre a massimizzare il reclutamento della parte superiore della schiena e delle trappole, questa tecnica di compressione e trazione aiuta a creare più tensione e rigidità spinale, che consente di sollevare carichi più pesanti in modo più sicuro, spiega Seedman. “Sebbene gli squat con bilanciere siano un ovvio movimento dominante della parte inferiore del corpo, la maggior parte dei tirocinanti non sono consapevoli che gli squat con bilanciere pesanti sono un costruttore di trappole altamente efficace”, aggiunge Seedman. Le tue trappole e la parte superiore della schiena sono costrette a tenere una contrazione isometrica molto intensa per mantenere la barra travasata sulla parte superiore della schiena e sulle spalle invece di appoggiarsi sulla colonna vertebrale.,
Expert tip: Invece di inclinare la testa verso l’alto, che può causare iperestensione e collo impingements, mantenere la testa neutra e le scapole tirato verso il basso, aggiunge.
Prescrizione: Una combinazione di peso elevato e volume più elevato utilizzando 4-5 set di 3-8 ripetizioni e finendo con un set di alta rep di 10-15 ripetizioni farà miracoli non solo per le gambe, ma per la muscolatura del collo, trappole, parte superiore della schiena e spalle. Prendi 3-5 minuti di riposo per i set più pesanti e 1-2 minuti di riposo per i set di rep più alti.,
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10. Rack Tira
Come farlo: Impostare il bilanciere in un rack di potenza ad un’altezza che è appena sopra le ginocchia. Mantenendo i fianchi arretrati e la colonna vertebrale inarcata in modo neutro, afferrare saldamente il bilanciere e avviare il movimento. Guidare i fianchi in avanti e stare con il bilanciere. Mantieni questa posizione per diversi secondi.
Perché è efficace: sebbene il movimento sia prodotto attraverso i fianchi, la parte superiore della schiena deve rimanere tesa per sostenere il carico pesante., Questa combinazione di tensione e stretch rende il rack pull un ottimo esercizio per stimolare la crescita muscolare nelle tue trappole.
Suggerimento dell’esperto: “Vuoi sentire effettivamente il carico che tira e crea micro traumi in tutta la muscolatura della parte superiore della schiena e delle trappole”, dice Seedman.
Prescrizione: eseguire diversi set (3-4) di ripetizioni inferiori (2-6) con un carico più pesante, quindi terminare con un set di ripetizioni più elevato di 10-12 ripetizioni con un carico sostanzialmente più leggero. Prendi 3-5 minuti di riposo per i set più pesanti e 2 minuti di riposo per i set più leggeri.,
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11. Snatch-Grip Stacchi
Come farlo: Piegati sui fianchi e sulle ginocchia e afferra il bilanciere con le mani almeno due volte più largo della larghezza delle spalle. Impostare la schiena e la colonna vertebrale in una posizione arcuata neutra, quindi avviare il movimento guidando attraverso le gambe e le anche.,
Perché è efficace: “Questo posizionamento della mano più ampio non solo crea più tensione sulla parte superiore della schiena e sulle trappole, ma crea anche una gamma più ampia di movimenti poiché sei costretto a raggiungere una posizione di partenza più profonda per sollevare il carico”, dice Seedman. Potrai stimolare la forza e le dimensioni in tutto il corpo, e muscolosità e ipertrofia nei muscoli trapezi che pochi esercizi possono eguagliare, aggiunge.
Expert tip: Come per tutti gli stacchi, si desidera evitare di arrotondare la schiena e flettere la colonna vertebrale.
Prescrizione: 3-5 set di 3-8 ripetizioni con 2-4 minuti di riposo tra le serie.,
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12. Eccentrico Deficit isometrico Stacchi
Come farlo: Elevatevi su una piattaforma di 2-3 pollici, impostare la colonna vertebrale in una posizione moderatamente arcuata con il petto alto e fianchi indietro, quindi guidare il peso attivando le gambe e fianchi. Pausa in alto, quindi abbassare lentamente il carico. Mettere nuovamente in pausa per alcuni secondi in basso poco prima che il peso tocchi il pavimento, quindi riportare con forza il peso verso l’alto.,
Perché è efficace: “La combinazione di stacchi da deficit con isometria eccentrica (negativi lenti con una pausa nella posizione allungata) è una tecnica unica ma altamente efficace per produrre massa muscolare in tutto il corpo, ma soprattutto le trappole e la parte superiore della schiena”, dice Seedman. “Poiché il peso è tenuto continuamente nelle tue mani e mai sul pavimento, la tensione costante e lo stretching caricato rendono questa variazione eccentrica un must per la parte superiore della schiena e la crescita della trappola.,”
Suggerimento dell’esperto: si desidera produrre livelli costanti e continui di tensione ad alta intensità man mano che si raggiungono le varie posizioni, spiega Seedman. L’angolo del busto cambierà gradualmente dalla fase inferiore a quella superiore, che creerà muscoli trappola a tre dimensioni. ” La posizione inferiore impegnerà le tue trappole inferiori e medie con più forza mentre la posizione superiore ti schiaccerà le trappole superiori”, spiega Seedman. Per rendere questi più user-friendly sulla parte bassa della schiena e della colonna vertebrale, assumere una posizione tozza e utilizzare una tecnica di stacco.,
Prescrizione: completare 3 serie di 4-6 ripetizioni con 2-3 minuti di riposo tra le serie.
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13. Righe, Pullups, Chinups e Pulldowns
Come incorporare: Includi sia una riga che un movimento pullup/pulldown in tutti i tuoi allenamenti trap per indirizzare i vari muscoli della schiena superiore da diverse angolazioni e posizioni. Per tutte queste mosse, pausa in entrambe le posizioni tese e contratte., Queste pause e contrazioni isometriche consentono di spremere e coinvolgere tutti i muscoli della parte superiore della schiena, lat e regioni trappola mirate, spiega Seedman.
Perché sono efficaci: “Righe, pullup e pulldown sono in genere considerate variazioni dei movimenti dominanti del lat, il che non è sbagliato; ma anche le trappole inferiori e medie svolgono un ruolo fondamentale in qualsiasi movimento di trazione della parte superiore del corpo., Poiché molti sollevatori sono dominanti dalla trappola superiore-come risultato dell’esecuzione di una quantità eccessiva di movimenti della trappola superiore o dalla forma difettosa—i movimenti di trazione orizzontali e verticali sono essenziali per affrontare questo squilibrio”, afferma Seedman. Queste mosse saranno efficacemente indirizzare i muscoli trappola inferiore e superiore.
Expert tip: Per tutti questi, incorporare una pausa in entrambe le posizioni allungata e contratta. Vuoi spremere e coinvolgere tutti i muscoli della parte superiore della schiena, dei lat e delle trappole, oltre a mantenere la forma corretta., Assicurati di avere sempre le scapole retratte e depresse estensione spinale inferiore nelle posizioni contratte di tutti i movimenti di trazione della parte superiore del corpo. Senza questi meccanismi, non riuscirai a colpire i muscoli delle trappole inferiori e medie spesso trascurati e affaticare le spalle anteriori e le trappole superiori.
Prescrizione: una grande varietà di set e intervalli di rep può tassare le fibre veloci intermedie e lente, dice Seedman. Un buon punto di partenza è 3-4 serie di 6-10 ripetizioni con 2-3 minuti di riposo tra le serie.,
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14. Suspension Trainer Y-Raise
Come fare: Inizia impostando un sistema di sospensione come anelli olimpici o cinghie TRX alle loro lunghezze più lunghe. All’inizio del movimento, i piedi dovrebbero essere di fronte alle maniglie e le cinghie dovrebbero essere senza allentamento. Appoggia il tuo corpo lontano dal punto di ancoraggio mentre tieni le maniglie davanti al petto., La parte anteriore sopraelevata completa solleva con le braccia angolate un po ‘ diagonalmente in una posizione a forma di “Y”.
Perché è efficace:” A causa della natura dei muscoli, la maggior parte degli esercizi di trappola comporta una qualche forma di carico pesante con bilanciere o manubri”, dice Seedman. “Ma questa variazione efficace si rivolge alle trappole inferiori, medie e superiori e alle spalle senza alcun carico esterno (diverso dal peso corporeo).”Sfiderai i tuoi muscoli attraverso una vasta gamma di movimenti mentre coinvolgerai stabilità, equilibrio e controllo motorio dalla testa ai piedi.,
Consiglio dell’esperto: tieni i gomiti dritti e muoviti solo all’articolazione della spalla. Il tuo nucleo e la colonna vertebrale dovrebbero rimanere rigidi mentre senti che le tue trappole, le spalle e la parte superiore della schiena si impegnano continuamente durante il movimento.
Prescrizione: Eseguire 2-3 serie di 10-12 con 45-60 secondi di riposo tra le serie.
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15. Giant Strip Set bilanciere Scrollata di spalle
Come fare: Come un normale scrollata di spalle, caricare un bilanciere con il carico più pesante è possibile gestire., Concentrati sul rimanere alto e mantenere una postura eretta mentre tieni il bilanciere con una presa a mano e alza le spalle verso l’alto e verso il basso.
Perché è efficace: terminare il tuo allenamento con un set di strisce giganti di strette spalle con bilanciere amplificherà davvero lo stimolo dell’ipertrofia del tuo allenamento trap”, dice Seedman. “La bruciatura sarà quasi insopportabile, ma se sei in grado di gestirla, la crescita nelle tue trappole supererà di gran lunga qualsiasi livello di disagio.”
Suggerimento dell’esperto: presta particolare attenzione alla tua forma; non muovere le spalle in avanti o indietro mentre scrollate le spalle.,
Prescrizione: Inizia con il peso più pesante che puoi scrollare le spalle per 6-8 ripetizioni perfette, ad esempio 405 libbre. Una volta che hai completato il tuo obiettivo ripetizioni, striscia un piatto da ogni lato e sfornare il maggior numero di ripetizioni possibile con 315lbs. Eseguire lo stesso protocollo con 2 piastre su ciascun lato per 225lbs. Continuate così fino a quando non avete spogliato tutti, ma un piatto fuori dalla barra, facendo saltare fuori il maggior numero di ripetizioni, come si può con 135lb. A causa della devastante alta intensità, una serie di questo sarà più che sufficiente, Seedman dice. Non prendere alcun riposo tra ogni fase di striscia.,
4 Moves to Build Monstrous Traps >>>
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